Как правильно и эффективно в домашних условиях качать пресс мужчинам

Содержание

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Как правильно и эффективно в домашних условиях качать пресс мужчинам

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Иметь красивый живот, на котором просматриваются кубики пресса – мечта любого мужчины. Иногда, по разным причинам, не всегда хватает времени регулярно посещать спортзал. То, что делать в этом случае? Ответ простой – качать такой пресс мужчинам дома! Главное – сила воли и регулярные тренировки.

Физиология мужчин совершенно отличается от женской. Интересный факт, что у женщин пресс проявится быстрее, нежели у мужчин.

Потому что у слабого пола лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу, в то время как у мужчин, в первую очередь, страдает живот.

Это случается по разным причинам, так как виной лишним сантиметрам может быть обыкновенное пиво или жирная неполезная пища, как фаст-фуд. Соответственно, жир с живота уходит очень медленно.

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Лишний вес – это большое препятствие на пути к красивому прессу. Так как пресс кубиками будет появляться тогда, когда слой жира на животе будет становить менее 20% (около 10-15% в идеале). Поэтому, если у вас лишний вес, то одними упражнениями на пресс здесь не ограничивайтесь – переходите на правильное питание и сбрасывайте лишний вес.

Как правильно качать пресс мужчинам видео

Упражнений для создания красивого пресса у мужчин достаточно много, но фанатизм в этом деле будет неуместен. Запомните поговорку, что «тише едешь – дальше будешь». Если вы будете качать пресс каждый день по несколько раз – результат будет, но не быстро.

Потому что мышцы пресса формируют пресс именно тогда, когда вы отдыхаете – то есть, после тренировки и на следующий день, а не во время упражнений. Во время упражнений вы «разгоняете» мышцы, заставляете их работать, а формируются кубики пресса уже после тренировки.

Поэтому верный вариант – это качать пресс через день, но интенсивно.

Как правильно качать пресс фото 

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Различная программа – важный шаг на пути к красивому прессу. В вашем арсенале должно быть несколько важных упражнений, которые в комплексе помогут накачать пресс. Если вы будете делать сотни раз классический пресс, то результата не будет.

Чувствуйте мышцы во время тренировок. Одним из самых правильных вариантов качания пресса будет то, что вы должны во время тренировки чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Только тогда вы увидите быстрый результат.

Упражнения нужно делать по 25-30 раз без остановки, в быстром темпе и правильно. Запомните, что вы не должны напрягать позвоночник – он должен быть прижат к полу.

Работают во всех упражнениях только мышцы живота.
Классический пресс. Начинайте с классического пресса: локти за головой, смотрят в сторону, ноги согнутые.

В таком положении поднимайтесь до угла 45 градусов и опуститесь вниз.

Скручивание. Исходное положение – как и в предыдущем упражнение. Ваша цель – прикоснуться локтем к противоположенному колену. При упражнении вы можете немного поднимать согнутую ногу. Проделайте в обе стороны. Здесь работают косые мышцы пресса.

Наклоны влево-вправо. Исходное положение такое же, ноги согнутые. Руками вы должны по очереди наклониться влево-вправо. Работают бока.

Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите прямо. И поднимайте ноги, одновременно руки через стороны отводите назад. В интенсивном темпе. Такое упражнение хорошо качает спину, а вам же нужен не только красивый пресс, но еще и спина, не так ли?

Опускание ног. Лежите на спине, руки за головой, спина прижата к полу. Поднимите ноги. И опускайте по очереди вниз сначала одну, потом – другую. Делайте не менее 20 секунд.

И второе упражнение с такого положения – ноги поднятые вверх, руки прямые, поднимаемся спиной, при этом руками нужно прикоснуться к пяткам. Такое упражнение хорошо воздействует на верхний пресс.
Если делать такой комплекс через день, уже очень скоро вы увидите, как круто накачался ваш пресс в домашних условиях.

Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/145431-kak-pravilno-kachat-press-muzhchinam-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Как правильно и эффективно в домашних условиях качать пресс мужчинам

Для того, чтобы поддерживать спортивную форму, совершенно не обязательно ходить в спортзал. Базовые упражнения, выполняемые без отягощений, при верной технике исполнения позволяют добиться впечатляющих результатов.

Особенно показательны в этом плане упражнения на пресс – для их выполнения вообще не нужны тренажеры. Чтобы получить сильные, рельефные мышцы пресса не требуется ничего, кроме собственного тела, правильного настроя и знания техники.

Разве что огромное желание и стальная сила воли.

Строение пресса

Перед тем, как обсуждать систему тренировок и конкретные упражнения для укрепления мышц пресса – небольшой урок анатомии. Пресс состоит из 4 больших групп мышц (а точнее из 6, поскольку 2 группы парные):

  • Прямая мышца живота. Это большая плоская мышца, состоящая из нескольких пучков мышечных волокон, идущих сверху вниз. Именно ее мы и имеем в виду, когда упоминаем пресс. В организме эта мышца выполняет функцию сгибателя и разгибателя туловища относительно ног.
  • Наружные косые мышцы. Почти не видны, однако отвечают за все повороты корпуса. Прямо или косвенно участвуют практически в любом движении человеческого тела, и пренебрегать их развитием не стоит.
  • Внутренние косые мышцы. Данные мышцы находятся под наружными, и дополняют их функции – повороты, вращение и сгибание корпуса. При повороте одновременно работают мышцы с обеих сторон тела – внутренняя с одной стороны и внешняя с другой.
  • Поперечная мышца живота. Основное назначение этой мышцы в человеческом организме – удержание давления внутренних органов. Помимо этого она (поперечная мышца) участвует в процессе дыхания, создавая стягивающее усилие на ребрах. Крайне важна для хорошей осанки и правильного функционирования внутренних органов.

Важно осознать, что накачанный пресс формируется за счет двух факторов:

  1. Развитие и укрепление собственно мышц пресса. Их рост достигается за счет грамотного выполнения упражнений, а также соблюдения режима тренировок и отдыха.
  2. Создание рельефа. Обычно мышцы пресса закрыты слоем жира, и если толщина этого слоя превышает 1 см, то никаких кубиков не будет.

Не стоит даже пытаться одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это невозможно. Лучше всего не изобретать велосипед, а действовать по проверенной схеме. То есть сначала накачивать мышцы, а потом уже подсушивать жир, создавая рельеф.

Выделяя на тренировки всего три дня в неделю по полчаса, уже через пару месяцев можно будет увидеть значительный прогресс. Однако добиться его возможно лишь тогда, когда все упражнения будут выполняться технически грамотно. Выполнение с ошибками сводят пользу от таких упражнений до нуля. Далее мы подробнее рассмотрим, каких ошибок нужно избегать в каждом конкретном случае.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Боковой пресс отвечает за повороты и наклоны корпуса. Основные упражнения, которые можно рекомендовать для начинающих:

  • Планка. Упражнение выполняется так: лежа на полу повернуться на бок, и с надежной опорой на локоть вытянуть тело в прямую линию под углом к полу. Удерживать такое положение тела необходимо как можно дольше.
  • Косые скручивания. Техника выполнения: лежа на спине слегка согнуть ноги и убрать руки за затылок. Сначала правым локтем пытаетесь дотронуться до левого колена, после чего левым локтем – до правого колена. Это будет один повтор. На тренировку требуется 3 подхода по 10-12 повторов.

Вообще говоря, насчет тренировки бокового пресса мнения разных спортсменов могут существенно отличаться. В частности, некоторые считают, что боковые мышцы качать не нужно, поскольку они и так задействованы при любых нагрузках на пресс.

Как накачать верхний пресс в домашних условиях?

Говорить про верхний и нижний пресс некорректно, т.к. чисто анатомически он представляет собой одну мышцу, разделенную сухожилиями на сегменты.

Однако разные типы упражнений позволяют сильнее нагрузить верхний, нижний или боковые сегменты, при том, что в любом случае работает весь пресс.

Про то, как укрепить мышцы бокового пресса мы уже говорили, теперь рассмотрим, как правильно нагрузить верхний сегмент.

Пожалуй, лучшее из всех упражнений для накачивания мышц верхнего сегмента пресса – это скручивание.

Упражнение, наверняка знакомое каждому еще со школьных времен, поскольку сдача нормативов по нему входит в школьную программу.

Плохо, что главным критерием в школе являлось (и сейчас является) количество повторов за отведенное время, с полным игнорированием техники. А техника в этом упражнении – очень важный элемент.

Правильно оно выполняется так: начальное положение на спине, руки сцеплены за головой, ноги зафиксированы и слегка согнуты. Медленно поднимая корпус нужно тянуться солнечным сплетением к тазу. Именно солнечное сплетение и таз, это важно.

При выполнении упражнения они должны сближаться. При этом подбородок непроизвольно начинает прижиматься к груди.

Основная ошибка при выполнении — прямая спина, которая говорит о том, что выполнение упражнения происходит неправильно, корпус поднимается за счет напряжения мышц поясницы и спины.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Нижний сегмент пресса лучше всего нагружается при помощи подъемов ног. Подъемы можно выполнять либо лежа на полу, либо на турнике. Более простым для выполнения является первый вариант, но рассмотрим оба:

  1. Сначала упражнение попроще – это обратное скручивание. Техника выполнения упражнения такова: перед его выполнением нужно лечь на пол, руки сцепить в замок за затылком, слегка согнуть ноги (чем прямее ноги, тем мощнее нагрузка на пресс). После чего медленно поднимать ноги, используя только силу мышц пресса. Крайне важно контролировать мышцы, за счет которых происходит движение тела. Ноги, спину и поясницу старайтесь держать расслабленными, передавая нагрузку прицельно на мышцы пресса. Для одной тренировки вполне достаточно 3 подходов по 14-18 повторов. Тем более что больше выполнить и не получится, если техника выполнения была верной.
  2. Подъемы ног на перекладине. Очень сложное технически упражнение. Техника его выполнения такова: во время виса на перекладине нужно медленно согнуть ноги до образования между бедрами и корпусом прямого угла, после чего медленно вернуть их в исходное положение. Часто при недостаточной силе мышц пресса начинающие спортсмены начинают помогать себе с помощью раскачивания ног, а также используя рывки. Это неверная техника, и эффект от такого выполнения просто мизерный. Лучше будет сделать 6 повторов правильно, чем 18 с ошибками. Пользы от правильных повторов окажется значительно больше.

Самые эффективные упражнения

Среди упражнений на пресс самыми эффективными являются те, которые заставляют мышцу выполнять свойственные ей функции. То есть сгибать и разгибать туловище относительно ног.

Сложные тренажеры и хитрые системы тренировок – полная ерунда. Самые обыкновенные скручивания и подъемы ног на перекладине или турнике – это и есть лучшие упражнения для укрепления мышц пресса.

Главное – соблюдение техники выполнения и графика тренировок.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: видео

пресс спортивный зал упражнения

Источник: https://onlineotvetchik.com/kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax-muzhchine.html

Как накачать красивый пресс в домашних условиях?

Как правильно и эффективно в домашних условиях качать пресс мужчинам

Накачка рельефного пресса может потребоваться любому мужчине. И это связано не только с красотой тела, но и с тем, что пресс позволяет не расти животу с возрастом. Таким образом, пресс представляет собой показатель здоровья мужчины. Самым главным является то, что накачать его в домашних условиях вполне реально, при этом многочисленных тренажеров и денежных затрат не потребуется.

Особенности абдоминальной области

Абдоминальная область имеет несколько особенностей, которые позволяют получить подтянутый крепкий живот и кубические формы у мужчин, без затрат на профессионального фитнес-тренера.

Особенности абдоминальной области:

  • при правильно подобранном индивидуальном комплексе возможно изменение внешней формы живота и получение квадратно-кубической формы пресса;
  • индивидуальный комплекс для достижения положительного результата должен выполняться в соответствии с системой тренировок, то есть каждое упражнение должно выполняться правильно;
  • тренировочный процесс может привести к желаемому результату только при регулярных занятиях.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Как избавиться от простатита без помощи докторов, в домашних условиях?!

  • чтобы прекратились боли
  • нормализовать мочеиспускание
  • чтобы появилось сексуальное желание и возможность провести половой акт
  • об этом нам расскажет Елена Малышева. Пошатнувшееся мужское здоровье можно и нужно восстановить! с помощью своевременного курса лечения. Читать далее »

Анатомический ликбез

Для достижения результата потребуется знать структуру самого пресса, который делится на два отдела:

При этом верхний отдел и должен иметь кубическую структуру, за счет накачивания группы прямых мышц. В самом прессе есть несколько групп мышц, которые при правильной программе тренировок будут задействованы в формировании структуры рельефа.

Группы мышц:

  • прямого типа;
  • наружного типа;
  • косого внутреннего типа;
  • поперечного типа.

Стоит заметить, что накачивать только одну группу мышц не имеет смысла, так как через некоторое время придется начинать все с самого начала. При правильном подходе к тренировкам и полному охвату мышц формирование пресса будет долговечным.

Например, если первоначальный пресс был создан правильно, то есть с полным охватом всех мышц, то достаточно будет ежемесячных занятий для его поддержания (естественно, при здоровом образе жизни и без перееданий).

Периодичность и продолжительность занятий

Занятия по периодичности будут различаться по системе тренировочной программы для людей с проблемами со здоровьем и лишним весом, а также с обычным телосложением.

Для мужчины со среднестатистическим телосложением без лишнего веса расписание занятий будет выглядеть таким образом:

  • усиленная тренировка с уклоном на все группы мышц пресса;
  • разгрузочный день, который будет включать в себя бег или плавание;
  • повторение усиленной тренировки.

Для человека, который только начинает заниматься своим здоровьем и телом рекомендуется между тренировками делать перерыв в двое суток.

Пример:

  • тренировка на все группы мышц;
  • отдых;
  • бег или плавание, при невозможности выполнения данных упражнений можно заменить их простейшими элементами лечебной гимнастики или йоги, так как это необходимо для приведения организма в оптимальную форму для тренировочной программы.

Правила выполнения упражнений

Для тренировок с формированием пресса существует несколько рекомендаций и правил:

  • любое упражнение должно сочетаться с аэробной тренировкой или дополнительными занятиями легкой атлетикой и правильным питанием;
  • при первичной подготовке гантели и другой дополнительный вес использоваться не должны;
  • тренировка на пресс должна проводиться в утреннее время до первого завтрака, при этом после окончания тренировки прием пищи возможен только через полчаса. Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;
  • при занятиях требуется соблюдать регулярность, в том числе это относится к ежедневным упражнениям в одни и те же временные промежутки. При этом каждое занятие должно в себя включать упражнения на разные группы мышц, которые выполняются без остановок и по правильной системе;
  • при каждом упражнении соблюдается система дыхания. На напряжениях пресса идет выдох, на расслаблениях – вдох;
  • каждая группа мышц должна тренироваться соразмерно, таким образом, не будет допущено чрезмерное увеличение талии;
  • пресс постоянно держится в напряжении на протяжении всей тренировки;
  • при отсутствии начальной физической подготовки требуется начинать тренировки с минимального количества подходов. И это касается любых упражнений;
  • при серьезной физической нагрузке или проблемах со здоровьем желательно иметь специальный корсет в виде пояса;
  • при наличии недавно произведенных операциях на брюшной полости упражнения на пресс не рекомендуются;
  • каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки для того, чтобы избежать травм и растяжений мышц;
  • если при тренировке или выполнении любого упражнения начинается сильный дискомфорт или боль, то занятие немедленно должно заканчиваться до выяснения причины. Это также относится к сильным болям после тренировки, так как некоторым людям требуется больше времени для восстановления мышц.

Для быстрого и надежного улучшения потенции наши читатели советуют натуральное средство, которое комплексно воздействует на причины эректильной дисфункции. В состав входят только натуральные компоненты, обладающие максимальной эффективностью. Благодаря природным компонентам, препарат абсолютно безопасен, не имеет противопоказаний и побочных эффектов… Читать далее »

Несколько особенностей пресса

Пресс в отличие от других мышц в организме имеет ряд особенностей:

  • мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому при средних нагрузках возможно занятие по формированию пресса в ежедневной форме;
  • больше всего проблем при тренировках доставляет нижний отдел пресса, так как именно там у мужчин скапливается основное жировое отложение. Для того чтобы тренировки дали хороший результат, специально для нижней части пресса применяются дополнительные нагрузки в виде бега или специализированного комплекса;
  • для каждого отдела пресса существует свой оптимальный вариант упражнения, например, верхний отдел формируется при поднятиях корпуса, а нижний при поднятии ног, боковой отдел (талия) должен формироваться наклонами и поворотами корпуса.

Оптимальная форма занятий

Форма занятий всегда должна определяться следующими факторами:

  • лишний вес;
  • наличие первичного пресса, который впоследствии был утрачен;
  • проблемы со здоровьем.

Кроме того, есть два момента, которые требуется помнить:

  • совмещение методик для прокачки области пресса недопустимо, так как совмещать можно только с гимнастикой или легкой атлетикой. Все это связано с тем, что в каждой программе заложен определенный уровень нагрузки, который нельзя превышать. При этом занятие вторичными видами спорта, например, бегом или плаванием, наоборот, ведет к положительному эффекту;
  • начало тренировочной программы должно начинаться равномерно и медленно. Ускорение происходит только с разогревом мышц, так как в противоположном случае можно получить травму или нарушить мышечную оптимальную форму.

Делаем тело красивым

Программа по физической подготовке с уклоном на пресс включает в себя:

  • расписание тренировок;
  • программу питания;
  • выбор упражнений с учетом физического состояния мужчины, а также с устранением вторичных проблем, в том числе ожирения.

Программа тренировок по укреплению пресса

Программу составляют лично, с учетом всех особенностей своего организма, но желательно это выполнить с профессионалом, который поможет рассчитать нагрузку и подскажет с балансом питания.

Стандартная программа тренировок включает в себя:

  • разминку;
  • набор упражнений;
  • завершение тренировки в форме нескольких легких упражнений на общую растяжку.

При этом идет строгое выполнение графика тренировок с правильным питанием и занятиями легкой атлетикой в промежуточные дни между выполнением основной тренировочной программой. Разминка должна включать в себя небольшие стандартные комплексы, которые будут разогревать все мышцы организма, включая группу мышц живота. Разогрев с помощью упражнений можно заменить на пятиминутный легкий бег.

Самые эффективные упражнения в домашних условиях

Для стандартной программы тренировок рекомендуется использовать следующий набор упражнений, который будет охватывать все группы мышц:

  • стандартный подъем корпуса будет воздействовать на формирования верхней части пресса и кубико-квадратичной структуры;
  • скручивание позволит укрепить группу косых мышц, при этом каждое скручивание должно быть с уклоном в правую или левую сторону. Пример, идет скручивание к коленям, при этом небольшим рывком правый локоть должен заводиться за левое колено и наоборот;
  • подъем ног из положения лежа будет воздействовать на структуру нижней части пресса;
  • подъем ног в висе, проделанный правильно, будет воздействовать на нижний и верхний отделы пресса;
  • планка – формирование правильной осанки, укрепление поясничной области, способствование фактурному проявлению пресса.

Для упражнений на брусьях и турниках существует своя схема:

  • поднимание ног на брусьях будет формировать нижний отдел пресса, кроме этого, произойдет положительное укрепление поясничного отдела, что поможет натренировать все области живота;
  • на брусьях или турнике возможно производить подъем корпуса с угловыми скручиваниями. Это позволит укрепить все зоны живота. Стоит помнить, что таким упражнением не стоит увлекаться тем, у кого минимальная физическая подготовка.

Правила питания

У питания есть несколько основных принципов, которые требуется выполнять при любом уровне тренировок:

  • за сутки требуется выпивать не меньше двух литров воды;
  • алкоголь полностью исключается из рациона, так как он усиливает голод;
  • курение требуется ограничить, что положительно скажется на обмене веществ, а это позволит организму нормализовать обмен веществ и не накапливать липидные отложения;
  • количество жиров в рационе должно быть уменьшено;
  • увеличивается потребление продуктов, которые содержат белковые соединения, например, молочных продуктов или яиц.

Список продуктов потребление которых должно быть ограниченным:

  • банан;
  • жирная пища;
  • хлебобулочное изделие;
  • сладкая кондитерская продукция;
  • жирное мясо, например, свинина;
  • копченые продукты, например, рыба или колбасы.

Продукты, которые обязательно должны быть включены в рацион:

  • фрукты, овощи;
  • нежирное мясо, например, говядина;
  • молоко и молочные продукты;
  • яйца;
  • вареная или жареная рыба;
  • каши;
  • специи, которые включают в себя красный перец.

Для составления правильного рациона и перехода к здоровому питанию желательна консультация со специалистом-диетологом, который поможет в выполнении ряда главных правил:

  • рацион должен быть чуть меньше по калориям, чем их ежедневное потребление;
  • голодать нельзя;
  • с учетом проблем со здоровьем составляется специальный рацион, в котором будут исключены продукты, которые могут вызвать аллергические реакции или ухудшение самочувствия в результате хронических заболеваний.

Заключение

Формирование устойчивой формы пресса, в том числе проявление квадратичной формы, возможно только при выполнении всех правил и рекомендаций. Кроме того, накачать пресс и постоянно его поддерживать сможет только человек, который ведет здоровый образ жизни.

В первую очередь для тренировочной программы с уклоном на пресс требуется терпение. Ведь только приложив усилия, возможно добиться красивого тела.

Источник: http://kakbog.com/polezno/press-v-domashnix-usloviyax.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.