Лучшие советы о том, как уменьшить ягодицы у мужчин

Содержание

Как уменьшить объем бедер и подтянуть форму ягодиц

Лучшие советы о том, как уменьшить ягодицы у мужчин

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs, с вами Александр Белый. Близится весна и это значит, что на смену теплым пуховикам и штанам придет легкие курточки и шорты.

Многих начинает беспокоить те формы, которые скрываются под слоем теплой одежды. Как правило люди, кто не занимаются активным образом жизни после зимы набирают лишние килограммы и сантиметры особенно в области бедер.

Поэтому поговорим мы сегодня о том, как уменьшить бедра в объеме и придать им стройности.

Основные понятия

На данный момент весь простор интернета забит различными привлекающими рекламами, что-то типо: «как я похудела на 5кг за 9 дней» или «диета для похудения, с помощью нее я за две недели скинула 10кг». Дорогие читатели, знайте, все это не правда, красивое тело требует регулярных нагрузок, если жировые отложения накапливались в течении многих лет, то как они могут уйти за какую-то неделю?

Требуется набрать терпения, и дать понять самому себе что это длительный и кропотливый процесс. Многие задаются вопросом, можно ли похудеть очень быстро? К сожалению ответ нет, но если придерживаться правильной диеты и программы тренировок то за 3-4 недели вы заметите вполне неплохой результат, который даст силы тренироваться дальше. Давайте теперь рассмотрим основные причины широких бедер.

Из-за чего увеличиваются бедра?

Причина увеличения бедер кроется в основе природы. Так как женщине предстоит рожать детей, то ее фигура изначально имеет предрасположенность к округлым формам и широким бедрам.

На фоне стресса могут выделяться различные гормоны, которые отвечают за многие процессы в организме женщины, в следствии начинают откладываться жировые отложения в частности в живот(бока) и бедра.
Можно добавить также тип фигуры, а немаловажное это рацион питания. Часто причина широких бедер кроется в булочках, сладком, пиццах и другом фаст фуде.

Смотря в зеркало, вы видите, что ваши бедра имеют не привлекательный вид? Не печальтесь, сейчас я с вами поделюсь эффективным комплексом упражнений, который поможет подтянуть ягодицы и добиться хорошего результата. После мы рассмотрим диету и рекомендации.

Физическая активность

В нынешнее время имеется огромное количество информации, которая позволит вам скинуть лишние килограммы и привести себя в форму. Существует много тренировочных программ, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Конечно же перед любой тренировкой важна разминка. Я не рекомендую тренироваться, не проведя предварительную разминку. Она поможет вам предотвратить возможность повреждений, растяжений.

Первым будет упражнение велосипед. Лежа на спине, поднимите ноги от пола и делайте имитацию кручения педалей на велосипеде. Нужно сделать несколько подходов.

Второе требует особой физической выносливости. Нам необходимо сделать ножницы. Исходное положение как в третьем, лежа на спине нужно поднять ноги и выполнить скрещивания ногами порядка 70 раз. По мере ваших тренировок необходимо увеличивать количество повторений.

Следующее упражнение выполняется лежа на животе. Суть заключается в том, чтобы поднимать разноименную руку и ногу одновременно.

Очень хороший тренинг для внутренней части – стоя прямо, расположив руки вдоль туловища следует поднимать ноги, точнее делать ими махи в сторону и во внутрь. Сделайте 25-30 повторений.
В том же положении 20-25 повторений вращений ноги тоже дадут свои результаты.

Комплекс в тренажерном зале

1. Приседания со штангой. Штангу расположите чуть ниже шеи – на трапециевидных мышцах, спина ровная, ноги параллельно друг другу. Следует приседать до того момента, как попа станет параллельна полу – 90 градусов.

2. Сгибания и разгибания ног в тренажере. Первое упражнение проработает бицепс бедра, второе – квадрицепс.

3. Выпады. В каждую руку нужно взять гантелю 4-8кг и делать выпады. Можно на месте, можно шагая по коридору или залу. При выполнении выпадов нужно чтобы коленка немного не касалась пола.

К этому всему эффективно будет добавить кардио нагрузки. После каждой тренировки прыгайте на скакалке, бегайте на беговой дорожке или по стадиону, занимайтесь на орбитреках и велотренажерах, и тогда при соблюдении правильного питания вы добьетесь отличных результатов.

Также довольно хорошо себя зарекомендовало обертывание пленкой проблемных областей бедер или же тали во время тренировок. Благодаря чему в месте обертывания усиливается потоотделение и выводится лишняя вода вместе с проблемными сантиметрами.

Здесь можно заказать пленку для обертывания.

Кстати о диете, давайте рассмотрим, что можно кушать, а что не рекомендуется.

Продукты питания

В первую очередь категорически не рекомендуется есть кондитерские изделия – булочки, пирожные, конфеты. Одним словом исключить сладкое и мучное. Почему? Они являются основным источником быстрых углеводов, которые в кратчайший срок откладываются в негативные жиры.

Пейте больше воды. Вода разгоняет метаболизм, то есть улучшает обмен веществ. Если хотите скушать хлеб то можно 1-2 кусочка черного перед тренировкой, или же заменить его хлебцами. В основном делайте упор на пищу животного и природного происхождения: курица, яйца, сыр, творог, молоко, гречка, овсянка, рис, рыба.

Применяйте дробное питание. Кушайте относительно небольшими порциями 4-6 раз в день. Тем самым, питаясь дробно, вы разгоняете свой метаболизм.

Наберитесь терпения и начните заниматься, самое главное это начать.

Мы с вами рассмотрели основные понятия, поговорили из-за чего увеличиваются бедра, как с этим бороться, какие упражнения являются эффективными, поговорили о диете, и продуктах, которые употреблять не рекомендуется.

Ниже я прикрепил информативное видео, которое принесет полезную информацию для вас. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будете в хорошем настроении и в отличной форме. До скорых встреч.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/kak-umenshit-bedra-v-obeme/

7 лучших упражнений для «пятой точки» — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?

Лучшие советы о том, как уменьшить ягодицы у мужчин

Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Вовсе нет. Слабая половина человечества в этом вопросе далеко не уходит от сильной и также восхищается упругими мужскими ягодицами. Так сложилось исторически.

Ведь хорошо развитая нижняя часть тела отлично показывает то, какой мужчина добытчик и способен ли он преодолевать большие расстояния для добывания «мамонта». Добиться же плотной пятой точки мужчинам несколько проще, если довериться анатомии. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и нужно ли их качать вообще? Все ответы в этой статье.

Немного анатомии перед тем, как начать

Основные функции ягодичных мышц – это распрямление тела и выведение ног назад или же влево/вправо.

Ягодица состоит из трех основных мышц:

  • Большая ягодичная – именно она отвечает за то, как попа смотрится визуально. Участвует в распрямлении тела и выведении ноги назад.
  • Средняя и малая ягодичные – находятся строго под большой, в верхней ее части. Участвуют в отведении ног по сторонам.

7 принципов тренировок для увеличения «пятой точки»

Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов:

  1. Использование как базовых, так изолированных упражнений. Дело в том, что для разных частей ягодичных мышц требуется разный тип воздействия. Большая ягодичная мышца замечательно откликается ростом и повышением упругости на базовые упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. С помощью них попа приобретает желаемую округлость. А вот средние и малые мускулы дружат с различными махами ногами. Останавливаться на одном виде махов не стоит. Их можно выполнять как лежа на боку, так и лежа на животе, стоя как на коленках, так и на стопах. Для усиления эффекта следует увеличить количество повторов или же надевать утяжелители.
  2. Разминка перед тренировкой строго обязательна. Дело в том, что при исполнении любого из предложенных упражнений на не разогретые связки вы рискуете получить как минимум растяжение. Неприятности потом будут беспокоить еще долгое время, а могут и явиться причиной для запрета тренировок. Поэтому тщательно разогрейте суставы с помощью вращательных действий. Обязательно «Походите на ягодицах», этим вы не только разогреетесь, но и улучшите кровоснабжение области малого таза. Подробнее про полезные свойства «Хождения на ягодицах» для мужчин узнаете тут. Затем можно совершить пробежку или прыжки на месте, чтобы включить в работу сердце и сосуды.
  3. Ограниченное количество движений, использованных в тренировке. Совсем не стоит перегружать свой организм всеми нагрузками, которые вы только вспомните. Для качественной и быстрой проработки ягодиц дома необходимо использование от 3 до 6 видов нагрузки – 2-4 базовые и 1-2 изолирующие.
  4. Без фанатизма относиться к повторам и подходам. Если вы будете заниматься до посинения, ваша попа не появится за один день. Оптимальным будет использование 2-3 подходов каждого вида нагрузки по 12-15 повторений в каждом из них. Можете меньше – выполняйте по самочувствию, больше – меняйте утяжеление.
  5. Мышцам нужен отдых. Правильный подход к тренировке основывается на том, что одну группу мышц нужно тренировать 2-3 раза в неделю. И, что важно, между тренировками обязательно должен длиться хотя бы сутки, а лучше двое-трое. Ведь рост мускулов происходит именно при отдыхе.
  6. Не гонитесь за большими весами. Суть применения отягощений в том, что, только вливаясь в тренировочный процесс, Вы используете маленькие веса с большим количеством повторений. По истечению некоторого времени, когда эта нагрузка уже по силам, вы повышаете вес, но уменьшаете количество повторов на единицу. То есть, если вы сначала тренировались с весом в 2 килограмма и выполняли 20 повторений, взяв вес в 4 килограмма вам необходимо сделать уже 19. Тем самым линейно и верно вы повышаете интенсивность своих нагрузок, а, следовательно, и их действенность.
  7. Силовые нагрузки – основа для роста «пятой точки». Дело в том, что кардио нагрузки запускают процесс жиросжигания в организме. Для нарастания же массы необходимо качественно питание и силовые нагрузки с такими весами, которые создают своеобразный стресс для тренируемой области. Тем самым на мускулах появляются микротрещинки, которые в свою очередь в период восстановления удлиняются и уплотняются.

Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин

Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания, продолжить можно выпадами, потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок.

Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем.

Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка.

1. Приседания с гантелями

Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех, но здесь особенно) – это правильная техника.

Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы.

Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его, четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.

  1. Исходное положение – гантели в кистях рук, которые располагаются вдоль тела, спина выгнута, грудь и плечи выставлены вперед, ноги нужно поставить на уровне ширины плеч, вдавливаясь пятками в пол, смотреть нужно строго перед собой;
  2. Совершая присед, вы следите, чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении – чуть в сторону. Двигаясь в нижнюю точку, вы делаете вдох, в верхнюю – выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки, представляйте, будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд.
  3. Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней.

Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.

Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги, сложенное полотенце), то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной.

2. Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.

  1. Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела;
  2. Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка.
  3. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.

Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.

3. Становая тяга

Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Отличия между «Румынской» и «Мертвой» становыми тягами узнаете тут.

  1. Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись.
  2. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой. Таз же отодвигается назад. Движение рук происходит вдоль тела вниз. Ноги чуть согнуты в коленях для новичка и строго прямые для опытного спортсмена. Движения плавные и размеренные. фишка этих действий – качественное растяжение бицепса бедра.

Тяга реализовывается в 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Ягодичный мостик

Сложность исполнения этой нагрузки напрямую связана с весом утяжеления, который Вы для себя подберете. Прекрасное движения для накачки именно «пятой точки».

Есть целых 6 видов мостика для накачки ягодиц.

  1. Исходное положение – постелите на пол коврик или одеяло и примите положение лежа, при этом согните ноги в коленях и расположите их как можно ближе к туловищу. Отягощение в виде гантелей или блинов нужно положить на тазовую область. Поясница вдавлена в пол.
  2. Выдыхаем и делаем толчок тазом вверх, получив тело от шеи до коленей как натянутую струнку. Ягодицы с усилием напрягаем, в спине создаем небольшое подкручивание. Глубоко вдыхая, возвращайтесь на пол.

Для новичков выполнять мостик нужно 15-20 раз в 2-3 захода, постепенно вес отягощения.

5. Махи ногами назад

Завершающее тренировку упражнение является изолирующим и направлено на проработку малых и средних ягодичных мускул и их основную функцию – отведение ноги. Выполнять его не сложно, главное – сконцентрироваться на ощущениях. Вы обязательно должны чувствовать напряжение в пятой точке, иначе вы что-то делаете неправильно. Смотрите тут про 4 различных вида махов для ног и бедер.

  1. Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на колени, спина прямая, взгляд устремлен вперед.
  2. На вдохе отведите одну прямую ногу назад, зафиксируйте положение на 1-2 секунды и с выдохом верните на место. Повторите аналогичные действия для другой ноги.

Для добивания Ваших ягодиц нужно сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений действия на каждую ногу.

Важные рекомендации

Для того чтобы сделать ягодицы круглыми и упругими, нужно придерживаться следующих правил при выполнении тренировки:

  • Уменьшение как количества подходов, так количества повторений по сравнению с тренингом на похудение. 2-3 подхода по 10–15 раз будет оптимальным для прироста мышц;
  • Увеличивать вес отягощения с частым прогрессированием;
  • Особое внимание уделять технике исполнения. Важно прочувствовать работу именно ягодичных мускул при исполнении каждого упражнения. Только тогда от тренинга появится толк.

Правильное питание для увеличения массы

Конечно, в природе нет чудо продукта, съев который, ваши интересные части тела тут же станут расти как на дрожжах. Но все же помочь им сбалансированным питанием и постановкой упора на некоторые наиболее благотворно влияющие на рост мышц продукты вполне можно.

Какие продукты увеличивают ягодицы? На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Лучшие варианты для добычи для организма белка:

  • Яйца, а в особенности белки яиц (как куриные, так и перепелиные);
  • Нежирное красное мясо – говядина, телятина, индейка;
  • Белое мясо – филе курицы, индейки, кролика;
  • Белая жирная рыба – тунец, тилапия, скумбрия;
  • Кисломолочные продукты с небольшим содержание жира или обезжиренные – творог, кефир, ряженка;
  • Протеиновый концентрат – если не получается добрать норму белка обычными продуктами;
  • Сыр тофу – отличное решение для вегетарианцев;
  • Фасоль, горох, нут.

Правильные источники углеводов – это:

  • Правильные сорта риса – бурый, коричневый;
  • Полезные крупы на гарнир – овсянка долгой варки, гречневая, перловая;
  • Хлеб из цельнозерновой муки, хлебцы без пшеничной муки и дрожжей, отруби;
  • Гранола и мюсли, не содержащие белого сахара в своем составе.

Подпитать организм правильными жирами можно с помощью:

  • Лекарственных препаратов, содержащих омега жирные кислоты, например, рыбий жир (лучше отдавать предпочтение рыбному);
  • Нерафинированные масла холодного отжима – оливковое, рыжиковое, масло грецкого ореха, миндальное, кукурузное и льняное масла;
  • Орехи и ореховые смеси – миндаль, фундук, кешью, бразильские, кедровые, арахис, грецкие;
  • Красная жирная рыба – лосось, семга, кета, форель.

При должном старании и выполнении вышеупомянутых рекомендаций Вы сможете очаровывать прекрасный слабый пол своими ягодицами уже через первый месяц тренировочного процесса. Дерзайте, все в ваших руках.

4 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/kak-nakachat-ya-muzhchine.html

Как убрать жир внизу живота, с бедер и ягодиц у мужчин

Лучшие советы о том, как уменьшить ягодицы у мужчин

Основной «проблемной зоной» у мужчин является область живота. А со временем жировые отложения начинают накапливаться в паху, на поверхности бедер. Для решения проблемы, как убрать жир с ягодиц мужчине, необходимы долгие упорные аэробные, силовые тренировки, соблюдение диеты, а иногда – прием спортивных добавок.

Краткий экскурс в школьную программу по биологии

Прежде чем перейти к вопросу, как убрать жир внизу живота мужчине, а также сбросить лишние килограммы, разберемся, какие мышцы нужно нагружать в первую очередь. Мускулатура пресса и боков формируется за счет косых, прямой и поперечной мышц живота. Слабость нижнего сегмента прямой и косых мышц приводит к формированию жировой прослойки на боках, в паховой области.

Для формирования красивого рельефа ягодиц, задней и боковой поверхности бедер необходимы упражнения для укрепления большой, средней и малой ягодичных мышц, прямой, широкой и двуглавой мышц бедра.

Общие рекомендации по снижению веса

Как убрать жир с ягодиц мужчине

Упражнения, входящие в комплекс тренировок, нацеленных на то, как убрать жир с паха у мужчин и прочие жировые отложения, во многом зависят от изначального веса. Если количество лишних килограммов слишком велико, в первую очередь необходима достаточно строгая диета.

В обязательном порядке нужно полностью отказаться от сладкого, исключить из рациона животные жиры (за исключением постной рыбы и морепродуктов – источника полезных комплексов жирных кислот Омега-3 и Омега-6), алкоголь, фастфуд.

Основу рациона должны составлять:

  • Каши (перловая, овсяная, гречневая).
  • Отварной бурый или нешлифованный рис.
  • Овощи (за исключением картофеля).
  • Несладкие ягоды, фрукты.
  • Обезжиренное молоко, кисломолочные продукты.
  • Куриное, индюшиное филе, постная говядина, телятина.

Чтобы эффективнее ответить на вопрос, как убрать жир с ляшек мужчине (и других проблемных зон), блюда нужно варить, готовить на пару, запекать в духовке, на гриле. Разнообразить рацион можно при помощи разнообразных растительных масел, зелени. Соль рекомендуется ограничить, она задерживает лишнюю воду в организме.

Для нормализации обмена веществ нужно следовать принципам дробного питания, потреблять достаточное количество жидкости (не менее 2 л в день). Ускорить сжигание лишнего жира с живота, бедер и ягодиц мужчине помогут спортивные жиросжигатели, L-карнитин. Однако надеяться на чудо не стоит – они «работают» только в комплексе с интенсивными физическими нагрузками.

Кардио тренировки для похудения

Способствовать тому, как убрать жир с ягодиц мужчине, может бег, езда на велосипеде (занятия на велотренажере), тренировки на эллиптическом тренажере. Если избыточный вес составляет больше 15 кг, бег будет слишком нагружать коленные суставы. Его стоит заменить быстрой ходьбой.

Со временем рекомендуется переходить к интервальному тренингу. Его основной принцип – чередование интенсивной нагрузки (с повышением частоты пульса до 85% сверх нормы) и обычной. Сначала интенсивный интервал не превышает нескольких секунд, постепенно он по времени сравняется с низкоинтенсивным.

Для выполнения аэробных упражнений не обязательно посещать тренажерный зал. Бегать можно на ближайшем стадионе, а жир с боков, ягодиц, бедер и живота уходит при регулярной езде на велосипеде по пересеченной местности.

«Работают» с мускулатурой ног прыжки на скакалке, прыжки на месте с махами руками. В общем, было бы желание, а возможность для аэробного тренинга можно найти всегда.

Силовые упражнения для низа живота и боков для мужчин

Все тренировки на пресс в той или иной степени помогают найти ответ на вопрос как убрать лобковый жир у мужчин. Однако некоторые упражнения в большей степени нагружают нижнюю часть прямой и косые мышцы живота. Это:

  • Поднятие ног в висе на перекладине и в положении лежа. Для усиления нагрузки можно воспользоваться специальными утяжелителями. Одновременно с поднятием ног на турнике можно проработать и косые мышцы. Для этого согнутые под прямым углом ноги нужно приподнимать в стороны.
  • Боковые наклоны со штангой на плечах. Разновидностью этого упражнения являются наклоны с гантелями или утяжелителями.
  • «Планка» эффективна для тренировки мускулатуры всего тела. Суть упражнения заключается в удерживании в течение максимально долгого времени положения «упор лежа». Для нагрузки на косые мышцы живота и боковую поверхность бедер мужчинам рекомендуется «боковая планка». В этом случае опираться нужно на правый локоть и боковую поверхность правой ступни, затем то же положение повторить на противоположную сторону.
  • Скручивания «по диагонали» помогут очень быстро убрать бока. Их можно делать в положении лежа на полу, на мяче для фитнеса, во время выполнения известного всем «велосипеда».

Это основной комплекс тренировок. Его можно дополнить и разнообразить занятиями на тренажерах, которые нагружают мускулатуру нижней части живота и боков.

Силовой тренинг для мышц бедер и ягодиц

Базовым упражнением, помогающим, как убрать жир с бедер мужчине и ягодиц, являются приседания. Их можно выполнять в различных вариантах: со штангой на плечах, на тренажере. Исходное положение одинаковое: ноги чуть шире плеч, при приседании ноги сгибаются под прямым углом (не больше), причем колени не должны выдвигаться вперед, спина прямая.

Для повышения эффективности приседаний необязательно использовать утяжелители. Можно работать с собственным весом. Например, очень действенны для сжигания лишнего жира с ягодиц и бедер приседания на одной ноге. Также рекомендуются такие упражнения:

  • Становая тяга. Исходное положение: снять штангу с упоров, держать ее на опущенных руках. Наклонитесь вперед, удерживая ровную спину, пока гриф не окажется на уровне середины голеней. Затем медленно вернитесь в ИП.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Это упражнение эффективно для мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, спины. Выполнять его несложно, поэтому оно рекомендуется для новичков.
  • Жим ногами в тренажере «работает» с мышцами передней и задней поверхности бедра, голеней, ягодиц. Для правильного выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к скамье, при необходимости рекомендуется отрегулировать наклон скамьи.
  • Гакк – приседания в тренажере.
  • Выпады с утяжелителями или гантелями.
  • Наклоны со штангой. При выполнении этого упражнения ни в коем случае нельзя округлять спину.

Нагружать на одной тренировке и мышцы пресса, и мышцы ягодиц, бедер не стоит. Рекомендуется чередовать комплексы упражнений. В таком случае будет достаточно времени для восстановления мышечной ткани.

Источник: http://minus12kilo.info/kak-ubrat-zhir-vnizu-zhivota-s-beder-i-yagodic-u-muzhchin/

Как уменьшить мужские ягодицы

Лучшие советы о том, как уменьшить ягодицы у мужчин

Большие форменные ягодицы изрядно красят женщин, с такими достопримечательностями не сложно соблазнить достойного мужчину. В свою очередь выпуклые ягодицы на теле представителей сильного пола не производят аналогичный эффект на женщин. Выглядит это некрасиво, а порой отвратительно. Как же избавиться от такой оплошности, как уменьшить попу? 

Большие ягодицы красят женщину, а не мужчину

Изменение рациона

В первую очередь нужно проанализировать свой прежний рацион и убрать из него все вредное. К таким продуктам относится все копченное, жирное, жаренное. Все блюда отныне следует готовить на пару, либо в духовом шкафу.

Выработка новой привычки со временем поможет похудеть в проблемной зоне и обрести совершенное тело.

Это мечта каждого человека, к счастью есть сайт AthleticBody, он создан именно для тех, кто хочет усовершенствовать себя со всех ракурсов, здесь вы найдете все что ищете.  

Также следует забыть о фаст-фуде: гамбургеры, чизбургеры, картошка фри и прочие «перекусы» это целая кладь вредностей для организма. В перспективе все это, несомненно, проявит себя в виде лишних кило в разных зонах. 

Опасная еда

Газированная вода, особенно сладкая – еще один реальный враг обаятельной попы. Только представьте, в одном стакане такого напитка содержится порядка восьми ложек сахара. Очень калориен также алкоголь в любых проявлениях. Про курение и смысла говорить нет, все в курсе о большом вреде этой вредной привычки.

Одним словом, чтобы убрать жир с ягодиц необходимо отказаться от мучного, сладкого, еды, приготовленной неправильным образом, соли и сахара, майонеза, кетчупов и прочих, продаваемых в магазинах соусов. 

Количество сахара в популярных напитках

Физические нагрузки

Ссылаясь на специфику проблемы, наша цель превратить чересчур большие выпуклости в мышцы. Это поможет избавиться от скоплений жира, сделать попу рельефной и привлекательной. Тут желательно остановиться не только на локальной, но и на общей физической нагрузке.

Лучшее решение это бег – упражнение, которые укрепит и подтянет мышцы всего тела, основной акцент на ягодицах, прессе и ногах. В качестве альтернативы может выступить плавание, велосипедная прогулка. Как придать ногам идеального вида расскажет http://athleticbody.ru, этим рекомендациям действительно нужно доверять.  

Бег полезен всегда

Локальное влияние на ягодицы достигаемо с помощью приседаний. Каждый день постарайтесь выполнять не мене 60-120 повторов. Не обязательно их делать за раз, на первых порах разделите общее количество на пару подходов.

Упражнение под названием «ножницы» отлично убирает жир с попы. В принципе пользу приносят любые махи ногами. Не менее хороши для попы выпады, делая их, учтите, чем глубже присед, тем лучше эффект. 

Упражнения для ягодиц

Если говорить в общем, убрать жир с попы не так уж сложно, следует взять себя в кулак и не вестись на лень. Важно исповедовать комплексный подход, то есть уделить внимание не только физике проблемной зоны, но и питанию. Так положительные результаты проявятся гораздо быстрее. Здоровья вам и идеальной попы! 

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/kak-umenshit-muzhskie-yagoditsyi

Как уменьшить или увеличить ягодицы, диета, советы, упражнения

Лучшие советы о том, как уменьшить ягодицы у мужчин

В статье идет речь об основных аспектах похудения, в частности, о похудении боков и ягодиц, а также об увеличении ягодиц у тех, кто этого желает. Если вас беспокоит данная проблема и вы действительно хотите  ее решить, либо уже пытались решать, но безуспешно — прочитайте эту статью.

Если вы вдруг или уже давно озаботились своей фигурой и хотите получить стройную талию, плоский животик и упругие ягодицы, то в первую очередь нужно стать перед собой честной.

Перестаньте выискивать десятки причин того, почему ваша ранее вполне себе неплохая фигурка превратилась в то, что вы видите в зеркале сейчас.

Не сваливайте вину на годы, роды и разводы, кормление детей грудью, стрессы дома и на работе, контрацептивы и прочее. Запомните, две основные причины ваших проблем — это:

  1. Неадекватный режим и состав питания (часто — переедание либо неправильные  диеты);
  2. Двигательный режим, который не соответствует вашему обмену веществ, составу и калорийности съедаемой вами пищи.

Можно ли с этим справиться? Да, однозначно. С этим может справиться любая женщина, которая твёрдо решит это сделать. Причин ведь всего две, и справиться с ними можно. Нужно лишь настроиться на длительную и регулярную борьбу. Впрочем, пусть вас не пугает слово “борьба”. Дело в том, что “терпеть” нужно будет только первое время.

Как только вы увидите своими глазами первые чёткие  результаты — продолжать худеть вы будете с удовольствием. Так что с вашей стороны правильнее будет настраиваться не на борьбу, а на получение удовольствия от побед над собой! Но учтите: без труда и мгновенно — победы не появятся.

И не верьте обещаниям, которые сулят “точёную фигурку за неделю”. Это ложь.

Врач — ваш друг

Начинать любые кардинальные изменения в образе жизни стоит с похода к врачу. Хороший врач, который не курит и активно заботится о своём здоровье — ваш лучший друг. Коротко и чётко расскажите, что именно и когда беспокоит вас со здоровьем, попросите тщательно обследовать.

Скажите, что вы кардинально намерены изменить свой образ жизни и попросите также снять и записать антропометрические данные — вес, обхваты грудной клетки, талии, бёдер, икр. Так вы отрежете себе “пути к отступлению”, а врач будет только вашим союзником.

 Результаты обследования сохраните, чтобы пройти его повторно через три-шесть месяцев, сравнить результаты с изначальными, приятно удивиться самой и удивить врача.

Если же в результате обследования выяснится, что нарушения здоровья зашли немного дальше, чем вы ожидали, и требуют медикаментозного лечения —  доверьтесь врачу и попросите выписать медикаменты, которые бы сочетались с вашим новым режимом дня, ведь курс лечения вряд ли будет длительным, и не помешает вам заняться изменением себя.

Дома наденьте купальник или просто сфотографируйте себя в нижнем белье в полный рост спереди, сбоку и сзади. Храните фотографии и результаты обмеров для контроля — пройдёт не так много времени, и вы, сравнивая себя, будете гордиться тем, кем вы стали!

Талия и ягодицы — зеркало женского здоровья и привлекательности.

Это не шутка и не преувеличение. Не зря гормоны и инстинкты заставляют мужчин украдкой бросать взгляды именно на эти места. Ну, и ещё на грудь и волосы.

Стройная талия, сильные ноги, плоский живот и упругие ягодицы — совершенно четкий признак хорошего развития мышц таза и брюшного пресса.

Известно, что абсолютно все эти мышцы непосредственно участвуют в процессе вынашивания плода и родах. Чем правильнее и гармоничнее они развиты, тем лучше развивается плод и тем легче проходят роды.

Но в сторону роды — хватит! О них говорят все, а мы поговорим о привлекательности.

Отсутствие лишнего жира, подтянутые ягодицы и живот непосредственно способствуют правильному гормональному статусу женщины, прекрасно влияют на её настроение, сексуальную жизнь и сексуальную привлекательность.

Более того, есть абсолютно четкая связь между двигательной активностью с одной стороны, и красотой и упругостью женской кожи, замедлением её старения — с другой.

Что это значит практически? Это значит, что повысив или отрегулировав свою двигательную активность и наладив режим питания, вы улучшите не только фигуру и самочувствие: в организме произойдут комплексные изменения, причём, чем больше усилий вы приложите — тем изменения будут значительнее.

Какие изменения? Во внутренних слоях кожи увеличится количество эластичной соединительной ткани, ваша кожа и ваша грудь станут более упругими, походка — более лёгкой и грациозной. Стоит ли овчинка выделки, а результат — усилий? Конечно, да!

Определяемся с типом проблемы

В этой статье речь пойдет об упражнениях для ягодиц, ну и немного — для ног. Ведь ягодицы с ногами вообще-то взаимосвязаны… 🙂

Статьи о других “проблемных зонах” тоже есть на нашем сайте — просто поищите.

Итак, для начала нужно определиться с проблемой: что же, собственно, вам не нравится, когда вы видите фотографию себя с разных сторон?

Вероятнее всего, проблема одна из этих:

  • общая полнота;
  • слишком полные ягодицы и бёдра, но вполне ничего себе так “верх”;
  • полнота плюс целлюлит;
  • отвислая и дряблая кожа на попе;
  • ”я слишком худая” плюс плоская попа;
  • жировые “уши” или “галифе” при, в общем-то, нормальной фигуре.

Во-первых, нужно твёрдо усвоить: устранима любая проблема с полнотой или с  некрасивыми формами, и зависит это только от вашей настойчивости. Во-вторых: любой “быстрый результат” не устранит проблему — она вернётся, да ещё с избытком. Так что настроится нужно на длительный процесс — зато с гарантированным успехом. Выбор — за вами!

Поговорим о питании

Одна из чрезвычайно распространенных ошибок — это решение “начать голодать” или “поправляться” с понедельника. Особенно это касается похудения.

Как правило, девушки “назначают” себе самую строгую и обязательно “новомодную” диету. Решение “мучаться, но худеть” героически выполняется и… организм немедленно загоняется в состояние стресса.

В этом состоянии, увы — в первую очередь разрушается мышечная ткань и из организма уходит вода…

В итоге, на первый взгляд результат вроде как достигнут и объемы уменьшились, что заметно по размерам одежды, но… С прекращением диеты всё очень быстро возвращается “на круги своя”, да ещё с намного более худшим результатом, чем было до “похудения”…

Те же, у кого попа плоская, часто бросаются в другую крайность — налегают на сладкое и мучное. Мол, надо поправиться. Да, они поправляются, но… Грудь и попа при этом —  отвисают. Никакой красивой круглой попки не появляется и близко.

Выводы: так делать НЕЛЬЗЯ.

Так как же НУЖНО поступать?

Для начала нужно понять: форма ягодиц определяется исключительно формой мышц.

Как правило, у полных женщин мышцы ног и ягодиц вполне развиты, ведь им постоянно приходится таскать лишний вес собственного тела.

Да вот только развиты они негармонично, неравномерно, а ещё — все прелести искажаются толстым жировым слоем… Кроме того, даже сами мышцы при ожирении прорастают жировыми прослойками. Какие уж тут формы…

У тех же, кто жалуется на плоскую или бесформенную попу — мышцы ягодиц развиты плохо либо тоже негармонично, неравномерно.

Вы уже заметили, что в первую очередь мы говорим о мышцах. Нужно усвоить: именно их состояние вместе с толщиной жирового слоя и определяет форму ягодиц. Что же нужно, чтобы её улучшить? Ответ очевиден:

  • сохранить мышцы и уменьшить жировой слой тем девушкам, у кого он лишний,

либо

  • нарастить (“подкачать”) мышцы ног и ягодиц и добиться повышения упругости кожи тем, у кого мышцы развиты недостаточно.

Исходя из этих целей и нужно строить режим похудения. В первую очередь стоит отбросить полное голодание. Оно не сочетается с двигательным режимом. Почему?

Наши мышцы в основном состоят из белка. При полном голодании организм превращает в энергию сначала мышечную ткань, поэтому сначала разрушаются мышцы, и только затем — жировой слой. Вот почему мы не должны сокращать потребление белков, но жиры из рациона надо исключать.

Итак, в первую очередь мы должны исключить из рациона жирную пищу: сливочное и растительное масло, спреды и майонезы, сливки и мороженое. Просто забудьте о них. Жиров, поступающих в составе другой пищи, вполне хватит вашему организму.

Вместо этого мы должны несколько обогатить еду белком. Годится отварное (о жарке — забудьте) мясо птицы или кролика, отварная телятина. Обязательно и почаще — постная морская рыба, приготовленная на пару. Можете тушить любые из этих продуктов с овощами, конечно же, без добавления жира.

Если вы отдаете предпочтение растительной пище, то ваш выбор — белки бобовых (соя, чина, горох, фасоль).

Конечно, если вы хотите разнообразить меню, употребляйте любые другие белковые продукты, но только обезжиренные, например, тот же творог и кефир, но “нулевой” жирности.

Любые овощи (кроме картофеля) и зелень вы можете употреблять неограниченно.

Салаты из свежих овощей (заправленные несколькими каплями сока лимона) помогут вам не уменьшать объём пищи и гасить тем самым чувство голода.

Что касается фруктов, то если вы ограничитесь яблоками — вы поступите правильно.

Исключите из еды сахар и любые сладости. Печенье, варенье, конфеты, торты, пирожные — их для вас больше не существует. Невмоготу? Съешьте изредка (предварительно посоветовавшись с врачом), диабетическую конфетку или печеньку — они не содержат сахара, но, тем не менее, не совсем безобидны для организма.

Ваш главный напиток — чистая качественная негазированная вода, не менее 2 литров в сутки. Хотите выпить чашку чая? Пожалуйста. Но без сахара.

Если вам сложно привыкнуть пить несладкий чай, используйте диабетический сахарозаменитель, но намного лучше и правильнее — пить горячие напитки “вприкуску” с курагой или изюмом.

Привыкли ложить в чашку чая три ложечки сахара? Съешьте вместо сахара три штучки кураги или чайную ложку изюма — этого будет вполне достаточно.

Ваш основной рацион — постные или на нежирном мясе овощные супы, салаты из свежей капусты и любых других свежих овощей, отварное нежирное мясо и рыба, морская капуста, овощные соки, нежирный творог и кефир, постные овсяная, перловая, гречневая каши, ограниченно — хлеб из ржаной цельнозерновой муки. Если есть проблемы с желудком и кишечником — готовьте пищу на пару или варите. Готовьте овощные супы-пюре, мясные и рыбные тефтельки. Принимайте пищу, температура которой близка к температуре тела, то-есть, не горячая и не холодная — тёпленькая. Ограничивать себя дополнительно при таком подходе к диете необходимости нет, даже если этого (согласитесь, не очень-то и бедного) рациона вы будете придерживаться годами. Конечно, периодические посещения врача обязательны, в первую очередь для контроля.

С чего начать?

Конечно, можно сразу начать ходить в спортзал и попросить совета у опытного инструктора. Это самый правильный вариант. Вас обучат самоконтролю за пульсом, подскажут правильные упражнения. Но что делать, если по тем или иным причинам вы не можете посещать спортзал?

Решение простое: начните с ходьбы. Спланируйте свое время так, чтобы идти на работу или с работы пешком. Вам далеко? Пройдите часть расстояние. Делайте это ежедневно, в любую погоду. Как только вы сможете проходить это расстояние без особого напряжения, увеличивайте нагрузку. Простейший вариант — увеличить темп ходьбы.

Можно также, например на выходные, добавить участки с неровным рельефом, то есть, с подъемами на холмы. Очень хорошо гулять в лесу, но не по тропинкам, а просто через чащу. Вам придется переступать через ветки, наклоняться и т.д. Это очень хорошая и полезная нагрузка.

Так вы немного сбросите вес, укрепите мышцы, суставы и весь организм, и подготовите себя к дополнительным упражнениям, которые можно делать как на свежем воздухе, так и дома.

Если излишки веса у вас небольшие, то быстрая ходьба по пересеченной местности вполне сможет решить ваши проблемы самостоятельно. Главное — желание, регулярность, высокий темп. Там же, на природе, вы сможете делать и дополнительные упражнения. Можно выполнять их и в домашних условиях.

Шесть простых и эффективных упражнений для ягодиц

  • 1.Ноги вместе. На счет “раз” одна нога стоит на месте,а вторая делает большой шаг с выпадом вперёд. На счёт “два-три” в положении выпада сделать как бы приседание. На счет “четыре” вернуться в исходное положение. Повторить упражнение симметрично, делая выпад другой ногой.
  • 2.Ноги на ширине плеч, глубокие приседания с ровной спиной. Можно держаться за прочную опору. Упражнение особо рекомендуется тем, у кого ягодицы плоские. Им можно приседать, удерживая в руках груз (например, гантели). Полным нужно стараться делать упражнение в высоком темпе.
  • 3.Ноги вместе, глубокие приседания.
  • 4.Ноги на ширине плеч, руки на затылке, спина во время выполнения всего упражнения прямая, колени не сгибать. Глубокие наклоны с абсолютно прямой спиной, выпрямление делайте за счет мышц ягодиц.
  • 5.Стойте ровно, опираясь руками на спинку стула, стоящего перед вами. Ритмично поднимайте прямую ногу точно в сторону как можно выше. Махи делать не нужно, темп — средний. Делайте упражнение поочерёдно для каждой ноги, повторяя его до усталости мышц.
  • 6.Исходное положение лежа на спине, ноги немного разведены в стороны и согнуты в коленях, стопы — на полу. Ритмично, в медленном или среднем темпе, поднимаете таз как можно выше вверх и затем опускаете вниз.

Выполняете упражнения под любимую музыку, до приятной усталости. Делать их нужно ежедневно, и посвящать физической нагрузке не менее получаса, а лучше — час в день.

Раз в 3 месяца обмеряйте себя, взвешивайтесь, фотографируйтесь в купальнике. Всё записывайте. Не гонитесь за граммами и сантиметрами. Если вы будете выполнять всё, что наметили — они обязательно уйдут навсегда.

Что взамен? Взамен — изумление родных и знакомых, гордость за себя, лёгкость и свобода, радость победы!

по теме: Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц

Источник: https://ladybox.info/velnes/fitnes/kak-umenshit-ili-uvelichit-yagoditsy-dieta-sovety-uprazhneniya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.