Как выполнять упражнения с гантелями для мужчин?

Содержание

Упражнения с гантелями для мужчин для красивой фигуры

Как выполнять упражнения с гантелями для мужчин?

Гантели на сегодняшний день являются одним из самых доступных, эффективных и удобных вспомогательных приспособлений для выполнения различных упражнений, фактически, на все группы мышц.

Преимущества упражнений с гантелями

Основным преимуществом данных спортивных снарядов является то, что они довольно компактны, если сравнивать их, например, со штангой или тренажером, которые требуют достаточно много места.

Помимо этого, гантели идеально подходят как для занятий в спортзале, так и для упражнений в домашних условиях.

Именно поэтому, покупка гантелей считается самым оптимальным решением в тех случаях, когда на посещение спортзала нет лишнего времени.

Если говорить об упражнениях с гантелями для мужчин, то их разрешается проводить с восьмилетнего возраста и до самой старости. Мужчинам, которые жаждут в максимально короткие сроки накачать свое тело и придать своим мышцам привлекательную форму, упражнения с вышеупомянутыми спортивными приспособлениями являются наиболее подходящим вариантом.

Что касается представителей сильного пола, которые страдают лишним весом, то для них на сегодняшний день разработана масса различных упражнений для мужчин с гантелями для похудения, которые за минимальный период времени приводят тело в нормальное состояние.

Жирным плюсом подобных упражнений является то, что в итоге их систематического выполнения вырабатывается выносливость, ловкость и сила. Кроме этого, такие спортивные занятия значительно улучшают общее самочувствие человека, что положительно отображается, как на внешнем виде, так и на здоровье.

Но эти результаты можно достичь только в том случае, если мужчина будет следовать строгим правилам выполнения подобных упражнений.

Чего нужно придерживаться при выполнении упражнений для мужчин с гантелями?

Представителям сильного пола для того, чтобы держать все мышцы в тонусе или улучшить формы фигуры, изредка посещать спортивные залы не достаточно – для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях.

Исследования показали, что даже самые простые упражнения с этими приборами увеличивают расход калорий. Один час тренировки с гантелями весом в 1.5-2 килограмма сжигает около 400 калорий.

Поэтому, упражнениям для мужчин с гантелями для похудения необходимо уделять время каждое утро по 15-20 минут, или три раза в неделю по 60 минут.

Осуществлять эффективные занятия с гантелями можно в двух режимах: аэробном (быстром) – для сжигания жира и анаэробном (медленном) – для наращивания мышечной массы. После того, как вес придет в норму, и фигура станет более привлекательной, можно выполнять те же упражнения, но уже не для снижения веса, а для создания красивого рельефа мышц.

Если по ходу тренировок мужчина заметил, что гантели стали для него слишком легкими, то это говорит о том, что либо нужно увеличить вес этих приспособлений, либо увеличить количество повторов. В подобных ситуациях в обязательном порядке нужно что-то менять, так как тело развиваться не будет, если нагрузка для мужчины не тяжела.

Как и при выполнении любых других спортивных занятий, упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях требуют соблюдения определенных правил.

Перед каждой процедурой с данными спортивными приспособлениями необходимо осуществить разминку, разогревая и подготавливая мышцы к нагрузке.

Кроме этого, при выполнении упражнений мужчина обязан придерживаться определенной скорости, а также, техники выполнения упражнения.

Как правило, при осуществлении одного упражнения (повторяя его от шести до десяти раз) желательно выполнять от трех до пяти подходов. Занятия должны проводиться в зависимости от опыта сотрудничества с гантелями. Для новичков лучше всего проводить занятия через день, потому что для восстановления мышечных волокон во время отсутствия надлежащей подготовки требуется много времени.

Для каждой группы мышц сегодня существует множество эффективных программ упражнений с гантелями, выполнение которых должно соблюдаться строго по рекомендациям.

Упражнения с гантелями для рук

При выполнении упражнений для рук с гантелями, необходимо уделить внимание следующим группам мышц:

  • Трицепс (он находится между плечевой и локтевой мышцами). При увеличении трицепсов визуально создается эффект силы рук.
  • Бицепс. Нарастить бицепс легче всего с помощью гантелей, так как во время упражнений с этим спортивным снарядом руки сгибаются и разгибаются в полной амплитуде.
  • Плечи. Упражнения на плечи выполняются в быстром темпе и с небольшим количеством повторений.

Упражнения для грудных мышц с гантелями для мужчин

Перед тем как приступить к наращиванию объема грудной клетки, необходимо осуществить растяжку грудных мышц. Это необходимо для предотвращения травматизации.

Дабы достичь максимального эффекта, упражнения для грудных мышц с гантелями для мужчин необходимо выполнять четко, правильно и разумно – 8-12 движений, от 3 до 5 подходов.

Упражнения для мышц спины с гантелями

Эти упражнения направлены на оздоравливающее воздействие, а также, развитие выносливости и физической силы. Занятия с гантелями для мышц спины заключаются в тренировке:

  • крыльев и поясничных мышц;
  • крыльев;
  • мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание спины.

Упражнения для мужчин с гантелями для брюшных мышц

Занятия с гантелями для пресса делают живот более плоским и приводят брюшные мышцы в тонус. Кроме этого, подобные упражнения с гантелями очень часто используют в процессах похудения, так как во время накачивания мышцы жировые отложения сжигаются.

Упражнения для мужчин с гантелями для ног

Для того чтобы привести ноги в порядок, необходимо уделить внимание следующим группам мышц:

  • Икроножные мышцы.
  • Ягодичные мышцы.
  • Мышцы бедра.

Каждый парень или мужчина, который хочет привести свои мышцы в идеальную форму, должен всегда помнить об одном нюансе – для достижения максимальных результатов, выполнение упражнений должно быть грамотным, четким и систематическим.

Источник: https://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchin.php

Как выполнять упражнения с гантелями для мужчин?

Как выполнять упражнения с гантелями для мужчин?

Упражнения с гантелями для мужчин помогают укрепить здоровье, поддерживать тело в тонусе или придать ему необходимый рельеф.

Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

Занятия с помощью гантелей помогут нарастить массу, но в этом случае требуется использовать большие веса, выполняя малое количество повторений.

Главные правила для занятий

Первое время необходимо проводить занятия под руководством опытного тренера.

Он поможет определить необходимую нагрузку, которая пойдет только на благо и не причинит вред, подберет оптимальный вес гантелей для мужчин.

Через два месяца можно поменять нагрузку, но следует помнить, что организм привыкает к постоянным нагрузкам, в результате чего он их не воспринимает, а тренировки не приносят нужных результатов.

Упражнения с гантелями для мужчин следует выполнять, проведя предварительную разминку. Дело в том, что организм должен подготовиться к нагрузкам, резкий переход к упражнениям может привести к травме.

Разминка помогает разогреть организм и мышцы, увеличить кровоток. Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Следует сосредоточить свое внимание на технике выполнения упражнений с гантелями для мужчин, избегать переутомления.

Поэтому необходимо отказаться от слишком больших весов.

После того как занятие окончено, можно провести растяжку. Особенно нужно уделить внимание тем группам мышц, которые были задействованы во время занятия. Это поможет снять усталость, восстановиться после тренировки. Большое значение имеет питание, поэтому после тренировки необходимо восстановить потраченную энергию. Следует уделять большое внимание пище, богатой белком.

Работа над грудными мышцами

Рельефные грудные мышцы привлекают большинство представителей прекрасного пола. Но помимо красоты, мышцы груди несут в себе большое функциональное значение. Хорошо разработанные грудные мышцы помогают сердцу, от чего последнее меньше истощается. Поэтому занятия с гантелями для мужчин поможет укреплению не только мышц груди, но и сердца.

Данный комплекс упражнений с гантелями следует выполнять следующим образом: необходимо принять основную позу — ноги вместе, руки направлены вперед ладонями вверх. В руках находятся гантели, далее осуществляется одновременное сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, при этом руки с гантелями доводятся до плеч. Упражнение выполнятся по 8-10 повторений, всего от 3 до 5 подходов.

Во втором упражнении ноги находятся на ширине плеч, одна гантель берется в обе руки и располагается на уровне груди. После этого совершаются следующие действия: руки вытягиваются вперед, после чего гантель снова прижимается к груди. Локти расставлены в стороны. Количество повторений и подходов соответствует предыдущему упражнению.

Существует еще один комплекс упражнений с гантелями, направленный на развитие мышц груди, который называется ножницы. Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах, схема выполнения упражнения следующая: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. В каждой руке должна быть гантель, затем совершаются поочередные действия руками, напоминающие принцип работы ножниц.

Занятия для спинных мышц

Мышцы спины имеют большое значение. Хорошо развитые мышцы помогают позвоночнику испытывать меньше нагрузки. Поэтому занятия с гантелями направлены и на данную группу мышц, для которой существует целый ряд различных занятий.

Вес гантели при выполнении данных упражнений должен быть небольшим, примерно 2 кг. Это обусловлено тем, что в этом случае воздействию подвергается и позвоночник, поэтому вместо накаченной спины можно получить искривленный позвоночник.

Первое упражнение, которое подойдет для тренировок в домашних условиях, выполняется на полу. Руки с гантелями поднимаются, при этом разводятся локти в стороны. После этого снаряды медленно опускаются к груди.

Далее вес поднимается, при этом выпрямляются руки. Упражнение направлено на развитие трапециевидной мышцы.

Количество подходов имеет разное значение, так как это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки.

Следующее упражнение похоже на предыдущие. Исходное положение — лежа на полу, но ноги сгибаются в коленях, стопы расположены на полу. В руках расположен инвентарь, руки поднимаются вперед от себя. После этого одна рука отпускается по направлению к бедру, другая — за голову. После этого происходит смена положения, общее количество выполнений упражнения — 10 раз.

Для следующего занятия нужна опора, которой может быть подоконник или стол. Одной рукой следует опереться об стол, другой взять гантель. Далее выполняется подъем снаряда к груди с последующим его опусканием. В этом случае необходима гантель весом 6 кг, выполняется 4 подхода по 10 повторений.

Тренировки для рук и мышц пресса

Упражнения для рук включают в себя тренировки, направленные на развитие бицепса, трицепса, мышц предплечья и других. Требуется выбрать оптимальный вес, после чего следует переходить к занятию.

Руки, в которых находятся спортивные снаряды, опускаются вдоль тела, при этом локти прижаты к корпусу. Далее осуществляется подъем гантелей, локти сгибаются, при достижении высшей точки кисти разворачиваются ладонями вверх.

Следует выполнить около 8-10 раз, по 3-5 подходов.

Следующее занятие, направленное на развитие силы у мужчин, воздействует на трицепсы. Для этого требуется сесть на стул, руки должны быть согнуты в локтевом суставе и находиться за головой, удерживая снаряд. Далее руки разгибаются. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнения локти не раздвигались. Данная тренировка включает в себя 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Занятие по созданию красивого пресса для мужчин включает в себя несколько вариаций упражнений. Первое упражнение стандартное. Оно заключается в следующем: необходимо лечь на пол, закрепив ноги, под голову положить подушку. Гантель, весом около 2 кг, держится за головой, совершается несколько подъемов туловища. Всего 10 повторений по 3 подхода.

Следующее занятие аналогично предыдущему, но с разницей, что во время подъема следует совершать попеременные повороты туловища вправо и влево, держа при этом спортивный снаряд за головой. При выполнении следует поочередно касаться левым локтем правой ноги, а правым локтем — левой.

Таким образом, упражнения для мужчин с использованием гантелей можно выполнять и дома. В этом случае требуется уделять внимание технике выполнения, иначе результат может не обрадовать.

Кроме того, в домашних условиях у мужчин есть риск получить травму, следует избегать высоких нагрузок. На развитие тела потребуется время, нужно только набраться терпения и исправно выполнять упражнения.

Хорошо накачанное тело не только привлечет внимание слабого пола, но и вызовет восхищение и даже зависть в мужском обществе.

Источник: https://kakbik.info/sport-fitnes/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchin.html

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: программа для спины, рук, ног, живота, предплечий

Как выполнять упражнения с гантелями для мужчин?

Не каждый молодой человек может позволить себе посещение тренажёрного зала по ряду причин.

Это и необязательно, ведь чтобы быть в хорошей спортивной форме, накачать мышцы, можно просто упражняться с гантелями у себя дома.

Такие занятия эффективны, а сами гантели совсем недорого стоят и не требуют большого пространства. Сегодня мы ознакомимся с теми упражнениями, которые являются базовыми. С их помощью вы сможете получить тело вашей мечты.

Плюсы и минусы занятий с гантелями

Начните занятия с гантелями с их приобретения, если таковых у вас не имеется. Считается, что лучший вариант — это наборные гантели, где есть возможность регулировать нагрузку «блинами» различного веса.

Важно!Не переоценивайте свои силы, не надо гнаться сразу за большим весом. Для определения начальной нагрузки руководствуйтесь таким соотношением: если можете не напрягаясь подтянуться восемь раз по три похода, то начинайте с 8–10 кг, если нет — возьмите меньше.

Вы также должны знать все преимущества и недостатки таких упражнений. Плюсы гантелей:

  • подходят для всех, независимо от физического состояния, массы тела, возраста и пола;
  • можно делать разнообразные упражнения для любой части тела;
  • небольшая стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами подобного направления;
  • не занимают много места при хранении, поэтому идеальны для тренировки дома;
  • можно взять с собой в поездку;
  • в силу того, что гантели можно использовать каждой рукой в отдельности, можно совершать движения с большой амплитудой;
  • необязательно иметь две гантели, ведь заниматься можно поочерёдно: сначала одной, а затем другой рукой;
  • вероятность получения травмы от гантелей значительно меньше, чем от штанги;
  • вам не нужно присутствие тренера.

Минусы упражнений с этим спортивным снарядом незначительны, но всё же есть:

  • необходимость увеличения веса гантелей по мере увеличения силы ваших мышц;
  • невозможность увеличить их вес до больших значений (50–100 кг) без больших финансовых затрат, также для этого потребуется гораздо больше места: и для хранения, и для самой тренировки.

Программа тренировок дома с гантелями для мужчин

Теперь рассмотрим те упражнения в домашней обстановке, которые наиболее популярны и считаются самыми эффективными.

Важно!Перед началом занятий непременно разогрейте мышцы. Для этого достаточно буквально пяти минут, может чуть больше. Для начала побегайте или попрыгайте со скакалкой, а в заключение разомните суставы и потяните главные мышцы.

Для ног

Для сильного пола рекомендованы следующие упражнения для укрепления нижних конечностей:

  1. Приседания с использованием двух гантелей. Снаряды возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть меньше. Распрямите плечи, живот втяните. Теперь на вдохе начинайте приседания, уводя таз назад, сгибайте обе ноги в коленных суставах до угла 90 градусов, на выдохе не спеша вернитесь обратно. Учтите, что вся ваша стопа должна быть как бы приклеенной к полу, в том числе пятка. Нагрузка направлена на четырёхглавую мышцу бедра.
  2. Выпады. Используйте две гантели, взяв их удобно в ладони. Ноги поставьте широко, одна стоит впереди и её носок немного смотрит внутрь, вторая — сзади, на носке. Спина прямая, взгляд направьте вперёд.

    Узнайте, почему мужчинам нельзя употреблять соль.

    Вдох — не спеша сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, выдох — поднимайтесь вверх. Поменяйте ноги, когда сделаете все подходы. Следите, чтобы максимум веса приходился на ту ногу, которая у вас впереди, но не выдвигайте колено дальше носка. Во время этого упражнения тренируется мышца на ягодицах.

Для спины

Приготовьте гантели для каждой руки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, брюшная стенка подтянута и стремится к позвоночнику, подбородок держите ближе к груди. А теперь делайте следующие упражнения:

  1. Шраги. Вдох — не спеша начинайте поднимать плечи, представляя, что вы хотите их соединить за головой, выдох — возврат в начальную позицию.

    Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для утренней зарядки для мужчин.

    Для лучшей нагрузки проделайте 2–3 подхода по 15–20 повторов, сначала возьмите больший вес, затем меньший. Работает верхняя трапециевидная мышца на спине.

  2. Тяга в наклоне. Из исходного положения наклоните туловище вперёд. Спина ровная, параллельная с полом, ноги слегка согнуты, руки вдоль туловища. Теперь подтягивайте кулаки к середине живота, локти вверх. Верните руки вниз и повторите подъём снова. Задействованы широчайшая мышца спины и бицепсы.

Для плеч

Эти упражнения работают с плечевым поясом, в результате чего через время у вас будут широкие и сильные плечи:

  1. Жим сидя. Сядьте на стул или табурет, в руки возьмите гантели, причём спину необходимо прижать к какой-либо вертикальной поверхности (стенка, спинка стула).Теперь на выдохе выжимайте снаряд, с усилием, но без резких движений.

    Далее задержка на мгновение и возврат руки вниз. Повторите упражнение. Хорошо тренируются боковины дельтовидной мышцы, что сделает ваши плечи шире.

  2. Жим Арнольда. Выполняется сидя, спина ровная. Гантели удерживайте перед собой, ладони разверните к корпусу. Далее направьте снаряд вверх и в то же время поворачивайте ладонь наружу. Чтобы верно сделать упражнение, не нужно выпрямлять руки в локтевых суставах на максимум, это увеличит нагрузку на мышцы. Теперь возвращайтесь обратно. Очень хорошо прорабатываются передние отделы дельтовидных мышц.
  3. Разводы в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине бёдер, руки с гантелями внизу и чуть присогнуты. Активно поднимайте руки по сторонам до линии головы, потом задержите и аккуратно опустите их вниз. Повторите без перерывов. Задействованы боковые части мышц плеча.

Важно!Выполняйте все упражнения, соблюдая технику. Вы должны чувствовать напряжение в тех мышцах, для укрепления которых предназначены конкретные упражнения.

Для рук и предплечий

Тренировка верхних конечностей включает в себя работу бицепса и трицепса:

  1. Молот. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите снаряды в руки и направьте их вниз. Теперь на вдохе по очереди медленно сгибайте руки в локтях, а ладони разворачивайте к телу, пока гантель не доведёте до плеча. Разгибание в начальную позицию производите на выдохе. Локти при этом должны быть неподвижны, делайте всё не спеша. Допускается одновременное поднятие рук.
  2. Концентрированный подъём, направленный на бицепс. Выполняется из положения сидя, поочерёдно для каждой руки. Ноги поставьте широко, наклонитесь немного вперёд. Если гантель у вас в правой руке, то её локоть прижмите к внутренней части бедра правой ноги, левая — опирается на левую ногу. Теперь плавно сгибайте правую руку, доведя гантель до плеча, задержитесь в этом месте, а затем опускайте вниз, повторяйте далее. Когда выполните нужное количество раз одной рукой, то же самое сделайте для другой.
  3. Жим из-за головы, одной или двумя руками. Выполняется стоя или сидя. Если делаете упражнение одной рукой, то она с гантелей поднимается вверх, ладонь направлена вперёд. Далее не спеша сгибайте руку в локтевом суставе, уводя снаряд за голову, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите для второй руки. Учтите, что плечо при этом жиме не двигается, работа происходит за счёт предплечья, особенно трицепса. Двумя руками упражнение делается аналогичным образом, гантель держать удобнее всего за «блин».

Для грудных мышц

Мышцы на груди довольно большие, поэтому придётся потрудиться, чтобы достичь результатов. Упражнения следующие:

  1. Жим лёжа. Вам понадобится вертикальная скамья. Возьмите силовой снаряд в обе руки и лягте на спину, положение рук такое же, если бы вы держали штангу, ноги уприте в пол. Теперь держите руки вверху, гантели соедините, а потом опускайте их как можно ниже, разводя при этом локти в стороны. Возвратитесь обратно вверх и продолжайте далее.
  2. Развод рук лёжа. Выполняется на скамье в лежачем положении. Возьмите гантели и выжмите вверх, руки поставьте параллельно между собой. На вдохе не спеша разводите руки в противоположные стороны, причём локти немного согните. Необходимо почувствовать, как хорошо напряглись и растянулись грудные мышцы. Небольшая задержка, на выдохе примите исходную позицию.

Упражнения на пресс

Если вы мечтаете получить красивые кубики на животе, придётся хорошо потрудиться. Гантели в этом случае используются как дополнительный утяжелитель.

Узнайте, можно ли мужчинам накачаться в домашних условиях.

Включайте подобные упражнения в свой комплекс спортивных занятий:

  1. Наклоны в сторону. Выполняются поочерёдно для каждой стороны тела. Сначала возьмите снаряд в левую руку, а правую уприте в бок, туловище держите прямо, ноги на ширине таза. Затем выполните наклон в правую сторону вниз по максимальной амплитуде, причём должны работать косые мышцы брюшного пресса, задержитесь, вернитесь в начальную позицию. Повторяйте нужное количество раз. Теперь поменяйте руку и выполните во вторую сторону.
  2. Подъём корпуса. Лягте на пол, ноги согните и уприте в пол. Возьмите одну гантель двумя руками, поднимите вверх. Теперь поднимайте корпус, напрягая пресс, до положения сидя, затем опускайте. Не спешите, это усилит нагрузку.

Важно!На животе не должно быть большой жировой прослойки, иначе все ваши старания по укреплению мышц пресса никто не оценит, потому что их не будет видно за слоем жира.

Полезные советы для новичков

Если вы только начинаете свои домашние упражнения с гантелями, вам наверняка пригодятся наши советы и рекомендации:

  1. Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения и соблюдайте её неукоснительно.
  2. Вес снаряда увеличивайте без резких скачков, обычно добавляют 5–10%.
  3. Следите за дыханием, оно должно быть ровным, без задержек.
  4. Внимательно следите за реакцией ваших мышц, при выполнении упражнения на определённую мышцу должна напрягаться именно она, а никакая другая.
  5. Не увлекайтесь, не допускайте так называемого мышечного отказа, в этом случае вы просто не сможете повторять упражнение дальше.
  6. Заниматься лучше всего через день, это даст возможность хорошо отдохнуть мышцам.
  7. Учтите, что вес снаряда зависит от того, сколько мышц задействовано в упражнении: чем больше мышц — тем больше вес.

Итак, теперь вы ознакомлены с базовыми упражнениями для разных групп мышц вашего тела, которые совсем несложно, но эффективно делать в домашних условиях.

Главное, чтобы у вас появилось сильное желание изменить своё тело, сделать его сильным, выносливым и рельефным. Для этого придётся много работать, но результат вас не разочарует.

Занимайтесь с удовольствием и успехов вам в спортивных достижениях!

Источник: https://lifegid.com/bok/3286-samye-effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.