Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

Содержание

Диета для сушки тела — меню для мужчин

Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

Диета для сушки тела, меню для мужчин, рассчитана на быстрое сжигание лишнего подкожного жира, чтобы эстетически подчеркнуть мускулатуру. Для этого в рационе сводится к минимуму потребление продуктов, которые приводят к избыточному весу – жиров и быстрых углеводов.

Диета при сушке тела для мужчин предусматривает ограничения на определенные продукты, и чревата относительным дефицитом витаминов и микроэлементов (правда, он в некоторой степени компенсируется поливитаминными комплексами). Поэтому садиться на нее рекомендуется не чаще 2–3 раз в году.

Необходимо акцентировать внимание, что подобная диета для сушки рассчитана на относительно физически подготовленного мужчину с небольшим процентом лишнего жира.

Если вы в течение года пренебрегали занятиями в тренажерном зале, то начинать «сушиться», например, за 6–7 недель до поездки на море, бессмысленно.

Лишние килограммы уйдут, но красивого мышечного рельефа не будет, даже если вы все полтора – два месяца сушки будете непрерывно тягать железо в качалке.

Как правильно определить количество калорий

Калорийность питания даже при отсутствии избыточного веса должна быть на 400–500 калорий ниже суточного расхода энергии. Если вы соблюдаете принцип сбалансированного питания, и калорийность рациона соответствует энергозатратам, то снизить количество калорий в меню до минимума можно за неделю.

В противном случае снижать калорийность пищи нужно постепенно – на 10–15% в неделю. Оптимальная потеря веса составляет 900–1200 грамм в неделю, или 3,5–4 кг в месяц. Слишком резкое уменьшение килограммов окажет обратное действие: скорость обмена веществ снизится, и процесс сжигания лишнего жира замедлится.

Принципы питания на сушке

Помимо правил понижения калорийности рациона, диета для сушки тела, меню для мужчин, должна составляться по таким принципам:

  • Уменьшение количества калорий в пище должно осуществляться за счет быстрых углеводов и животных жиров.
  • Соотношение жиров в рационе не должно быть меньше 10%. Комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6 необходимы для поддержания нормального функционирования организма.
  • Поступление углеводов рекомендуется постепенно снижать, но не убирать совсем. Углеводы – это энергия, которая нужна для обеспечения тела выдержкой при интенсивных физических нагрузках. При их дефиците снизится интенсивность тренировок, это приведет к ослаблению мускулатуры. В пище должны присутствовать только сложные углеводы с гликемическим индексом ниже 60. Они медленно усваиваются, надолго сохраняют чувство насыщения.
  • Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня, а белки – после обеда.
  • Снижать количество белковой пищи не рекомендуется. Протеин – основной компонент и «строительный материал» для мышечной ткани. Если его недостаточно, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.
  • Никакие диеты для сушки не принесут результата без регулярных тренировок, составленных по специальной программе. Частота занятий в тренажерном зале должна быть не ниже 3–4 раз в неделю.
  • Рекомендуется соблюдать режим дробного питания. Количество приемов пищи должно составлять 5–6 раз в сутки. При таком режиме полученная энергия будет тратиться по назначению, а не откладываться в виде жира.
  • Нельзя есть за два часа до и полтора часа после тренировки. В этом случае в процессе тренировки будет сжигаться жировая прослойка, а не калории, поступившие с пищей. Исключение составляют специальные протеиновые и аминокислотные комплексы.
  • Очень важен объем потребляемой жидкости. Недостаточное питье приведет к замедлению метаболизма. Минимальное суточное количество выпиваемых напитков должно составлять минимум 2,5 литра. В эту цифру не включена вода, которая потребляется вместе с пищей.
  • Рекомендуется применять специальные спортивные добавки – жиросжигатели, протеиновые коктейли, аминокислоты.

С учетом этих правил может быть составлена спортивная диета для мужчин, сушка при которой будет быстрой, безопасной и эффективной.

Перечень продуктов, разрешенных при сушке

Диета для сушки тела, меню для мужчин допускает потребление разнообразных блюд, приготовленных из таких продуктов:

  • Постная баранина, говядина, мясо кролика.
  • Индейка, курятина без кожицы.
  • Яйца (без желтков).
  • Морская и речная рыба и морепродукты (помимо белка и жирных кислот, они обеспечивают организм многими витаминами и микроэлементами).
  • Кисломолочные продукты (творог и кефир) и молоко с низким процентом жирности.
  • Каши. Для их приготовления рекомендуется использовать нешлифованный и коричневый рис, перловку, гречку, пшено, лен, овес и другие крупы.
  • Фрукты, овощи и ягоды с учетом содержания сахара. Без ограничений можно есть зелень, зеленые овощи, яблоки, грейпфруты.
  •  Практически все сорта бобовых культур (фасоль, горох, нут, чечевица).
  •  Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Орехи и сухофрукты.
  • Растительные масла.
  • Оливки.
  • Один раз в неделю разрешены грибы.

Спортивные добавки

Результатов практически невозможно добиться, если в рацион не включено спортивное питание для сушки тела для мужчин. Его выбор очень велик, поэтому подробно остановимся на описании необходимых препаратов.

Жиросжигатели

Скажем сразу – чудесного избавления от лишнего жира не будет. Да, препараты этой группы способствуют сжиганию подкожных жировых отложений. Но их эффект проявляется только при физической нагрузке.

Они ускоряют метаболизм и обеспечивают использование энергии от расщепленных жировых клеток для выполнения упражнений. Кроме того, жиросжигатели оказывают влияние на центр голода в головном мозге, уменьшая аппетит.

Некоторые средства уменьшают всасывание жиров в пищеварительном тракте.

L-карнитин

L-карнитин ускоряет процесс расщепления жира во время интенсивной тренировки. Максимальный эффект от его применения достигается при комбинировании аэробной и силовой нагрузки. По некоторым данным L-карнитин также оказывает умеренное анаболическое действие. Рекомендованная дозировка препарата составляет от 500 до 2000 мг в сутки. Это дозу можно разделить на два или три приема.

Принимать L-карнитин нужно утром натощак, за полчаса до тренировки и в перерыве между приемами пищи во второй половине дня. Приведем несколько примеров эффективного сочетания жиросжигателей. Рекомендуется одновременный прием L-карнитина, Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief. Можно также совместить применения таких средств: L-карнитин, Cheaters Relief, Animal Cuts, Liporedux.

Аминокислоты

Защитить мышечные ткани от разрушения поможет комплекс незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина, который содержится в препарате ВСАА. Он способствует восстановлению мышечной ткани после тренировки, усиливает эффект от применения жиросжигатетелей.

Протеины

Обязательным компонентом, который должно содержать спортивное питание для сушки тела для мужчин, является протеин. Им можно заменить половину дневного потребления белка с пищей.

Для приготовления коктейля можно использовать обычный сывороточный протеин или многокомпонентный, который также содержит медленнодействующий казеин. Пить протеиновые коктейли можно в течение дня между трапезами.

В дни тренировок его нужно принять за час до тренировки и спустя такое же время после.

Витаминные комплексы

Витаминные комплексы пить нужно обязательно. Это такие препараты, как Animal Pak, Opti-men и подобные. Пить их нужно по 2 капсулы 3 раза в день после еды.

Блокаторы картизола

Рекомендованными (но не обязательными) для мужчин при сушке являются блокаторы кортизола, который способствует отложению жировой ткани. Это, например, Lean FX. Чтобы предотвратить дефицит эссенциальных жирных кислот, можно принимать комплекс Омега-3 Lipidex. Повысить уровень тестостерона и улучшить наращивание мускулатуры поможет препарат Myotest.

Примерный рацион питания на весь период сушки

Описать ежедневное меню достаточно сложно, так как диета при сушке тела для мужчин подбирается индивидуально с учетом состояния мускулатуры, количества тренировок и процента лишнего жира.

Приведем примерный график питания, рассчитанный на десятинедельную сушку:

  • Первая семидневка: Максимально допустимое количество углеводов не должно превышать 2 г на килограмм веса. Можно готовить рисовые, гречневые и другие каши; мясо на пару, гриле, или просто отварить; белковые омлеты (допускается 1–2 желтка на 6 яиц); обязательна рыба (также отварная, приготовленная на пару, запеченная); тушеные и сырые овощи; фрукты; обезжиренное молоко, йогурты, кефир, 1% ряженка. Рацион можно разнообразить тушеной фасолью, чечевицей; овощные салаты заправлять несколькими ложками растительного (оливкового или льняного) масла. Разрешается нежирный томатный соус.
  • Вторая неделя: Количество углеводов снизить в два раза. В эти семь дней объем потребляемых углеводов не должен превышать одного грамма на килограмм. Для этого нужно уменьшить в рационе каши, некоторые овощи и фрукты, бобовые.
  • Третья неделя предусматривает дальнейшее снижение углеводов. Из рациона убрать сыр и фрукты. Но если количество тренировок больше пяти в неделю, то необходимо следить за состоянием здоровья. При появлении симптомов усталости, слабости, сухости и запаха ацетона изо рта потребление углеводов нужно увеличить.
  • Четвертая семидневка самая тяжелая. Количество каши не должно превышать 6 – 7 столовых ложек в день. Из меню необходимо исключить все корнеплоды. Калорийность питания следует поддерживать за счет спортивных заменителей питания, белковой пищи и жиров (но не более 10%).
  • На пятой неделе потребление углеводов не должно превышать 55 грамм в день. Рекомендуется исключить из рациона каши, оставить овощи и зелень, молочные и кисломолочные продукты.
  • Шестая неделя является самой сложной. На этом этапе из меню нужно убрать молочку.
  • С седьмой недели начинается постепенный выход из сушки. Постепенно рацион питания расширяется, а количество углеводов увеличивается. Диета составляется исходя из принципов четвертой семидневки и далее в обратном порядке до возвращения к повседневному сбалансированному питанию.

Ориентировочное меню для разных этапов сушки

На начальной стадии сушки в течение дня можно составить рацион из таких блюд:

  • Рыба с салатом из белокочанной капусты.
  • Белковый омлет, фрукты (апельсины или грейпфруты).
  • Курица с кабачком или цуккини, зелень с лимоном.
  • Фруктовый салат из апельсинов, грейпфрутов, винограда и киви с орехами и тыквенными семечками.
  • Салат из морепродуктов с оливковым маслом и зеленью.
  • Филе индейки или курицы, картофель, салат из капусты и помидор.
  • Обезжиренный творог с фруктами.

Начиная со второй недели можно использовать в рационе такие блюда, постепенно снижая количество углеводов:

  • Нежирная рыба с рисом, салат из капусты с болгарским перцем.
  • Постная телятина или говядина, отварные белки или белковый омлет, картофель, салат из капусты.
  • Курица или индейка без кожицы, рис, салат из огурцов, помидор, сладкого перца и зелени.
  • Рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, помидор с зеленью.
  • Курица, стакан апельсинового фреша.

К проведению сушки имеются противопоказания. Подобная диета противопоказана при сахарном диабете, проблемах с почками, печенью, язвенной болезнью желудка, болезнях сердечно-сосудистой системы. Поэтому при ухудшении самочувствия нужно начинать постепенный выход из сушки и подбирать индивидуальный режим тренировок и рацион питания.

Источник: http://minus12kilo.info/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin/

Диета для сушки тела для мужчин, меню

Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом.

А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку.

Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.

    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.

  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога.

Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Источник: http://dom-eda.com/diets/2016/08/12/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-dlya-muzhchin.html

Как стать атлетом? Диета для сушки тела для мужчин: меню, результаты, отзывы

Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

Период, при котором спортсмен добивается уменьшения жировой ткани и развивает рельефность мышц за счет их активного наращивания, называют сушкой.

Для мужчин, худощавого телосложения и небольшим процентом жировой прослойки гораздо легче перенести спортивную диету для сушки тела, чем тем, у кого масса тела не в дефиците и липидной ткани много.

Чем стройнее атлет, тем проще ему нарастить мышцы без строгой диеты и особых препаратов.

Диеты и с чем их едят

Статистика говорит, что 20% мужского населения страны страдает от ожирения. У сильного пола мерой стройности является не вес, а, по большей части, сантиметры объёма талии. Эта цифра не должна выходить за рамки 96 сантиметров, о каком бы росте и весе не шла речь. Иначе, вы обеспечиваете себе группу риска по обширному списку хронических заболеваний.

Диета должна иметь цель:

  • снизить вес;
  • увеличить мышечную массу тела;
  • сформировать рельеф тела;
  • решить проблемы со здоровьем (бессолевая или щадящая диета).

Любая из диет может заключать в себе одну или несколько целей. Лечебное питание назначает врач, отталкиваясь от проблем со здоровьем пациента. Тренер же ждёт от подопечного не только изменений на весах, но и в объёмах, прорисовке контуров пресса и бицепсов.

Если пришла пора избавиться от пивного животика или ожирения – бросаем все силы на результат. Подбираем работающую диету, питаемся правильно и закрепляем эффект.

Основное отличие в женском и мужском меню – это количество калорий в сутки. Для сильного пола допустимо употреблять 1800 единиц энергии в день.

Внимание! Эффективность диеты возрастет, если простимулировать обменные процессы в организме. Баня или сауна способствуют ускорению этих процессов.

Сушимся с умом: суть метода

Обозначить мышечный рельеф позволит проверенный способ: необходимо урезать потребляемые калории и увеличить их расход. Ошибочно предполагать, что чем меньше в организм поступает еды, тем лучше, так можно дойти до голодовки. Это повлечет за собой нарушение обменных процессов. Организм получит стресс, включит режим экономии и будет запасать жир, а не расходовать его.

Обращаясь к проверенным методам диеты для сушки тела для мужчин, важно напомнить и еще несколько правил, которым обязана соответствовать выбранная диета:

  • не заставляет страдать обмен веществ. Мы стремимся резко снизить объём пищи, сократить продуктовый набор, угнетая метаболизм. Этот процесс не имеет ничего общего с правильным питанием. Будут расходоваться только белки, мышечная масса пострадает, жировая ткань не уменьшиться;
  • учимся различать быстрые и медленные углеводы;
  • сокращаем употребление простых сахаров, замещая их сухофруктами и мёдом;
  • привычные сладости меняем на натуральный фруктовый мармелад, зефир, пастилу, желе;
  • исключаем мучные изделия. Они несут в себе много калорий, поэтому следует напрочь забыть о тяжёлой пище.

Так, в период набора мышечной массы атлет потребляет до 50 калорий на каждый килограмм своего веса. Еженедельно в период сушки из рациона убирают 500 калорий. Вес должен снижаться медленно, не более 2 килограмм за 7 дней.

Низкоуглеводное меню для мужчин

Меню диеты для сушки тела для мужчин должно включать продукты, обеспечивающие организм белком, жирами и сложными углеводами.

Вариант 1

8 часов: 5 яиц.

10 часов: 100 г овсяной каши крупной фракции.

15 часов: куриная грудка 100 г и свежая капуста с льняным маслом и зеленью.

17 часов: овсянка 100г.

19 часов: грудка куриная и капуста с заправкой из льняного масла.

21 час: яйца – 5 шт.

23 часа: пачка творога.

Источник: https://skinnybitch.online/dieti/nizkouglevodnye/dlya-sushki-tela-dlya-muzhchin.html

Диета для сушки тела

Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

Сушка тела представляет собой период, когда атлету предстоит тренироваться с главной целью — придать рельефности мышцам. Одним этот период дается легко, другие испытывают ряд трудностей. К первым относят эктоморфов.

Они худощавы, отличаются небольшой долей мышечных тканей. Несложно дается сушка и мезоморфам. Это мускулистые мужчины, имеющие маленький процент жира в организме. Другим же атлетам сушка дается крайне затруднительно. Речь идет об эндоморфах.

Процент жировой прослойки, как правило, у них достаточно высокий.

Значимость питания

Эктоморфам сложнее развивать мышцы, но вот сушка проходит легко. Такие атлеты не нуждаются в аэробике. Набранная ними масса от природы отличается высоким качеством. Многоповторные тренировки с высоким числом подходов и относительно легкими весами наряду с диетой позволяют достичь поставленной цели без кардионагрузок и применения дополнительных препаратов.

Мезоморфы набирают массу быстро. Сушка может вызвать затруднения лишь при неправильном питании. Обретение рельефа, как правило, сопровождается потерей мышц. Избежать этого поможет правильно составленный рацион питания.

У эндоморфов масса набирается медленно, хоть сила развивается быстро. Но вот в период сушки их ожидают сложности. Без аэробных тренировок не обойтись, как и без строгой диеты. Даже незначительное отклонение сможет замедлить процесс коррекции тела.

Следовательно, в период сушки важно не только проводить особые тренировки. Требуется правильно питаться. В противном случае будет расходоваться не только жировая прослойка, но и большое количество мышечных тканей. Это чревато ухудшением самочувствия и работы внутренних органов.

Диета для мужчин в период сушки отличается тем, что в тренировочный день атлету следует потреблять меньше углеводов, чем обычно. В день без тренировок придется вовсе исключить углеводную пищу. Разумеется, употребление овощей, фруктов и зелени списывать со счетов не стоит. В такой пище тоже есть углеводы. Однако отказаться от сладостей придется. В противном случае процесс сушки замедлится.

Невзирая на тип телосложения, атлет должен потреблять примерно на треть больше белка, чем во время силовых тренировок. То есть если стандартно для поддержания работоспособности, а также наращивания мышц хватает около двух граммов протеина на килограмм веса, то во время сушки этот показатель должен достигать 2,5 г.

Чтобы не замедлять метаболизм, нужно обязательно завтракать. Питание должно быть частым, не менее пяти раз в день, каждые два-три часа, дробными порциями. Последний прием пищи — примерно за два часа до сна. В первой половине дня нужно съедать две трети всего рациона.

Алкоголь, фаст-фуд, сладости, соусы необходимо исключить из рациона. Воды нужно пить не менее двух литров в течение дня. Также важно принимать поливитаминные комплексы, недостаток которых негативно сказывается на мускулатуре.

Рацион важно дополнять полезными жирами, содержащимися в орехах или в рыбе.

Примерный недельный рацион

В период сушки многие процессы в организме происходят медленнее. Поэтому не нужно злоупотреблять жиросжигателями. Лучше подождать, пока организм самостоятельно раскрутит метаболизм и начнет противостоять образованию жира. Диета в период сушки должна основываться на таких продуктах:

  • постное мясо;
  • грибы;
  • нежирная рыба;
  • овсяная, кукурузная, гречневая каша;
  • яйца;
  • молочные продукты, содержащие минимум жира;
  • бобы;
  • чечевица;
  • редис;
  • кабачки;
  • зеленый чай;
  • капуста (свежая и квашенная);
  • растительное масло (нерафинированное);
  • минеральная вода;
  • лимоны;
  • сельдерей;
  • яблоки.

Калорийность рациона за сутки не должна превышать 2300 ккал. Целесообразно пользоваться таблицами калорийности. Важно следить за ощущениями при столь ограниченном питании. При первых недомоганиях лучше прекратить диету.

Рацион культуриста должен быть следующим. В первый день можно позавтракать овсяной кашей, выпить протеиновый коктейль, после чего — зеленый час с сахаром. В обеденное время — куриный суп, овощной салат, пшенная каша и отбивные, приготовленные из постного мяса. На ужин можно употребить рыбу с овощами.

Второй день допустимо начать с нежирного филе горбуши и гречневой каши. После чего выпить зеленый чай с сахаром. На обед — куриная грудка, суп с брокколи, овощи. Поужинать допустимо творогом, сухофруктами, протеиновым коктейлем.

Начать третий день можно с двух вареных яиц, кусочка нежирного сыра и чая с сахаром. На обед подойдет уха и отварной картофель. На ужин — протеиновый коктейль, яблоко и банан.

Завтракать на четвертый день можно овсяной кашей с протеиновым коктейлем. На обед подойдет гороховый суп, отварная курица и овощной салат. На ужин — листовой салат к тушеной рыбе.

В пятый день на завтрак можно приготовить омлет, съесть его с черным хлебом, попить чаю с медом. На обед допускается грибной суп и куриная грудка, немного гречневой каши и свежеотжатый сок. Поужинать можно протеиновым коктейлем и бананом.

Шестой день начинают с пшенной каши с изюмом и запивают зеленым чаем. На обед подойдет куриный суп с голубцами, чай с лимоном. Поужинать можно вареными яйцами и протеиновым коктейлем.

На последний день недели атлет может съесть на завтрак паровую рыбу со овощами, попить сладкого чая. На обед подойдет рассольник, гречневая каша, отварные грибы и сок. На ужин сгодится протеиновый коктейль, банан или яблоко.

Однако следует понимать, что расписаны лишь основные приемы пищи. Между ними допустимы небольшие перекусы из орехов, фруктов, семечек, овощей, ягод. Сушка тела осуществляется из-за уменьшения количества углеводов и увеличения белка в рационе.

Это позволяет поддерживать мышцы при низкой калорийности диеты. В такой период основной упор приходится на жиросжигающую кардиотренировку. Основной прием пищи — первый и второй, то есть завтрак и обед. Вечером допустимо употреблять лишь белковые продукты.

Если же сушка замедлилась, то количество фруктов и потребляемого сахара нужно снизить.

При такой диете за полтора-три месяца можно сбросить несколько десятков килограммов жира и достичь идеального рельефа. Построить желанное тело помогут систематические тренировки, соблюдение режима питания и сна, поддержание водного баланса и вера в собственные возможности и силы.

Источник: https://menportal.info/story/dieta-dlya-sushki-tela

Какая диета подойдет для сушки

Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

Диета для проведения сушки тела — это особая система спортивного специального питания, цель которой избавиться от избытка подкожного ненужного жира. Может применяться как для похудения, так и для получения мышечного рельефа. Особенно популярна среди спортсменов, практикующих бодибилдинг.

особенность такого питания состоит в том, что оно применяется для сжигания лишнего жира и высушивания тела, при этом мышечная масса остаётся на прежнем уровне и нисколько не страдает.

Зачем это надо?

Полностью избавиться от нелюбимого подкожного жира невозможно. Даже мастера спорта, сутками пропадающие в тренажерных залах вынуждены придерживаться особой спортивной диеты, а время от времени проводить сушку.

Делается это не только с целью нарастить мышечную массу, но и для того, чтобы сделать её более заметной. Без диеты для процедуры сушки никаких кубиков на прессе у вас не появится. Даже после нескольких месяцев упорных занятий.

Как уже было сказано, нельзя полностью высушить тело от жировых отложений. Если вы планируете тренироваться каждый день, то сможете снизить их процент от общей массы тела и даже стать заметно сильнее.

Но чтобы добиться красивого эстетического эффекта, необходима специальная программа питания с целью сушки.

Она позволяет не только значительно снизить процент подкожного жира, но и акцентировать внимание на накачанных мышцах, сделать их намного заметнее.

Почему она эффективна?

Диета для сжигания жира популярна не только среди спортсменов, но и среди тех, кто просто хочет похудеть. Ведь если диета сушка помогает даже тем, кто мечтает избавиться от самых незначительных жировых отложений, то она может оказать серьёзный эффект на людей с лишним весом. Даже на тех, ИМТ которых находится в районе 30.

Суть диеты заключается в особом питании, а именно: отказе от продуктов с чрезмерным содержанием углеводов. В идеале необходимо не просто снизить количество углеводосодержащей еды, но и вообще отказаться полностью от употребления углеводов. Это и есть главное правило, по которому стоит питаться.

Известно, что повышенное содержание в организме глюкозы способствует формированию жировых отложений. Именно сахар становится причиной ненужного веса. Поэтому для достижения эффекта, продукты для сушки тела не должны содержать углеводы, сахар. Отказавшись от них, организм не только перестанет делать свои жировые запасы, но и начнёт расщепление уже имеющихся.

Здесь необходимо быть осторожным. Из-за пониженного потребления продуктов с большим содержанием сахара, во время сушки постоянно следите за уровнем глюкозы.

После того как это произойдёт, процесс накопления лишнего веса значительно замедлится. По этой же причине начнётся высвобождение энергии.

Общие рекомендации

  1. Диета при сушке тела длится не больше полутора месяцев. Поэтому лучше всего заранее разработать для себя месячный рацион.
  2. Необходимо соблюдать режим. Это касается не только системы харча, но и общего распорядка дня. Необходимо нормализовать свой график, спать не больше, но и не меньше 8–9 часов, отказаться от дневного сна.

  3. Важно правильно выбрать начало диеты. Приступать к сушке спонтанно не рекомендуется. Дата выбирается в зависимости от того, в какой форме вы сейчас находитесь.
  4. Диета не должна быть слишком жёсткой. Важно, чтобы организм не замечался в состоянии сильного стресса. Проходить сушка должна для вас более или менее комфортно.

    В противном случае может ухудшиться иммунитет, произойдёт потеря мышечного процента массы. Не говоря уже о других ухудшениях здоровья и нервной системы.

  5. Минимальная продолжительность — месяц. Дата окончания сушки рассчитывается индивидуально, в зависимости от достигнутых результатов.
  6. Примерное меню не должно быть слишком однообразным.

  7. Количество потребляемых продуктов с углеводами снижается постепенно. К концу диеты необходимо полностью от них отказаться.
  8. Соблюдайте дневной лимит по калориям. Подсчёт должен в этом помочь.
  9. Необходимо чётко следовать общим принципам диеты. За день стоит осуществлять три главных приёма пищи (завтрак, обед, ужин).

  10. Завтрак и обед — обязательно в первой половине всего дня, ужин не позднее 18 часов вечера. После последнего приёма пищи, перекусы делать не разрешается (только в том случае, если вы выбрали способ не включающий дробное питание).
  11. Все продукты необходимо отваривать, тушить, готовить на пару.

    Еда при сушке не должно включать в себя ничего жареного, солёного, копчёного.

  12. Низкоуглеводная диета для сушки относится к типу несбалансированного питания. Это значит, что во избежание проблем со своим здоровьем её нельзя практиковать чаще, чем дважды за год.
  13. После завершения диеты, необходимо постепенно нормализовать свой рацион.

    Резкий возврат к углеводным продуктам не рекомендуется.

  14. Каждый день необходимо следить за количеством поступающих в организм калорий. Причём изначально нужно измерить среднее суточное вашего обычного рациона. В период сушки необходимо уменьшить это число на 300–400 ккал.
  15. Питание обязательно должно отвечать всем этим требованиям.

    Если следовать рекомендациям, то результатом диеты может стать потеря лишнего веса до 10 кг за все время.

  16. Неправильный способ сушки не только не принесёт желаемых результатов, но и станет причиной развития серьёзных заболеваний. Кроме того, если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, то рекомендуется от неё отказаться.

  17. Для большего эффекта стоит совмещать состав и нормы питания для осуществления сушки тела со спортивными занятиями. Тогда вы сможете не только похудеть, но и придать мышцам рельеф. Если это не является первоочередной задачей и главная цель — сжечь лишний жир и избавиться от прослойки, то физическим нагрузкам не уделяйте так много внимания.

Что можно, а что нельзя есть

Спортивное питание для сушки должно состоять только из продуктов с пониженным содержанием углеводов.

Поэтому необходимо отказаться от употребления:

  • любых фруктов — источник глюкозы и углеводов, которые противопоказаны при сушке тела;
  • еды с повышенным содержанием животных жиров (разрешаются только продукты с растительными);
  • фастфуда и других ярких представителей вредной пищи (сюда же относятся полуфабрикаты, консервы, сублимированные продукты быстрого приготовления);
  • сладкой газировки;
  • спиртных напитков любой крепости;
  • запрещается употребление и безалкогольного пива;
  • чипсов, сухариков, сушёных кальмаров и других снеков;
  • мучных и сдобных изделий (пончики, крекеры, печенье, булочки, даже те, что были приготовлены на пару);
  • сладостей (шоколад, мармелад, конфеты);
  • любого хлеба (на начальном этапе разрешается цельнозерновой).

И это только примерный список запретных продуктов из меню. Дополнительно рекомендуется пользоваться таблицей питания, читать состав. Существуют такие, что изредка можно позволить себе на завтрак или обед.

Меню на месяц по дням должно быть максимально разнообразным, насколько это позволяет список допустимых продуктов. Старайтесь чередовать блюда, пробовать что-то новое, менять привычные ингредиенты. Следите, чтобы завтрак всегда был питательным.

Список продуктов, разрешённых к употреблению:

  • морепродукты (рыба, морская капуста, кальмары);
  • с повышенным содержанием растительного и животного белка (варёные куриные яйца и мясо, бобовые);
  • крупы (ячневая, гречневая, пшено, геркулес, перловка);
  • коричневый рис и блюда с его добавлением;
  • спаржа, свежие огурцы, кукуруза (а также крупа);
  • диетическое мясо;
  • нежирная рыба (кроме красной);
  • кисломолочные продукты 1% (творог, сметана, йогурт);
  • фасоль, горох;
  • изредка можно есть грибы (не чаще, чем раз в неделю);
  • несладкий чёрный или зелёный чай, некрепкий кофе.

Данный перечень включает только самые основные и популярные продукты питания из тех, что можно есть на сушке. В зависимости от ваших вкусовых предпочтений он может сильно изменяться. Многие рецепты для сушки включают ряд других ингредиентов. Более подробную информацию вы сможете найти на просторах всемирной сети.

Как составить индивидуальное меню?

В идеале для того, чтобы приступить к сушке всего тела, необходимо иметь достаточное количество мышечной массы и не страдать 1 или 2 стадией ожирения. Именно поэтому сушка относится к спортивным диетам. Только с такими исходными данными она способна оказать желаемый результат и наполнить мышцы рельефом.

Перед тем как приступить к смене рациона, проведите все необходимые замеры: вес, обхват талии, бёдер, бицепса, трицепса и т. д. Не забудьте сделать расчёты количества обычно потребляемых вами калорий.

После этого сможете отследить любые изменения вашего тела. Тенденции к потере или, наоборот, набору веса за месяц.

Чтобы составить индивидуальное специальное меню, необходимо:

  • проанализируйте доступные вам рационы для сушки (их можно найти в интернете);
  • обозначьте для себя те продукты, которые для вас максимально приемлемы (по тем или иным качествам, например, гастрономическим);
  • разбейте найденные меню по времени приёма пищи (завтрак, обед, ужин);
  • из этого списка, выберете те, что кажутся вам максимально интересными;
  • нельзя менять местами завтрак с ужином, обед с завтраком и т. д.;
  • разрешается чередовать только список определённых продуктов, блюд.

Следите за тем, чтобы диета была сбалансированной в плане калорийности, а также содержания в продуктах растительных и животных вредных жиров.

Сушка и тренировки

Если во время течения сушки предполагаются дополнительные физические упражнения, то настоятельно рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • завтрак должен считаться основным приёмом пищи;
  • тренировки проводите в первой половине дня, если это невозможно, то утром нужно делать зарядку, упражнения для аэробики (ехать в спортзал для этого вовсе не обязательно, заниматься можно и дома);
  • питание на сушке должно быть дробным (еда поглощается в течение дня, желудок не должен испытывать чувство голода, кушать немного, но часто);
  • сушка тела меню которой строится на отсутствии углеводов будет эффективней, если во время проведения диеты делать специальные упражнения;
  • нельзя есть непосредственно перед тренировкой — должно пройти около 2 часов и сразу после занятий (пусть истечёт 60 минут);
  • ни в коем случае не отказывайтесь от продуктов с содержанием углеводов резко, иначе организм испытает углеводный стресс и впадёт в особое состояние, и избавиться от подкожного жира будет сложнее;
  • из-за того, что продукты с повышенным содержанием глюкозы употреблять во время процесса сушки не рекомендуется, нужно постоянно наблюдать за уровнем сахара в крови;
  • старайтесь, чтобы еда на ужин была лёгкой.

Правильное питание, сушка — все это может как адресовать на состояние здоровья как положительное влияние, так и негативное. Поэтому придерживаясь какого-либо типа диеты, старайтесь не переусердствовать.

Рацион сушки строится на отказе от углеводосодержащих продуктов, у некоторых пациентов может вызывать осложнения, недомогание, ухудшить общее состояние здоровья. Если во время диеты вы заметили, что стало хуже, то следует прекратить сушку и проконсультироваться со специалистом.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.