Как быстро и без вреда для здоровья похудеть мужчине?

Как похудеть мужчине

Как быстро и без вреда для здоровья похудеть мужчине?

Если женщины постоянно следят за своим весом и сразу же реагируют на малейшее отклонение от нормы, то для большинства мужчин не является проблемой ни обозначившийся животик, ни пухлое лицо; многие из них даже не задумываются о том, каким должен быть идеальный вес для мужчины.

Для того чтобы понять, есть ли повод у мужчины для беспокойства, можно вычислить индекс массы тела (ИМТ) и с его помощью узнать, каким будет идеальным вес для мужчины. Возьмите вес в кг и разделите на квадрат роста в м.

Полученное значение в идеале должно находиться в промежутке между 19 и 25. Это – показатель идеального веса для мужчины. Значение ИМТ ниже 19 говорит о недостатке массы тела. Если же ИМТ больше 25 – нужно задаться вопросом, как похудеть мужчине.

Со значения ИМТ от 30 и выше начинается ожирение.

О том, как похудеть мужчине, написано и сказано гораздо меньше, чем о женском похудении, ведь основной спрос на диеты исходит все-таки от женщин. Но и мужчины не полностью безразличны к своему весу. Формулу похудения для представителей сильного пола можно выразить так: идеальный вес – это здоровое питание, контроль калорийности и физическая нагрузка.

А теперь на каждом слагаемом формулы, как похудеть мужчине, остановимся подробнее.

Какова норма калорий для мужчин

Чтобы контролировать калорийность дневного рациона, нужно знать норму калорий для мужчин. Она рассчитывается по формуле:

10 х вес в килограммах + 6,25 х высоту в сантиметрах – 5 х возраст в годах + 5

Полученное значение – это основной обмен, то есть норма калорий для мужчины, которая необходима ему для поддержания процессов жизнеобеспечения организма в состоянии покоя. Это число нужно умножить на коэффициент физической активности для того, чтобы получить количество калорий, необходимое для поддержания имеющегося веса.

  • 1.2 – слабая физическая активность, сидячая работа, отсутствие спортивной нагрузки;
  • 1.375 – умеренная физическая активность, спортивные тренировки 1-3 раза в неделю;
  • 1.4625 – средняя физическая активность, спортивные тренировки 3-5 раз в неделю;
  • 1.550 – интенсивные спортивные тренировки 5 раз в неделю, физическая работа;
  • 1.6375 – спортивные тренировки каждый день, высокая физическая активность;
  • 1.725 – интенсивные ежедневные спортивные тренировки или тренировки дважды в день;
  • 1.9 – ежедневные интенсивные спортивные тренировки или спортивные тренировки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и т.п.

Чтобы узнать, как похудеть мужчине, умножаем получившееся количество калорий на 0,8 – то есть создаем 20% дефицит от нормы калорий для мужчины. За счет этого дефицита он похудеет без вреда для здоровья. Правда, похудение будет медленным – не более 2 кг в месяц, зато полностью безопасным. О том, как быстро похудеть мужчине, будет рассказано далее.

Кроме снижения калорийности дневного рациона, есть еще множество различных средств, как похудеть мужчине, сочетая которые можно добиться хорошего результата.

Начните процесс похудения постепенно, не стоит шокировать свой организм внезапным кардинальным изменением меню и образа жизни – скорее всего, он ничего не поймет и будет вам сопротивляться, набирая запасные жиры, которые вы хотите у него забрать.

Для начала перестаньте лениться. Откажитесь от лифтов, эскалаторов, старайтесь ходить как можно больше пешком, даже в пределах собственной квартиры старайтесь передвигаться больше. Это – уже 100-200 ккал в день.

Постепенно вводите в свою жизнь физические нагрузки – начните с ходьбы, затем можно переходить на бег или начинать ходить в тренажерный зал.

Купите гантели, хула-хуп, вращающийся диск, скакалку – нехитрые упражнения помогут похудеть в домашних условиях мужчине, да и его вторая половинка может ими воспользоваться.

Когда вес начнет уверенно уходить, начинайте заниматься силовыми тренировками – вместо уходящей жировой массы вам нужно нарастить мышечную. Увеличьте потребление белка – он нужен для роста мышц. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, причем в расписании ваших тренировок обязательно должны быть как аэробные, так и анаэробные нагрузки.

Если вас волнует, как быстро похудеть мужчине, вам нужно сесть на низкоуглеводную диету или диету «Белково-углеводное чередование», совмещая ее с интенсивными физическими тренировками – в любом случае, в вашем рационе должно быть достаточное количество белка и интенсивные физические нагрузки для подержания высокого метаболизма.

При этом после завершения диеты не переходите резко к привычному питанию, а перейдите на длительную несложную диету, иначе сброшенные килограммы вернутся в скором времени.

О том, как быстро похудеть мужчине без спорта, ходят легенды – голодание, таблетки, диеты; однако все эти способы, во-первых, недолговечны, во-вторых, приведут к обвисанию кожи – мышц-то под ней нет.

Чтобы похудеть мужчине в домашних условиях, нужно не только спортом заниматься и калории считать. Большое значение имеет правильное здоровое питание.

Как похудеть в домашних условиях мужчине

Для похудения недостаточно ограничения рациона и спорта. Нужно еще и питаться правильно.

Во время снижения веса вам нужно обеспечить для себя достаточное количество энергии (чтобы не «уйти в спячку»), при этом в вашем рационе должно быть много белка.

Вредные продукты, а также те, которые замедляют обмен веществ, зашлаковывают организм, содержат много химикатов, холестерина, трансжиров, сахара и других ненужных составляющих, из рациона нужно исключить.

Как похудеть мужчине? Нужно формировать свой рацион из натуральных полезных продуктов. Самые полезные продукты для мужчины – это:

  • овощи, фрукты, ягоды;
  • злаки и крупы (кроме манки и белого риса);
  • бобовые;
  • орехи, сухофрукты;
  • нежирное мясо, птицу;
  • рыбу, морепродукты, водоросли;
  • яйца;
  • грибы;
  • вареная, тушеная, запеченная пища и блюда, приготовленные на гриле;
  • молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира;
  • нежирные бульоны, травяные отвары и несладкий чай;
  • фруктовые и овощные соки;
  • красное сухое вино;
  • не менее 2 л воды в день.

А вот следующие продукты из меню мужчины нужно исключить:

  • белый хлеб, выпечка;
  • колбаса и сосиски;
  • жирное мясо, животные жиры, в т.ч. сало;
  • мясные полуфабрикаты и готовые продукты;
  • пельмени, манты, чебуреки, беляши, пироги и т.п.;
  • чипсы, попкорн и прочий фастфуд;
  • картошка и макароны;
  • майонез и другие промышленные соусы;
  • пиво, крепкий алкоголь, закуски к пиву;
  • газировка;
  • сладости, кондитерские изделия, сдоба;
  • сахар;
  • жирное, острое, соленое и копченое, а также жареная на масле, в кляре или панировке, пища;
  • растворимый кофе.

Как похудеть мужчине с очень большим лишним весом

При большом избыточном весе мужчине начинать нужно только с изменения рациона без урезания калорийности. Измените свой рацион и введите 1 раз в неделю разгрузочный день на кефире (в неограниченном количестве).

Вы начнете медленно терять вес. Спустя 5-6 недель, начинайте постепенно ограничивать калорийность рациона.

Физические нагрузки вводить следует только тогда, когда вы уже сможете без труда, не устав, пройти пешком несколько километров.

Как похудеть мужчине244.9  

Источник: https://pohudeem.net/diety/kak-pohudet-muzhchine.html

Как похудеть мужчине быстро и без вреда для здоровья – Худеем Вместе

Как быстро и без вреда для здоровья похудеть мужчине?

Лишний вес – это отнюдь не только женская проблема. Многих представителей сильного пола также интересует, как похудеть мужчине и при этом сохранить свое здоровье. По результатам статистики, о коррекции своей фигуры задумывается до 50 процентов всех мужчин после сорока.

Несмотря на то, что мужчины быстрее набирают вес, они также быстрее от него избавляются. Поэтому для похудения они должны питаться не так, как женщины, использовать совершенно другие диеты и при этом соблюдать ряд важных правил. Об этом и не только речь пойдет в данной статье.

Особенности мужского организма

В течение всего дня в мужской организм вместе с едой поступает большое количество калорий, которые далеко не всегда успевают расходоваться. Это связано с разными причинами, но ключевой является малоактивный образ жизни. Как результат, невостребованные калории остаются в организме и превращаются в жировую ткань.

Причем, чем больше мужчине лет, тем сложнее ему худеть, тем больше усилий нужно приложить, чтобы добиться стройной фигуры.

Дело в том, что в 35 лет (у некоторых позже) начинается замедление выработки жизненно важного мужского гормона тестостерона. При этом автоматически увеличивается количество женских гормонов.

Как результат, представители сильного пола становятся более предрасположенными к полноте.

Правильно питаться, чтобы похудеть, недостаточно. Тут нужен комплексный подход, который включает полный пересмотр своего режима, различные мужские диеты и обязательные физические нагрузки.

Важные правила

Как похудеть мужчине, при этом не навредить своему организму и главное – репродуктивной функции? Мы рекомендуем придерживаться следующих важных правил:

  1. Не спешите голодать. Безусловно, калорийность еды является ключевым моментом в борьбе с лишними килограммами, но вместе с тем недостаток получаемых вместе с едой микроэлементов может снизить активность обменных веществ. Результатом этого станет превращение пищи не в энергию, а в жировые отложения.
  2. Хороший совет от врачей и похудевших – старайтесь ложиться спать пораньше. Не стоит допоздна засиживаться за компьютером или перед телевизором. Организм должен получать полноценный отдых. Активное восстановление потраченных за день сил начинается с 23.00. Тогда же происходит активизация выработки гормона сна мелатонина.
  3. Если вы не знаете, как правильно питаться, возьмите за правило не переедать. Чрезмерное количество еды растягивает желудок, что визуально отображается на фигуре. Делайте так, как делали наши предки, – вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Насыщение приходит, как правило, в течение 15 минут после окончания приема пищи.

Еще один момент – постарайтесь отыскать единомышленников, которые будут поддерживать вас. Для худеющего мужчины крайне важна психологическая поддержка. Она поможет вам довести начатое дело до конца и не сорваться, если вы соблюдаете ту или иную диету.

Основы правильного питания

С годами бороться с лишним весом становится все сложнее. Организм неохотно расстается с лишними килограммами. Поэтому вам нужно заранее определиться с тем, как правильно кушать. Это один из ключевых моментов, который так же важен, как и регулярная физическая активность.

Прежде всего, вам нужно научиться контролировать время приема пищи. Крайне вредно допускать большие интервалы между трапезами. Лучше питаться чаще, но меньшими порциями (через каждые 4-4,5 часа). Это полезно как для всего организма в целом, так для фигуры в частности.

Неправильные и откровенно вредные привычки снижают результативность вашей борьбы с чрезмерным весом. По этой причине мы советуем полностью отказаться от курения и спиртных напитков. В особенности это касается пива – продукта, где в большом количестве содержится женский гормон эстроген.

Мужские диеты

Как похудеть мужчине при помощи специальных методик питания? Выше было отмечено, что голодание – далеко не самый подходящий способ. Безусловно, необходимо снизить количество поступающих в организм калорий. Но делать это нужно аккуратно, так как мужской организм имеет более интенсивный обмен веществ, поэтому для полноценной работы ему нужна энергия.

Существует три популярных диеты для мужчин, которые помогут быстро подкорректировать фигуру.

Низкоуглеводная

Она подойдет всем тем, кому нужно срочно избавиться от лишнего веса. Сразу отметим, что такая система питания достаточно жесткая и предполагает ограничения в еде. Необходимо полностью отказаться от мучных блюд и оставить только диетическое отварное мясо (курица, кролик, индейка), злаки и овощи. Кроме того, из рациона также стоит убрать острый перец и соль.

Не забывайте, такая диета достаточно быстро истощает организм, поэтому долго сидеть на ней нельзя.

Белковая

Она часто используется бодибилдерами и тяжелоатлетами в процессе сушки – целенаправленном снижении в организме процента жира. Такая диета позволяет не просто уменьшить количество жировых клеток, но при этом максимально сохранить мышечную массу. Основой рациона в данном случае должны стать следующие продукты:

  • каши;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • мясо птицы;
  • кисломолочные продукты в виде творога, кефира и йогурта.

Иными словами, речь идет о тех продуктах, которые в большом количестве содержат белок. При этом нужно полностью отказаться от жареной и острой пищи, мучных блюд и выпечки.

Классическая

Как похудеть мужчине после 40 лет, если нет возможности посещать тренажерный зал? Обратите внимание на классическую мужскую диету, которая предполагает отказ от вредных продуктов и увеличение потребления натуральных растительных, богатых водой и клетчаткой (овощей и фруктов).

Ваша ключевая задача – контролировать и планомерно снижать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Вредные и полезные продукты

Как быстро похудеть мужчине без использования диет? Необходимо определиться, какие продукты и когда именно необходимо кушать, а от каких стоит вовсе отказаться. В данном случае мы использовали цветовую маркировку. Так, красные продукты – те, что находятся под строгим запретом. Желтые целесообразно употреблять до обеда, а зеленые и вовсе можно кушать в любое время без ограничений.

Начнем с красных, которые мы будем исключать из своего рациона. Худые мужчины подтвердят, что залогом их успеха стал полный отказ от такой вредной еды:

  • майонеза, кетчупа, маргарина и других продуктов,
  • содержащих канцерогенные жиры;
  • жирного молока и молочных продуктов;
  • сала;
  • пищи быстрого приготовления (фаст-фуд);
  • мороженного;
  • спиртных напитков;
  • жирной еды.

Употребление вышеописанного ведет к молниеносному набору массы. И проявляется не в виде красивых рельефных мышц, а в виде жировых отложений на животе, боках и других участках тела.

Желтые продукты нужно есть до обеда и в небольших количествах. Чтобы поддерживать оптимальный энергетический баланс, до 14.00 разрешено употребление макарон, сладких фруктов, шоколада и каш. Зеленые продукты должны стать базой правильного питания. Речь идет о дарах моря, овощах, несладких фруктах, кисломолочной еде.

В зале

Без спорта достичь результата буде сложно. Как похудеть в тренажерном зале? Легко! Физические упражнения помогают расходовать калории и держат мышцы в тонусе. Как показывает опыт, для похудения лучше всего подходит интервальная тренировка (не более 40 минут), которая предполагает чередование работы аэробной и анаэробной энергетической систем.

Последней, чтобы преобразовать жиры и углеводы в энергию, необходим кислород. Анаэробная система не нуждается в нем. В данном случае энергия представлена в виде гликогена, который хранится в мышцах и вырабатывается после коротких, но взрывных всплесков физической активности. Речь идет о быстром беге на короткие дистанции, прыжках, а также работе со свободными весами.

Если вы не знаете, как похудеть в спортзале, обратите внимание на силовой тренинг. Мужская мышечная ткань метаболически активна. Иными словами, для полноценной работы ей нужны дополнительные калории.

Чтобы на высоком уровне поддерживать обмен веществ и сжигать жировые отложения, используйте базовые силовые упражнения, которые способствуют выбросу в кровь гормона тестостерона. Это важнейший мужской гормон.

Он не просто обеспечивает быстрое похудение, но и гарантирует правильную и бесперебойную работу организма.

Следующие базовые упражнения способствуют активной выработке тестостерона:

  1. Жим штанги лежа на скамье.
  2. Отжимания от брусьев.
  3. Подтягивания на турнике.
  4. Становая тяга.
  5. Приседание с дополнительным весом.

На каждую группу мышцы следует делать не более 12 повторений. Всего же должно быть 3-4 подхода за одну тренировку. Это оптимальный вариант для большинства начинающих атлетов, а также тех, кто хочет обрести стройную и подтянутую фигуру.

В домашних условиях

Как похудеть мужчине 25 лет, если нет возможности посещать тренажерный зал? Вы можете заниматься дома. Это отличный вариант для всех тех, кто работает в напряженном графике или попросту не имеет возможности пользоваться услугами дорогих профессиональных тренеров.

Ключевой момент домашних тренировок – запустить процесс сжигания жировых клеток, увеличивая интенсивность сердечных сокращений. Силовые тренировки для этого не подходят. Поэтому работать с дополнительным весом не нужно.

Купите в любом спортивном магазине обычную скакалку – универсальный снаряд, который всегда будет под рукой. Регулярные прыжки на скакалке смогут стать отличной альтернативой изнурительному бегу на стадионе. Утренней десятиминутной тренировки (с тридцатисекундными перерывами на отдых после каждых двух минут) с таким инструментом вполне достаточно.

Скакалка поможет добиться оптимальной анаэробной нагрузки, которая активизирует обмен веществ и запустит процесс сжигания жира.

Одним из самых эффективных упражнений является берпи. Оно одновременно задействует несколько мышечных групп, но при этом относится к разряду кардио. Выполнять его несложно:

  • займите исходное положение стоя;
  • быстро опуститесь на корточки и упритесь руками в пол;
  • ноги резко уводятся назад, и тело занимает положение для отжиманий;
  • выполняете одно отжимание от пола;
  • принимаете положение на корточках;
  • пружиной выпрыгиваете вверх.

Берпи рекомендуется практиковать около 3 подходов в день. В каждом подходе должно быть не меньше 10 повторений.

Итог

В действительности похудеть мужчине не так сложно, как кажется на первый взгляд. Не стоит воспринимать весь процесс как обузу или неприятную обязанность. В таком случае успеха не видать, ваши силы закончатся где-то на половине пути.

Полюбите свой новый образ жизни. Вам должно нравиться заниматься физическими упражнениями. Соблюдайте режим дня, получайте удовольствие от здоровой пищи.

При этом вовсе необязательно чрезмерно ограничивать себя в питании. Балуйте себя время от времени продуктами из разряда красных. Запомните, чем больше усилий вы приложите, тем подтянутей и красивей вы станете.

Источник: https://khudeem.xyz/pohudenie/obraz-zhizni/kak-pohudet-muzhchine-byistro-i-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

Как можно похудеть быстро и без вреда для здоровья

Как быстро и без вреда для здоровья похудеть мужчине?

Итак, чтобы ответить на вопрос, как похудеть без вреда для здоровья мужчине или женщине, сперва вам нужно уяснить раз и навсегда: накопление нейтрального жира в жировых клетках происходит из глюкозы (глюкоза — производное от углеводов).

Т.е. полнеем мы как раз от углеводов. Следовательно, чтобы не полнеть следует ограничить поступление в организм углеводов (ну по крайней мере тех, у которых гликемический индекс высокий).

А чтобы похудеть, нужен высокоинтенсивный тренинг с отсутствием углеводной запитки организма.

Статья по теме: «Модельная диета на 3 дня»

Что нужно знать, чтобы быстро похудеть

У нас есть определенное количество жировых тканей (замечу, жир есть у всех!), которые являются ничем иным как энергетическим резервом организма.

Если у кого-то жира больше, значит организм, вследствие каких-либо причин создает себе огромные резервы. Как заставить его начать эти резервы расходовать?

Статья по теме: «Как питается балерина»

К примеру, можно начать активно бегать, использовать другие аэробные нагрузки и упражнения. Со списком данных упражнений вы можете ознакомиться перейдя по ссылке ниже.

В данном случае организм мужчины или женщины действительно станет извлекать энергию из жировых тканей. Вот только есть одно НО! Потенциальное количество энергии высвобождаемой таким способом очень велико!

Так, марафонец, пробегающий дистанцию, потеряет лишь пару сотен грамм жировых тканей. Может это даже и не плохо – скажете вы. Бегаешь всю жизнь и поддерживаешь форму. Ну, такой вариант возможен. Вот только не рассчитывайте особо похудеть таким путем! (если не изнуряете себя дополнительными голодовками)

Ибо организм – это уникальное творение, и в ответ на такие марафонские дистанции и частичную потерю энергетических запасов, ответит увеличением тех самых запасов!

Отступление от темы: не знаете, как правильно рассчитать суточную норму калорий — вам придет на помощь формула Харриса Бенедикта.

Что нужно делать, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Наш организм извлекает из пищи столько энергии и полезных веществ, сколько ему надо. В случае такого жесткого вмешательства в его неприкосновенные энергетические запасы, слегка замедлит метаболизм, оптимизирует систему пищеварения.

В итоге вы едите столько же, может даже меньше чем раньше, но не худеете, а наоборот даже слегка прибавляете в весе. К слову, советы и рекомендации по ускорению метаболизма можете получить, если перейдете по ссылке ниже.

Я повторяю –  путем аэробных упражнений можно ПОХУДЕТЬ лишь дополнительно изнуряя организм голодовками.

А вот при использовании анаэробных  упражнений для похудения вместе с ограничением углеводов в рационе (не обязательно полное исключение углеводов, все зависит от ваших целей), ПОХУДЕТЬ МОЖНО. Ссылка на низкоуглеводную диету содержится ниже.

Статья по теме: «Какие продукты быстрее помогут похудеть?»

Если кто-то сейчас вскинется и станет доказывать, что во время анаэробной нагрузки организм не расходует свои энергетические резервы в виде жировых тканей, то будет … ПРАВ.

Действительно, для того чтобы поддерживать этот процесс требуется большое количество кислорода, поэтому расщепление жиров не может происходить во время тяжелой анаэробной нагрузки. Но зато довольно успешно будет протекать во время восстановления после такой тренировки, правда при одном условии: отсутствия более легких путей извлечения энергии.

Дело в том, что тяжелые, пороговые нагрузки, приводящие организм в стрессовое состояние запускают мощные восстановительные процессы, на которые требуется огромное количество энергии.

Эту энергию организм “достанет” при любом раскладе! Будут это углеводы из пищи – хорошо! Нет, ну и пусть — он извлечет энергию из жировых запасов организма. Нет запасов – станет разрушать белки в организме (ваши мышцы). Страшно? Вот именно!

Поэтому при таком способе похудеть, обязательно потребление большого количества белков. Если вы ограничиваете поступление углеводов, то увеличьте поступление белков и даже слегка жиров.

Итак, если вы не худеете, но тяжело тренируетесь, испытываете высокоинтенсивные нагрузки в базовых упражнениях, вам требуется два грамма белков и 4 грамма углеводов на один килограмм веса. Рассчитать необходимое количество белка на килограмм массы тела можно по ссылке ниже.

Статья по теме: «Онлайн-тест для похудения»

Если вы желаете похудеть, то потребляете гораздо большее количество белков, а углеводами регулируете ваш вес! Ничего сложного. Про жиры совсем забывать не стоит, в меру – они будут только полезны.  Придерживаться такого рациона вам поможет белковая дите. Чтобы ее просмотреть кликните по ссылке.

Отступление от темы: не знаете, как дома накачать грудные мышцы — читайте статью «Отжимания для груди от А до Я».

И на последок

Да, чуть не забыл самое важное. Вы наверняка слышали про гликемический индекс (если в двух словах – это скорость с которой углеводы распадаются на глюкозу). Это очень важный момент. Тем, кто пытается похудеть категорически не советую углеводы с высоким гликемическим индексом.

Они с такой скоростью расщепляются до глюкозы, что инсулина просто не успевает выделиться достаточно, для того, чтобы изловить всю глюкозу и отправить ее по месту назначения.

В итоге, глюкоза проникает в самые неблагоприятные для вас места – в жировые ткани. А тем, кто пытается набрать вес – наоборот, такие углеводы как раз подходят. В общем, табличку гликемических индексов я прилагаю

Отступление от темы: не знаете, как посчитать калорийность продуктов — переходите по ссылке и читайте!

(5 , в среднем: 5 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/pitananie-dlya-pohudeniya/kak-pohudet.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.