Эффективная схема накачки пресса для мужчин

Существует определенная схема накачки пресса и много разных тренировочных задач для быстрой подкачки мышц

Эффективная схема накачки пресса для мужчин

Самым простым и очень эффективным для достижения идеального пресса у мужчин – есть обычный бег. Просто бег – одним из самых главных борцов с подкожным жиром, если вы решили качать пресс до достижения кубиков, первое, что вы должны сделать, начать бегать по утрам, желательно, только на голодный желудок. Не забывайте: бегать обязательно каждое утро, примерно, по полчаса.

Лучше всего делать любые физические нагрузки утром. Отличный вариант быстро качать пресс для мужчин – это, примерно, три раза в неделю по несколько часов. Есть определенная схема заданий для накачки живота и других частей тела.

Первая нагрузка называется просто скручивание

Это простое задание выполняется в простом положении лежа, а вот ноги нужно согнуть в коленях, а руки нужно держать за шеей, при этом локти разводим в разные стороны.

Теперь, медленно поднимаем наш корпус. И совсем медленно опускаем корпус. При этом ваша поясница, на протяжении выполнения тренировки, прижата к полу.

Для лучшего результата нужно выполнять данную схему в три простых подхода.

Уникальное диагональное скручивание тела

Второе упражнение для отличного пресса – уникальное диагональное сворачивание всего тела. Положение вашего тела то же самое, что и в первом. Тренируемся так, чтобы ваш левый локоть коснулся вашего правого колена и наоборот. Это упражнение мы выполняем для косых мышц у мужчин, для большего эффекта в несколько подходов на каждую сторону.

Попробуйте сделать обратное скручивание

Третья задача, которую нужно уметь делать всем для пресса – обратное скручивание. Именно такая нагрузка укрепляет все нижние мышцы. Всю тренировку выполняем лёжа на спине, ваши руки должны находятся вдоль тела. Напрягаем мышцы вашего живота и с легкостью поднимаем ноги вверх, а потом отрываем таз от пола и поднимаем его намного выше. Делаем по три подхода и двенадцать поворотов.

Самое эффективное упражнение

Четвертая задача – двойное сворачивание. Эта задача должна развивать верхние и нижние мышцы. Выполняем все задания, лежа на полу, ноги сгибаем в коленях под углом 45-ти гр., руки отводим за голову.

Медленно поднимаем голову и ноги, так же очень медленно двигаем их навстречу друг к другу. Возвращаемся в исходное положение медленно. Данную схему упражнений нужно повторять по три подхода больше 25-ти раз.

Просто велосипед

Еще одно простое упражнение для быстрого достижения нужного результата. Исходное положение этой нагрузки – лёжа на спине, руки должны находиться за головой, а вот ноги сгибаем в коленях. Имитация езды на велосипеде, при этом приближая к коленям, по очереди, то правый, то левый локоть. Делая данное задание, голову от пола совсем не отрываем.

Если вы занимается уже не первый год и отлично подкачали мышцы, то для усложнения можно взять гантель или довольно тяжёлую книгу и выполнить все указанные задачи, держа дополнительный вес за головой.

Самое главное в достижении желаемого результата – соблюдение регулярности выполнения. Эффективным для накачки пресса есть те тренировки, которые вы делаете практически каждый день.

Мужчин это касается в первую очередь! Еще можно выполнять комплекс упражнений, увеличивая количество подходов, результат будет точно.

Для достижения желаемого результата помимо физических нагрузок, важно правильно питаться.

Источник: https://bohenon.com/sport/shema_nakachki_pressa

Эффективная схема накачки пресса для мужчин

Эффективная схема накачки пресса для мужчин

Пожалуй, каждый представитель сильного пола мечтает о красивом и рельефном прессе. И это не удивительно, ведь, по мнению женщин именно накачанный пресс является одним из самых привлекательных участков мужского тела.

Однако накачать пресс очень тяжело, представители сильного пола иногда даже тратят на это многие месяцы и годы, а желанные кубики все не появляются.

На самом же деле, мужчина любого возраста может сделать свой живот плоским и красивым.

Конечно, можно сослаться на неправильное питание или индивидуальные особенности организма, но чаще всего причиной отсутствия результатов становится выбор неправильной схемы накачки пресса. Если все делать правильно, мужчина уже очень скоро сможет, не стесняясь, покрасоваться на пляже.

Стоит отметить, что для достижения цели совсем не обязательно регулярно посещать тренажерный зал, все упражнения можно делать в домашних условиях. Желательно накачивать пресс в одно и то же время по утрам. Для достижения результата необходимо заниматься 3 раза в неделю по 1 часу.

Запомните, что для развития пресса не нужно часто и долго заниматься, поскольку это не приведет к желаемому результату.

Упражнения для накачки пресса

Для первого упражнения нужно лечь на полу, ноги согнуть, руки за головой, а локти по сторонам. Переднюю часть тела следует медленно поднять, а затем медленно опустить. Упражнение развивает верхние мышцы живота, необходимо сделать 3 подхода по 50 повторений.

Далее снова принимаем начальное положение, как в предыдущем случае. Теперь нужно скручиваться так, чтобы левым локтем можно было коснуться правого колена и наоборот.

Это упражнение отлично развивает косые мышцы живота, его следует выполнять в 3 подхода по 30 повторений.

Для развития нижних мышц живота желательно выполнять упражнение, которое подразумевает скручивание в обратном направлении. Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, напрячь мышцы живота, ноги поднять, оторвать таз от пола и поднять, насколько это возможно. Выполняем три подхода по 12 раз.

Следующее упражнение прекрасно укрепляет верхние и нижние мышцы живота. Принимаем начальное положение, после чего медленно поднимаем ноги и голову, чтобы они могли соприкоснуться. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторений.

После этого нужно лечь на пол, ноги должны быть прямыми, их нужно поднимать до 90 градусов. В этом случае хорошо накачиваются мышцы нижнего пресса. Каждую ногу поднимаем по 10 раз, упражнение можно еще выполнять лежа на боку. С помощью именно этого упражнения можно уменьшить объем талии, о чем так мечтают многие мужчины.

Далее необходимо встать на четвереньки, при этом спина прямая. Нужно полностью выдохнуть, затем расслабить мышцы живота и постараться максимально втянуть живот.

В этом случае обязательно следует дышать носом, дыхание не должно задерживаться, живот нужно втягивать, не переставая. Кроме того, постарайтесь замереть в положении с втянутым животом на 15-20 секунд, а потом расслабиться.

Начинайте с 12 повторений, но потом постепенно увеличивайте их количество.

Следующим классическим упражнением для мышц живота является «велосипед». Следует лечь, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях под углом в 45 градусов. После этого постарайтесь делать движения, имитирующие езду на велосипеде, при этом голова не должна отрываться от пола. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, старайтесь опускать ноги как можно ближе к полу.

Чрезвычайно эффективным считается упражнение «книга». Для начала нужно лечь на пол, затем одновременно поднимать тело и ноги так, чтобы лоб коснулся коленей. Очень медленно возвращаемся в исходное положение.

При этом следите, чтобы ноги были сомкнутыми и прямыми. Это упражнение прекрасно развивает как верхние, так и нижние мышцы пресса. Для достижения заветных кубиков будет вполне достаточно 3 подходов по 10 раз.

Правильное питание

Многие люди, в том числе и тренеры, часто забывают о таком важном моменте, как правильное питание. А ведь это одно из важнейших условий для эффективного накачивания пресса.

Запомните, что пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. Даже при самой лучшей программе тренировок для пресса Вы не достигнете результата, если Ваш рацион не будет отработан.

Дело в том, что прослойка жира закрывает кубики, и рельеф просто не виден.

Нарастить мышечную массу и сжечь жир в организме поможет белок. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, поэтому он считается наиболее ценным, поскольку человек тратит тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это объясняет то, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются белковой диеты, а еще имеют одни из лучших телосложений на планете. Каждый прием пищи желательно начинать с продуктов, богатых белком, таким образом, Вы ускорите сжигание жира.

И, наоборот, если сначала употреблять продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, то метаболизм замедлиться, что усложнит процесс прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Многие люди ошибочно считают, что углеводы вредны для нашего организма. Разумеется, если Вы едите слишком много всего, то наберете вес, но такие природные зерновые углеводы или крахмал, как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка чрезвычайно полезны.

Желательно употреблять эти продукты после тренировки, тогда углеводы имеют наименьшие шансы превратиться в жир. Ешьте умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи.

Тогда организм получит все необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку для нормального функционирования.

Также необходимо включить в свой рацион здоровые жиры, в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Это сырые орехи, ореховое масло и оливковое масло. В этом случае диетически жиры будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно для потери жира с живота и накачивания кубиков пресса. Нужно съедать небольшие горсти орехов в день.

Не бойтесь включать в свой рацион здоровые жиры. Запомните, что благодаря правильному сочетанию белков и зеленых листовых овощей, углеводов и жиров, Вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, которая будет сжигать жир 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Также следует придерживаться некоторых рекомендаций. Например, перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, сделать небольшую разминку. Можете попрыгать со скакалкой, совершить легкую пробежку, размяться на велотренажере или потанцевать. Упражнения нельзя выполнять ни на голодный желудок, ни на переполненный. Желательно перекусить за 2 часа до тренировки.

Если во время занятий Вы не чувствуете напряжения мышц брюшного пресса, то, скорее всего, Вы делаете что-то не так или нужно увеличить нагрузку. Быстрое появление усталости при многократных повторениях упражнений по накачке косых мышц считается нормальным явлением. После тренировки не стоит есть раньше, чем через час.

Можете пожевать яблоко или выпить стакан сока.

Как видите, получить красивую стройную фигуру с накачанным прессом не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Источник: https://menportal.info/story/effektivnaya-shema-nakachki-pressa-dlya-muzhchin

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.