Качественное и здоровое питание для мужчин: меню на неделю

Содержание

Здоровое питание: меню диеты на неделю с рецептами

Качественное и здоровое питание для мужчин: меню на неделю

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

  • сладкая газированная вода, энергетики;
  • копчености, маринады и соленья;
  • чипсы и фаст-фуд;
  • майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

  1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
  2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
  3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
  4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
  5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
  6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
  7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
  8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
  9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
  10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
  11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
  12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
  13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
  14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

  • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
  • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
  • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

  • Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
  • Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
  • Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
  • Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
  • Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

  • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
  • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
  • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: овощное рагу.

Четверг

  • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

  • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
  • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
  • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
  • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
  • Ужин: запеканка из творога.

Суббота

  • Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
  • Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
  • Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

  • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
  • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
  • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
  • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
  • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать.

Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов.

Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/07/06/zdorovoe-pitanie-menyu-na-nedelyu.html

Здоровое меню на неделю для мужчин от Андрея Подлубного

Качественное и здоровое питание для мужчин: меню на неделю

Мужчины редко следят за своим рационом, но очень часто их садят на диету. Потому что слабой половинке одной сидеть на диете тяжело. Начитавшись различных статеек в журналах и интернетах, нас начинают кормить зеленью. Из рациона забирают всё вкусное и делают нашу жизнь невыносимой. После одной из таких женских диет я и попытался составить здоровое меню, которое осилит мужской организм.

Чаще всего изменение рациона не влияет ни на что. Помимо рациона, надо изменять и образ жизни. Это включает отказ полностью или частично от сахара, соли, алкоголя, мяса и как ни смешно. Также очень важно не есть после шести-семи.

Самое сложное, пожалуй последнее, особенно, если с работы домой заваливаешься как раз в семь вечера. Моё меню не претендует на абсолютную правоту. Я просто рассказываю как я для себя организовал разгрузочные недели.

И надеюсь, что это поможет и тем, кто задумывается над рационом на всю неделю.

  1. Я стараюсь пить алкоголь только в конце недели – в пятницу и/или субботу. Получается это достаточно легко. Никакого пива, никаких коктейлей. Алкоголь вызывает у меня аппетит и употребление крепких напитков убивает все планы разгрузки напрочь.
  2. В разгрузочные недели я не употребляю соль. Соль вяжет воду, без соли этой воде в организме делать нечего. После разгрузки появляются абсолютно новые вкусовые ощущения. Например, сыр становится просто бесподобным.
  3. Сахар. Ещё недавно я кидал 3-4 чайных ложки в кофе и 2-3 в чай. После двух заходов по неделе каждых и полного отказа от сахара на неделю, я сейчас ложу максимум одну чайную ложку на большую кружку кофе. от этого кофе не стал хуже, но и полностью отказаться от сахара в обычные дни я не смог. Появлялась раздражительность и очень хотелось сладких булочек.
  4. Не есть на ночь самое сложное. Мне далось приучить себя очень тяжело. Один из выходов ложиться вначале раньше спать. В этом есть огромный плюс. Встаешь раньше, успеваешь больше и появляется время даже для спорта. В конце концов, это всего одна неделя.
  5. Есть мясо только в обед. Ни на завтрак, ни на ужин я стараюсь не есть мясо. Рыба, салатики, вкусный гарнир – всё. Мясо можно исключить. Всё, что хочется из мяса, можно съесть на обед.
  6. Выходные. Очень тяжело держать диету на выходных. На всевозможных днях рождениях просто нет шансов держать диету, поэтому тем важнее держаться посреди недели.

Понедельник

Завтрак. Самый важный приём пищи. Завтрак должен быть сытным, но не тяжёлым и быстрым в приготовлении. Понедельник отличается тем, что порой в организме в наличии остаточный алкоголь. Поэтому на свой завтрак в понедельник я бы хотел видел яйца, в любом виде, кофе и, как минимум, кашу. Так и запишем:

  1. Овсяная каша с яблоками (сладкие яблоки заменяют сахар на легко)
  2. Яйца в мешочек 2 шт
  3. Апельсино-грейпфрутовый фреш
  4. Кофе американо со сливками и одной ложкой сахара(если без этого не обойтись)

На мой взгляд, с таким завтраком должен смириться любой доморощенный и в университетах обучаемый диетолог.

Второй завтрак. Чтобы заморить червячка если к этому времени уже хочется что-то погрызть и даже если еще не хочется, лучше перекусить, так как определенно до обеда терпеть вряд ли получится.

Обед. Должен быть сытным!

  1. Салат Цезарь
  2. Борщ (можно без мяса, тогда это даже диетический продукт)
  3. Рис с тушёной куриной печёнкой
  4. Чёрный чай
  5. Яблоко

Полдник. Если мы не хотим хватать куски по дороге из точки а в точку б, то полдник надо планировать.

  1. Стакан кефира
  2. Твёрдый сыр, например, Российский
  3. Апельсин

Ужин. Должен быть приятным. Ни в коем случае не оставлять чувство голода. Иначе весь вечер и все планы идут насмарку.

  1. Салат из свеклы с чесноком
  2. Гречка с жареной рыбой
  3. Морковный салатик – если покажется что голод все таки остался
  4. Чай из цветов или ягод, например, чай с мятой и ромашкой

Поздний ужин. Если засиделись допоздна, то можно перед сном еще выпить кисломолочный напиток, который успокоит желудок и не ляжет тяжестью.

В таком рационе нет ничего сверхобычного. Нет ощущения недоедания. И нет обжираловки. Плотная еда и в то же время не нагружающая желудок. Чем больше число блюд в рационе, тем меньше напихивается в себя один продукт (например, картошка) и тем проще жить.

Продолжим недельный рацион?

Вторник

ЗавтракОбедУжин
1.Творожная запеканка с мёдомЩи из кислой капустыГроздь винограда
2.Простой салат из помидоров и огурцовРис и куриная котлета по-киевскиРис с тушёными овощами
3.Апельсиново-грейпфрутовый фрешМорковный салатСалат из свежей капусты
4.Кофе с молокомЧайЧай из цветов или ягод

Второй завтрак

Полдник

Среда

Завтрак

  1. Oмлет с помидорами
  2. Апельсиново-грейпфрутовый фреш
  3. Кофе с молоком

Второй завтрак

Обед

  1. Овощной суп-пюре (из брокколи)
  2. Ростбиф с рисом
  3. Чай

Полдник

Ужин

  1. Тушеная капуста с картофельным пюре
  2. Солёные огурцы
  3. Чай

Четверг – рыбный день

Завтрак

  1. Ячневая с копчёным лососем на тостере
  2. Апельсиново-грейпфрутовый фреш
  3. Кофе с молоком

Второй завтрак

Обед

  1. Рыбный суп
  2. Рыбные тефтели с кашей (рис, перловка, ячневая)
  3. Чай или яблочный компот

Полдник

  1. Кефир
  2. Размельченные грецкие орехи с мёдом

Ужин

  1. Запечённая в духовке (или в рукаве) рыба с овощами (картошкой)
  2. Листья свежего салата
  3. Чай

Пятница

Завтрак

  1. Молочная каша с курагой
  2. Апельсиново-грейпфрутовый фреш
  3. Кофе

Второй завтрак

  1. Сыр
  2. Фруктовый йогурт
  3. Фрукты

Обед

  1. Куриной бульон с рисом и чесночными помпушками
  2. Голубцы со сметаной

Полдник

Ужин

  1. Драники в горшочке
  2. Овощной салат с шинкой
  3. Водка или вино гармонично завершает пятничный вечер

Суббота

Кто не любит хоть на выходных повалятся, поэтому режим немного сбивается, и ранний завтрак я со спокойной душой просыпаю, но поздний завтрак не пропускаю.

Поздний завтрак

  1. Блинчики с бананом или вареньем или медом
  2. Чай/Кофе
  3. Свежий сок

Обед

  1. Рулька по баварски с бигосом по-польски
  2. Чай

Полдник

Ужин

  1. Рисовая запеканка
  2. Салат из руколы
  3. Бокал вина
  4. Французский сыр

Воскресенье

Поздний завтрак

  1. Сырники со сметаной или с вареньем
  2. Чай

Обед

  1. Картофельный суп с фрикадельками
  2. Жареная картошка с соусом и со свежим салатом в сметане с куриной печенью
  3. Салат из кабачков (икра заморская)

Ужин

  1. Самодельные или заказные суши
  2. 100 грамм саке

При составлении меню на неделю пропущены сотни блюд, которые можно и нужно использовать: плов из баранины, суп гороховый, рассольник по белорусски, суп-пюре овощной с печеными мясными пирожками с рисом и яйцами, томатный суп-пюре, щи из кислой капусты, суп перловый, пельмени, вареники, компот из апельсинов, сборный салат из разных овощей, голубцы, фаршированные перцы, картофельная пицца, стейки из рыбы и многое другое.

Также стоит заметить, что чем больше раз принимается еда (это касается второго завтрака и полдника) тем меньше шансов съесть что-то незапланированное.

«Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще» – говорят специалисты НИИ питания РАМН и рекомендует россиянам есть пять раз в день. А еда по плану – очень удобная вещь.

Составив меню на неделю, не надо думать, что приготовить сегодня на ужин.

Источник: http://povar.eu/menyu-dlya-muzhchiny/zdorovoe-menyu-na-nedelyu-dlya-muzhchin-ot-andreya-podlubnogo

Здоровое питание на неделю

Качественное и здоровое питание для мужчин: меню на неделю

24.12.2013

Здоровое питание на неделю 32 4.2

 

Привычки питания неизменно отражаются на внешности и самочувствии. Диетологи и врачи советуют отказаться от продукции из фаст-фудов, умерить потребление алкоголя и сахара, исключить жареные, жирные блюда. Вредная еда в больших количествах действует как яд, постепенно нарушая все процессы в организме. В свою очередь оздоровительное питание – залог долголетия и стройности.

Как спланировать здоровое питание на каждый день?

Правильное питание строится на 5 главных правилах:

  • Питаться разнообразной, полезной пищей, включающей белки, углеводы, жиры, витамины и минералы;
  • Есть до состояния легкого насыщения и никогда не переедать;
  • Питаться каждые 2-3 часа умеренными порциями;
  • Ежедневно выпивать от 1,5 л чистой воды;
  • Отказаться от жареного, копченого, жирного, сладкого.

Оздоровительное питание – это не диета, а наиболее приемлемый для человека образ жизни. Как только правильный рацион входит в привычку, меняется отношение к еде в целом.

Из-за отсутствия в продуктах пищевых добавок, большого количества специй, соли, сахара обостряется обоняние, повышается чувствительность вкусовых рецепторов.

Люди, отказавшиеся от сахара, гораздо лучше чувствуют тонкий аромат фруктов, овощей.

Здоровое питание на каждый день включает полноценный завтрак, питательный обед и легкий ужин. Также в рацион входят 2-3 перекуса между основными приемами пищи. Для ланча и полдника больше подходят фрукты, орехи, ягоды, кефир, йогурты, творог. Важно, чтобы перерыв между едой не превышал четырех часов.

Плотный завтрак и сытный обед остерегают от вечернего переедания. Утром можно позволить себе немного сладостей, каши с фруктами, орехами, медом. Если предстоит тяжелый день, то съешьте на завтрак омлет с овощами, бутерброд с сыром, выпейте чашку кофе с молоком или чай.

Принципы здорового питания и меню на неделю

Основной принцип оздоровительного питания заключается в частых перекусах натуральными продуктами. В меню обязательно должны входить крупы, овощи, мясо, рыба, морепродукты, фрукты, кисломолочные продукты. Предпочтительный размер 1 порции – 200-250 г.

Меню здорового питания на неделю лучше составлять заранее. Так вы сэкономите время и не будете мучительно выдумывать рецепты. Напишите список нужных продуктов, купите все необходимое и готовьте полезные блюда.

Оздоровительное питание предполагает употребление большого количества овощей. Из них можно создавать изумительные салаты, заправленные оливковым маслом и горчицей. Добавляйте к овощам орехи, семечки, зелень, специи, оливки, ягоды. Используйте для здорового питания и меню на неделю рецепты тушеных, запеченных овощей, готовьте блюда на гриле и в пароварке.

Запрещенные продукты меню здорового питания на неделю

Секрет идеальной фигуры кроется в отказе от бесполезных продуктов. Рацион здорового питания на неделю исключает:

  • сахар, алкоголь, соки в пакетах;
  • свинину, утку, колбасы, сосиски, майонез, консервы;
  • макароны, картофель, белый рис;
  • виноград, манку, пшеничную кашу, хлеб, чипсы, соленые орешки, изюм, шоколад.

Вариант меню здорового питания на неделю

Понедельник:

  • Завтрак: 130 г гречневой каши, нектарин, какао без сахара;
  • 2 завтрак: 1 отварное яйцо, 150 г салата из овощей с растительным маслом, чай;
  • Обед: тарелка рассольника на мясном бульоне, 200 г голубцов с мясом и гречкой, стакан натурального сока;
  • Полдник: грибы на гриле, салат из овощей, чай;
  • Ужин: 110 г отварного пиленгаса, 100 г салата из овощей и лука, чай;
  • 2 ужин: 100 г обезжиренного творога.

Вторник:

  • Завтрак: 130 г ячневой каши, 30 г твердого сыра, какао с молоком;
  • 2 завтрак: салат из кальмара, огурца, горошка и сметаны (130 г);
  • Обед: тарелка окрошки, мясная котлета на пару, овощной салат, компот без сахара;
  • Полдник: 100 г творога с медом, чай;
  • Ужин: 100 г куриного филе, салат, чай;
  • 2 ужин: 100 г нежирного творога.

Среда:

  • Завтрак: 130 г овсяной каши, 1 яблоко, кофе с молоком;
  • 2 завтрак: банан, чай;
  • Обед: тарелка горохового супа, 100 г курицы и салат из овощей;
  • Полдник: печеное яблоко с творогом и медом, чай;
  • Ужин: 130 г запеченного карпа, овощи;
  • 2 ужин: стакан кефира.

Четверг:

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 50 г зеленого горошка, 1 хлебец из цельного зерна;
  • 2 завтрак: 130 г винегрета;
  • Обед: борщ на мясном бульоне, котлета на пару, салат, несладкий компот;
  • Полдник: 100 г творожной запеканки, яблоко, чай;
  • Ужин: 110 г отварного судака, 150 г отварной цветной капусты, чай;
  • 2 ужин: стакан кефира.

Пятница:

  • Завтрак: 130 г творога с фруктами и медом, чай;
  • 2 завтрак: 30 г орехов;
  • Обед: тарелка борща, тефтели, запеченные кабачки, компот;
  • Полдник: гранат;
  • Ужин: 150 г кильки с луком и овощами, чай;
  • 2 ужин: стакан кефира.

Суббота:

  • Завтрак: овсяная каша с орехами, 1 яблоко, какао с молоком;
  • 2 завтрак: 50 г курицы и 1 зерновой хлебец;
  • Обед: рагу из овощей и курицы, чай;
  • Полдник: 100 г обезжиренного творога, 1 яблоко;
  • Ужин: 200 г креветок, листья салата;
  • 2 ужин: стакан простокваши.

Воскресенье:

  • Завтрак: 2 яйца всмятку, салат из овощей, какао с молоком;
  • 2 завтрак: морковь со сметаной и семечками;
  • Обед: суп на бульоне из мяса с брокколи, морковью, зеленью, котлета, салат;
  • Полдник: салат из свеклы с черносливом;
  • Ужин: куриная грудка с грибами и овощами;
  • 2 ужин: стакан кефира.

Меню здорового питания летом следует разнообразить свежими ягодами, фруктами, овощами. Добавляйте любимые ягоды и фрукты в каши, ешьте их на ланч и полдник. Смешивайте малину, клубнику, смородину с творогом.

Если вам нужно составить меню здорового питания летом, то выбирайте сезонные овощи и фрукты, но не переусердствуйте. Фрукты лучше есть после каш или отдельно от основной еды. После 15 часов дня фрукты есть не рекомендуется.

Чтобы составить план здорового питания на неделю, изучите разрешенные и запрещенные продукты. Смешивайте мясо с овощами, добавляйте к ним крупы и различную зелень. Сегодня существует масса рецептов на основе полезных продуктов.

Меняйте меню здорового питания на неделю в зависимости от настроения. Если утром не хочется кашу, то подогрейте тарелку супа или съешьте вкусный салат с курицей. Еда должна приносить удовольствие и насыщать организм полезными веществами.

Правильный образ жизни должен стать постоянной философией. Невозможно прийти к здоровому питанию на неделю, а потом снова увлекаться сладостями и фаст-фудом. Диетологи отмечают, что легче перейти на здоровое питание летом, когда в изобилии продаются фрукты и овощи. Со временем правильное питание становится хорошей привычкой.

Источник: https://selderey.net/pravilnoe-pitanie/zdorovoe-pitanie-na-nedelju.html

Правильное и сбалансированное питание для мужчины — меню на неделю

Качественное и здоровое питание для мужчин: меню на неделю

Соблюдение мужчиной правильного, сбалансированного питания важно для поддержания фигуры в хорошей физической форме и является профилактикой заболеваний пищеварительной системы.

Рационально составленное меню правильного питания для мужчин обеспечивает регулярное поступление полезных питательных веществ, витаминных и минеральных комплексов.

Так давайте же рассмотрим правила здорового питания, не забыв при этом, что любое блюдо должно быть не только одобрено Минздравом, но и приятно поражать своим вкусом.

Основополагающие правила рационального питания

Сбалансированное питание для мужчины, меню на неделю

Прежде, чем составлять диетическое меню на неделю для мужчин, следует ознакомиться с основными правилами рационального питания с учетом индивидуальных потребностей. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, гастрите, диспепсии составлять план питания необходимо под контролем врача-диетолога.

Пищевые заметки

Ведение ежедневных заметок рекомендуется фитнес-специалистами для поддержания уровня самоорганизации и общей мотивации.

В течение первой недели рекомендуется ежедневное заполнение дневника питания для выработки правильных пищевых привычек, затем можно переходить на еженедельное ведение.

Заметки в дневнике питания содержат подробную информацию обо всех приемах пищи за сутки, о калорийности блюд, об употреблении вредной пищи, алкоголя, об изменениях веса и объемов талии.

Дробность питания

Любая диета (и для мужчин тоже) основывается на изменении скорости обмена веществ, которое происходит благодаря делению суточного объема пищи на дроби – организм перестает запасать жир при постоянном поступлении небольших объемов полезной пищи. Дробное питание способствует поддержанию уровня питательных веществ, витаминных комплексов, минералов в организме.

Размеры порций

Меню правильного питания для мужчин

Для обеспечения здорового пищеварения чрезвычайно важен строгий контроль порций. Исключение переедания, перегружения желудка чрезмерными объемами пищи, приводит к правильной работе желез внутренней секреции, оптимизируется работа пищеварительных ферментов, улучшается перистальтика кишечника, снижается риск развития запоров.

Завтрак

Диетический завтрак для мужчин должен содержать медленные сложноусвояемые углеводы, обеспечивает запасы энергоресурсов в течение дня. Ориентироваться в выборе продуктов следует с учетом последующих энергозатрат за сутки. К примеру, при запланированной физической тренировке необходимо добавить в завтрак дополнительные компоненты – орехи, фрукты, яйца.

Рацион

Сбалансированный многокомпонентный рацион лежит в основе меню правильного питания для мужчин, исключает потребление быстрых легкоусвояемых углеводов, жирных продуктов, жареной пищи, фаст фуда, чипсов.

Основывается на белковой пище, цельнозерновых крупах, овощах, фруктах, ограниченном количестве полиненасыщенных жиров, медленных углеводов.

В организм сбалансировано поступают витамины, минералы, цинк в продуктах питания для мужчин.

Жидкость

Низкокалорийная дробная диета (и для мужчин тоже) требует достаточного поступления жидкости. Взрослым мужчинам рекомендовано выпивать более двух литров чистой несладкой воды без газа за сутки. Утром следует употреблять стакан воды с кусочками лимона и мяты. Организм подготавливается к приему пищи, вода способствует здоровому пищеварению.

Польза

Правильное питание для мужчин, меню на неделю

Индивидуально составленное здоровое питание, меню на неделю для мужчины, оказывает благоприятный эффект на обменные процессы, оптимизирует метаболизм, стимулирует процессы похудения. Организм начинает сжигать жировые отложение в области живота, талии, боков. Снижаются жировые депо висцерального жира вокруг внутренних органов.

На фоне улучшения процессов пищеварения и энергообмена повышается усваивание полезных веществ, витаминов, минералов. Составленная диета для мужчин, меню на неделю при учете потребностей организма, является профилактикой сердечнососудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.

Правильное питание для мужчин, меню на неделю, требует тщательного отбора экзотических продуктов, морепродуктов, чтобы снизить риск развития аллергических реакций, пищевой непереносимости.

Если планируется высокоинтенсивная физическая тренировка с силовыми нагрузками, рекомендуется повысить поступление белка за счет морепродуктов – креветок, мидий.

Они содержат высокое количество необходимых организму питательных веществ, ненасыщенных жиров, минеральных и витаминных комплексов.

Меню

Рацион питания для мужчин на неделю включает в себя соблюдение основных правил здорового питания, употребление полезных свежеприготовленных продуктов, исключение вредной пищи и алкоголя.

Четверг

  • Первый завтрак. Творожог с йогуртом и кусочками фруктов. Яблоко, банан. Некрепкий кофе.
  • Второй завтрак. Батончик-мюсли. Сыр. Фруктовый смузи.
  • Обед. Многокомпонентный салат. Свежеприготовленный легкий овощной бульон. Куриное филе на пару, брокколи. Цельнозерновой хлебец. Морс.
  • Второй обед. Йогурт. Апельсин. Морковно-яблочный сок.
  • Ужин. Нежирная свинина в отварном виде, овощное рагу. Салат из моркови. Цельнозерновой хлебец. Чай.

Результат

Первые результаты, которые дает здоровое питание, меню на неделю для мужчины, появляются после первой недели диеты. Улучшаются пищеварительные процессы, исчезают такие симптомы, как изжога, метеоризм, запоры. Улучшаются контуры тела, начинает снижаться лишний вес.

Если правильное питание для мужчин, меню на неделю, сопровождается регулярными физическими тренировками, помимо быстрого похудения, повышается мышечный тонус, улучшается мышечная рельефность. Уменьшаются объемы живота, преображаются контуры туловища.

Правильное пищеварение, ускоренные обменные процессы отражаются на режиме сна-отдыха, повышается работоспособность, стрессоустойчивость, появляется стремление к активному образу жизни.

Улучшается настроение, мужчина реже испытывает слабость, усталость, вялость.

Сбалансированное питание для мужчины, меню на неделю, дает поразительные результаты за короткие сроки, является основой профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Источник: http://minus12kilo.info/pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-muzhchiny-menyu-na-nedelyu/

Меню сбалансированного питания на неделю для мужчин

Качественное и здоровое питание для мужчин: меню на неделю

Еда в жизни каждого человека занимает значительное место. Во многих странах мира вкусная пища является культом, и у каждого народа есть свои национальные блюда. Но, к сожалению, не всегда вкусная еда является здоровой, а здоровая — вкусной.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие женщины идут на различные жертвы — изнуряют себя диетами, занимаются физической нагрузкой в спортивных залах, а некоторые даже ложатся под нож хирурга. Но вот мужчины к этому вопросу относятся скептически. После тяжелого рабочего дня они любят пропустить бутылочку пива перед телевизором.

Очень мало таких представителей сильного пола, которые следят за своей фигурой, считают калории и занимаются спортом. А между тем, питание является очень важным аспектом в жизни.

Может ли бить сбалансированное питание вкусным и здоровым, а также быть легким в приготовлении? Как правило, у одиноких мужчин не хватает времени на готовку, они чаще покупают полуфабрикаты или еду быстрого приготовления. В результате они набирают лишний вес и вместе с этим заболевания желудочно-кишечного тракта.

Итак, чтобы начать правильно питаться, прежде всего, нужно составить распорядок дня. Питание по часам приучит организм к правильному потреблению пищи, Вам не потребуются перекусы в позднее время, а данная система приведет к похудению. Желательно составить меню, особенно на первое время.

Если человек будет знать, чем он будет завтракать, обедать и ужинать, то будет в предвкушении употребления пищи. Кроме того, пейте необходимое количество жидкости. Для любого организма нужна обычная чистая вода, можно пить компоты, чаи и иногда кофе.

Главное, выпивать в день как минимум 1,5 л чистой воды и не менее 1 л различных напитков.

При составлении правильного меню на неделю для мужчин, необходимо учитывать следующие факторы. Это энергетическая ценность и питательность пищи, качество и количество питья, режим принятия еды.

Энергетическая ценность — это калории, которые находятся в определенном продукте, от их количества зависит сколько энергии получает мужчина после усвоения пищи. Рассчитать их количество достаточно легко, поскольку в наше время почти на каждой упаковке написано количество калорий, жиров и углеводов в составе продукта.

Кроме того, при составлении меню для мужчин на неделю также нужно учитывать питательность пищи: наличие витаминов, белков, жиров и углеводов. Недостаток определенного элемента может привести к нарушениям в работе организма.

Симптомами этого являются сухость кожи, выпадение волос, неправильное функционирование внутренних органов и прочие симптомы.

Чрезвычайно важна для сбалансированного питания чистая вода. Благодаря ее рациональному употреблению улучшается состояние кожи, уменьшается риск сердечных заболеваний, а также обеспечивается выведение из организма токсинов. В сутки нужно употреблять 1,5-2 л воды.

Стоит отметить, что желудок мужчины не должен быть перегруженным, но и не должен испытывать недостатка в пище. Желательным считается 5-6 разовый прием пищи в день, при этом желательно, чтобы период между ужином и завтраком не составлял более 12 часов.

Диетологи считают, что правильное питание для мужчин должно быть таким. Первый завтрак должен состоять из яичницы с зеленью, зерновым хлебом, кофе или чаем. Лучше всего обходится без сахара, в крайнем случае, можно использовать мед. Второй завтрак включает творог, йогурт или стакан молока.

На обед следует съедать горячие первые блюда — суп или борщ. А еще рыбу с гарниром, овощной салат с растительным маслом. Возможен десерт, а именно сухофрукты или галетное печенье, а в завершение чай. Полдник — яблоки, груши или цитрусовые. На ужин рекомендуется куриное мясо, говяжья печень или котлета, овощной гарнир. Перед сном очень хорошо выпивать стакан кефира или ряженки.

Разумеется, это только приблизительный рацион. Чтобы детально расписать меню питания на неделю, необходимо учитывать возможности своего организма. Но помните, что в любом возрасте вредны для здоровья мужчин острая, жирная и жареная пища, полуфабрикаты, чипсы, различные соленья и маринады, а также пиво.

Меню на неделю для офисных работников

Нужно помнить, что мужской организм затрачивает больше энергии, чем женский, так как сильный пол выполняет за день какую-либо физическую работу. Среднестатистическому офисному работнику, который не посещает тренажерный зал, не страдает от избыточного веса, а в выходные активно отдыхает, необходимо в день примерно 3000 ккал для нормального функционирования организма.

На завтрак можно съедать яичницу из трех яиц и тонкие ломтики бекона. Вместо этого можно приготовить салат из нежирной куриной колбасы с тремя яйцами и двумя свежими огурцами.

Салат заправляется сметаной, лучше всего нежирной (15%). Утром можно выпить зеленый или черный чай, чашку кофе с молоком, но сливки лучше не добавлять.

С чаем можно съесть бутерброд из черного хлеба с маслом и красной икрой или слабосоленой семгой или тост с вареньем или медом.

На обед подойдет любой овощной бульон, сваренный с мясом, а на второе — пюре с двумя сосисками или куском отварного мяса, желательно куриного филе (200 г). Сюда же входит чай с тостом или бутербродом. Ужин может состоять из тушеной капусты с мясом или овощного рагу.

Все это можно заменить тремя блинами с мясом. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира, а за два часа до сна съесть творог. Это хорошо улучшает пищеварение.

При возможности включайте в рацион второй завтрак и полдник, которые должны состоять из любого овощного или фруктового салата и тостов с чаем.

Сбалансированное питание при занятиях тяжелой физической работой

Чтобы от тяжелой физической работы не худеть, мужчинам необходимо употреблять в день примерно 3500-4000 ккал. Какое же сбалансированное питание должно быть в этом случае?

На завтрак лучше всего съедать отварную куриную грудку с гречневой кашей. Гречку вполне можно заменить любой молочной кашей. Сюда же следует включить чашку чая или кофе с тостом или бутербродом из ржаного хлеба с маслом и тунцом. Вместо тунца можно употреблять твердые сорта сыра.

На обед обязательно необходим мясной суп. Рекомендуется брать не слишком жирные сорта мяса, останавливая свой выбор на говядине или курином филе. На второе вполне подойдет тушеный картофель с мясом и кусочки курицы, приготовленные на пару.

Вместо курицы можно съедать паровые котлеты или тефтели. Обязательно наличие овощного салата, можно с добавлением яиц или сыра.

Например, можно натереть на мелкой терке твердый сыр, добавить в него два томата, зубчик чеснока и заправить все это нежирным низкокалорийным майонезом. Такой салат считается прекрасным профилактическим средством от простудных заболеваний.

На ужин можно приготовить пюре с отварной куриной грудкой или рыбой с обязательным добавлением зеленого горошка. И на завершение зеленый чай с тостом или бутерброд из черного хлеба с маслом и сыром.

Не нужно забывать и о непосредственно мужском здоровье. Чтобы не было каких-либо проблем в работе половой функции, мужчине необходимы белки, а также витамины В6, В12, С, Е, фолиевая кислота, цинк и жирные кислоты.

Именно они положительно воздействуют на потенцию и качество сперматозоидов. Все эти вещества содержатся в таких продуктах, как хлеб из злаков и муки грубого помола, морских и речных продуктах (семга, форель, сардина, скумбрия, палтус, селедка, килька).

Еще очень полезны в этом смысле грецкие орехи и мидии.

Чтобы держать вес в норме или похудеть, мужчине рекомендуется устраивать один разгрузочный день в неделю — нужно исключить из рациона мясо. Кроме того, придерживаясь сбалансированного питания, лучше есть хлеб грубого помола. Белый хлеб и выпечку желательно исключить.

Источник: https://menportal.info/story/menyu-sbalansirovannogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-muzhchin

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.