Комплекс физических упражнений для мужчин

Комплекс ежедневных упражнений для мужчин

Комплекс физических упражнений для мужчин

Знаете ли вы, что для поддержания физической формы достаточно 10 минут упражнений в день? Наверняка вы подумаете, что за такое короткое время придется заниматься в поте лица: тягать тяжести и выполнять упражнения в ускоренном темпе. Ошибаетесь!

Чарльз Атлас, известный культурист, разработал методику простых ежедневных упражнений для мужчин. Благодаря им Атлас из хилого слабака превратился в сильного и привлекательного бодибилдера. Чего же вы ждете? Скорее приступайте к тренировке!

Для начала разминаемся

Растяжка позвоночника. Данное упражнение увеличивает вашу гибкость, способствует сохранению гордой осанки и не позволяет расти «пивному» животу. Делаем наклоны туловища вперед. Встаньте прямо, сожмите руки в замок и уберите их за голову. Затем медленно опуститесь вперед до касания колен локтями. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на пальцах. Отлично прорабатывают икроножные мышцы и помогают предотвратить развитие варикоза. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу. Приподнимитесь на носках как можно выше, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опуститесь на пятки.

Глубокие приседания. Укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы и сгибатели ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой или обоприте на пояс. Приседайте до конца (до уровня пола) и медленно поднимайтесь.

Тренировка в самом разгаре – нет времени на отдых!

Отжимания из упора лежа. Универсальное упражнение. За счет различной ширины постановки рук работает определенная группа мышц: при узкой включаются трицепсы, а при широкой – плечи. Примите положение упора, ноги и руки должны быть полностью выпрямлены, корпус тела образует прямую линию от головы до коленей. Согните руки, опускаясь к полу, а затем снова примите исходное положение.

Подъем корпуса. В этом упражнении активно работают мышцы живота и спины вместе с задней поверхностью бедер. Сядьте на пол, положите прямые ноги на диван, приподнимите таз на максимальную высоту, а потом опустите.

Подъемы ног. Мощное упражнение для проработки идеального пресса. Сядьте, поставьте руки на пол позади корпуса и одновременно поднимите вытянутые ноги вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, плавно опустите ноги.

Упражнение на «десерт» и пара рекомендаций

«Велосипед» поможет закрепить работу над мышцами живота. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги поднимите под углом 45 градусов и выполняйте движения, напоминающие вращение педалей. Вот и все. На этом наша тренировка подошла к концу. Надеемся, вы справились со всеми упражнениями, взбодрились и зарядились хорошим настроением.

Для достижения заметных результатов не забудьте соблюдать режим сна и здоровое питание. Помните: организму нужны питательные и полезные вещества. Поэтому включайте в свой рацион добавки для поддержания мужского здоровья, например Селцинк Плюс, который содержит селен, цинк, витамин С и Е, а также бета-каротин, которые необходимы каждому мужчине во время занятий спортом.

Источник: http://manandwoman.info/stati/razdel-dlya-muzhchin/sport/ezhednevnye-uprazhneniya/

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»

Комплекс физических упражнений для мужчин

Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2015-01-31      Просмотры: 44 508      5.0

автора >>Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира2. Развитие силовой выносливости3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения:комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам.

А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 – максимум). Двухнедельную – 3-4 месяца.

Трёхнедельную – 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – очень тяжёлая

Этот план является домашней версией плана «пять в одном». Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом), ваше сало будет плавиться как на костре.

Но, как правило, чем больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо.

И вот что вам понадобится в этот раз:

  • Гантели (обязательно),
  • Турник (обязательно),
  • Штанга (желательно),
  • Скамья для жима лёжа (желательно),
  • Скакалка (обязательно) или домашний кардиотренажёр.

Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями. Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. То же касается и турника. Он, как и гантели, – необходим.

Слава богу, домашние турники стоят недорого. Да и самому можно сварить на крайний случай. А вот если у вас нет скамьи, то вы можете использовать пару табуреток, или ещё что в этом роде.

Также можете смастерить лавку сами, или воспользоваться кнопкой «аналоги»

Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. Правда, прыгать на ней – довольно нудное занятие.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений – результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на123456789101112131415 раз
Становая тяга со штангой кг на123456789101112131415 раз
Жим штанги лёжа кг на123456789101112131415 раз
Жим штанги с груди стоя кг на123456789101112131415 раз
Сгибание рук со штангой кг на123456789101112131415 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 5 (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

  • Мужская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем ноги и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. Это значит что нужно выполнить друг за другом без отдыха по одному подходу от всех восьми упражнений. Затем отдых 3 – 5 минут и повторяете всё заново.

По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами: 3 – 5 минут.

Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из кардионагрузки. Скорость работы определяется вашим пульсом. Медленная работа, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрая работа – 150 – 160 ударов. Соответственно, вы чередуете медленную и быструю работу на скакалке или кардиотренажёре. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. Часть тренировки – кардиотренажёр, или скакалка, а часть – силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60-70 минут. Работать на кардиотренажёре, или прыгать скакалке нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20. Упражнения в одном суперсете (кроме последнего) направлены на одну группу мышц. Это позволит сильнее забить мышцы и усилит пампинг.

Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход жима штанги стоя, затем сразу без отдыха делаете один подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3-4 таких подхода.

Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Кстати, кто не понял, напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х10-15 значит: три подхода по десять – пятнадцать повторений.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

Источник: https://tvoytrener.com/doma/kompleks_dlia_mujchin.php

комплекс упражнений для мужчин

Комплекс физических упражнений для мужчин

Упражнения подобраны таким образом, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома! При условии, что дома есть турник (достаточно небольшого, который крепится в дверном проеме) и пара разборных гантелей.

Для максимального эффекта от тренировки отдыхайте между подходами не более 1-1,5 минуты.

1.Отжимания. (грудь)

И.П. Лежа. Упритесь ладонями в пол на уровне груди. Ноги на ширине плеч, опираются на полупальцы. Оторвите ровное туловище от пола, выпрямив руки.

На вдохе: плавно согните руки в локтях, коснитесь грудью пола. Удерживайте туловище и ноги, вытянутыми в одну линию.

На выдохе: мощно, но не резко выпрямите руки, вернитесь в И.П.

Количество повторений: 8-20

Количество подходов: 3.

*Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги на возвышение, например, стул или край дивана.

2.Жим с гантелями стоя. (плечи)

И.П. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки с гантелями возле плеч ладонями вперед. Локти смотрят вниз.

На выдохе: плавно толкните гантели вверх. Локти движутся через стороны. В верхней точке задержитесь на 1 сек. Не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом. Не задирайте плечи к ушам.

На вдохе: плавно вернитесь в И.П.

Количество повторений: 8-12

Количество подходов: 3.

3.Подтягивания. (спина)

И.П. Вис на перекладине(турнике). Руки широко.

На выдохе: плавно, начиная движение с лопаток, опуская плечи, и только затем согнув локти через стороны, подтяните подбородок к перекладине.

На вдохе: медленно выпрямляя локти через стороны, вытягивая плечи к ушам, вернитесь в И.П.

Количество повторений: 8-12

Количество подходов: 3.

* Для увеличения нагрузки зажмите между коленями гантель или прикрепите ее к поясу с помощью специального ремня.

4.Сгибания рук с гантелями сидя.(бицепс)

И.П. Сидя на стуле. Спина прямая, прижата к спинке стула, стопы плотно прижаты к полу. Руки с гантелями внизу, ладони развернуты наружу.

На выдохе: плавно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся примерно на уровне груди. Не выводите локти вперед и в стороны, не поворачивайте кисти внутрь!

На вдохе: медленно вернитесь в И.П.

Количество повторений: 8-12

Количество подходов: 3.

5.Разгибание рук с гантелью из-за головы. (трицепс)

И.П. Сидя на стуле. Спина прямая, прижата к спинке стула, стопы плотно прижаты к полу. Руки с гантелью вытянуты вверх.

На вдохе: плавно согните руки в локтях, опуская гантель за голову назад. Удерживайте локти вертикально, не наклоняйте их вперед, старайтесь не разводить их в стороны.

На выдохе: мощно, но не резко разогните руки, вернув их в И.П.

Количество повторений: 8-12

Количество подходов: 3.

Такой комплекс упражнений для мужчин подойдет и женщинам, которые хотят укрепить и слегка увеличить спину, руки и грудь.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю и результат Вам понравится!

Светлана Пугачева

комплекс упражнений для мужчин, комплекс упражнений дома

Источник: https://www.your-figure.com/kompleks-uprazhneniy-dlya-razvitiya-ver/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.