Комплекс эффективных упражнений для утренней зарядки мужчин

Содержание

Упражнения для утренней зарядки для мужчин: комплекс и правила

Комплекс эффективных упражнений для утренней зарядки мужчин

Отличным способом взбодриться с утра, настроить своё тело и разум на трудовой рабочий день считается не чашка ароматного кофе, а утренняя зарядка.

Она не требует больших физических усилий, много времени или сложной спортивной экипировки, однако позволит поддерживать тело в отличной спортивной форме и избавиться от парочки лишних килограммов.

Зарядка по утрам — отличнейшее занятие, которым не стоит пренебрегать, особенно представителям сильной половины человечества.

Чем полезна утренняя зарядка

Пользу утренней гимнастики сложно переоценить, однако не стоит сравнивать действенность подобных упражнений с полноценной тренировкой, основной целью которой считается наращивание мышц и сброс большого количества лишних килограммов.

Зарядка выполняется в достаточно лёгкой форме, сильно не нагружая сердце, которое не способно резко переключаться с состояния покоя в состояние тяжёлой физической деятельности. При грамотном осуществлении комплекса упражнений для утренней зарядки можно добиться следующих результатов:

  • укрепить мышечную и костную ткань;
  • сделать тело более красивым, стройным и рельефным;
  • улучшить мозговую деятельность, тем самым повысить работоспособность;
  • нормализовать функционирование нервной системы;
  • зарядиться энергией и бодростью на целые сутки;
  • улучшить настроение, благодаря изменениям в гормональном фоне;
  • снизить массу тела, предотвратить набор веса.

Простая зарядка по утрам способствует выбросу гормонов счастья — эндорфинов, которые избавляют от плохого настроения, повышают стойкость к стрессовым ситуациям, борются с психологической усталостью и депрессией.

Регулярные занятия также дают возможность улучшить подвижность суставов, снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепить иммунную систему, оздоровить весь организм.

Как правильно заниматься

Чтобы утренняя тренировка оказалась максимально эффективной, при её выполнении следует придерживаться простых, но очень важных правил:

  • тренироваться приблизительно в одно и то же время, что даст возможность выработать полезную привычку, без которой организму впоследствии будет сложно обходиться;
  • начинать зарядку, находясь в постели: аккуратно потянуться и растянуть мышцы, сделать круговые движения руками и ногами, совершить «поездку на велосипеде»;
  • чтобы проснуться, можно сполоснуть лицо холодной водой, сделать небольшой глоток воды. Перед тренировкой нельзя много пить или завтракать;
  • во время зарядки по возможности следует открыть окна, заниматься в хорошо проветриваемом помещении, поскольку во время физических упражнений организм потребляет намного больше кислорода, чем в состоянии покоя. Нехватка кислорода может спровоцировать головокружение, тошноту, головную боль;
  • выбирать для занятий удобную одежду из натуральных материалов, которая не будет сковывать движения, пережимать суставы;
  • во время осуществления гимнастики нужно следить за тем, как происходит процесс дыхания. Вдох обязательно необходимо делать через нос, выдох — через рот;
  • начинать тренировку рекомендуется с небольших нагрузок, постепенно переходя к более тяжёлым;
  • выполнять упражнения нужно, придерживаясь определённого темпа;
  • особое внимание следует уделять растяжке, чтобы предотвратить травмы суставов и растяжение мышц;
  • уделить внимание упражнениям с гантелями, которые позволят усовершенствовать тело и проработать необходимые мышечные группы. Вес гантелей может варьироваться в зависимости от того, на какую группу направлена зарядка;
  • Важно!Набор упражнений для утренней зарядки, а также уровень нагрузки рекомендуется выбирать с учётом возраста мужчины и его начальной физической подготовки.

  • чтобы тело развивалось сбалансировано и пропорционально, рекомендуется делать гимнастику на разные группы мышц поочерёдно;
  • завершать утреннюю разминку следует гимнастикой для дыхания.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Мужская программа зарядки для утра должна быть максимально сбалансированной и гармоничной. Можно поочерёдно нагружать разные группы мышц по дням недели или прорабатывать сразу все группы.

Однако, несмотря на количество упражнений, из которых будет состоять тренировка, её базовый комплекс обязательно должен включать следующие три:

  1. Приседания: позволяют проработать бёдра, ноги и ягодицы. Приседать можно, используя гантели. Упражнения следует делать с максимально ровной спиной, стараясь приседать достаточно глубоко.
  2. Отжимание от пола. Легендарное упражнение, которое даёт возможность задействовать практически все группы мышц, эффективно проработать верхнюю часть тела, трицепсы, грудные мышцы, прокачать пресс. Специалисты советуют чередовать отжимания: узким и широким хватом, на кулаках, обратные и т. п.
  3. Подъём туловища. Традиционное упражнение для пресса, которое прорабатывает нижний и средний пресс. Подниматься необходимо методом скручиваний. Для более качественного результата и максимальной нагрузки пресса можно чередовать боковые повороты туловища и обратную скрутку.

Также в комплекс гимнастики можно включить:

  • планку на локтях, которая даёт возможность тренировать большое количество мышц — пресса, спины, рук, ног, бёдер;
  • выпады вперёд и назад, положительно воздействующие на внутреннюю часть бёдер, ягодицы и ноги.

Обязательно перед выполнением основной программы, необходимо сделать небольшую разминочную гимнастику: аккуратно вращать шею, кисти, стопы, суставы в плечах, выполнить наклоны туловища в стороны, круговые повороты тазом.

Утренняя зарядка для мужчин — это самый простой, дешёвый и эффективный способ держать своё тело в форме и улучшить функционирование всех систем организма. Однако, посвящая время разминке, следует соблюдать два правила: во-первых, не превращать гимнастику в силовую тренировку, и во-вторых, заниматься регулярно.

Только тогда можно добиться необходимого результата и идеального тела.

Источник: https://lifegid.com/bok/3249-luchshie-uprazhneniya-dlya-utrenney-zaryadki-dlya-muzhchin.html

Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс эффективных упражнений для утренней зарядки мужчин

  • Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  • Регулярность зарядки способствует похудению.
  • Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  • Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день.

Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

  1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
  2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

  1. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
  • Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.
  • Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
  • Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
  • Махи руками перед грудью – вправо и влево.
  • Вращение кистями рук в разные стороны.
  1. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
  1. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
  2. Вращение голеностопом в разные стороны.

 Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про полезные свойства сельдерея, возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, сколько калорий содержится в помидоре или другом продукте. 

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена.

Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.

Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

  • Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
  • Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
  • После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем. Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Как правильно делать зарядку по утрам?

Комплекс эффективных упражнений для утренней зарядки мужчин

Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка.

Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно.

Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности.

Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме.

Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

  • укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
  • улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
  • суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
  • повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
  • ускоряется внутриклеточный метаболизм;
  • активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
  • увеличивается выносливость;
  • тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

  • продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
  • между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
  • после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.

Голова-шея

Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.

Руки

Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.

Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Ноги

Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы.

Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки.

Зарядка для начинающих на 15 минут:

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.

Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки

Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.

Планка

И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.

Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.

Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач.

Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего.

Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих.

Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня.

Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так.

Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок.

Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Источник: https://cross.expert/rastyazhka/utrennyaya-zaryadka.html

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин и детей

Комплекс эффективных упражнений для утренней зарядки мужчин

13 августа 2017 388

Утренняя зарядка – это оздоровительная физическая нагрузка для поднятия мышечного и эмоционального тонуса. Она необходима детям, молодым и пожилым.

Разминка для разогрева всех мышц

Круговые вращения плечами: плечи максимально поднимать вверх при вращении вперед и назад.

Разминка шейных позвонков: плавно двигать голову во всех направлениях.

Наклоны в стороны: правая рука на поясе, левая прямая вверху, два пружинящих поворота в правую сторону; поменять руки, то же в левую сторону.

Круговые вращения тазом: корпус на месте; 5-6 вращений.

Круговые вращения туловищем: мышцы корпуса напряжены, максимальная амплитуда отклонения вперед и назад.

Тренинг для ног:

  • ноги вместе, руки помогают вращать полусогнутыми коленями попеременно вправо, влево;
  • поочередная разминка голеностопа (поставить ногу на подушечки стопы и сделать вращение, поменять ногу).

Конец разминки.

Основной комплекс

Приседания. Ноги на уровне плеч, пятки не отрывать от земли, спина прямая. Присесть, прямые руки вытянуть вперед. Количество присестов: для молодых 35 раз, для старшего возраста (от 40 лет) по самочувствию.

Выпады вперед: поочередно одна нога вперед, согнутая в колене, обе руки на колене, несколько прогибающе-раскачивающих движений; поменять ногу. В стороны: из положения ноги вместе максимальный шаг вправо с одновременным отклонением влево, касаясь кончиками пальцев стопы; влево.

Тренинг для пресса. Лечь на спину:

  • ноги согнуть, руки за голову, поднять корпус 30 раз (уменьшать нагрузку с возрастом по самочувствию);
  • закинуть ногу на ногу, выполнить скручивающие движения, поднимая корпус с отклонением; выполнять попеременно;
  • опираясь на пятки, лопатки и локти, поднять таз (не менее 6 раз);
  • руки вдоль туловища, прямые ноги поднять вверх, оторвать таз от пола на 10 сек.

Тренинг для позвоночника и плечевого пояса. Встать на четвереньки:

  • опустить голову вниз, выгнув спину, поднять вверх, прогнувшись; количество повторов 10-20 раз, не задерживая дыхание;
  • волнообразные движения, прогибаясь в спине от рук к пяткам и наоборот;
  • встать в упор на кончики пальцев рук и ног, спина ровная, все мышцы тела напряжены; выдержать статическую позу 1 минуту (30 сек. для тех, кому за 40 лет).

Переход к расслабляющим занятиям. Заключительный этап: встать на ноги, ходьба на месте с высоким подниманием бедра, в медленном темпе, не менее минуты.

Утренняя зарядка: лучший комплекс для похудения

Диетическое питание в сочетании с упражнениями – эффективный метод для похудения.

После разогрева мышц все действия выполняются с максимально возможной интенсивностью и амплитудой.

  1. Бег на месте с высоко поднятыми бедрами, руки согнуты в локтях.30 секунд.
  2. Прыжки: ноги в стороны, руки вверх, 30 секунд.
  3. Расслабление. Глубокий наклон, вдох – через нос; выпрямиться, выдох – через рот. Повтор 3-4 раза.
  4. Встать на колени, руки шире плеч, отжимание от пола 12 раз. Спина прямая, ноги от пола не отрывать.
  5. Выпады прямо не менее 24 раз, с максимальным ускорением, поддерживая прямой угол в обоих коленях.
  6. Положение лежа на животе. Руки навесу, вытянуть прямо, ноги прямые. 12 раз поднять корпус, не касаясь пола руками и грудью. Внизу – выдох, вверху – вдох.
  7. Переворот на спину. Колени согнуты под углом 90 градусов. Согнутые руки касаются ушей, лопатки не касаются пола. Не опуская лопаток 15 подъемов таза с выдохом вверху. Не прерывая, переход на подкручивание верхних мышц пресса. Таз неподвижен, подъем корпуса к коленям, не опуская его на пол. Вверху – вдох. Повтор 15 раз.
  8. Расслабление лежа на спине, ноги согнуты, 30 секунд. Встать, походить, восстановить дыхание.
  9. Второй круг. Выпады вперед 24 раза. Руки на поясе, колени под прямым углом.
  10. Повтор действий под номером 6.
  11. Повтор комплекса под номером 7.
  12. Расслабление. Вдох-выдох с наклоном и медленной ходьбой.
  13. Третий круг. Приседания. Ноги шире плеч, спина прямая, пятки не отрывать от пола. 25 раз.
  14. Переход на отжимание. Повтор действий под номером 4.
  15. 15 выпадов назад: опорная нога под углом в 90 градусов, отведение назад на прямую ногу.
  16. Повтор 7 номера.
  17. Расслабление, восстановление дыхания.

Выполнение действий в таком режиме требует физической подготовки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Начало зарядки с массажа пальцев, кистей, лица, шеи. Затем несколько глубоких вдохов: лопатки отвести назад, руки медленно поднять вверх – вдох, опустить ладонями вниз – выдох. Медленные наклоны в сторону: вправо, левая рука вверх, правая скользит по бедру – вдох, при выпрямлении – выдох. Аналогично с действием влево.

Разогрев мышц:

  • присесть — вдох; встать – выдох;
  • вращательные движения полусогнутыми руками вперед и назад;
  • сомкнуть ладони рук, большие пальцы на солнечном сплетении, ноги на уровне плеч; 10 поворотов, носовое дыхание;
  • руки вверх с прогибом назад, глубокий наклон к земле; не отрывая пальцев рук от земли, присесть, покачаться, выпрямить ноги, не распрямляясь; на выдохе распрямиться, прогнувшись назад;
  • ноги шире плеч; наклоны вперед на выдохе поочередно к ноге, по центру, к ноге; коснуться головой земли, лбом колена.
  • присесть на согнутую ногу, пятка навесу; другая нога прямая вытянута в сторону; медленно переместить прямой корпус на другую ногу; 10 повторов.

Восстановление дыхания.

Статическая нагрузка (каждый подход по 30-40 секунд):

  • свести руки в замке за лопатками, напрягая при этом мышцы груди и спины;
  • руки в замке вытянуть перед собой, опустив голову, напрягая плечевой пояс, пресс, шею;
  • голову склонить, руки на затылок, напрячь разгибатели спины.

Восстановление дыхания.

Заключительный этап: в конце гимнастических упражнений размять голеностоп, промассировать пальцы ног, сделать глубокую вентиляцию легких.

Особенность мужской зарядки – она не должна превратиться в тренировку с накачкой мышц с помощью отягощений и больших усилий. Это разминка, которая заставит организм проснуться, насытить клетки кислородом.

Суп из сельдерея для похудения — как его варить, можно узнать из нашей публикации на сайте.

О разгрузочном дне на яблоках можно прочитать в этой статье.

Отсюда вы узнаете много полезной информации о содовых ваннах для похудения.

В детском саду

Физические занятия в детском саду проводятся с 3-5 лет. Они необходимы для развития двигательных навыков, координации движения, придания правильной осанки. Часть времени надо проводить в игровой форме, использовать музыкальное сопровождение.

  1. Вводная часть: ходьба, легкий бег по кругу.
  2. Основная часть (возобновить 6 раз).

Положение сидя на стуле:

  • менять положение рук (вверх, вниз), сохраняя равновесия;
  • менять положение ног (одна нога задвигается под стул, другая выпрямляется);
  • наклоны в стороны.

Положение стоя, держась за спинку стула:

  • приседания;
  • прыжки на двух ногах;
  • прыжки на одной ноге поочередно.

Ходьба по кругу.

Заключительный этап. Пальчиковая гимнастика, игровые дыхательные упражнения.

Каждые две недели физзарядку необходимо обновлять, чтобы сохранить интерес ребенка к физическим занятиям. Выполнение заданий в игровой форме на последнем этапе придаст эмоциональную окраску занятиям. Длительность зарядки в детском саду 7-10 минут.

В школе

Школьная зарядка может проводиться во время перемены и на уроке физкультуры.

На перемене дети выполняют упражнения для рук, кистей рук и пальцев: сжать, разжать, покрутить, потрясти кистями, помахать руками.

Несколько глубоких вдохов, ходьба на месте помогут переключить внимание, усилить легочный газообмен.

На уроке физкультуры после небольшой пробежки по кругу школьниками выполняется комплекс в течение 10-12 минут:

  • вращения и наклоны головы;
  • круговые движения плечами (пальцы рук на плечах);
  • круги руками;
  • наклоны корпуса;
  • повороты;
  • руки за голову в замок, приседания;
  • ноги на уровне плеч, коснуться руками пола;
  • поочередный выпад ногой вперед;
  • приседания;
  • разминка голеностопа и кистей рук (вращение кистями, стопа вращается с упором на большой палец).

Регулярные физические занятия будут основой для моделирования стиля жизни в дальнейшем.

Как приобрести привычку делать зарядку по утрам

При всем осознании пользы гимнастики, заставить себя ее делать, может далеко не каждый. Объяснение этому не только лень и желание поспать. Подсознание диктует свои законы, преодолеть которые возможно, если понимать методы борьбы.

Наша жизнедеятельность во многом контролируется подсознанием, которое определяет наиболее безопасные и экономичные формы существования человеческого организма. Сохранение здоровья с помощью физических усилий сразу после пробуждения не входит в код, вложенный в человеческий мозг эволюцией.

Для преодоления лени и внутреннего сознания бесполезности этого занятия, необходимо два сделать два шага: найти мотивацию для поступка и запрограммировать свое сознание на его выполнение.

В качестве мотивационного аргумента подойдут такие варианты:

  • похудеть;
  • добиться успеха в деятельности (бодрость духа и тела необходимые компоненты);
  • побороть депрессию;
  • подать пример детям.

Программирование означает самовнушение обязательности выполнения принятого решения. Оно требует волевых усилий и времени. Вечером, перед сном надо представить себе начало следующего дня с обязательной физической нагрузкой.

Утром, после выполненной зарядки поздравить себя с маленькой победой над ленью. Со временем, когда утренние занятия войдут в привычку, станет приносить удовольствие и не будет требовать усилий.

Утренний комплекс физических упражнений полезен в любом возрасте. Он помогает оздоровить организм в целом, побороть депрессию, стресс. Активизация обменных процессов даст возможность сохранить вес в пределах нормы, улучшить состояние кожи и волос.

Время, потраченное на несколько приседаний, отжиманий, вращений, будет профилактикой от заболеваний суставов, сердца, сосудов, репродуктивных органов. Ежедневные занятия помогут побороть застойные явления во внутренних органах.

Специальные детские упражнения способствуют общему укреплению мышечного корсета, развитию координации движений. Привычка делать по утрам гимнастику даст заряд хорошего настроения и бодрости на весь день. Подобрать на свой вкус оздоровительную программу утренней зарядки не составит труда.

Еще с одним комплексом упражнений для утренней зарядки моно ознакомиться в следующем видео.

Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/luchshij-kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка: секреты эффективности и лучшие упражнения

Комплекс эффективных упражнений для утренней зарядки мужчин

Утренняя зарядка — отличное начало дня.

Правильно подобранные упражнения помогут ощутить прилив бодрости, сил и энергии и наладят все жизненные процессы в организме.
 

Стоит задуматься о том, как мы проводим свое утро: еле-еле заставляем себя вылезти из-под теплого одеяла и, шаркая ногами по холодному полу, отправляемся пить кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, или с улыбкой потягиваемся и с удовольствием делаем зарядку, чтобы окончательно проснуться и подготовить свой организм к новому, чудесному дню? Каково ваше утро?

Каким человеком вы хотите быть: сонным, всем недовольным брюзгой, у которого все валится из рук или энергичным, бодрым, уверенным в себе победителем, который прекрасно справляется со всеми делами, за которые бы не взялся?

Выбор для себя каждый делает сам, и если вы выбираете здоровье и успех, то эта статья поможет подобрать эффективные упражнения для утренней зарядки и сделать ее максимально полезной.

Зачем вообще нужна утренняя зарядка?

Прежде всего, не стоит забывать, что зарядка – это не физическая тренировка, направленная на формирование мышечного корсета и избавление от лишнего веса.

Цель утренней гимнастики носит, в первую очередь, оздоровительный характер.

Уделив всего несколько минут несложным физическим упражнениям, мы будем награждены сполна:

  • повысится общий тонус нашего организма, и мы моментально обретем невероятную работоспособность;
  • улучшится настроение, а вялость и сонливость как рукой снимет;
  • активизируется обмен веществ, кровообращение и все жизненные процессы организма;
  • регулярное выполнение зарядки сделает нас более дисциплинированными и отучит от привычки переставлять будильник «еще на 5 минут».

Секреты эффективной зарядки

Чтобы утренняя гимнастика стала максимально полезной, следует взять на заметку несколько простых рекомендаций:

  • выполнять ее следует в хорошем настроении, хотя иначе и быть не может, ведь вы обладаете силой, способной помочь превратиться из унылого нытика в бодрого оптимиста;
  • делать утреннюю гимнастику следует в хорошо проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе;
  • на выполнение зарядки достаточно уделять 10-15 минут;
  • заниматься необходимо в одежде, не сковывающей движения;
  • после пробуждения не рекомендуется выполнять силовые упражнения и упражнения на выносливость — организм еще не готов к такой нагрузке;
  • во время утренней гимнастики допустимо выполнять упражнения из положения сидя или даже лежа, поэтому начинать комплекс можно прямо в кровати;
  • выполнять зарядку следует в спокойном темпе, не делая резких движений;
  • начинать приучать себя к выполнению утренней гимнастики рекомендуется с простых упражнений, которые со временем будут постепенно усложняться, однако, всегда следует помнить, что зарядка ни в коем случае не должна быть изнурительной;
  • после утренних упражнений полезно выпить стакан воды, чтобы активизировать пищеварительную систему.

Но самый главный секрет эффективности утренней зарядки заключается в ее регулярности.

Как же заставить себя заниматься каждое утро?

Ответ прост: если выполнение упражнений, составляющих комплекс утренней разминки, будет доставлять удовольствие, то и заставлять себя не придется!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Как уже упоминалось выше, утренняя гимнастика не может включать в себя выполнение упражнений, тренирующих силу и выносливость, она предназначена лишь для разминки и «пробуждения» мышц и суставов.

Утренний комплекс каждый выбирает самостоятельно, учитывая потребности своего организма, однако, существуют упражнения, которые можно взять за основу.

Гимнастика для начинающих

Для всех, кто еще находится в начале пути формирования полезной привычки, можно предложить начать с зарядки, которую можно выполнять, не покидая уютной кровати:

  1. Не спеша, с улыбкой и удовольствием в разных направлениях потягивайтесь всем телом, глаза при этом можно не открывать.
  2. Сделайте 3 неспешных дыхательных цикла: сделав вдох через нос, медленно выдыхайте через рот; затем на вдохе задержите на несколько секунд дыхание и выдохните, повторите 3 раза.
  3. Теперь уделите внимание глазам, нужно подготовить их к свету: сделайте 50 частых морганий.
  4. Кончиками пальцев начинайте тереть переносицу до появления приятного ощущения тепла – согласно китайской медицине, такое упражнение оказывает благотворное влияние на шейные позвонки.
  5. Активизации кровообращения в руках поспособствует энергичное сжимание и разжимание кистей рук (5 раз).
  6. Удобно расположившись на спине, обхватите согнутые под прямым углом ноги руками и приблизьте их к груди, затем вытяните ноги через сопротивление рук. Выпрямитесь и, глубоко вдохнув через нос, выдохните через рот. Сделайте упражнение еще пару раз.
  7. Сядьте, медленно вращайте головой по кругу, ощущая, как вытягивается кожа на шее, по 5 раз по часовой стрелке и против, старайтесь при этом назад сильно голову не запрокидывать.
  8. Завершите зарядку душем комфортной для тела температуры.

Энергичная утренняя зарядка

Если у вас достаточно силы воли, чтобы покинуть кровать сразу после того, как прозвонил будильник, и вы не любите долго валяться в постели, возьмите на заметку следующий комплекс:

  1. Спокойно походите на одном месте, не поднимая колени высоко, в течение нескольких минут.
  2. Стоя с прямой спиной, расположите ноги на ширину плеч, руки поместите на пояс. Делая вдох, поднимитесь на полупальцы, на выдохе опустите пятки на пол.
  3. Оставаясь в положении стоя, медленно наклоняйте голову влево и вправо, вперед и назад (5 раз).
  4. Затем перейдите к круговым вращениям головы, не допуская резких движений (по 5 раз в каждом направлении).
  5. Стоя с прямой спиной, разведите ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела. Делая вдох, разведите руки по сторонам, а затем поднимите вверх, а выдыхая, верните их вниз (10 раз).
  6. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч, прямые руки вытяните по сторонам. Вдыхая, согните правую ногу и поднимите ее так, чтобы бедро расположилось параллельно полу, левой рукой дотроньтесь до правого колена, выдыхая, опустите ногу, а руку снова отведите в сторону. Сделайте упражнение с левой ноги (10 раз).
  7. Заняв ту же исходную позицию, что и в упражнении, описанном выше, поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо, не допуская болевых ощущений, таз при этом остается практически неподвижным (по 5 раз в каждую сторону).
  8. Займите положение стоя, поставив руки на бедра. Выдыхая, приседайте, вытягивая руки перед грудью и немного наклоняя туловище вперед, на вдохе выпрямляйте ноги, а руки возвращайте на пояс.
  9. Завершить комплекс можно контрастным душем.

Упражнения для утренней зарядки для женщин: женское здоровье и привлекательность

Предложенные выше комплексы упражнений можно применять как женщинам, так и мужчинам. Однако представители обеих половин человечества могут включать в зарядку упражнения, придающие утренней гимнастике определенную специфику.

Так, дамам полезно выполнять по утрам упражнения:

  • улучшающие функционирование органов малого таза;
  • наполняющие «женской» энергией.

Упражнения для здоровья женских органов

Упражнения, улучшающие работу органов малого таза:

  1. Сядьте, скрестив ноги перед тазом, руки разместите на бедрах, копчиком тянитесь вниз, макушкой – вверх. Вдыхай, втяните живот в себя, подтяните ягодицы и мышцы тазового дня, на выдохе расслабьтесь.

    Сделайте упражнение 16-20 раз.

  2. Сядьте с прямой спиной и разведите прямые ноги по сторонам настолько, насколько это возможно, не допуская при этом болевых ощущений. Вдыхая, поднимите руки вверх, выдыхая, наклонитесь к носкам, пытаясь обхватить их руками.

    Сделайте упражнение 6-8 раз.

  3. Сядьте на колени, расположив таз на пятках. Правую руку отведите за спину через верх, левую – через низ, соедините кисти в замок и удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов, затем поменяйте руки.
  4. Удобно устроившись на спине, расположите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги над полом под углом 45 градусов и несколько раз перекрестите их и разведите в стороны (упражнение «ножницы).

Также отлично стимулируют функционирование органов малого таза упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Именно поэтому так полезно женщинам садиться на шпагат.

Упражнения, наполняющие «женской» энергией

В мире, где женщинам зачастую приходиться «бороться за место под солнцем» наравне с мужчинами, очень сложно порой оставаться женственной и нежной, поэтому прекрасным леди важно включать в утреннюю зарядку упражнения, способные наполнить женской привлекательностью.

Также полезно выполнять такие упражнения:

  1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги согните под углом 90 градусов, стопы поставьте максимально близко к тазу. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и поднимите таз и верхнюю часть тела вверх, стараясь вывести грудь в вертикальное положение. Выдыхая, плавной волной опустите туловище.

    Сделайте еще 5-7 раз.

  2. Встаньте с прямой спиной, широко расставив ноги по сторонам и слегка согнув их в коленях, руки перекрестите перед грудью и положите кисти на плечи. Начинайте круговые движения корпусом: на выдохе опускайте туловище вниз, на выдохе поднимайте вверх. Сделайте по 5 вращений в каждом направлении.
  3. Лежа на спине, согните ноги и, обхватив их руками, притяните к груди. Начните мягко перекатываться вправо-влево, чувствуя, как приятно вытягивается поясница.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин: как всегда быть в форме

Как правило, мужчины обладают большей физической подготовленностью, чем женщины. Поэтому в комплекс утренней зарядки мужчины могут включать упражнения, предполагающие использование гантелей.

Напомним, что превращать зарядку в тренировку недопустимо, поэтому вес снарядов должен быть средним либо легким, в зависимости от уровня физической подготовки.

Можно взять на заметку следующие упражнения:

  1. Взяв в каждую руку по гантели, встаньте с прямой спиной, ноги расположив на ширине плеч, правую руку поднимите вверх, левую опустите вниз. Затем попеременно меняйте положение рук.
  2. Не меняя исходного положения, разведите руки по сторонам. Вдыхая, вытяните прямые руки перед грудью, одновременно сгибая правую ногу и притягивая ее к левой руке, выдыхая, опустите ногу, а руку снова переведите в сторону. Сделайте упражнение, притягивая левую ногу к правой руке;
  3. Последнее упражнение так же выполняется из положения стоя, при этом руки с зажатыми в них снарядами нужно поднять над головой. Начинайте круговые вращения руками, при этом правая рука движется по направлению вперед, левая – назад.

    Сделайте 3-5 движений, а затем измените направление: теперь левая рука движется вперед, правая – назад.

Очень полезно для мужчин отжимание по утрам.

Отжиматься можно, опираясь на ладони либо, в более сложном варианте, на кулаки. При этом важно обращать внимание на то, чтобы копчик был подтянут, поясница не прогибалась, а туловище и шея располагались параллельно полу. 

Еще одно эффективное утреннее упражнение для мужчин – подъем туловища, позволяющее отлично проработать пресс.

В положении сидя согните ноги и, зацепившись за какой-либо упор, зафиксируйте их. Теперь опуститесь на спину, оторвав от пола голову и плечи, руки соедините за головой либо скрестите на груди. Вдыхая, поднимайте туловище, на выдохе опускайте корпус в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения не опускайте голову на пол и следите, чтобы напрягались исключительно мышцы пресса, ни шея, ни плечи, ни руки не должны нагружаться.
 

С пользой проведенное утро – залог продуктивного дня, и в силах каждого человека встретить новый день полным энергии, сил и отличного настроения.

Уделив всего четверть часа своего времени выполнению простых, но эффективных упражнений, можно навсегда забыть о вялости и сонливости – ощущений, которые испытывают в течение всего дня люди, предпочитающие понежиться в постели вместо того, чтобы сделать зарядку.

Источник: http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/uprazhneniya/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhneniy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.