Комплекс силовых упражнений с гантелями для мужчин

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс силовых упражнений с гантелями для мужчин

Гантели – универсальный спортивный снаряд для домашних тренировок. Ещё древнегреческие атлеты использовали это удобное и простое оборудование. В разные времена в разных странах варьировались вес, форма и даже виды спорта, где применялись гантели.

Сейчас упражнения с гантелями в домашних условиях – лучший способ увеличить мышечную массу, укрепить мускулы, сохранить стройность. Этот весьма обычный инвентарь взят на вооружение в сотнях всевозможных упражнений.

Он походит людям с любым уровнем физической подготовки.

Особенности занятий с гантелями

   Гантели лучше всех других снарядов, поскольку они вовлекают все мышцы верхней части тела. Силовые тренировки помогают сжечь жировые отложения, усилить мускулы, оздоровить сердце и сосуды. Гантели позволяют сэкономить время и деньги, поскольку практиковаться с ними можно дома, а не в спортзале.

   Существуют разные весовые варианты этого замечательного тренажера. В спортивных магазинах можно найти двухкилограммовое оборудование для новичка или сверхтяжёлое для опытного атлета, разборные и цельные модели, варианты для детей, женщин и мужчин.

Наконец, гантели можно изготовить самостоятельно. Для этого нужны металлические банки, металлический стержень в 50 см длины, мелкие камни и цемент. Насыпав банку камнями, их заливают густым раствором цемента и втыкают в массу стержень.

Когда цемент застынет, аналогично прикрепляют вторую банку с камнями. Гантеля готова.

   Упражнения с гантелями дома требуют только единственного дополнительного снаряда – скамейки. Используя всего две единицы спортивной техники, можно выполнять огромное количество упражнений практически для всех мускулов.

   Тренировка с гантелями не создаёт изоляции определённой мышечной группы. В любой момент можно изменить движения тела. Но не стоит обманывать себя. Подаваясь за гантелями или делая рывки при тренировке бицепсов, неопытный спортсмен снижает нагрузку на мускулы и лишает себя части полезных усилий. Поэтому важно поддерживать красивую ровную осанку при тренировке.

   Включать гантели в привычный гимнастический комплекс следует осторожно. Легко получить травму, особенно если прежде тренировки проводились в тренажёрном зале, где машины фиксируют тело. Важно поддерживать равновесие при подъёме гантелей с пола или, наоборот, когда снаряды нужно положить на пол.

   Каждому занятию должна предшествовать разминка, во время которой нужно разогреть мышцы и установить правильный ритм дыхания.

   Нельзя отклонять корпус раскачивать им и округлять спину во время занятий. Это опасно для позвоночника!

  Каждое упражнение лучше делать в три подхода, по 10 повторов в каждом.

   Опытные спортсмены могут упражняться каждый день, для новичков необходим интервал в 1-2 дня между тренировками.

Вес снарядов для начинающих составляет:

  • Мужчина – 5 кг.
  • Женщина – 3 кг.
  • Ребенок – 1-2 кг.

Программа занятий для мужчин

Вообще нет кардинальных различий в мужских и женских программах. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин предполагает акцент на силовую мощь. Повторов упражнений можно делать меньше, но вес снарядов должен превышать женский вариант. Мужчины упражняются три раза в неделю.

Расписание тренировок может быть следующим:

Понедельник. Все упражнения выполняются в три подхода по 15 раз.

  • Выпады вперёд;
  • Выпады в стороны;
  • Приседания;
  • Мёртвая тяга – упражнение для бёдер. В нём необходимо наклониться с прямой спиной как можно ниже, держа гантели в слегка согнутых руках. На самой низкой точке прогиба должна быть сделана пауза, затем – спокойный возврат в вертикальное положение.
  • Подъём на носки. Тренировка для икроножных мышц. Гантели требуются тяжёлые (20-30 кг), но не для начинающих. Стойка – прямая, носки ног – на маленьком возвышении. На выдохе нужно подняться на носках, на секунду задержаться, на вдохе спокойно опуститься на пятки.
  • Скручивания – работа над мышцами пресса. Для неё понадобится скамейка. Положение спортсмена – лежа, ноги согнуты под углом в девяносто градусов, поместив голени на скамейку. Одна гантель зажата в руках, на груди, параллельно линии плеч. Напряжение мышц происходит, когда спортсмен поднимает верхнюю часть тела с пола скручивающим движением и медленно возвращается в первую позицию.

Среда. Все упражнения выполняются тремя сетами по 9 раз.

  • Развод рук с грузом в положении стоя;
  • Развод рук с грузом в наклоне;
  • Поочередное сгибание рук;
  • Оттягивание гантелей к бедрам;
  • Хаммер – основные упражнения на бицепс с гантелями. Попеременно обеими гантелями совершаются движения как молотком (отсюда название – “hammer”с англ. — молот). Одновременно тренируются плечевые мышцы.
  • Жим Арнольда. Здесь тренируются сразу несколько групп плечевых и грудных мышц. Упражнение получило название по имени знаменитого культуриста А.Шварценеггера. Для выполнения требуется скамейка со спинкой или устойчивый стул. Гантели находятся в руках, которые следует согнуть до уровня шеи. На вдохе гантели нужно вертикально поднять вверх. Положение туловища, головы, шеи – строго вертикальное. На выдохе мышцы напрягают, на вдохе – опускают руки до исходной позиции.

Суббота. Все упражнения выполняются тремя подходами по 8-10 раз.

  • Отжимания от пола;
  • Жим лёжа. Здесь потребуется скамья. В исходной позиции спортсмен лежит спиной на скамейке, ноги согнуты, ступни уперты в пол. Локти сгибают чуть ниже уровня туловища. Выпрямляя руки, поднимают груз вверх. При этом ладони должны быть обращены одна к другой;
  • Разведение рук лёжа;
  • Французский жим – тренировка трицепсов. Упражнения на трицепс с гантелями очень важны, потому что в обычной жизни эта часть тела мало напрягается. Требуется только одна гантель. Спортсмен садится на стул со спинкой, поднимает руку с гантелью вверх, придерживая ее свободной в области плеча. После этого гантель медленно опускается за голову, а после медленно возвращается в исходное положение;
  • Разведение рук с грузом в положении стоя;
  • Разведение рук с грузом в наклоне.

   Данная программа несложна и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Правильность позиции для любого упражнения всегда можно проверить, набрав в поисковике Интернета «упражнения с гантелями: фото».

  • Увеличение мышц достигается только за счет сочетания тренировок и калорийного питания. Следует есть мясо, жирную рыбу, творог, орехи, свежие фрукты.
  • Организму нужно полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять 8 часов.
  • Достижение успеха возможно только при регулярных тренировках.
  • Если при выполнении упражнения ощущается мышечная боль, необходимо отдохнуть несколько секунд и перейти к другому заданию.
  • Ощущение, что можно сделать ещё несколько повторов означает, что пора добавлять вес гантелей.
  • После силовой тренировки нужна 5-10 минутная кардиотренировка – пробежка или шаг на месте. Это помогает насытить мышцы кислородом, и закрепить результат.
  • Тренировки перед большим зеркалом помогают скорректировать собственные движения, отрабатывать технику.
  • Пока упражнение не будет отработано идеально, увеличивать вес нельзя!

   Упражнения с гантелями для женщин имеют цель не наращивание мышечной массы, как у сильнейшей половины человечества, а сброс веса и обретение красивой фигуры. От подобных тренировок женское тело становится точёным и грациозным. При этом верхняя часть фигуры никогда не превратится в подобие мужской, если не переусердствовать с весом гантелей.

   Лёгкие снаряды должны использовать спортсменки, желающие заниматься только аэробными упражнениями. Для силовых тренировок нужно постепенно увеличивать вес инвентаря.

   Тренироваться можно 2 дня в неделю по часу. Женщины могут выполнять по 6 упражнений в три подхода во время каждой тренировки.

 Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях может быть таким:

1. Приседания. Спортсменка медленно приседает с гантелями на вдохе, на выдохе – встает. В упражнении тренируются ягодицы, спина, бёдра и голени. Повторение – 15 раз.

2. «Хаммер». Упражнения для рук с гантелями для женщин требуют меньшего числа повторов. Выполняется, как описано в комплексе для мужчин. Повторить – 8 раз.

3. Подтягивание груза к талии. Упражнения для спины с гантелями применяются для формирования привлекательных линий фигуры. В начальной позиции ступни ставят вместе, затем наклоняются под углом в 45 градусов и тянут гантели к талии. Повторить 10 раз.

4. Поднятие груза из положения лёжа. Это тренинг грудных мышц и трицепса. Он помогает женщинам избежать такой возрастной неприятности, как обвисание груди. Нужно подложить под спину подушку, уровень локтей выше пола, ноги согнуты. Руки с гантелями тянут вверх. Потом без рывка опускают к груди. Оптимально – 3 подхода по 10 раз.

5. Подъём из положения лёжа. Это своеобразный вариант французского жима. В положении лежа упражнения для рук с гантелями обычно предполагают усиленную работу мышц пресса. Спортсменка лежит на спине, с согнутыми коленями.

Стопы упираются в пол, руки с гантелью выше головы. На вдохе голову и руки поднимают вверх от пола (насколько можно выше). Фиксация на выдохе, затем возвращение в первую позицию. Выполняется в 2 захода по 10 повторений.

6. Подъём рук с грузом перед собой. Упражнения для плеч с гантелями для женщин и для мужчин создают красивые линии верхней части фигуры. Ноги ставят на ширину плеч и немного сгибают в коленях. Вытянутые руки со снарядами на выдохе неторопливо поднимают к груди. На вдохе руки опускают. Задание внешне простое, но по выполнению – не для новичков.

7. Жим вверх. Спортсменка держит гантели на уровне подбородка. Ноги на ширине плеч. Груз поднимают, максимально вытягивая руки, в спокойном ритме. Ладони должны быть повернуты одна к другой. Это упражнение тоже укрепляет плечевые мышцы.

8. Подъём рук с гантелями в стороны. Хорошая тренировка для дельтовидных мышц. Туловище наклоняется вперед под прямым углом. Ноги для лучшего упора слегка сгибают в коленях. Медленно совершают развод рук в стороны. Запястья обращают к полу. После паузы медленно (без рывка!) возвращают руки в первую позицию.

9. Выпады ногами. Укрепляет бёдра и ягодицы. Ноги – на ширине плеч. Делают выпад одной ногой, вторая стоит на носке. Присесть в этой позиции, затем – повторить для другой ноги. Требуется 3 стандартных сета по 15 повторов.

10. Наклоны с гантелями. Сильная нагрузка и, следовательно, укрепление мышц внутренней поверхности бедра. Начальная позиция – ноги шире плеч, носки врозь. Держа спину ровно, наклоняются как можно ниже. Медленное возращение в исходное положение.

Особенности женских тренировок

   Женщины не ставят целью создание мускульного рельефа. Чаще всего они используют тренировки в домашних условиях для сжигания жира. Для успешного достижения этой цели нужно соблюдать дополнительные условия:

  • Не есть за час до тренировки и час после неё. Можно выпить стакан сока ананаса, так как этот фрукт является природным сжигателем жира.
  • Лучшая разминка перед тренировкой для женщин — танцевальная аэробика в течение 10 минут. Каждые три упражнения следует перемежать двухминутной танцевальной «переменой». В конце тренировки – ещё 3 минуты аэробики, чтобы разогнать кислород по мышцам и ускорить сжигание жира.
  • Женщинам нельзя делать наклоны с гантелями вбок. Это чисто мужское упражнение, увеличивающее косые мышцы. У девушек от него может исчезнуть талия.
  • Упражнения для плеч нужны тем, у кого широкие бедра. Они придают телу правильные пропорции. Женщинам с узкими бедрами подобные упражнения позволены по минимуму.
  • Вопреки расхожему мнению, упражнения с гантелями не уменьшают размера груди.
  • Проверить правильность техники выполнения упражнений можно, набрав в любом поисковике «упражнения для женщин с гантелями: видео».

   Гантели – идеальный спортивный инструмент современного человека. Они помогают победить гиподинамию, повышают общий тонус организма, формируют отличную фигуру и избавляют от депрессии. Регулярные занятия спасают сердце и сосуды от старения, дают суставам гибкость, а лёгким – глубокое дыхание.

Источник: http://muscleoriginal.com/kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-2/

Комплекс силовых упражнений с гантелями для мужчин

Комплекс силовых упражнений с гантелями для мужчин

Многие из мужчин мечтают о сильном и красивом теле. Но не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал.

Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

Домашние занятия с гантелями могут стать отличной заменой тренажерному залу.

Они помогут мужчинам обрести крепкое, подтянутое и сильное тело. Несомненный плюс домашних занятий — экономия денег и времени. Не надо покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр, не надо тратить время на дорогу, все что необходимо — это гантели.

Упражнения с гантелями для мужчин — это отличный способ проработать максимальное количество групп мышц: плеча, предплечья, груди, спины. Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку.

Для этого достаточно в течение 5-10 минут выполнить комплекс упражнений без веса, который разогреет все тело. Разминка перед упражнениями с гантелями — обязательное правило тренировки.

Она разогревает мышцы и тем самым предотвращает их от травм.

Силовые упражнения для мужчин

Данный комплекс направлен на развитие и увеличение мышц пояса верхних конечностей. Некоторые силовые упражнения имеют универсальный характер и воздействуют, хоть и с меньшим эффектом, и на соседние группы мышц: трапециевидную, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

  1. Ноги на ширине плеч — исходное положение (и.п.). Руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки до уровня плеч ладонями вниз.
  2. Поставить ноги в и.п., руки выпрямить вдоль тела. Поднимать руки на уровень плеч ладонями вниз. Локти напряжены, туловище выпрямлено. Дыхание: при разведении рук — вдох, при опускании — выдох.
  3. Ноги в и.п., колени слегка согнуты. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, руки опущены вниз перпендикулярно туловищу. Маховым движением развести руки в стороны от туловища. Дыхание: разведение рук в стороны — вдох, опускание вниз — выдох.
  4. Поставить ноги в и.п. Согнутые в локтях руки прижать к телу так, чтобы гантели находились на уровне плеч, ладони книзу. Туловище выпрямлено, грудь вперед. Попеременно выжимать гантели вверх.
  5. Сидя, отвести ноги в коленях в стороны. Обе руки согнуты в локтях, ладонями вниз, гантели на уровне плеч. Попеременно выжимать гантели над головой. Туловище выпрямлено, грудь вперед. Дыхание ритмичное.
  6. Поставить ноги в и.п. В одной руке держать какой-нибудь твердый предмет, другую руку с гантелью опустить вниз. Рукой, держащей гантель, описывать в воздухе круги, сначала малые, а затем все большего диаметра. Дыхание ритмичное.
  7. Поставить ноги в и.п., руки скрестить внизу перед телом. Маховыми движениями отвести руки друг от друга вверх и в стороны ладонями вперед. Руки в локтях напряжены, грудь вперед. Дыхание: руки вверху — вдох, внизу — выдох.

Мотивация на успех

Спортивный успех надо планировать, в спорте нет места случайностям. Толковая тренировочная программа, в основу которой положено плавное, ступенчатое повышение силовых нагрузок, гарантированно даст результат каждому мужчине, в независимости от возраста.

Еще крайне важен мобилизующий стимул. Сфотографируйте себя так, чтобы на фото было хорошо видно ваше нынешнее физическое состояние. Затем поставьте перед собой конкретную ясную цель на ближайшие полгода, и по истечении данного срока вновь сфотографируйтесь.

Сравните снимки «до» и «после», и вам станет ясно, чего вы достигли за эти шесть месяцев. Занимаясь спортивными тренировками, легко потерять ощущение времени. Разбивая тренировочный процесс на такие полугодовые отрезки, вы получаете дополнительную мотивацию к успеху, ведь снимки наглядно показывают, чего вы смогли добиться.

Источник: https://kakbik.info/sport-fitnes/silovye-uprazhneniya-s-gantelyami.html

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях

Комплекс силовых упражнений с гантелями для мужчин

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

  1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
  2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
  3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
  4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами. Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче.

Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте.

Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

  1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
  2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
  3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
  4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин.

Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
  2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно. Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц. Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

  1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.

  2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.

  3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность.

Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/s-gantelyami.html

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Комплекс силовых упражнений с гантелями для мужчин

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это идеальный вариант наращивания мышечной массы и формирования спортивного тела, особенно в домашних условиях. Зачастую мужчины и женщины занимаются по различным программам. Но могут использоваться и одинаковые виды упражнений.

В комплексе занятий с гантелями для мужчин предпочтение отдается больше силовым нагрузкам, которые рассчитаны на больший вес, но меньшее количество повторений. Связано это с тем, что такие упражнения лучше формируют объем мышечной массы, а также влияют на развитие силовых качеств человека.

Также комплексы упражнений с гантелями для мужчин предусматривают возможность регулирования силовых нагрузок. То есть, сами гантели должны быть разборными. Занятия можно проводить дома, но обязательно три раза в неделю. И уже после систематических тренировок на протяжении трех месяцев можно достичь значительных результатов.

Основные правила проведения занятий

Первоначально рекомендуется проводить занятия с опытным тренером. Именно он сможет правильно подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой. А через два месяца тренировок следует поменять программу упражнений. Поскольку организм привыкает к систематическим нагрузкам и перестает правильно их воспринимать.

Выполняя любой комплекс упражнений с гантелями, мужчинам следует помнить несколько основных правил. Например, перед каждой тренировкой нужно проводить небольшую разминку. Она может включать в себя выполнение махов руками и ногами, различные наклоны, а также бег на месте.

Такие действия способствуют лучшему кровотоку и разогреву всех мышц. Также важно помнить и о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. При этом следует правильно выполнять технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.

После выполненных упражнений с гантелями для мужчин рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировки. Таким образом, будет осуществляться процесс выведения из организма продуктов метаболизма.

Кроме того, любые упражнения с гантелями оказывают большее воздействие, если в питание включается дополнительная порция белка. Это может быть кусочек отварной или запеченной рыбы, а также курицы.

Упражнения с гантелями мужчинам для грудных мышц

Первое упражнение с гантелями мужчинам для грудных мышц выполняется в основной позе, то есть, ноги вместе, руки вытянуты вперед ладонями вверх. При этом в каждой руке должна находиться гантель. Далее следует осуществлять сгибание и разгибание рук в локтях, подтягивая их к плечам. Упражнение выполняется в 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Исходное положение второго упражнения предусматривает прямую стойку и ноги на ширине плеч. Для его выполнения гантель берется обеими руками, и на уровне груди руки вытягиваются вперед (то есть, перед собой). Гантель подтягивается к груди. Локти при этом сгибаются и расставляются в стороны. Данное упражнение также выполняется по 3-5 подходов, а количество повторений составляет 8-12 раз.

Третье упражнение с гантелями для мужчин называется «Ножницы». Для его выполнения необходимо принять основную стойку, ноги поставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед на уровень груди. В каждой руке должна находиться гантель. Далее поочередно следует выполнять захлёст правой рукой над левой и наоборот. Количество повторов – 8-12 раз, а подходов – 3-5.

Если тренировки проходят в спортивном зале, то можно выполнить разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Для этого необходимо лечь на скамью, а руки, немного согнув в локтях, с гантелями поднять над собой. Выполняя упражнение, следует развести руки в стороны чуть ниже параллели и вернуться в исходное положение.

В верхней точке нужно дополнительно напрягать мышцы груди. Тогда эффект будет более выражен.

Такое упражнение для мышц с гантелями мужчинам можно заменить сведением рук на тренажере. Для этого следует сесть на тренажер и взяться за рукоятки. Руки должны быть немного согнуты в локтях. После этого нужно выполнять сведение рук, как можно ближе друг к другу. Не следует забывать и о дополнительном напряжении грудных мышц. 

Кроме того, в тренажерном зале можно выполнять пуловер, отжим в положении лежа с различным весом штанги, а также горизонтальные или вертикальные тяги.

Все перечисленные упражнения направлены на развитие грудных мышц. Только при этом нужно следить за правильной техникой их выполнения.

Потому как одно неверное движение может причинить вред плечевым суставам или же неравномерно деформировать сами мышцы груди.

Упражнения с гантелями мужчинам для мышц спины и плеч

Упражнения с гантелями мужчинам для мышц спины и плеч можно выполнять в домашних условиях. Первый вид нагрузок выполняется в основной стойке, ноги находятся вместе, а руки с гантелями опускаются вниз (вдоль туловища). Техника выполнения заключается в подъемах плеч вверх и вниз. Количество движений составляет 8-12 раз, а подходов – 3-5.

Второй вид силовых нагрузок напоминает движения руками во время езды на лыжах. Упражнение выполняется в основной стойке. Ноги находятся на ширине плеч. Одна рука под углом 90 градусов сгибается вверху впереди тела. Вторая – аналогично, но только внизу и сзади. Далее поочередно следует руки менять местами 8-12 раз по 3-5 подходов.

Поднятие гантелей к подмышкам при сгибании рук в локтях – это еще одно упражнение с гантелями для мужчин, которое развивает мышцы спины и плеч. Оно выполняется в положении основной стойки, ноги находятся вместе, а колени слегка согнуты. Руки с гантелями расположены вдоль тела.

Также можно выполнять упражнение для мышц спины верхнего пояса. Исходное положение для него – это основная стойка. Ноги находятся на ширине плеч. Руки разводятся в стороны. При этом ладони с гантелями должны быть направлены вперед. Само упражнение выполняется сгибанием рук в локтях, которые доводятся до груди, 8-12 раз. Можно осуществить 3-5 подходов.

Источник: https://pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-muzhchin.php

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.