Гимнастика для мужчин: эффективные упражнения для выполнения дома

Содержание

Гимнастика для мужчин: эффективные упражнения для выполнения дома

Гимнастика для мужчин: эффективные упражнения для выполнения дома

Физическая активность должна быть неотъемлемой частью жизни каждого современного мужчины. Не секрет, что подтянутое, спортивное тело помогает не только пользоваться успехом у представительниц противоположного пола, но также позволяет чувствовать себя мужественнее, увереннее в себе, что даже способствует продвижению по карьерной лестнице.

Чтобы держать себя в форме, сильной половине человечества не обязательно посещать спортзал и изнурять себя тяжелыми силовыми тренировками. Гимнастика для мужчин может быть такой же полезной, как и для женщин. Она позволит чувствовать себя полным сил и энергии для покорения новых высот.

Залог успеха в этом деле — подобрать правильный комплекс упражнений.

Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

Особенности утренней гимнастики для мужчин

Базовый тип физической нагрузки, известный каждому еще с детства, но эффективность которого почему-то недооценивают, — это утренняя зарядка.

Выделяя по 15-20 минут каждое утро на гимнастику, мужчина может достичь значительных результатов: выработать ровную осанку, укрепить мышечный корсет, сбалансировать состояние нервной системы, натренировать сердце и легкие. При этом комплекс выполняемых упражнений не должен быть слишком длинным и трудным. Его выполнение не должно забирать слишком много сил и энергии, иначе это будет слишком большая нагрузка на организм.

Профессиональные тренеры рекомендуют в данном контексте обратить внимание на упражнения с гантелями. Если дома гантель не найдется, их с легкостью можно заменить на бутылки с водой или песком. Вес должен подбираться строго индивидуально, исходя из уровня физической подготовки каждого мужчины.

Базовый комплекс упражнений для мужской утренней зарядки:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, в руках — гантели.

  1. Сгибания рук с гантелями к плечам, 10 повторов.
  2. Повороты туловища влево и вправо, одновременно с разводом рук в стороны, 10 повторов — данное упражнение отлично укрепляет мышцы спины.
  3. Глубокие приседания, 15 раз.
  4. Отжимания от пола, 10 раз.
  5. Подъемы туловища из положения лежа на спине, 30 раз.

По мере укрепления мышц количество повторов нужно увеличивать, со временем можно добавить второй подход каждого упражнения.

Особенности силовой гимнастики

Для представителей сильного пола силовая гимнастика крайне актуальна, независимо от возраста.

Она позволяет не только привлекательно выглядеть, но также предотвратить многочисленные проблемы со здоровьем: боли в позвоночнике, заболевания сердца, артрит и многие другие.

Новичкам стоит хотя бы первые несколько тренировок воспользоваться услугами профессионального тренера, который разработает индивидуальный комплекс упражнений, а также научит правильно его выполнять, соблюдая технику.

Если нет возможности посещать спортивные залы, можно выполнять силовые упражнения и дома.

В спортивных магазинах ныне продается множество универсальных тренажеров и спортивного инвентаря, которые позволят натренировать мышцы не хуже, чем в фитнес-клубе.

Основным плюсом спорта в домашних условиях является возможность тренироваться в любое удобное время, независимо от погодных условий, занятости на работе или графика работы спортзала.

Комплекс упражнений, направленных на усиление потенции

Улучшение мужской силы возможно, не только принимая медицинские препараты, но и регулярно делая гимнастику. Выполняя базовые упражнения регулярно и на протяжении длительного периода времени, можно достичь огромного прогресса.

https://www..com/watch??v=pf04w2N990k

2 базовых упражнения для улучшения мужской силы:

  1. Исходное положение: присесть на корточки, широко расставить коленки, ягодицы приподнять, при этом стоять на носочках, не опираясь на пятки. Руки положить на бедра. Упражнение: выполнять движения тазом сначала вперед, потом назад, постепенно увеличивая амплитуду и скорость — 10 повторений.
  2. Исходное положение: лечь на спину, выпрямиться, руки протянуть вдоль туловища. Упражнение: на вдохе поднять ноги под прямым углом к полу, затем, помогая себе руками, поднимать таз. Задержаться в таком положении 30 сек — 5 повторений.

http://youtu.be/PnHAThu_i0c

Таким образом, регулярные занятия спортом, пусть даже не изнуряющие тренировки в фитнес-клубах, способны не только улучшить внешний вид мужчины, но и оказать положительное действие на состояние его здоровья и даже улучшить потенцию.

Источник: https://kakbik.info/sport-fitnes/gimnastika-dlya-muzhchin.html

Упражнения для мужчин

Гимнастика для мужчин: эффективные упражнения для выполнения дома

15.03.2014

Упражнения для мужчин 6 5

 

Сегодня стремление иметь красивую фигуру популярно как никогда. Не являются исключением и современные мужчины. Хотя они гораздо реже, чем женщины решаются всерьез заняться собственным телом, считая фитнес исключительно женским занятием. Представители сильного пола предпочитают походы в тренажерный зал, чтобы приобрести накачанные мышцы.

Но не всегда есть возможность для таких занятий, и в силу разных причин не все мужчины желают заниматься на тренажерах.

Можно ли решить проблемы с фигурой, не прибегая к тяжелым тренировкам? Существуют ли домашние упражнения для мужчин, позволяющие проработать все группы мышц, чтобы иметь подтянутое спортивное тело? Да, такие комплексы упражнений существуют и разработаны они специально для мужчин.

Плюсы и минусы домашних упражнений для мужчин

Отличие домашних упражнений от занятий в специализированном центре заключается в отсутствии персонального тренера, который сможет регулировать степень нагрузки и будет следить, чтобы вы занимались в силу своих возможностей, не перетруждаясь чрезмерно, но и не отлынивая от занятий. Поэтому для самостоятельных тренировок вам понадобится самоорганизованность и серьезное отношение к упражнениям для мужчин, выполняя которые вы и в домашних условиях сможете достичь превосходных результатов.

К плюсам можно отнести то, что вам не придется покидать пределов квартиры, и вы можете уделять занятиям любое удобное для вас время. Часто большую роль играет психологический фактор – дома вас никто не видит, и вы можете делать свои первые робкие шаги, не испытывая стеснения. У вас есть возможность подобрать удобный темп занятий, а во время их проведения включить любимую музыку.

Полезные напоминания

Не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться у врача, чтобы определить возможные противопоказания к тем или иным видам занятий.

Определите заранее, какой комплекс упражнений для мужчин вы будете выполнять, чтобы согласовать его с врачом и придерживаться его все время тренировок.

Такие меры предосторожности особенно важны людям, имеющим болезни сердечнососудистой системы, дыхательных путей, обладающих хроническими заболеваниями.

Перед тем, как приступить к тренировке, проветрите комнату, а если позволяет погода, то оставьте открытой форточку на все время занятий.

И конечно, не забывайте о небольшой разминке перед основным комплексом упражнений для мужчин. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Инвентарь к упражнениям для мужчин

Небольшой экскурс в историю. У воспетых в легендах древнегреческих атлетов не было специальных тренажеров. Но рельеф их мышц вызывает восхищение. Как же они этого добивались? Оказывается, приступив к тренировкам, атлет начинал поднимать новорожденного теленка. А так как бычок постоянно подрастал, то и нагрузка, соответственно, регулярно увеличивалась.

Естественно сейчас для выполнения упражнений для мужчин нам не потребуется такой «инвентарь». В настоящее время в спортивном магазине можно приобрести различные приспособления для активных тренировок. В комплексе присутствуют упражнения с гантелями для мужчин, поэтому для утяжеления вам понадобятся гантели.

Что еще поможет сделать тренировки эффективными? Можно установить в дверном проеме перекладину для прокачки плечевого пояса, рук и пресса.

Или использовать для этих целей турник во дворе, где комплекс упражнений для мужчин можно расширить за счет выполнения элементов, требующих свободного пространства.

А самым главным тренажером в доме можно сделать обыкновенный пол! Эффективные тренировки грудной клетки, рук, ног и упражнения для живота для мужчин без него просто немыслимы.

Весь этот не хитрый инвентарь при наличии регулярных занятий способен привести к высоким результатам и помочь мужчинам обрести подтянутую спортивную фигуру.

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Какие упражнения для мужчин наиболее эффективны? Самый оптимальный вариант – это сочетание кардиотренировок и силовых упражнений. Аэробные нагрузки намного быстрее сжигают жировые отложения, а силовые помогают нарастить мышцы.

Начинать занятие следует с тренировки на мышечную массу, а потом переходить к кардиозанятиям. В этом случае сжигание углеводов и жиров будет происходить оптимально.

В комплекс тренировки сердечной мышцы можно включить прыжки на скакалке, бег по улице, по лестнице или на месте или поездки на велосипеде.

За основу можете взять следующий комплекс упражнений для мужчин:

  • Подтягивания. Нужно взяться за перекладину ладонями к себе примерно на ширине плеч и плавно, без рывков подтягиваться. Вдох – подъем, выдох – вниз. Чем медленнее выполняется упражнение – тем лучше. Меняем захват: все пальцы, включая большой, обхватывают перекладину сверху. При подъеме турник остается за головой, а не под подбородком, как в предыдущем упражнении. Неплохо будет, если все подтягивания выполняются с рюкзаком-утяжелителем. Количество повторов начинается от трех и до вашего собственного максимума. Когда выполнять обычные подтягивания станет слишком просто, усложните его, расширив хват до 1,5-2 расстояния ширины плеч;
  • Отжимания. Их принцип должен быть такой же, как и при подтягиваниях: правильное дыхание, плавность и дополнительная нагрузка в случае необходимости. Эффективность этого упражнения для мужчин будет выше, если отжиматься на кулаках. Количество повторов – от пяти и больше;
  • Пресс. Упражнения для живота для мужчин выполняем следующим образом: садимся на пол, носки ног помещаем под надежную опору (диван, батарея отопления), колени сгибаем под прямым углом. Во время подъема корпуса плавно поворачивайте его сначала в одну, потом в другую сторону. При выполнении этого упражнения не стоит перенапрягаться, иначе на следующий день любое движение даст о себе знать;
  • Приседания. Ноги ставим на ширину плеч, спина прямая. Не забываем про утяжеление, вес которого увеличиваем постепенно от тренировки к тренировке. Плавно приседаем 15 раз, контролируя спину;
  • Упражнения с гантелями для мужчин. Для начала их вес должен составлять пять килограммов, в дальнейшем нагрузку можно увеличить. Одним из самых эффективных упражнений для проработки мышц груди и плечевого пояса является следующее: лягте на скамейку, в руки возьмите гантели и согните их в локтях, ладони при этом направлены внутрь. Ритмично поднимайте и опускайте руки, напрягая при этом и мышцы пресса. Количество повторов – начиная от 10.

По завершении тренировки обязательно восстановите дыхание, выполняя заминку. Это поможет вашим мышцам немного расслабиться. После этого примите контрастный душ. Если вы проголодались, то отдайте предпочтение белковой пище.

Очень хорошим вариантом, используемым даже древними римлянами, является ячменная каша. Не стоит пренебрегать мужской работой по дому, а еще лучше на даче, где многие обыденные дела можно превратить в дополнительные тренировки.

Фигура вашей мечты – в ваших сильных мужских руках. Тренируйтесь целеустремленно и восхищенные взгляды вам будут обеспечены.

Источник: https://selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-muzhchin.html

Самые эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Гимнастика для мужчин: эффективные упражнения для выполнения дома

Современный мир предлагает огромное количество возможностей для людей, желающих улучшить свое тело, а также стать здоровее.

Мотивирующая реклама побуждает человека заняться своим телом, показывая массивных атлетов и культуристов в тренажерных залах, но все ли хотят быть, как они? Наверняка многие после решения что-то делать начинают чувствовать страх неудачи, а некоторые боятся «перекачаться», что приводит вас к теме этой статьи. Лучший выбор – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Как выбрать гантели

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:

  1. Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
  2. Удобство – залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
  3. Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете. Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей растяжки – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок.

Упражнения для начинающих

Такое упражнение, как приседание, может выполняться с гантелями либо без. Более эффективный метод заключается в использовании гантелей. Список упражнений с гантелями дома для мужчин постоянно расширяется, профессионалы ежедневно создают новые способы тренировки мышц.

Далее собран список основных упражнений с гантелями для начинающих, помогающих войти в ритм тренировок и понять систему занятий. Список включает в себя комплекс упражнений, выполняемый для тренировок всех групп мышц:

  • приседания;
  • жим лежа с гантелями, выполняемый с поднятием рук перед собой и с боковых сторон;
  • попеременное сгибание рук перед собой, а также с бедра;
  • тяга (занимая положение стоя или сидя, необходимо сгибать руку, доводя до предплечья и назад);
  • при правильном поднятии снарядов над телом будет дана нагрузка на трицепсы;
  • для укрепления мышц спины необходимо делать разведения рук лежа;
  • плечевые мышцы укрепляются благодаря разведению рук в наклоне вперед;
  • грудь тренируется способом попеременного притягивания снарядов к груди;
  • гантели значительно увеличивают эффективность выпадов.

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

  1. Грудные и спинные мышцы.
  2. Трицепсы и бицепсы.
  3. Мышцы живота и ног.
  4. Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

  • 4 подхода;
  • 10 повторений;
  • 60 или 0 секунд отдыха;
  • 2010 – темп.

Жим лежа на полу

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать мышцы груди из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Отжимания с широкой постановкой рук

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Тяга в наклоне хватом «молот» 

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Отжимания с гантелями

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Сгибание рук в приседе 

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

Разгибание руки из-за головы

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Разгибание рук назад в наклоне

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Подъем гантелей хватом «молот»

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

Отжимания с узкой постановкой рук

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Подъем на бицепс

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Вращение гантели над головой

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

«Дровосек»

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Выпады

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Приседания

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Скручивания

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

Жим над головой

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.

Тяга к подбородку

Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

Разведение гантелей в стороны стоя

Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

Подъем плеч

Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

Подъем гантелей перед собой

Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

Самые эффективные упражнения для девушек

Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин. Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели. Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

Французский жим

Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их. Делайте все медленно и технично.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед. Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями. Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх. Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

«Пугало» на одной ноге

Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене. Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч. Руки должны быть согнуты под прямым углом.

 «Боксер»

Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте. Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

Разводка с гантелями лежа

Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса. Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

Правильное питание во время тренировок

Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену. Каждый человек, увлекающийся занятиями спортом, должен знать, что питание играет такую же важную роль, как и сама тренировка.

Существует несколько правил, которые соблюдают профессионалы:

  • кушайте много овощей и фруктов, которые отлично усваиваются и не дают лишних калорий;
  • обязательно рассчитайте свой рацион на БЖУ;
  • питайтесь понемногу, но часто;
  • пейте не менее 2-х литров воды в день.

Восстановление

Как известно, основное увеличение мышц происходит после окончания тренировки, а именно во время отдыха. Важно заметить, что сон является необходимым компонентом для качественных тренировок. Цикличность тренировок выполняет одну из самых важных функций, поэтому соблюдение цикличности влияет на рост мышечной массы.

В этом видео 15-ти минутная тренировка для девушек с гантелями.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami.html

Комплекс упражнений для мужчин

После разминки приступайте к выполнению упражнений.

1. Отжимания. Их можно выполнять как без утяжелителей, так и увеличив свой вес с помощью рюкзака. Двигайтесь плавно, без рывков. На опускании – вдох, на поднимании – выдох. Усложнить выполнение упражнения можно, отжимаясь на кулаках или на специальных стойках для отжиманий либо поместив ноги не на пол, а на скамеечку.

Отжимания бывают разные: широким хватом с разведением локтей в стороны (качают плечи, бицепсы, грудные мышцы), узким хватом с отведением локтей назад (качают трицепс), обратные отжимания от скамейки, когда вы словно хотите сесть на скамейку, но вместо этого опираетесь на нее руками и начинаете отжиматься вниз, опуская таз практически к полу (качают трицепс).

2. Для дальнейшей тренировки рук и плеч используйте упражнения с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей «на бицепс» выполняется плавно, с прямым корпусом, поочередно одной рукой и другой. Локоть прижат к корпусу и зафиксирован, амплитуда движений должна быть как можно больше. Выполняйте плавные подъемы гантели, сгибая руку в локте.

Французский жим гантелей из-за головы. Выполняется сидя или стоя обеими руками одновременно, тренирует трицепс. Возьмите две гантели в руки и поднимите их над головой. Локти зафиксируйте в этом положении – при выполнении этого упражнения они не должны двигаться. Опускайте гантель вниз за голову. Можно выполнять поочередно каждой рукой.

Подъем гантелей через стороны хорошо прорабатывает мышцы плечевого пояса. Это одно из лучших домашних упражнений для мужчин для тренировки плеч. Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль тела. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Избегайте рывков, держите корпус прямо.

Мышцы спины хорошо прорабатывает тяга гантели одной рукой в наклоне. Опора о стул или другую поверхность на согнутую в колене ногу и руку с той же стороны, вторая нога упирается в пол для баланса. В противоположной руке гантель, рука расслаблена и висит свободно вниз. Отводите лопатку и сгибайте локоть этой руки, поднимая гантель. Держите спину прямой.

3. Упражнения на пресс являются крайне важными в комплексе упражнений для мужчин для домашней тренировки. Основные – это скручивания. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.

Прямые скручивания тренируют верхний пресс: поднимайте голову, плечи и лопатки над полом и тяните в сторону ног. Обратные скручивания – верхний и нижний пресс: оторвите ноги от пола и подтягивайте их к груди, поднимая таз.

Косые скручивания: положите одну ногу на другую так, чтобы колено смотрело в сторону, и при подъеме тянитесь к этому колену противоположным локтем, поворачивая корпус. Затем поменяйте сторону.

Нижний пресс хорошо тренируют подъемы и опускания ног из положения лежа на полу с вытянутыми вдоль корпуса ногами. Ноги можно поднимать и опускать как вместе, так и поочередно. Крайне эффективным упражнением для мужчин на пресс является подтягивание корпуса к поднятым вверх ногам, пытаясь достать руками пальцы ног.

4. Ноги тренируются приседаниями и выпадами. Приседания могут быть разных видов. Классические выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, либо рюкзак на спине для утяжеления.

При приседе сохраняйте спину прямой и немного уводите таз назад, словно собираетесь сесть на стул. Второй вид приседаний выполняется из широкой стойки. Расставьте ноги широко и приседайте с прямой спиной.

Выпады – эффективное упражнение с гантелями для мужчин, прорабатывающее бедра и ягодицы. Из положения стоя прямо, ноги вместе, в опущенных руках гантели делайте широкий шаг правой ногой вперед.

Левая нога стоит на полу. Она сгибается в колене, почти касаясь, пола, колено правой ноги также согнуто и находится строго над пяткой. Уйдите в глубокий присед, затем вернитесь из него в исходное положение.

Сделайте упражнение на обе ноги.

Упражнения для живота для мужчин

Одной из очень частых проблем у современных мужчин является «пивной» животик.

Упражнения для живота для мужчин включают, помимо описанных выше также специальные упражнения, способствующие уменьшению объемов живота.

  1. Это, в первую очередь, глубокие наклоны корпуса вперед, назад и в стороны, а также наклоны с разворотом корпуса.
  2. При наличии брусьев крайне полезным упражнением для мужчин, помогающим убрать живот, будут подъемы ног в висе.
  3. Действенным статическим упражнением является «планка». Примите упор лежа, обопритесь на предплечья (локтевые суставы должны быть строго под плечевыми). Носки ног упираются в пол. Поднимите корпус, удерживаясь предплечьями и носками ног, и замрите на 30 секунд в этом положении. Корпус должен быть совершенно прямой.
  4. Очень эффективное упражнение для живота для мужчин называется «альпинист». Из положения «планки» выполняйте поочередные подтягивания коленей в груди.

Упражнения для мужчин224.8  

Источник: https://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-dlja-muzhchin.html

Гимнастика для потенции мужчин в домашних условиях

Гимнастика для мужчин: эффективные упражнения для выполнения дома

Если существуют проблемы с мужской силой, не стоит сразу бежать в аптеку за стимулирующими лекарственными препаратами. Гимнастика для потенции мужчин позволяет натренировать таз, привести организм в тонус и увеличить сексуальное влечение к женщинам.

Эта же гимнастика позволит предупредить заболевания мочеполовой системы и сделает мужчину более выносливым при продолжительных половых актах.

Акцент в тренировках для борьбы с эректильной дисфункцией делается на улучшении кровотока в области малого таза, тазобедренного сустава, полноценном наполнении пещеристых тел.

Эректильная дисфункция возникает не только у пожилых мужчин, она распространена и среди молодежи.

Основными причинами проблем с потенцией являются застои крови в области малого таза из-за сидячей застойной работы и недостаточной физической нагрузки, употребления алкоголя, курения.

Гимнастика для потенции и эрекции мужчин способна избавить от проблемы, если вялая потенция не вызвана болезнью мочеполовой системы. Использовать эти специальные упражнения можно для тренировки лобково-копчиковой мышцы (РС-мышца), которая находится между анусом и яичками.

Почему важно качать РС-мышцу? Она отвечает за поддержание ануса, внутренних органов, смежных с ним. Управляется тем же нервом, что и половые органы, сфинктер заднего прохода.

Тренируя эту мышцу, мужчина может улучшить кровоток в органах таза, повысить наполняемость пещеристых тел, как результат – половой член будет тверже, объемнее.

Связь между лобково-копчиковой мышцей и центром мозга, который отвечает за сексуальное влечение к женщинам, будет стойкой, оказывая благоприятный эффект на качество половой жизни.

Андрологи и ученые, исследующие мужскую половую функцию, утверждают, что полезными для потенции будут любые умеренные физические нагрузки – бег, плаванье, кроссфит.

Это связано с тем, что любые упражнения для потенции оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья мужчины, на возможность зачать ребенка. Эффективность гимнастики для потенции мужчин намного выше, ведь она воздействует непосредственно на половые органы.

В основном она состоит из нагрузок на область малого таза, включает тренировку лобково-копчиковой мышцы.

Совместить упражнения для мужской силы и восстановления потенции сексологи рекомендуют с такими действиями:

  • утро начинайте с секса – в 8-9 утра происходит естественная выработка тестостерона;
  • контрастный душ – улучшает кровообращение, укрепляет сосуды;
  • массаж стоп – здесь расположены точки, способные повысить возбуждение;
  • регулярный секс – чем чаще член приходит в боевую готовность, тем быстрее происходит эрекция, удается дольше ее сохранить.

Занятия спортом улучшают насыщение кислородом всех органов, укрепляют сердечно-сосудистую систему, легкие. Это правильно влияет на общее состояние здоровья, сохранение потенции у мужчин.

Силовые упражнения, занятия в тренажерном зале и в домашних условиях провоцируют выплески тестостерона, который отвечает за сексуальное возбуждение, влечение, половую функцию. Чрезмерно интенсивные нагрузки имеют вредное действие, ведь организм тратит все силы на восстановление после тренировок.

Для восстановления желания, эрекции, способности зачать детей необходим перерыв с полноценным отдыхом.

Силовая гимнастика снижает уровень адреналина, который выделяется при стрессах и мешает в интимных вопросах. Физические упражнения для мужчин улучшают настроение, способствуют устранению очагов напряжения. В состоянии покоя и счастья возбудиться легче, чем при напряжении, боли. При повышении тонуса крупной мускулатуры улучшается репродуктивная функция, качество сперматозоидов.

Физические упражнения

При активных занятиях спортом мужчины часто акцентируют внимание только на мышцах рук. Гимнастика для повышения потенции у мужчин – обязательная часть любой тренировки.

Например, в положении лежа при вздохе ноги поднимаются под углом 90 градусов и поддерживаются руками с упором на локти в течение 30 секунд. Это упражнение называется «березка» или «полусвеча».

Эффективной будет гимнастика для мужчин с выпадами вперед поочередно каждой ногой.

Зарядка для потенции

Утренней зарядкой нужно заниматься 15-20 минут ежедневно. В нее должны входить физические упражнения для повышения потенции – приседания и круговые движения тазом.

Необходимо сесть на корточки, расставить колени широко. Ягодицы не должны касаться пяток, стойте на носочках в присесте. Руки кладутся на бедра, выполняются движения тазом вперед-назад.

Постепенно скорость и амплитуда этих движений должна увеличиваться. Повторять 10 раз.

Включите в зарядку круговые вращения тазом по 40 раз в каждую сторону. Существуют такие полезные упражнения для улучшения потенции у мужчин, как наклоны корпуса поочередно вперед, назад, вправо, влево. Еще один прием: шагайте, стоя прямо, прижимая колени к животу. Сядьте, напрягите лобково-копчиковую мышцу и держите 10 секунд. Повторите несколько раз.

Гимнастика для улучшения потенции может включать асаны и методы йоги. Они помогают натренировать лобково-копчиковую мышцу, увеличивают приток крови к половым органам. Есть зарядка, которую важно выполнять обнаженным.

Необходимо присесть и подтягивать мошонку вверх. Одновременно втягиваются живот, ягодицы. Такое упражнение для мужчин повторяется 7 раз за один подход. Потом через каждые 20 секунд отдыха повторяется комплекс еще 7 раз.

Полезными для мужчин будут следующие упражнения:

  • Лежа на спине, ноги в коленях сгибайте так, чтобы ступни и лодыжки лежали на полу, потом возвращайтесь в исходное положение. Повторите медленно несколько раз.
  • Сядьте на стул, наклонитесь немного вперед. Напрягайте зону между анусом и яичками, словно вы собираете рассыпанную гречку. Важно не количество подходов, а сила сжимания.
  • Упражнение «лук»: нужно лечь на живот, согнув колени. На вдохе старайтесь схватить руками лодыжки, выгибаясь наверх.
  • Необходимо лечь на спину, согнув немного ноги в коленях. Руки должны лежать за головой. Делаются 10-12 вдохов и выдохов в быстром темпе. Потом 20-25 раз нужно потереть копчиком о пол, двигая тазом в стороны.
  • Сядьте на стул лицом к его спинке. Держась за нее, вращайте тазом по часовой стрелке, потом против нее. Дышать при выполнении упражнений нужно животом. Во время вращений важно сжимать анальное отверстие на вдохе. Повторение – 8-15 раз в каждую из сторон.
  • Упражнение «велосипед». Лечь на спину, согнуть ноги под углом 90 градусов и крутить педали вперед и назад по 30-60 секунд. Такая гимнастика намного полезнее, чем само катание на велосипеде, поскольку сидячее положение и сжимание половых органов при этом виде спорта ухудшает потенцию.
  • Выполняя упражнения, стоит постепенно увеличивать нагрузку. Усилия желательно прилагать при вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Заканчивайте тренировки дополнительным упражнением «кобра»: лечь на живот, упереться руками в пол, поднять верх корпуса, пытаясь дотянуться макушкой по направлению к пяткам.

Укрепляет работу отвечающих за эрекцию мышц гимнастика для мужчин, включающая упражнение, которое называется «ягодичный мостик» или «триумфальная арка». Он рекомендуется для мужчин любого возраста в качестве профилактики половой слабости.

Исходное положение – лежа на спине, не отрывая плечи, коврик подложить под спину. Ступни ставятся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Таз поднимается максимально высоко над полом до упора, возвращается вниз. Выполнять эти упражнения для мужчин важно медленно.

Со временем при помощи рук можно обхватывать лодыжки, чтобы изгиб был сильнее.

Бабочка

Положение лежа: согнутые в коленях ноги разводятся в стороны, помогая при этом руками. Затем ноги снова сводятся, оказывая сопротивление руками. Упражнение делается медленно и повторяется 5 раз.

Дополнить это упражнение можно «камышом»: лежа на спине и закинув руки за голову, становитесь на ступни, как при ягодичном мостике.

Потом поочередно поднимайте ноги и выпрямляйте вдоль пола, вращая их по часовой стрелке и против.

Полезным для организма мужчин будет следующее упражнение – потягивание на четвереньках. Становитесь на четвереньки, упираетесь руками в пол и на вдохе поднимаете бедра так, чтобы они были над ступнями. При выдохе таз снова возвращается к пяткам. Руки остаются прямыми. Данное упражнение нужно делать медленно, повторяя 3-5 раз. Каждый раз увеличивайте число повторов.

Источник: https://sovets.net/12173-gimnastika-dlya-potencii-muzhchin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.