Как снизить вес мужчине: основные правила

Диета для снижения веса

Как снизить вес мужчине: основные правила

Сегодня в интернете можно найти бесчисленное количество советов по похудению и описаний диет для снижения веса, но как понять, какие из них эффективные, а какие – нет? Некоторые люди для похудения практически полностью отказываются от еды, но платят за это своим здоровьем.

Многие диеты имеют лишь временный эффект, и сброшенные килограммы в итоге все равно возвращаются. Есть диеты настолько сложные и агрессивные для организма, что они приносят нешуточные страдания человеку.

Проблема выбора диеты для похудения как раз и состоит в том, чтобы не совершить ошибку, потому что платить за эту ошибку придется своим здоровьем.

Какой должна быть диета для снижения веса для женщин и мужчин и каких результатов мы ждем от нее – это главные вопросы, которые возникают у людей при выборе диеты.

Диета для снижения веса должна быть такой, чтобы позволить человеку терять вес в течение длительного периода и чувствовать себя при этом комфортно. Это не голодная диета, не экспресс-диета и не радикальная диета.

Диета для снижения веса для мужчин и женщин должна быть рассчитана на длительный срок, не менее 2 месяцев, для того, чтобы, вы-первых, обеспечить медленное и комфортное для организма похудение, во-вторых, закрепить результат этого похудения, чтобы килограммы не вернулись, и в-третьих – сформировать у человека новые пищевые привычки, которые помогут ему и далее питаться правильно и не набирать вес. Кроме того, диета для снижения веса должна быть сбалансированной и рациональной, организм должен получить все необходимые ему питательные вещества в достаточном количестве, не голодать.

Отдельно остановимся на быстроте похудения. Конечно, очень хочется похудеть сразу и сильно. Но для организма это – сильный стресс. Быстрое похудение сбивает обмен веществ, вносит неразбериху во все внутренние процессы и сильно бьет по здоровью.

Организму нужно время, чтобы перестроиться – поэтому оптимальным считается похудение на 2-3 кг в месяц. При таком темпе похудения организм постепенно привыкает к новому весу, новому рациону, и начинает считать снижение веса не трагедией, а нормой.

В конце концов, при таком темпе похудения всего за год вы сможете сбросить 25-30 кг без дискомфорта и вреда для здоровья!

Правила диеты для снижения веса

Главное правило диеты для снижения веса – не голодать.

При длительном дефиците питательных веществ организм уходит в режим сохранения и накопления энергоресурсов – он замедляет ваш обмен веществ, начинает экономить энергию на вашем настроении, тонусе, самочувствии – вы становитесь вялыми, раздражительными, снижается мозговая активность, пропадает сексуальное желание, у девушек могут пропасть менструации. Организм стремится просто выжить. При этом в качестве источника энергии он начинает использовать не только жир из ваших жировых отложений, но и ткани мышц и внутренних органов – иначе говоря, съедает сам себя. Поэтому ограничение рациона более чем на 20% может принести вам не только проблемы со здоровьем, но и снизить эффективность диеты – ведь при замедленном метаболизме у вас и жир сжигается медленнее, зато после выхода из диеты он будет активно набираться.

Снижать калорийность дневного рациона следует равномерно. Для начала просто откажитесь от жирной и жареной пищи, а также от продуктов с высоким содержанием крахмалов (картофель, бобы, колбасные изделия, майонез и кетчуп, фастфуд).

Жирное мясо замените нежирным, покупайте обезжиренные молочные продукты, снизьте потребление соли и сахара. Для начала этого будет вполне достаточно.

Затем, когда вы привыкните к подобному питанию, можно начинать уменьшать размеры порций и вводить дополнительные ограничения – отказ от мучного, ограничение дневной калорийности рациона и т.д.

Питаться во время диеты для снижения веса нужно 5-6 раз в сутки небольшими порциями. 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) должны быть наиболее питательны.

Завтрак должен быть горячим, белково-углеводным. На обед обязательно нужно кушать супы, а также овощи. На ужин подойдет легкая белковая пища или овощи.

В качестве перекусов подойдут фрукты, кисломолочные продукты, овощи, сухофрукты.

Рацион должен практически на половину состоять из овощей, богатых клетчаткой и витаминами. Насыщенные жиры из рациона нужно исключить, основным источником жира должны стать ненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения. Рацион во время диеты должен на 30% состоять из белков, на 55-60% из углеводов (преимущественно сложных) и лишь на 10-15% – из жиров.

Во время диеты нужно достаточно пить. Расщепление жиров образует воду и продукты распада, которые необходимо вывести из организма. Нагрузка на печень и почки в это время огромная. Поэтому для облегчения работы почек пейте не меньше 2 литров воды в день.

Выходить из диеты нужно также плавно, как и входили в нее. Постепенно можете начинать увеличивать калорийность дневного рациона до той нормы потребления калорий, которая соответствует вашему весу.

В рацион можно постепенно вводить запрещенные продукты – картофель, бобы, сладкий чай, изредка – сладости.

А вот майонез, фастфуд, полуфабрикаты и газировку желательно так и оставить «за бортом» – без них ваше здоровье будет только лучше.

Диета для снижения веса для мужчин

Диета для снижения веса для мужчин отличается от диеты для снижения веса для женщин большей калорийностью (мужчине можно употреблять в день до 1700 ккал, в то время как женщине – в пределах 1450 ккал).

Основные правила диеты для снижения веса для мужчин – снижение потребления жиров и сахара, повышение потребления белков и клетчатки.

Разрешаются любые овощи, 1 фрукт в день, злаки и каши (кроме манки), нежирное мясо (говядина, курица, индейка) и рыба, грибы, обезжиренные молочные продукты, мед, яйца, макароны из твердых сортов пшеницы. Картофель допускается только вареный, в ограниченном количестве.

Под запретом находятся майонез, газировка, жирное мясо, сладкие продукты, мясные полуфабрикаты и готовые продукты, фастфуд, масло. Запрещена жареная, соленая, копченая пища, консервы (кроме домашних солений). Пищу готовить следует щадящими методами (варить, тушить, запекать) и без жира.

Диета для снижения веса для женщин

Женщины более мужчин склонны к накоплению жира, в том числе из углеводов, поэтому особенностью диеты для похудения для женщин является ограничение не только жиров, но и углеводов в потребляемой пище.

Поэтому женщинам, в отличие от мужчин, не рекомендуется употреблять макаронные изделия и картофель, а потребление хлеба нужно снизить до 2 кусочков в день. Дневная калорийность рациона должна составлять 1300-1450 ккал.

Обязательно нужно кушать много овощей, особенно зеленых и листовых, говядину, рыбу, кислые ягоды или фрукты (например, гранат, яблоки) для профилактики анемии. 

Диета для снижения веса234.9  

Источник: https://pohudeem.net/diety/dieta-dlja-snizhenija-vesa.html

Особенности и способы быстрого похудения мужчин

Как снизить вес мужчине: основные правила

Современные мужчины в силу прогресса не реже дам страдают от ожирения либо просто имеют небольшое количество избыточного веса.

Передвижение на автомобиле, долгое сидение перед компьютером, фастфуд, пиво и готовые продукты, малоподвижность – комплекс этих факторов провоцирует набор лишней массы.

Как быстро сбросить вес мужчине? В силу особенностей мужского организма, любому представителю сильного пола можно без труда избавиться от весовых излишеств, главное, иметь твердое желание для этого.

Почему у мужчин появляется избыточный вес

Перед началом мероприятий по решению проблемы нужно определить причины ее появления. Не только внешние обстоятельства способствуют набору ненавистного многими жира.

Иногда провоцирующими факторами для появления подобных накоплений выступают патологические процессы, протекающие внутри мужского организма.

Чтобы ускорить процессы уничтожения избыточной массы, необходимо знать ее непосредственную причину. Чаще всего ожирение обуславливается:

  1. Нездоровым питанием. Если мужчина систематически переедает, потребляя неимоверное количество «вредных» продуктов вроде фастфуда, гамбургеров, жирного мяса, кондитерских изделий, то у него совсем скоро начнут появляться накопления жира на боках, на животе, области бедер и рук. Если своевременно не принять мер, то вскоре вес поднимется до невероятных показателей;
  2. Гиподинамией. Обычно атрибуты вроде солидного пуза появляются у мужчин, не являющихся постоянными посетителями тренажерных залов. Жировые отложения также появляются у людей, большую часть времени проводящих, сидя за компьютером, либо выполняя какую-либо другую малоподвижную работу. Такая малоподвижность нередко становится причиной замедления метаболических процессов;
  3. Дефицитом тестостерона. С возрастом, а также на фоне некоторых патологий (диабет и пр.) у мужчин происходит закономерное снижение тестостеронной выработки. При такой этиологии ожирения обычно вес равномерно набирается на всей площади тела. Решением проблем гормонального характера должен заниматься только специалист;
  4. Генетической склонностью. При подобной этиологии ожирения признаки лишнего веса начинают появляться в определенном возрасте. Поэтому если имеет место семейная полнота, то следует подозревать генетическое происхождение проблемы;
  5. Стрессовыми состояниями. Иногда к лишним килограммам могут привести эмоционально-психические нарушения вроде стрессов. Обычно мужчины не проявляют особой эмоциональности, стараясь держать все проблемы в себе, что в будущем чревато глубокими стрессами, ведущими к набору жировых запасов;
  6. Злоупотреблением спиртным. Частое употребление крепкоалкогольной продукции способствует снижению мышечной массы, что в дальнейшем провоцирует накопление жира и снижает энергетические затраты организма. А частое злоупотребление пивом способствует появлению характерного пивного «пуза».

Различные причины требуют различного подхода к их устранению, поэтому важным моментом в похудении является выявление причины ожирения.

Особенности похудения

Особенность мужского организма является тот факт, что у сильного пола жировые запасы формируются преимущественно в зоне живота и очень редко возникают в местах женского ожирения (бедра, ягодицы, бока). Вещественнообменные процессы в мужском организме протекают значительно быстрее, поэтому и программы для коррекции веса им нужно разрабатывать индивидуально.

Приятным моментом для мужчин является тот факт, что вес у них уходит значительно быстрее, нежели у дам, поэтому и поставленной цели похудения они добиваются быстрее.

В мужском организме находится больший процент мышечных структур, поэтому им удается использовать органические ресурсы для снижения веса по максимуму.

К тому же распад жиров усиливается под влиянием андрогенов, что значительно ускоряет похудение.

Подтянутая фигура и отсутствие жировых отложений дает мужчине дополнительную уверенность и отличное самочувствие. Продолжительность жизни таких мужчин значительно увеличивается, в собственных глазах они начинают выглядеть более сексуально привлекательными. Поэтому проблема мужского ожирения обязательно нуждается в разрешении.

Коррекция питания

Довольно сложно в домашней обстановке быстро похудеть, особенно если остальные домочадцы потребляют жареные или копченые «вкусности». Но мужчинам в подобном случае придется проявлять силу воли и здравомыслие. Хотя для успешного похудения им нет необходимости изнурять себя диетическими программами.

Подобный подход может усугубить ситуацию, спровоцировав развитие каких-либо заболеваний. Строгие диеты часто замедляют метаболизм настолько, что даже отсутствие пищи не будет способствовать похудению, а после окончания диетической программы мужчина быстро наберет утраченное, причем с заметным довеском.

Лишний вес откладывается из-за отсутствия меры и режима в питании. Многие представители сильной половины кушают дважды в сутки, но при этом съедают запредельное количество пищи, что неуклонно приводит к замедлению метаболизма.

Обязательным условием полноценного вещественного обмена является питьевой режим, который предполагает потребление не менее 2 л воды ежедневно. Причем кофе и чай необходимо пить в минимальных количествах (за исключением зеленого чая).

Для эффективного сброса веса рекомендуется следовать нескольким принципам в питании:

  • При похудении рекомендуется кушать не меньше 5 р/сут. То есть приемы пищи должны осуществляться с трехчасовым промежутком;
  • Уменьшение порций приводит к ускорению метаболических процессов, что приведет к более быстрому расходу жировых запасов. В качестве ориентира можно использовать свою ладонь – разовая порция не должна по объему превышать 2 соединенных ладони;
  • Исключить из рациона сахар рафинированный. В нем присутствует чересчур много простых углеводов, отличающихся быстрой усваиваемостью и отложением в виде лишнего жира;
  • Отказаться от употребления полуфабрикатов, фастфудной пищи, в которой присутствует масса нездоровых компонентов. Рацион предпочтительнее основывать на различных кашах, овощных блюдах и отварном мясе;
  • Стоит ответственно подойти к способу приготовления продуктов. Наибольшую пользу приносят блюда, отварные, паровые либо запеченные без добавления масел.

Без физкультуры никуда

Безусловно, для успешного похудения придется скорректировать свою жизнь и в отношении физической активности. Даже при успешном сбросе веса в результате соблюдения диетической программы мужчина не добьется сексуально привлекательного рельефного тела, если не будет тренироваться. Для подтянутого тела мужчине нужно распланировать тренировки минимум дважды в сутки.

В утреннее время можно совершать пробежки, а вечером выполнить силовые тренировки. Упражнения нужно подбирать на все мышечные группы, чтобы нагрузка была равномерной. Лучше начинать с выполнения простых элементов, постепенно дополняя их сложными с применением дополнительного груза.

Источник: http://DoktorSos.com/pohudenie/kak-bystro-sbrosit-ves-muzhchine.html

Как можно быстро сбросить лишний вес мужчине — спортзал и диета

Как снизить вес мужчине: основные правила

Разнообразные методики, основанные на рекомендациях о том, как сбросить вес в области живота мужчине, имеют несколько направлений – ограничение питания, введение регулярных физических тренировок, соблюдение режима дня. Для достижения хороших результатов необходимо учитывать индивидуальные особенности человека, особенности мужского организма и метаболизма.

Метаболизм у мужчин

Как сбросить вес в области живота мужчине

особенность мужского метаболизма заключается в том, что при поступлении лишних калорий с пищей они «запасаются» в виде жировых отложений не только в подкожно-жировой клетчатке, но и вокруг внутренних органов. Это приводит к увеличению размеров живота за счет накопления депо висцерального жира.

Обволакивание жиром внутренних органов ведет к ухудшению их кровоснабжения, полной или частичной потери функций, постепенному истощению сердечно-сосудистой системы. Последнее происходит из-за высоких потребностей жировых клеток в кислороде. Повышается риск инфарктов, инсультов, ускоряется рост атеросклеротических отложений в крупных сосудах.

Рекомендации о том, как сбросить вес в области живота мужчине, должны быть сформированы на основании особенностей обмена веществ: калории, поступающие в организм, трансформируются в гликоген, который является главным энергоресурсом организма.

 При полном расщеплении гликогена в обмен веществ включаются жирные кислоты, их сжигание приводит к уменьшению жировых запасов, ускорению метаболизма.

Так как жирные кислоты обладают высокой энергоемкостью, их расщепление ведет к повышению работоспособности.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, все мероприятия, направленные на то, как скинуть вес мужчине, должны вводиться постепенно, с соблюдением правил и мер безопасности. Изнуряющая диета на фоне интенсивных тренировок приводит к расщеплению мышечных клеток и, постепенно, потере мышечной массы, мышечного слоя внутренних органов.

Лишний вес и тренировки

Лишний вес и тренировки

Эффективное снижение лишнего веса у мужчин напрямую связано с регулярными физическими нагрузками. Разработано множество программ, направленных на то, как сбросить вес в спортзале мужчине, однако при первых посещениях спортивного или фитнес клуба необходимо заниматься с персональным тренером.

Вначале это позволит просто по-человечески познакомиться с каждым тренажером, узнать различные варианты работы со спортивным инвентарем, подобрать вес гантелей и грифов для силовых тренировок. На первых занятиях следует определить исходный уровень физической тренированности, а потом повышать уровень последующих нагрузок, опираясь на него.

Занятия с персональным тренером помогут снизить риск получения травмы, надрыва связок и мышц. Оптимальным является следующий режим занятий в спортзале:

  • Тренировка обязательно начинается с разминки – разогреваются мышцы и связки, организм подготавливается к нагрузкам. В течение десяти минут выполняются повороты и наклоны головы, махи руками, ногами, наклоны туловища.
  • Занятия на беговой дорожке начинаются с шага, с интервальным пятиминутным увеличением нагрузки. После перехода на бег нагрузки плавно снижаются до быстрого шага. Эта отличная кардионагрузка подходит мужчинам низкой тренированности, подготавливает сердечно-сосудистую систему к работе. При наличии большого лишнего веса занятия на дорожке должны проходить только в режиме быстрого шага (бег травмирует ваши суставы).
  • Комплекс интервальных силовых упражнений на различные группы мышц, начиная с мышц брюшного пресса и спины, затем глубокие приседания с грузом, затем работа над мышцами рук. Упражнения на каждую группу мышц выполняются в несколько подходов, с соблюдением техники дыхания и правил безопасности.
  • Заканчивается тренировка кардио нагрузкой, в зависимости от степени усталости – допустим быстрый шаг, бег, прыжки на скакалке.

Силовые упражнения направлены не только на увеличение мышечной массы, но и способствуют тому, как скинуть лишний вес мужчине.

В условиях интенсивной тренировки на фоне сжигания запасов гликогена, силовые нагрузки приводят к постепенному истощению жировых отложений в подкожно-жировой клетчатке и моделируют контуры туловища.

Мужчинам не рекомендуется заниматься кардио и аэробными тренировками в термо одежде или пищевой пленке для повышенного потоотделения. Это приводит к чрезмерным сердечным нагрузкам, нарушает теплообмен и не приводит к каким-либо результатам. Ограничение потребления соли в дни тренировок является выходом из ситуаций, когда мужчины хотят избавиться от лишней жидкости.

Как сбросить вес в спортзале мужчине

Лишний вес и диета

Диетологи и спортивные врачи задаются вопросом о том, как быстро скинуть вес мужчине, однако быстро не всегда означает эффективно.

Из-за высоких стрессовых нагрузок, нагрузок на работе, сидячего образа жизни и злоупотребления вредной пищей, мужчины не могут быстро снизить лишний вес без вреда для здоровья.

 В таких случаях необходим комплексный подход с коррекцией режима питания и его основных правил.

Дневник питания

Ведение индивидуального дневника пищевого поведения необходимо для поддержания уровня самоорганизации и общей мотивации. Это занятие требует вначале ежедневного, а затем еженедельного ведения.

Не ленитесь и не доверяйте своей памяти: после каждого, даже самого мелкого перекуса, записывайте калорийность блюд, употребление вредной пищи, алкоголя.

Кроме того, отображайте тут свой вес и объем талии — скажем, каждое утро (можете нарисовать график).

Дробность питания

В основе сжигания висцерального жира лежит стратегия изменения скорости обмена веществ.

Это происходит благодаря делению суточного объема пищи на дроби, то есть небольшие, но частые порции, благодаря которым вы не наедите боков, но покажете организму, что никаким голодом ваше похудение ему не угрожает, так что ему (организму) не надо запасать каждый лишний кусок в виде жира. Дроби должны быть полезными — никаких бутербродов, лучше погрызите яблоко. Это питание способствует поддержанию уровня полезных веществ, витаминных комплексов, минералов в организме.

Порции

Для интенсивного сжигания жировых депо чрезвычайно важен строгий контроль порций. Это один из пунктов стратегии похудения, который сложно дается мужчинам-гурманам.

Купите кухонные весы! Также помочь вам может посуда меньших размеров — этот метод применяется психологами и диетологами для лечения лиц с ожирением.

Мозг воспринимает объем порции в маленькой посуде достаточным (ведь вы съели хоть и маленькую, но целую тарелку), наступает чувство удовлетворения и длительного насыщения.

Рацион

Сбалансированный рацион является гарантией стремительного похудения, является одной из действенных методик о том, как сбросить вес в области живота мужчине.

Сбалансированный рацион исключает потребление быстрых легкоусвояемых углеводов (шоколад и конфеты, прощайте), основывается на белковой пище, цельнозерновых крупах, овощах, фруктах (в идеале свежих), ограниченном количестве полиненасыщенных жиров, медленных углеводов.

Режим питания

Как сжечь жир на животе мужчине

Первый прием пищи – низкоуглеводный плотный завтрак, как основной прием пищи, который обеспечивает энергетические потребности организма на целый день.

То есть, с утра вы должны кушать наиболее плотно за день. Через два часа разрешите себе легкий перекус, второй завтрак: фрукты, сок, творог. Обед должен быть из первого, второго блюд.

После обеда следует полдник: фрукты, смузи.

При планировании тренировок следует соблюдать прием белковой пищи за два часа до и двадцать минут после тренировки — съеденное мясо необходимо вам для построения мышечного каркаса. На ужин предпочтение отдается овощным рагу, запеканкам. Если перед сном мучает сильное чувство голода, можно перекусить нежирными кисломолочными продуктами, яблоком. Хорошо утоляет голод небольшая горсть изюма.

Жидкость

Питьевой режим крайне важен для здорового похудения – при достаточном потреблении воды обменные процессы, жиросжигание протекают значительно активнее. Взрослому мужчине необходимо в день выпивать более двух литров чистой негазированной воды.

Начинать свой день следует с небольшого количества воды комнатной температуры с кусочками лимона и мяты. Это поможет организму подготовиться к приему пищи, способствует здоровому пищеварению.

Во время интенсивной тренировки обязательно следует пить воду по потребностям организма, небольшими глотками.

Особенности стратегии

Диетологи разных стран не рекомендуют проведение разгрузочных дней для мужчин, так как это снижает их мотивацию к дальнейшему похудению и вредит здоровью из-за высоких энергетических затрат (в отличие от женщин). Главным составляющим, как правильно сбросить вес мужчине, является соблюдение основных правил питания и регулярность физических нагрузок.

Результаты

Эффективность мероприятий направленных на то, как быстро сбросить вес мужчине, зависит от исходной массы тела, объемов лишнего веса и готовности мужчины к переменам. При соблюдении диеты, режима питания, режима тренировок с постепенным увеличением их интенсивности, первые результаты появляются через неделю.

Снижается масса тела, уходят лишние сантиметры с проблемных областей (вам придется пробить пару лишних дырок в ремне, чтобы не терять брюки), повышается выносливость.

Через две или три недели, в зависимости от режима нагрузок, весовая стрелка начнет подниматься наверх — не волнуйтесь, это за счет нарастания мышечной массы.

Правила о том, как быстро скинуть вес мужчине в условиях увеличения мышечной массы, не должны ограничивать поступление ненасыщенных жирных кислот. В противном случае мышечные клетки начнут расщепляться для получения энергии.

Орехи, энергетические батончики-мюсли отлично утоляют чувство голода и пополняют энергозапас перед тренировкой.
К концу второго месяца фигура приобретет желаемые очертания, появится рельефность мышц, значительно снизятся жировые объемы и увеличатся мышечные.

Улучшатся показатели здоровья, артериальное давление, снизится утомляемость и нервозность, нормализуется режим сна, повысится качество жизни, эмоциональный фон.

Каждая программа должна опираться на исходное состояние здоровья и тренированность организма.

https://www..com/watch?v=HX9Cbc9piP4

Источник: http://minus12kilo.info/kak-mozhno-bystro-sbrosit-lishnij-ves-muzhchine-sportzal-i-dieta/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.