Как организовать тренировки в домашних условиях?

Как организовать тренировки в домашних условиях

Как организовать тренировки в домашних условиях?

Тренировки в домашних условиях имеют множество преимуществ.

Прежде всего, не нужно тратить время на дорогу в тренажерный зал (а ведь именно из-за нехватки времени мы зачастую не занимаемся собой), к тому же Вы экономите довольно немалые деньги.

Кроме того, дома можно заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Но чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо для начала составить план тренировок.

Программа тренировок в домашних условиях

В первую очередь следует завести дневник тренировок и записывать туда данные о каждом занятии: наименование упражнения, номер подхода, количество повторений, вес снаряда и дату выполнения. Все это нужно для того, чтобы улучшить свои результаты в дальнейшем.

Итак, следует придерживаться следующих рекомендаций. На одной тренировке можно качать только одну группу мышц. Дело в том, что из-за отсутствия специального оборудования (тренажеров и штанг) будет достаточно сложно максимально нагрузить мышцу, к тому же это займет много времени.

Тренировка должна длиться не более часа.

Это объясняется тем, что примерно через час интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться гормон надпочечников кортизол, запускающий катаболические процессы в мышцах, то есть разрушает их, используя в качестве источников энергии белки. Таким образом, если заниматься дольше одного часа, мышцы будут очень медленно прибавлять в весе, или вообще стоять на месте.

Желательно тренировать мышцы в определенной последовательности. Будем заниматься 2 дня подряд, а на третий отдыхать. Но это только примерные цифры, все зависит от скорости восстановления мышц.

Базовыми упражнениями считаются подтягивания, отжимания от пола и приседания. Некоторым людям после их выполнения требуется немного больше времени на отдых, поэтому ничего страшного, если Вы будете отдыхать два или три дня.

Это зависит от индивидуальных особенностей организма к восстановлению и стажа тренировок.

Базовая тренировочная программа

Занятия будем начинать с понедельника. В этот день будем тренировать бицепсы. Очень эффективным является такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы Вы смогли сделать 5-7 подходов по 20-25 повторений.

Количество повторений с каждым подходом будет уменьшаться, и если оно уменьшиться до 10-12 раз, нужно будет снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. После этого выполняем упражнение «молотки». Здесь задействованы те волокна мышц, которые меньше задействовались в предыдущем упражнении.

Желательно выполнить 3-5 подхода по 15-25 раз, подбирая наиболее подходящие веса в каждом подходе.

Во вторник придется хорошо проработать грудные мышцы, для чего отлично подойдут отжимания от пола. Чтобы накачать среднюю часть груди, выполняем классические отжимания, 3-5 подхода по 15-30 раз.

Для тренировки верхних мышц груди используем отжимания с закидыванием ног на скамью, также выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Отжимания со скамьи хорошо тренируют нижние отделы груди. Делаем 3-5 подходов по 15-25 раз. Упражнения выполняйте медленно, чувствуя нагрузку на каждое волокно.

Если Вам сложно выполнять такое количество повторений, первое время можно отжиматься от колен.

После этого наступает день отдыха. Проведите его правильно: спать следует не менее 8 часов, есть больше белков и углеводов, а также сократить количество потребляемых жиров. Рекомендуется сделать массаж или посетить сауну.

В четверг тренировать будем дельтовидные мышцы (плечи). В первую очередь выполняем такое упражнение, как жим гантелей вверх сидя.

Нужно выполнить 5-6 подходов по 20-25 повторений, подбирая для себя наиболее подходящий вес снарядов. На следующем этапе разводим гантели в стороны — 3-5 подхода по 15-25 раз.

Тренировку можно закончить подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 повторений.

В пятый день занятий нагружаем мышцы спины. Очень эффективными будут подтягивания на перекладине широким хватом. Желательно сделать 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.

Затем идет тяга гантелей в наклоне (не обязательное упражнение) — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это упражнение максимально нагружает широчайшие мышцы.

Тренировку можно закончить, проработав трапециевидные мышцы, для чего выполняем шаги с гантелями (4-7 подходов по 20-25 раз).

Шестой день — день отдыха, а седьмой посвящаем трицепсам. Начинать лучше всего с узких отжиманий от пола, выполняя 5-7 подходов по 15-25 раз. После этого выполняем обратные отжимания от скамьи (4-5 подходов по 20-50 повторений). Далее идет разгибание руки с гантелью из-за головы (3-5 подходов по 15-20 раз).

На восьмой день тренировок (понедельник) выполняем приседания с гантелями (5-7 подходов по 20-25 раз). Следующим упражнением является тяга на прямых ногах, при этом задействуются и низ спины, и мышцы задней поверхности бедра (4-5 подходов по 15-25 раз).

После этого отдыхаем 1-2 дня и начинаем цикл заново. Ни в коем случае не забывайте о правильном отдыхе и питании. Старайтесь употреблять больше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

После каждого цикла некоторые упражнения необходимо чередовать с другими. Это нужно для того, чтобы разнообразить нагрузку и предохранить мышцы от привыкания и адаптации. Кроме того, различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц, так что их проработка становится более качественной.

Основным недостатком домашних тренировок является недостаток оборудования. Для полноценных занятий потребуется хотя бы набор гантелей с регулируемым весом, два стула и место рядом с домом, где есть турник и брусья. Желательно к этому набору добавить еще штангу с прямым грифом и прямую скамью.

Программа тренировок является очень важной составляющей успеха, поэтому к ее подбору следует подойти со всей ответственностью.

Источник: https://menportal.info/story/kak-organizovat-trenirovki-v-domashnih-usloviyah

6 советов по домашним тренировкам

Как организовать тренировки в домашних условиях?
Ткаченко Сергей – мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)
Дата: 2018-08-03      Просмотры: 3 601      5.0

автора >>Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Для создания и поддержания прекрасной формы тела часто используются спортивные тренировки в домашних условиях. Правильно организованные занятия помогут быстро достичь поставленных целей. Очень важно, чтобы тренировки были регулярными, эффективными и безопасными.

1. Спортивный инвентарь

Спортивные занятия дома потребуют хотя бы минимального набора спортивного инвентаря:

  1. удобного коврика с подходящими размерами;
  2. свободных весов (штанги, гантели, гири);
  3. дополнительных аксессуаров (лента, скакалка, мяч, эспандер).

Если не получается с покупкой весов, их можно заменить мешками с песком или бутылками с водой. Многие упражнения можно выполнять, задействовав вес собственного тела.

Для кардиотренировок в домашних условиях понадобится скакалка или велосипед. Для того чтобы удобно было заниматься и появилось соответствующее настроение, потребуется спортивный костюм и обувь.

Кстати, правильно подобранная спортивная обувь также минимизирует риск получения травм.

2. Выбор времени для занятий

Спортивные занятия на дому должны быть регулярными, особенно при заинтересованности в хороших результатах. Тренировки должны вписаться в распорядок дня и стать образом жизни. Отлично дисциплинирует составление графика занятий, ведение дневника. Коррективы в планы можно будет вносить, ориентируясь на самочувствие.

Домашние тренировки можно проводить утром и вечером, главное, не делать это на голодный желудок или сразу же после приема пищи. В первом случае можно упасть в обморок, во втором – упражнения будет тяжело делать, поскольку все силы организма направлены на работу системы пищеварения.

3. Типы тренировочных программ

Спортивные тренировки условно разделяются на две большие группы: фулбоди и сплит.

Фулбоди – это проработка всех мышц тела. Ее рекомендуется проводить несколько раз в неделю. С помощью таких занятий можно похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать тело в хорошей спортивной форме.

Сплит – проработка разных мышц в разные дни. Такие занятия рекомендуется проводить по 3-4 раза в неделю. Условно можно разделить упражнения на проработку низа и верха тела. Важно тренироваться умеренно, не допускать переутомления.

Для правильного составления программы важно обратить внимание на то, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Каждый из видов обладает своими особенностями:

Базовые упражнения. Задействуется несколько суставов. С их помощью можно проработать разные группы мышц, они являются сложными и затратными по энергии. В их число входят: тяги, выпады, жимы, приседания.

Изолирующие упражнения. Задействуется только один сустав. С их помощью можно целенаправленно проработать выбранную группу мышц. В их число входят: скручивания, махи, сгибания.

В тренировки дома новичкам рекомендуется включить базовые упражнения, так как они способствуют хорошему мышечному росту, сбросу лишних килограмм. Со временем можно будет дополнить программу и изолирующими.

Главное, тренировать все мышцы, чтобы не было диспропорций.

5. Ориентировочная схема тренировки

Процесс тренировки можно разделить на три части:

Разминка. В ходе разминки проводится суставная гимнастика и непродолжительные кардиотренировки. В первом случае – это, например, вращение коленных и локтевых суставов, приседания. Во втором – ходьба на месте, бег, прыжки на скакалке. Длительность занятий – 10-15 минут.

Основная часть. Эта часть занятий посвящена базовым и изолирующим упражнениям. Длительность тренировки составляет 30-60 минут. Лучше заниматься недолго, но интенсивно.

Заминка. Необходима, чтобы вывести организм из нагрузки. В ходе ее проведения можно выполнить несложные кардиотренировки, растянуть все мышцы. Длительность занятий – 10-15 минут.

6. Необходимое время для отдыха

Между несколькими подходами в выполнении программы тренировки требуется время для отдыха. Больше времени для восстановления необходимо организму после интенсивных базовых упражнений. К следующему циклу нужно переходить только после того, как дыхание будет восстановлено, а организм отдохнувшим.

Нужен хотя бы один день для полного отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться. Оптимальный вариант – спортивные тренировки через день. Следует обращать внимание и на собственные ощущения: если мышцы болят, лучше отложить занятия.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/doma_tren.php

Что нам потребуется

Фитнес в домашних условиях не требует большого оснащения, но кое-что все-таки лучше приготовить заранее. Вот список вещей, которые пригодятся для тренировок дома:

1. Кроссовки. Думали, дома можно заниматься босиком или в тапочках? Нет, это небезопасно, да и неудобно, для тренировки обязательно нужна спортивная обувь. Желательно, чтобы она была максимально легкой.

2. Коврик. На голом полу выполнять упражнения неудобно, да и позвоночник спасибо за это не скажет. Купите гимнастический коврик, ну или хотя бы постелите на пол сложенный пополам плед.

3. Стул. На нем можно не только сидеть, но и использовать для домашнего фитнеса! С его помощью мы сможем делать отжимания, скручивания, подъемы бедер и другие упражнения.

4. Гантели. Собственный вес — это, конечно, хорошо, но для многих упражнений потребуется отягощение, поэтому разборные гантели обязательно должны быть в вашем арсенале.

5. Турник. Неплохо бы повесить его дома, так как накачать спину без него практически невозможно.

6. Вода. Недостаток воды снизит вашу активность, а следовательно и эффективность тренировок, поэтому бутылка с питьевой водой всегда должна быть под рукой.

Программа тренировок

Без тренажеров и другого тяжелого оснащения мы не сможем добиться большого разнообразия упражнений, а потому разделение тренировок по мышечным группам не имеет смысла. Лучший вариант для дома — это круговая тренировка всего тела.

На каждую мышцу придется по одному-два упражнения, которые необходимо выполнять в трех подходах по 10-15 повторений.

Начинать тренировку лучше с ног, поскольку это самая большая мышечная группа, далее идут упражнения на грудь и спину, в конце — маленькие мышечные группы.

Ноги

Приседания 3*12-15

Выпады 3*12-15

Спина

Подтягивания 3*8-12

Тяга гантели в наклоне 3*12-15

Недостатки домашнего фитнеса

Несмотря на удобство и простоту, у фитнеса в домашних условиях есть и свои недостатки. К примеру, дома слишком много отвлекающих факторов, таких как телевизор, телефон, родственники и так далее.

Еще одна проблема — мотивация, ведь заставить себя тренироваться дома гораздо сложнее, чем в спортзале. Кроме того, там тебе может помочь тренер, который не только заставит пахать, но и проследит за правильной техникой.

Ну и наконец, домашние тренировки могут помочь сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но вот накачать большую мускулатуру дома вам вряд ли удастся. Для большой массы нужны тяжелые базовые упражнения и большие веса.

Источник: https://teleprogramma.pro/enough/164541/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.