Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин?

Содержание

Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин?

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno.html

Норма калорий в день для мужчин: как рассчитать

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин?

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав.

Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные. Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее.

Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью.

Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф» для мужчин.

Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал.

А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать.

Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

  1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
  2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать

    Источник: https://takioki.life/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchin/

    Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин

    Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин?

    Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях.

    Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека.

    Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

    Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

    Калория – это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории.

    Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал).

    Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

    Расчет суточной нормы калорий

    Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить.

    От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить.

    Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

    Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни.

    Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии.

    Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

    Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

    (55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

    Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

    Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

    суточная норма калорий для мужчин – 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

    суточная норма калорий для женщин – 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

    Например, попробуем рассчитать потребность в калориях для 25-летней девушки с ростом 165 см и весом 60 кг:

    10×60 + 6,25×165 – 5×25 – 161 = 1345

    Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

    Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

    Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

    Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

    Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса.

    Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем.

    Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

    Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

    Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

    При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность – это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

    Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

    Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

    Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

    Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

    Источник: https://pohudanie.net/prochee/sutochnaya-norma-kalorij.php

    Суточная норма калорий: считаем дневную норму для мужчин и женщин

    Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин?

    В этой статье мы постараемся рассказать, какая должна быть суточная норма калорий для мужчин и женщин и как рассчитать  дневную норму онлайн.

    Конечно, результат будет приблизительным, ведь для точного ответа на этот вопрос необходимо учитывать особенности каждого конкретного организма. Также вам будет полезно ознакомиться с тем, как рассчитывается калорийность продуктов питания.

    ВОО (величина основного обмена) — это базовый уровень метаболизм в организме человека, который используется для расчета суточной нормы калорий для похудания.

    Он имеет важное значение для поддержания жизненно важных функций, надлежащую работу внутренних органов, дыхания, частоты сердечных сокращений, восстановления и роста клеток в организме, который находится в состоянии голода, в условиях полного спокойствия, физического и психического комфорта.

    Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, какие продукты помогают похудеть.

    Расчет суточной потребности (1 этап)

    ВОО может содержать приблизительно 50–70% от общего метаболизма.

    Основной обмен можно рассчитать двумя способами:

    Формула Харриса Бенедикта для женщин и мужчин:

    Потребность в день для женщины:

    ВОО = 665,09 + (9,56 * М) + (1,85 * W) — (4,67 * L)

    Потребность в день для мужчины:

    ВОО = 66,47 + (13,75 * М) + (5,0 * W) — (6,75 * L)

    где:

    М — средняя масса тела в килограммах

    W — высота в сантиметра

    L — возраст в годах

    Воспользуйтесь онлайн-формой для расчета нормы калорий по видам активности

    Формула маффина джеора для расчета основного обмена

    Cуточная норма потребность для женщины:

    ВОО (ккал / день) = 10 х вес (кг) 6,25 х высота (см) — 5 х возраст (лет) — 161

    Cуточная потребность для мужчины:

    ВОО (ккал / день) = 10 х вес (кг) + 6.25 х высота (см) — 5 х возраст (лет) + 5

    Если бы вы вычислили ВОО, то можно приступать к расчетам обще обмена веществ (ООВ).

    Как рассчитать суточную норму калорий для похудения (2 этап)

    ООВ (общий обмен веществ) — сумма всех расходов энергии, которая увеличивает время физической активности. Другими словами, это количество энергии, которые вы должны принять для того, чтобы сохранить свой вес стабильным.

    ООВ можно вычислить следующим образом:

    ООВ = ВОО х PM

    PM (коэффициент активности)— это энергия, необходимая для выполнения повседневных действий, таких как работа.

    Коэффициент активности определяется исходя из вашей повседневной деятельности:

    низкая активность – 1.4 — 1.69

    Средняя активность – 1,7 — 1,99

    Высокая активность – 2,0 — 2,40

    Таким образом, мы можем ориентировочно определить вашу суточную потребность в калориях для лиц старше 18 лет.

    Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями! (2 голоса, в среднем: 5 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

    Источник: https://krasota-zdorove.com/pitananie-dlya-pohudeniya/rasschitat-sutochnuyu-normu-kaloriy.html

    Как рассчитать суточную норму калорий

    Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин?

    Все, кто хотя бы однажды задумывался о похудении, знают, что избавиться от лишних килограммов можно, если активно заниматься физическими упражнениями и составлять свой ежедневный рацион так, чтобы количество калорий в нем было слегка меньшим, чем полагается по суточной норме. Как раз о том, что такое суточная норма калорий и как ее можно рассчитать, и пойдет речь далее, сообщает womenzone.org. 

    Суточная норма калорий: как ее рассчитать

    Суточная норма калорий определяет то количество калорий, которые необходимы организму для поддержания нормальной жизнедеятельности.

    При этом если с пищей в организм будет поступать намного больше калорий, чем положено по норме, то у человека может появиться лишний вес, а если калорий будет существенно недоставать, то может начаться истощение.

    В итоге соблюдение индивидуальной суточной нормы калорий имеет важное значение.

    При похудении допускается понизить количество калорий в ежедневном рационе не более чем на 10-20% по сравнению с суточной нормой. И чтобы правильно рассчитать требуемое индивидуальное количество калорий на день, необходимо сначала рассчитать суточную норму калорий.

    Суточная норма калорий для каждого человека рассчитывается исходя из его возраста, пола, роста и уровня физической активности. На сегодняшний день популярностью пользуются 2 основных формулы расчета суточной нормы калорий по данным параметрам: формула Харриса — Бенедикта и формула Миффлина — Сан Жеора

    Суточная норма калорий для мужчин и женщин по формуле Харриса — Бенедикта

    Основным понятием в расчете суточной нормы калорий по формуле Харриса — Бенедикта является базовый уровень метаболизма — BMR. Этот уровень определяет то количество энергии, которое должно поступать в организм только для поддержания его жизнедеятельности, он не учитывает каких-либо физических нагрузок.

    Для женщин базовый уровень метаболизма по формуле Харриса — Бенедикта определяется так:
    BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

    Для мужчин базовый уровень метаболизма по формуле Харриса — Бенедикта определяется так:
    BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

    Чтобы учесть в расчете суточной нормы калорий уровень физической активности, полученное значение BMR необходимо умножить на коэффициент, соответствующий одному из 5 основных типов физических нагрузок: минимальные нагрузки (не выполняется никаких физических упражнений), низкие нагрузки (физические упражнения выполняются 1-3 раза в неделю), средние нагрузки (физические упражнения выполняются 3-5 раз в неделю), высокие (физические упражнения выполняются 6-7 раз в неделю)и очень высокие нагрузки (физические упражнения чаще 1 раза в день).

    Итак, с учетом коэффициента нагрузок суточная норма калорий по формуле Харриса — Бенедикта рассчитывается так:• BMR x 1.2 при минимальных нагрузках;• BMR x 1.375 при низких нагрузках;• BMR x 1.55 при средних нагрузках;• BMR x 1.725 при высоких нагрузках;

    • BMR x 1.9 при очень высоких нагрузках.

    Суточная норма калорий для мужчин и женщин по формуле Миффлина-Сан Жеора

    Как и в расчете суточной нормы калорий по формуле Харриса — Бенедикта, в использовании формулы Миффлина-Сан Жеора также основным понятием является базовый обмен веществ или, как еще говорят, величина основного обмена (ВОО). Для женщин и мужчин он вычисляется следующим образом:

    • для женщин: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
    • для мужчин: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

    Уровень физической активности в формуле Миффлина-Сан Жеора учитывается таким образом:

    • при сидячей работе ВОО умножается на коэффициент 1,2;• при легких упражнениях 1-3 раза в неделю и небольшой дневной активности ВОО умножается на коэффициент 1,375;• при занятиях фитнесом 4-5 раз в неделю или физической работе средней тяжести ВОО умножается на коэффициент 1,4625;• при интенсивных тренировках 4-5 раз в неделю ВОО умножается на коэффициент 1,55;при ежедневных интенсивных физических нагрузках ВОО умножается на коэффициент 1,725;

    • при тяжелой физической работе или интенсивных тренировках 2 раза в день ВОО умножается на коэффициент 1,9.

    Полученное в одной из данных двух основных формул значение суточной нормы калорий для похудения следует, как уже упоминалось, уменьшить на 10-20%. В этом случае в организм будет поступать меньше калорий, чем будет сжигаться в процессе жизнедеятельности и физической активности, что и обеспечит эффективное снижение веса.

    К слову, решая похудеть за счет уменьшения своей суточной нормы калорий, нельзя забывать о том, что ориентироваться исключительно на количество калорий в том или ином продукте не стоит, а нужно учитывать еще и состав потребляемой пищи, ведь разные блюда при одинаковой энергетической ценности могут иметь совершенно разную питательность. Так что для похудения употреблять в пищу стоит с одной стороны низкокалорийные, а с другой – питательные продукты. Тогда и лишние килограммы будут уходить быстро и без вреда для здоровья.

    Источник: http://www.womenzone.org/9841/kak-rasschitat-sutochnuiu-normu-kalorij/

    Суточная норма калорий для похудения, рассчет для женщины, мужчины и детей

    Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин?

    Если вы всерьез занимаетесь здоровьем и физической формой, то знаете, как важно соблюдать ежедневную норму калорий.

    Преобладание тех или иных питательных элементов в организме может привести к ожирению, разным серьезным заболеваниям и потере подвижности человека.

    Учеными и диетологами всех стран доказано, что правильно рассчитанная и применяемая суточная норма калорий приводит к потере лишнего веса, избавлению от многих недугов. Давайте разберемся, какой же должна быть эта норма для женщин и мужчин.

    Существует специальная таблица, с помощью которой легко рассчитать точную цифру потребляемой энергии за сутки, требуемой человеку для нормальной жизнедеятельности.

    Она основывается на нескольких параметрах: пол человека, количество полных лет, масса, рост. Учитывается и физическая нагрузка, которую приходится выполнять за неделю (к примеру, посещение спортивных тренировок, физически тяжелая работа).

    Для каждого возрастного периода и пола существуют свои показатели, убедитесь сами.

    В зависимости от активности образа жизни женщин разных возрастных групп, их суточная норма калорий не должна превышать определенные показатели, чтобы не было лишнего веса.

    Чем года старше, тем меньше становится необходимое количество энергетических элементов за сутки. Детям и подросткам нужно больше питательных веществ, поскольку организм растет и развивается.

    Вот средние показатели для каждого возраста женщин отдельно, рассчитанные в килокалориях:

    • Девушкам до 17 лет каждые сутки нужно потреблять до 2760 ккал.
    • Женщинам от 20 до 30 лет показано 2000 ккал, если они ведут преимущественно сидячий образ жизни. При умеренной активности, потребность будет составлять 2200 ккал, а если активности в течение дня много – 2400 ккал.
    • Беременным женщинам необходимо потреблять намного больше энергии (до 3600 каждые сутки).
    • После 30 лет и до 50, женщинам, которые хотят снизить свой вес, следует съедать не более 1800 ккал ежедневно. При средней активности уровень потребляемой энергии составит 2000 ккал, а при высокой – 2200 ккал на день;
    • После 50 лет уровень потребляемой энергии опускается до 1600 ккал, если женщина не занимается физической нагрузкой. При средней активности она может съедать до 1800 ккал, а при высокой – 2000 ккал ежедневно.

    Мужчинам

    Для поддержания нормальной жизнедеятельности мужчинам необходимо больше жиров, белков и углеводов ежедневно, так как они ведут физически нагруженную активную жизнь. В зависимости от насыщенности дня движением и физической активностью, будут варьироваться и показатели нормы потребления энергии за сутки. Ниже вы найдете среднюю норму для каждого возраста мужчин, рассчитанную в калориях:

    • Юношам до 17 лет необходимо ежедневно потреблять энергии до 3160 килокалорий.
    • Начиная с 20 лет и до 30, мужская энергетическая потребность за сутки составляет: для активных парней – 2800 килокалорий, при средней активности – 2400 килокалорий, а с малоподвижным образом жизни – 2200 килокалорий.
    • С 31 года и до 50 лет показатели меняются: 2400 килокалорий – для малоподвижных мужчин и 2600 килокалорий для активных.
    • Мужчинам преклонного возраста стоит употреблять 2400 килокалорий в день при высокой активности и 2200 килокалорий – при низкой.

    У самых младших представителей человечества суточная норма калорий растет с возрастом, поэтому кормить их нужно немножко больше.

    Однако это не зависит от принадлежности ребенка к тому или иному полу, физической загруженности. К примеру, от рождения до года малышу необходимо 800 килокалорий ежедневно.

    К 5 годам эта потребность вырастает до 1800 ккал, а к 10 – до 2380 ккал. Подросткам до 14 лет необходимо потреблять 2860 килокалорий.

    Таблица с рекомендованной суточной нормой калорий

    Возраст

    Физическая активность

    Для мужчин, ккал/сутки

    Для женщин, ккал/сутки

    0,5 – 1 год

    Не учитывается

    800

    800

    1 – 1,5 года

    1330

    1330

    1,5 – 3 года

    1480

    1480

    3 – 4 года

    1800

    1800

    5 – 6 лет

    1990

    1990

    7 – 10 лет

    2380

    2380

    11 – 13 лет

    2860

    2860

    14 – 17 лет

    3160

    2760

    18 – 30 лет

    Высокая

    2800

    2400

    Средняя

    2600

    2200

    Малоподвижная

    2400

    2000

    30 – 50 лет

    Высокая

    2600

    2200

    Средняя

    2400

    2000

    Малоподвижная

    2200

    1800

    После 50 лет

    Высокая

    2400

    2000

    Средняя

    2200

    1800

    Малоподвижная

    2000

    1600

    Дополнительно существуют специальные расчеты, помогающие вычислить необходимое количество калорий в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека. Каждый метод расчета использует свои параметры, однако цель не меняется: важно правильно рассчитать необходимый уровень ккал для ежедневного употребления. Ознакомьтесь с самыми точными и известными формулами расчета.

    Формула Миффлина-Сан Жеора

    Этот метод вычисления был выведен сравнительно недавно (10 лет назад) и является самым усовершенствованным способом расчета суточной нормы калорий.

    Американской Национальной Диетической Ассоциацией установлено, что расчет по Миффлину-Сан Жеору (или Маффина-Джеора иначе) помогает максимально точно определить, какова суточная норма необходимых калорий для человеческого организма в состоянии отдыха. Ознакомьтесь с вариантами расчета ниже.

    9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;

    9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

    Для вычисления индивидуального суточного калоража вам пригодятся указанные ниже коэффициенты, соответствующие уровню вашей физической активности. Выберите соответствующую цифру и перемножьте с результатом, полученным по формуле (выше).

    • 1,2 – указывает на минимальное или полное отсутствие физической активности вашей жизни;
    • 1,4 – вы посещаете фитнес-клуб не более трех раз в неделю;
    • 1,5 – частота посещений фитнес-клуба происходит до 5 раз в неделю;
    • 1,55 – вы получаете интенсивные нагрузки 5 раз на неделю;
    • 1,64 – вы каждый день беспрерывно посещаете фитнес-клуб;
    • 1,7 – вы каждый день качественно занимаетесь физическими упражнениями по несколько раз (к примеру, занятиями бодибилдингом);
    • 1,9 – помимо ежедневной физической нагрузки вы выполняете физически тяжелую работу (к примеру, если вы – профессиональный спортсмен).

    Формула Харриса Бенедикта

    Это другой метод, помогающий вычислить количество необходимых ккал для обеспечения жизнедеятельности организма, когда он находится в состоянии отдыха.

    Результаты формулы Харриса Бенедикта высчитываются с учетом возраста человека, потому что цифра основного обмена веществ непрерывно изменяется в организме с течением времени: у детей она повышается, а у взрослых – понижается.

    Рассчитайте свой необходимый суточный уровень ккал по данной формуле.

    • основной обмен веществ у женщин:

    655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;

    • основной обмен веществ у мужчин:

    66,47 + 13,57 * массу тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст.

    Получив показатель своего основного обмена веществ, вы сможете узнать индивидуальный суточный калораж. Для этого выберите соответствующий вашему образу жизни коэффициент физической активности, цифры которого приведены в методе Миффлина-Сан Жеора, и перемножьте с тем значением, которое у вас получилось по формуле, выведенной Харрисом Бенедиктом.

    Какая суточная норма калорий для похудения?

    Суточный уровень потребления ккал для похудения – это необходимое количество энергии, позволяющее получать достаточный минимум питательных элементов для ведения нормальной жизнедеятельности организма, одновременно теряя лишние килограммы.

    Чтобы точно рассчитать ежедневную норму калорий для снижения веса, воспользуйтесь первой или второй формулой и отнимите от нее 20%. Если вам нужно уменьшить массу тела за максимально короткие сроки – 40%.

    Проследите, чтобы полученный результат не опускался ниже цифры, полученной из следующей формулы:

    масса тела (кг) / 0,450 * 8

    Онлайн калькулятор для расчета калорий

    Для вычисления своей суточной нормы питательных веществ не обязательно искать разнообразные формулы и скрупулезно высчитывать свой индивидуальный показатель. Вы можете просто воспользоваться онлайн калькулятором для расчета количества необходимой энергии. Ознакомьтесь ниже с подробной инструкцией, какие данные вам необходимо внести, чтобы воспользоваться автоматическим калькулятором.

    • В ячейку «Возраст» введите свое полное количество лет.
    • Выберите свой пол ниже.
    • Далее вам потребуется вписать вес в килограммах.
    • Ниже ячейка для ввода вашего роста в сантиметрах.
    • В следующем разделе выберите одну из степеней вашей физической активности (от минимума до тяжелых физических нагрузок).
    • Выберите желаемую формулу, которая рассчитает результат.
    • Нажмите на кнопку «Посчитать».

    Рассчитывая свой уровень дневной нормы калорий с целью похудеть, помните, что полученный результат – это нормальное количество энергии, которое вам понадобится для эффективной жизнедеятельности.

    Если вы решили сбросить лишние килограммы, то ваш рацион должен составлять меньше килокалорий. Но минимальная планка – не ниже 1600 калорий.

    Худейте правильно и полезно – для этой цели ученые и изобрели формулы расчета дневного калоража.

    Онлайн калькулятор для расчета калорий

    Источник: https://sovets.net/3629-sutochnaya-norma-kalorii-dlya-zhenshchin-muzhchin-i-detei.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.