Необходимое количество калорий в день для мужчин

Содержание

Количество калорий в день для похудения, необходимое женщине и мужчине

Необходимое количество калорий в день для мужчин

Все диетологи и нутрициологи единогласно утверждают, что для правильного обмена веществ нужно знать индивидуальное количество калорий в день для похудения и питаться согласно суточной калорийности – это поможет мягко снижать вес. Однако количество формул и разных онлайн-калькуляторов сбивает с толку новичков. Как правильно произвести все расчеты и что делать с полученными цифрами?

Вся пища, которая поступает в организм, имеет определенный «вес». Соразмерно этому показателю выделяется количество энергии из еды, когда она начнет сжигаться. Этот «вес» или же энергетическая ценность обозначается в кКал.

Если человек съедает такое количество калорий в день, которое равно объему выработавшейся энергии, ни грамма пищи не уходит в «жировые депо». Когда же «вес» еды превышает энергетические затраты, организм излишни откладывает, превращая в жиры.

Обратная же ситуация рождает похудение, поскольку недостача будет восполнена из имеющихся запасов гликогена.

ВОЗ был выведен суточный порог калоража, ниже которого опускаться нельзя, поскольку эти цифры – базовый минимум, требующийся организму на поддержание жизнедеятельности.

Под этим подразумевается не только двигательная активность, но и работа всех органов, кровообращение, даже клеточное обновление. Однако позже диетологи установили, что «общая» норма калорий в день не совсем разумна, т.к.

она учитывает только деление по половой принадлежности, абсолютно не принимая во внимание возрастные особенности, двигательную активность, мышечную массу.

Согласно данным ВОЗ девушкам требуется потреблять 1200 кКал и более в день. Такое количество предполагается как минимальное даже при похудении, а на поддержании веса норма калорий для женщины может возрастать до 1600 кКал. После эти данные были дополнены с учетом возраста, пересчитаны, и, как итог, вышли следующие среднесуточные значения количества калорий:

  • Девушкам младше 25 лет нужно держать рамки 2000-2400 кКал.
  • Женщинам до 50 лет эти рамки нужно понизить до 1800-2000 кКал.
  • После 51 года желательно не потреблять больше 2000 кКал при наличии физических нагрузок, и 1600 кКал – при полном их отсутствии.

Представителям сильной половины нужно значительно больше энергии, нежели женщинам, поскольку их масса тела априори больше, у них зачастую выше уровень активности. Минимальная суточная норма калорий для мужчины – 1800 кКал, однако более точными диетологи считают следующие данные:

  • Юношам младше 25 лет нужно съедать от 2400 до 3000 кКал.
  • Мужчинам до 50 лет требуется уже 2000-2800 кКал.
  • После 51 года рамки сдвигаются до 1800-2400 кКал.

Как правильно рассчитать калории для похудения

Выше упоминалось, что простое деление по полу не дает верного результата, поскольку представители обоих полов могут иметь абсолютно разную комплекцию и потребности. Специалисты утверждают, что индивидуальный расчет нормы калорий для похудения и даже поддержания веса должен строиться на следующих параметрах:

  • возраст (в годах);
  • рост (в см);
  • уровень физической активности.

Для детей количество допустимых калорий в день для похудения не считают, т.к. у них пища идет преимущественно на «строительство» тела и внутренних органов, откладывается в жировые запасы только явный избыток.

Пожилым людям, напротив, нужно потреблять меньше, особенно если они нацелены на похудение, т.к. метаболизм у них замедляется. Важную роль играет и активность человека, под которой подразумеваются и занятия спортом, и прогулки, и бытовые дела (глажка, уборка и т.д.).

Дополнительно нужно понимать, что расчет калорий для похудения:

  • требует учета гормонального фона, который зачастую вносит свои коррективы;
  • для беременных женщин производится по отдельным формулам, т.к. они сразу кормят и плод;
  • учитывает физический статус – во время болезни организм не будет так активно сжигать калории.

Формула Харриса-Бенедикта

Самым старым, но все еще работающим методом подсчета количества калорий в день для похудения называют формулу, выведенную в начале 20-ого века. Она базируется на 3-х основных параметрах – масса тела, рост и возраст.

По данной формуле специалисты получают показатель основного обмена веществ, а чтобы рассчитать калории на день для похудения, требуется найти произведение результата и коэффициента расхода энергии, а после это число уменьшить на 20%.

Аналогично ее можно использовать, чтобы подсчитать количество калорий на день для повышения мышечной массы.

Базовая калорийность рациона по Харрису-Бенедикту рассчитывается так:

  • Женское: 655,1 + 9,6*Хкг + 1,85*Хсм – 4,68*Хлет.
  • Мужское: 66,47 + 13,75*Хкг + 5*Хсм – 6,74*Хлет.

Формула маффина-джеора

Один из способов, результат которого врачами признан как достоверный, это сравнительно недавно (в 2005 г) составленная Американской Диетической Ассоциацией формула, получившая имя Маффина-Сан-Жеора.

Для запоминания она немного проще, чем предыдущая, поскольку изменяется только последняя цифра, а остальные идентичны для обоих полов. Точность данных, которые будут получены при подсчете, чуть ниже, чем с формулой Харриса-Бенедикта.

Первоочередно стоит узнать дозу калорий при – 9,99*вес, добавить к этому 6,25* рост и вычесть 4,92*возраст. После:

  • женщины от результата отнимают 161 единицу;
  • мужчины прибавляют 5 единиц.

Как рассчитать количество калорий для похудения онлайн

Если пользоваться формулами и проводить самостоятельные вычисления вам не хочется или некогда, помощь окажет счетчик калорий онлайн.

Это калькулятор, который работает по одной из перечисленных выше схем, хотя может использоваться и формула Кетча-Макардла, либо же принцип, которым руководствуются сотрудники ВОЗ.

Все эти счетчики помогают посчитать количество калорий, с которыми можно поддерживать фигуру. Однако, если вы нацелены похудеть, придется:

  1. Дополнительно определить уровень ежедневной физической нагрузки.
  2. Найти 80% от полученного числа. Если планируется похудение при ожирении, 90% или даже 95%. Дефицит не должен составлять больше 20% от базового метаболизма.

Высчитать дневное количество калорий, как уже упоминалось, помогает целый ряд формул, выбор между которыми осуществляется индивидуально. Основной обмен за сутки, являющийся показателем расхода калорий без особой активности, нужно узнать, чтобы беречь фигуру.

На коэффициент активности он умножается обязательно, если человек не лежачий больной, т.к. факт передвижения от дома до места работы/учебы тоже предполагает дополнительную затрату энергии. Учитывайте, что онлайн калькулятор подходит только лицам старше 18-ти лет.

Уровень физической активности определить

Мягко худеть можно и без умножения минимального калоража на уровень активности, но только при отсутствии серьезных физических нагрузок. Для человека, у которого сидячая работа, те 20% разницы, что имеются между базовым результатом от расчета по формулам и уточненного, будут простым способом похудеть. В остальных случаях имеющуюся величину основного обмена нужно умножать на:

  • 1,375 – если присутствуют короткие тренировки до 3-х за неделю;
  • 1,55 – при тренировках до 5-ти раз за неделю длительностью 1-1,5 ч;
  • 1,725 – для ежедневных тренировок на 3-4 ч;
  • 1,9 – при профессиональных занятиях спортом (подготовка к соревнованиям и т.д.).

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Калораж на день с целью похудения – это не голодный рацион. Если вы изучите приведенную здесь калорийность блюд и продуктов, разрешенных на диете, заметите, что можно формировать меню даже с некоторыми «нарушениями» в виде печенья или сухофруктов. Овощи, ягоды и фрукты не указаны, т.к. их калорийность колеблется от 22 до 70 кКал. Примерная картина такая:

ПродуктКалорийность (100 г)БлюдоКалорийность (100 г)
Овсяная крупа303 кКалФиле курицы отварное170 кКал
Гречневая крупа343 кКалФиле курицы запеченное102 кКал
Рис белый344 кКалКартофель отварной82 кКал
Рис черный260 кКалГовядина отварная254 кКал
Макароны371 кКалПюре картофельное с молоком65 кКал
Орехи550-670 кКалОмлет белковый39 кКал
Творог 2%-ный103 кКалФорель запеченная102 кКал

Зигзаг калорийности

Альтернативное название этого способа похудения – читинг. Данная программа рассчитана на лиц, который в определенный момент заметили остановку веса, хотя калорийность рациона не изменялась в большую сторону.

Зигзаг калорий для похудения не дает обмену веществ замедляться, поэтому сжигание жиров идет приблизительно на одной скорости.

Имеется даже день, когда норма количества калорий выше базовой – допускается послабление в питании.

Как посчитать калории для похудения зигзагом? Система следующая:

  1. 3 дня минимального количества углеводов, калорийность рациона уменьшается на 10% ежедневно.
  2. 2 дня – большое количество углеводов, калорийность рациона на уровне базового метаболизма или на 5% выше.
  3. 3 дня – сбалансированная пропорция БЖУ, а количество калорий прыгает как «норма, профицит на 10%, дефицит на 15%».

Минимум калорий в день для похудения

Выше упоминалось, что женщинам нежелательно опускать калорийность своего рациона на день ниже 1200 кКал, а мужчинам – ниже 1800 кКал. Однако существует и безопасный дефицит калорий, т.е.

уменьшение индивидуально определенного базового метаболизма на определенное количество единиц. По мнению врачей представителям обоих полов требуется употреблять каждый день «ВОО – 500 кКал».

Так, если ваш ВОО – 1480 кКал, при желании быстро похудеть переходить границу в 980 кКал запрещено.

: Потребление калорий для похудения

Регина, 27 лет

Долго разбиралась, как рассчитать норму калорий для похудения, но по итогу воспользовалась бесплатным калькулятором в сети. Первое время было тяжело составлять себе план питания, взвешивать продукты, считать суточное потребление и расход калорий. Потом втянулась, когда заметила, что вес пошел вниз, а голода я не испытываю.

Яна, 22 года

Скептически смотрела на все попытки составить календарь питания, посчитать калорийность блюд. Однако, попробовав такой метод похудения и увидев положительную динамику, решила следовать ему. Постепенно запоминается «вес» основных продуктов, а вплоть до грамма не требуется это знать, да и результативность системы все покрывает.

Источник: https://sovets.net/10561-kolichestvo-kaloriy-v-den-dlya-pohudeniya.html

Сколько калорий реально нужно мужчине в день – суточное потребление

Необходимое количество калорий в день для мужчин

Строгий контроль над калорийностью рациона важен как для женщин, так и для мужчин. Он помогает предотвратить появление жировых отложений, накапливание висцерального жира, способствует здоровому энергетическому обмену. Правильный расчет того, сколько калорий нужно мужчине в день, следует проводить на основе индивидуальных особенностей, режима физических тренировок и питания.

Зачем считать?

Зачем считать?

Калории должны непрерывно поступать в мужской организм для здорового функционирования в нормальном режиме.

В отличие от женщин, мужчины склонны к более активному образу жизни и сильнее подвержены стрессовым нагрузкам, требуя большей калорийности пищи.

В то же время мужчины сложнее переносят ограничения питания, имеют проблемы с диетами из-за низкого уровня самодисциплины, из-за усталости на работе не занимаются физическими упражнениями.

Подсчет калорийности рациона и дробное питание – это оптимальный комплекс мер для похудения у мужчин. Подсчет калорий необходим для сбалансированного метаболизма – при активном похудении, при поддержании тела в форме требуется наличие разницы между поступающими и сжигаемыми энергоресурсами.

Суточное потребление калорий для мужчин не должно осуществляться за счет вредной пищи, алкогольных напитков и фастфуда.

Калории, поступающие из подобной пищи, не участвуют в энергообмене, а сразу откладываются в виде жировых сложно сжигаемых отложений.

Таким образом, подсчет калорий необходим для поддержания здорового жизнеобеспечения органов и тканей организма и предупреждения отложения запасов жира.

Как считать?

Врачи-диетологи рекомендуют подсчитывать необходимое количество калорий в день для мужчин при помощи специализированных диетологических калькуляторов с учетом веса, роста, возраста, особенностей гормонального обмена, подвижности, образа жизни, профессии, наличия стрессов и других переменных. Это помогает подсчитать нужный калораж питания с учетом индивидуальных особенностей, чтобы избежать ошибок.

Например, поступление слишком низкого количества энергоресурсов приводит к тому, что организм начинает расщеплять мышечную ткань и жировые отложения вокруг внутренних органов. Это приводит к общему истощению, снижению работоспособности и различным патологиям. При обратной ситуации организм начинает набирать лишний вес.

С возрастом количество необходимых калорий снижается пропорционально энергозатратам и суточной активности. Молодому организму требуется не менее 2000 калорий в день: меню для мужчин с достаточным употреблением клетчатки, белков, жиров и медленных углеводов.

Формулы

При отсутствии возможности обратиться к фитнес-специалистам и врачам диетологам, расчет калорийности рациона можно выполнить самостоятельно. Чтобы узнать, сколько калорий необходимо мужчине в день, клиническими исследователями и физиологами из разных стран были выведены специальные алгоритмы подсчета.

Алгоритм Гарриса-Бенедикта

В основе алгоритма лежит расчет суточной нормы энергопотребности, исходящий из совокупности коэффициента физической активности и энергозатрат мужского организма в сутки в покое. Включает в себя дополнительные показатели – рост, вес, пол. Энергопотери в покое являются фиксированной величиной.

Формула Лайла-Макдоналда

Расчет на основе фиксированного количества расхода калорий на один килограмм массы тела и субъективно оцениваемой скорости обмена веществ, на основании скорости похудения. Фиксированными величинами являются показатели базового метаболизма, энергоэффект от физических тренировок, энергоэффект пищи.

Формула Маффина-Джоера

Является современной формулой для подсчета калорийности рациона. Основана на соотношении ежедневных/еженедельных нагрузок, суточного энергорасхода и фиксированных величин основного обмена.

Самостоятельный расчет физической активности можно произвести, опираясь на то, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина в возрасте 20-35 лет. Как правило, цифра варьирует от двух с половиной до трех тысяч калорий в сутки.

Важно учитывать образ жизни и сферу профессиональной деятельности: мужчины, занимающиеся спортом два или три раза в неделю, курьеры, грузчики, чья работа связана с физической активностью, работники интенсивного умственного труда с высоким уровнем стресса должны получать большее количество энергоресурсов в сутки.

Суточная потребность в калориях для мужчин с низкой подвижностью образа жизни, отсутствием физических нагрузок и офисной сидячей работой уменьшает калорийность рациона.

Белки, жиры, углеводы

Ежедневно в мужской организм должны сбалансировано поступать белки, жиры и медленные углеводы для поддержания биохимического энергообмена, обеспечивая его жизненными силами, тонусом и энергией.

Золотым стандартом для подсчета калорийности рациона принято считать соотношение 30/40/30, то есть 30% суточного рациона составляют белки, 40% – жиры и 30% – медленные углеводы.

Расчет калорий для мужчин напрямую зависит от приведенной формулы, чтобы поддерживать оптимальный уровень метаболизма.

  • Белки. Белок выполняет функцию строительного материала для органов и тканей, являясь их основной составляющей. Поступление белка в достаточном количестве необходимо для правильной работы сердца, сосудов и иммунитета.
  • Жиры. Ненасыщенные жирные кислоты жизненно необходимы для активизации обменных и защитных процессов организма, правильной работы печени и поджелудочной железы, процесса пищеварения.
  • Углеводы. Являются основным источником энергии, обеспечивают повседневную работоспособность организма, участвуют в пищеварении. Равномерное поступление углеводов предотвращает вялость, слабость, утомляемость в конце рабочего дня.

Таким образом, суточная норма калорий для мужчины при похудении должна содержаться в сбалансированном питании, включающем в себя белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Это также ведет к поступлению в организм достаточного количества витаминных комплексов и минералов.

Калорийность и тренировки

Суточная потребность в калориях

Показатель того, сколько калорий нужно мужчине в день, напрямую зависит от режима физических нагрузок. От длительности, регулярности и интенсивности тренировок калорийность рациона увеличивается или уменьшается.

Для высокой результативности тренировок, увеличения мышечной массы и хорошего самочувствия необходимо повышать калорийность пищи в зависимости от вида нагрузки:

  • ходьба, скандинавская ходьба, домашние упражнения средней интенсивности сжигают около 300 калорий в час;
  • интервальный бег, аэробные нагрузки, силовые занятия в тренажерном зале сжигают от 350 до 500 калорий в час;
  • бег длительностью более получаса, занятия повышенной интенсивности, прыжки на скакалке и другие кардио нагрузки сжигают от 500 до 600 калорий в час.

Калорийность питания можно повышать по потребностям организма.

При планировании тренировки можно повышать количество энергоресурсов, в том числе непосредственно за два часа до тренировки съедать энергетический батончик, шоколад, мюсли, отварную куриную грудку.

Таким образом, показатель того, сколько калорий в сутки нужно мужчине при физических нагрузках, может сильно варьироваться в зависимости от вида тренировки, интенсивности нагрузок, регулярности занятий.

Калорийность и режим питания

Для оптимального обеспечения организма тем количеством, сколько требуется калорий в день мужчине, следует перейти к правилам дробного питания. Приемы пищи за сутки делятся на пять или шесть частей, в зависимости от потребностей организма.

В первые дни после перехода на дробное питание следует ориентироваться на чувство голода, при его появлении должен идти прием пищи. Если планируется тренировка, внимание акцентируется на белковой пище для роста мышечных волокон.

Завтрак

Завтрак является наиболее плотным приемом пищи за день, так как обеспечивает энергопотенциал организма на целые сутки.

Все калории, поступившие за завтраком, будут полностью израсходованы в течение дня.

Поэтому в зависимости от того, сколько калорий тратит мужчина в день, завтрак может содержать цельнозерновые крупы, мюсли, яйца, кисломолочные продукты пониженной жирности, соки, немного фруктов.

Второй завтрак

Является перекусом для удаления чувства голода, состоит из фруктовых или овощных многокомпонентных салатов, энергетических батончиков, соков. При планировании интенсивной нагрузки следует добавить порцию отварного нежирного мяса.

Обед

Первое блюдо должно состоять из супа на овощном бульоне, второе – из тушеного или отварного мяса или рыбы, гарнира. Также в конце обеда можно полакомиться сухофруктами, некрепким чаем без добавления сахара.

Полдник

Является вторым перекусом, состоит из салатов, смузи, йогуртов.

Ужин

Полезные продукты

Включает цельнозерновые крупы и овощи — коричневый рис, тушеные овощные смеси. Вечером лучше отдать предпочтение легкоперевариваемым рыбным блюдам, отварным или на пару. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями.

Принцип дробного приема пищи основывается на ускорении химических реакций метаболизма за счет постоянного поступления энергоресурсов – организм перестает запасать питательные вещества.

Дневник калорийности

Диетологи советуют вести дневник калорийности питания, который заполняется ежедневно и включает записи о съеденных блюдах, их калораже, весе и объемах тела. В первые две недели дневник требует ежедневного заполнения, затем, по мере выработки привычки, его можно заполнять каждую неделю.

В дневник вносятся записи о нарушениях диеты, употреблении алкоголя, вредной пищи. Тщательное заполнение дневника отразит колебания веса, влияние тех или иных продуктов на обмен веществ, общее состояние организма, что будет способствовать повышению разборчивости пищевых привычек и повышению уровня мотивации к правильному питанию.

Адаптация

Состав пищи

Уменьшение калоража пищи, увеличение нагрузок ведут к ускорению обмена веществ, в результате которого организм начинает худеть.

Однако в результате последних исследований, посвященных определению того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина, французские исследователи обнаружили механизм адаптации организма к снижению калорийности пищи. Иными словами, запускается инстинкт самосохранения, происходит увеличение энергосберегающего потенциала и замедление обмена веществ. Организм начинает запасать питательные вещества в виде жирных кислот.

В результате запускается адаптационный механизм «гармошка», после каждой новой диеты худеть становится труднее. Из-за частых низкокалорийных диет, нарушения метаболизма, развивается синдром хронической усталости.

Поэтому то, сколько калорий должен употреблять мужчина в день, обязательно должно сочетаться с дробным сбалансированным питанием и физическими упражнениями. Только комплексный подход приведет к правильному похудению, оптимальному обмену веществ и поддержанию здоровья.

Результаты

Снижение калорийности рациона даже с учетом индивидуальных особенностей дает отличный результат только совместно с дробным питанием и физическими тренировками. Сжигание жира, подтягивание контуров туловища, усиление рельефности мышц начинают происходить после постепенного ускорения обмена веществ.

Кроме того, соблюдение правил здорового питания и режима тренировок будет способствовать общему укреплению организма, профилактике висцерального ожирения, заболеваний сердца и сосудов, роста атеросклеротических бляшек. Снизится риск возникновения инфарктов и инсультов, улучшится самочувствие, повысится работоспособность, эмоциональный фон.

Подсчет калорийности рациона будет способствовать выработке правильных пищевых привычек, самодисциплине, желанию вести активный образ жизни, заниматься спортом.

Источник: http://minus12kilo.info/skolko-kalorij-realno-nuzhno-muzhchine-v-den-sutochnoe-potreblenie/

Норма калорий для мужчин, сколько калорий нужно

Необходимое количество калорий в день для мужчин

Для того чтобы худеть правильно и не нанести вред своему организму, диетологи рекомендуют воспользоваться техниками расчета калорий.

Суть этих техник достаточно проста: необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, для того, чтобы принять решение о том, на сколько нужно сократить количество ежедневно поступающих в организм калорий, чтобы начался процесс похудения. Интересно, что калории для мужчин и калории для женщин не одинаковы.

Среднестатистическая женщина должна в день получать меньше калорий, чем среднестатистический мужчина даже в том случае, если они весят одинаково. Норма калорий для мужчин составляет около 2500 ккал, в то время как этот показатель для женщин равен 2000 ккал.

Причина этого отличия в нормах калорий у мужчин и женщин кроется в разной скорости протекания обменных процессов в организме представителей слабого и сильного полов. Как это не обидно для женщин, но мужчинам гораздо легче похудеть, несмотря на то, что едят они обычно в несколько раз больше.

Поддержанию стройности способствует гораздо более быстрый, чем у женщин обмен веществ.

Необходимость в повышенном количестве калорий для мужчин вызвана также и тем, что они, как правило, отличаются повышенной мышечной массой, а мышцы, как известно, требуют гораздо большего количества энергии, чем жир.

Чем еще мужчины отличаются от женщин

Основные отличия:

  • Мужчинам требуется больше белка. Это вытекает из того факта, что мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин. Однако, повышенное содержание белка необходимо тем представителям сильного пола, которые занимаются спортом или выполняют работу, подразумевающую повышенные физические нагрузки. В противном случае норма калорий у мужчин может приравниваться к среднему показателю.
  • Жир у мужчин и женщин откладывается по-разному. Мы все слышали, что ожирение может происходить «по мужскому» и «по женскому» типу. Имеется в виду, что у женщин жир откладывается обычно на животе и бедрах, а у мужчин в верхней части живота. Такой жир легче убрать, если заняться интенсивными физическими упражнениями. Вот почему мужчинам проще избавиться от живота и вернуть стройность.
  • Мужчинам сложнее сидеть на диете. Редкий мужчина сможет легко перейти на режим диетического питания и станет рассчитывать норму калорий для мужчин. Это гораздо легче сделать представительницам прекрасного пола, озабоченным своей внешностью и готовым ради нее на любые лишения. Тем не менее, калории для мужчин не менее важны, чем для женщин, а добиться нужного результата им гораздо проще. Если мужчина станет следовать диете и будет придерживаться того, сколько калорий для мужчины в день необходимо, то уже через пару месяцев он вновь станет стройным и подтянутым.
  • У мужчин и женщин отличаются также и безопасные нормы похудения. Как известно, существуют определенные нормы похудения, соблюдать которые нужно для того, чтобы похудение не привело к возникновению проблем со здоровьем. Для женщин этот показатель в среднем составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. А вот для представителей сильного пола норма похудения в два раза больше и составляет 4 кг или 1 кг в неделю. Такая разница объясняется опять же тем, что обмен веществ у мужчин происходит быстрее.

Как бы это не было обидно женщинам, но сама природа устроила все таким образом, что мужчина может без особенных затрат оставаться стройным. В организме женщины все нацелено на вынашивание и рождение детей, именно поэтому лишние килограммы легко откладываются «про запас», а расставаться с ними организм не спешит.

А вот мужчина может набрать вес, но при определенном желании легко избавиться от него. Глупо не пользоваться такой замечательной особенностью своего организма.

Однако, прежде, чем принять решение о похудении, необходимо точно выяснить, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы его организм не испытывал недостатка в энергии, а также, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно мужчине

Сегодня существуют разные методики расчета калорий для мужчин. Диетологи не рекомендуют брать за основу среднюю цифру в 2500 ккал, поскольку она совершенно не описывает индивидуальные потребности организма того или иного мужчины. Для расчета количества калорий в день для мужчин можно воспользоваться, например, следующей формулой:

От 18 до 30 лет — (0,063 × вес(кг) + 2,9) × 240 × индекс физической активности;

От 31 до 60 лет — (0,05 × вес(кг) + 3,65) × 240 × индекс физической активности;

Свыше 60 лет — (0,05 × вес(кг) + 2,46) × 240 × индекс физической активности.

Индекс физической активности составляет 1,1 для низкого уровня физической активности, 1,3 для среднего и 1,5 для высокого.

Проведя соответствующие расчеты, мы получим то количество калорий в день для мужчины, которое ему нужно получать для сохранения веса. Если мужчина будет придерживаться этой нормы, он сможет сохранить свою фигуру без изменений, а вот если изменить это значение в большую или меньшую сторону, то это приведет к увеличению или уменьшению веса соответственно.

Естественно, для того, чтобы процесс похудения проходил быстрее, к обязательному подсчету калорийности меню нужно добавить и физические упражнения. Мужчинам в этом смысле повезло и генетика на их стороне.

Им нужно приложить гораздо меньше усилий для того, чтобы вес начал уходит.

Согласно проведенным исследованиям, женщины ежедневно сжигают на 16% меньше калорий, чем мужчины, а обмен веществ проходит у них на 6% медленнее.

Диетологи рекомендую мужчинам, которые ступили на путь похудения употреблять больше белка для того, чтобы обеспечить рост мышечной массы, что в свою очередь приведет к расходованию жировых запасов, ведь мышечная ткань требует больших энергетических затрат. Точно зная норму калорий для мужчины можно так регулировать питание, чтобы расход жировых запасов происходил быстрее.

В своем питании мужчинам стоит также обращать внимание на типы жиров, которые они употребляют. Чаще всего это животные жиры, относящиеся к категории насыщенных жиров, или жиры, содержащиеся в продуктах фаст-фуд. Если же в своем питании мужчины перейдут на употребление мононенасыщенных жиров, то уже только этот факт будет способствовать быстрому и эффективному снижению веса.

Также диетологи рекомендуют мужчинам употреблять продукты из цельного зерна. В их состав входят витамины и медленные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на целый день. Ну и в мужской диете для похудения не обойтись без фруктов и овощей.

Как видно, процесс похудения будет правильно начать с того, чтобы определить, норму калорий для мужчины. Затем, основываясь на полученном показателе, нужно сформировать меню с учетом калорийности продуктов. Важно также не забывать о спорте, который как нельзя лучше помогает сжигать лишние калории. Если следовать всем данным выше рекомендациям, отличный и длительный результат обеспечен.

Источник: https://pohudanie.net/prochee/kalorii-dlya-muzhchin.php

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.