Основные аспекты питания бодибилдера

Содержание

Спортивная диета в бодибилдинге, разновидности, меню, видео инструкция

Основные аспекты питания бодибилдера

Для любого спортсмена одним из важных факторов, влияющих на результат его тренировок, является диета, бодибилдинг здесь не исключение, так как от правильного питания зависят не только масса бодибилдера и рельеф его мышц, но и общее состояние здоровья.

Правильно подобранные продукты в сочетании с интенсивными тренировками могут в короткие сроки дать возможность набрать или сбросить вес, подкачать ту или иную группу мышц, а также добавить им выразительности.

Кроме того, эффективная диета перед соревнованиями даёт спортсмену такого вида спорта, как бодибилдинг, преимущество перед его соперниками, так как позволяет выглядеть на соревнованиях уверенным и фактурным.

Каждому бодибилдеру для достижения хорошего результата необходимо придерживаться диеты

Основные правила питания бодибилдера

Важно! Спортивная диета осуществляется строго по правилам.

Диета в таком виде спорта, как бодибилдинг, подразумевает соблюдение спортсменом нескольких правил. Все они направлены на набор мышечной массы и придание мышцам рельефности, при этом принятие пищи в обязательном порядке должно сочетаться с проведением силовых тренировок, употреблением особых пищевых добавок, а также с правильно организованным отдыхом между тренировками.

Что же касается непосредственно самой диеты, то базируется она на соблюдении следующих несложных правил:

  1. Соблюдение баланса калорий. Например, по существующему правилу в организм спортсмена должно поступать примерно на 20% калорий больше, чем необходимо человеку, спортом не занимающемуся. В среднем для того, чтобы у бодибилдера росла мышечная масса, необходимо потреблять ежедневно наряду с тренировками примерно 3000 калорий.
  2. Соблюдение соотношения белков жиров и углеводов в пище. Правильным считается следующая пропорция: 20% жиров, столько же белков, и 60% углеводов. В том случае, когда диета человека, занимающегося таким видом спорта, как бодибилдинг, не соответствует схеме 20/20/60, у него не может начать набираться мышечная масса.
  3. Соблюдение баланса набора жировой и мышечной массы путём употребления тех или иных продуктов.
  4. Учёт физических возможностей, а также вкусовых предпочтений спортсмена.
  5. Питание дробное – 5-6 раз в день. Это позволяет поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне, а также активизирует обмен веществ.
  6. Плотное питание после тренировки.
  7. Потребление нужного количества белков, которые являются строительным материалом для мышц из расчёта 2 г белков на 1 кг веса спортсмена.

Белки — основа для мышц

Данные правила необходимо соблюдать и тогда, когда вы практикуете бодибилдинг без диеты, так как в противном случае вы не сможете добиться каких-либо серьёзных результатов в этом виде спорта. Если же вы решили придерживаться какой-либо диеты, то в обязательном случае посоветуйтесь с врачом-диетологом, чтобы он посоветовал вам оптимальную, учитывающую перечисленные правила.

Если вы будете придерживаться правильной диеты, вы сможете добиться высоких результатов в спорте, а также грамотно выстроить свою фигуру. Ошибки в диете чреваты дефектами внешнего вида, например, отсутствием мышечной массы в некоторых местах или, наоборот, избытком её в тех же самых бицепсах.

Для каждой диеты устанавливается план с указанием необходимых продуктов и блюд

В данном виде спорта существует несколько диет, направленных на решение тех или иных задач, стоящих перед спортсменом. Например, весьма распространена диета на массу в такой дисциплине, как бодибилдинг. Цель её заключается в том, чтобы набрать мышечную массу.

Именно наличие мышечной массы потом позволяет спортсмену добиться потом рельефности. Если же мышечной массы мало, получить какие-либо серьёзные результаты вам не удастся, так как у вас будет просто отсутствовать тот материал, из которого вы будете строить своё тело.

Второе по популярности направление – это так называемая сушка.

В этом случае диета направлена на то, чтобы спортсмен сжёг жир, так как бодибилдинг большое значение придаёт не только объёму тех или иных мышц, но и их рельефности.

Данного показателя практически невозможно достичь в том случае, когда бодибилдер имеет лишний вес, так как его мускулы, даже самые накаченные, будут скрыты под слоем подкожного жира.

Сушка — необходима для срочного удаления жира

Существуют виды диет, разделяемые по тем веществам, которые они содержат.

К примеру, существует безуглеводная диета, которая позволяет спортсмену, работающему в дисциплине бодибилдинг, заставить свой организм использовать в первую очередь жиры, а не углеводы.

Дело в том, что при повышенных нагрузках организм человека старается в первую очередь использовать для поддержания своей жизнедеятельности углеводы, и только по прошествии достаточно длительного времени начинает перерабатывать жиры.

Безуглеводная или же низкоуглеводная диета позволяет начинать сжигать жир сразу же, не дожидаясь, пока в организме пройдут естественные химические процессы. В результате спортсмен может резко снизить в своём организме долю жира за короткое время. Это даёт возможность хорошо подготовиться к соревнованиям в том случае, когда были перерывы в тренировках.

Безуглеводная диета дает наиболее быстрый результат

Существуют также такие виды диет, которые учитывают некоторые индивидуальные особенности спортсмена. Например, к такому виду относится спортивная диета для вегетарианцев.

Дело в том, что протеины, из которых строятся мышцы в человеческом теле, в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

Диета для вегетарианцев позволяет заменить такие продукты растительными без ущерба для тренировочного процесса.

Вегетарианцы могут заменить животный белок другими продуктами, например, бобовыми

Одной из основных целей занятия бодибилдингом – так называемая сушка. Основными целями данной процедуры являются:

  1. Снижение до минимально возможной доли процентного содержания в организме жира с целью придания спортсмену фактурного внешнего вида.
  2. Сохранение при тренировках максимально возможного количества ранее набранной мышечной массы.

Сушка в такой дисциплине, как бодибилдинг, а также специально подобранная для этого диета могут дать спортсмену возможность проявить кубики на прессе или же бицепсы, ранее скрытые под слоем подкожного жира.

В результате он может показать хорошие результаты на соревнованиях.

При этом в таком виде спорта, как бодибилдинг, любая диета для сжигания жира должна сочетаться с правильно организованными интенсивными тренировками, которые должны обеспечить сохранение раннее набранной мышечной массы.

Её основой при этом должно стать правило о постепенном снижении уровня калорий в рационе на 10-20-30%, в зависимости от того, как у вас идёт процесс жиросжигания. Проще всего контролировать его, замечая толщину жировых складок, расположенных на теле. Оптимальным показателем будет уменьшение толщины прослойки подкожного жира, а также понижение массы тела примерно на 3 кг в месяц.

Диета не даст нужного результата без постоянных тренировок

Продукты, используемые при составлении диетического рациона для сушки

Категорически не рекомендуется начинать сжигание жира тем спортсменам, у которых недостаточная мышечная масса, так как они в этом случае просто потеряют всё то, что наработали ранее. Если же вы решили сбросить жир таким методом, как сушка, вам в спортивной дисциплине бодибилдинг понадобится специализированная диета.

Важно! Углеводы необходимы для организма даже при сушке.

Несмотря на то, что диета–сушка в таком виде спорта, как бодибилдинг, построена на урезании в рационе доли животных жиров и быстрых углеводов, всё-таки некоторое их количество необходимо употреблять, так как они задействованы в важных химических процессах, проходящих в человеческом организме.

Что же касается непосредственно процесса питания, то при снижении процентного содержания в тканях жира необходимо употреблять следующие продукты:

  • нежирные сорта рыбы, птицы и мяса;
  • не имеющие жира в своём составе молочные продукты – творог, кефир и молоко;
  • разнообразные виды каш;
  • овощи, фрукты, а также бобовые;
  • дикий и бурый рис.

Важно, чтобы продукты диеты содержали все необходимые для организма вещества

Можно употреблять грибы примерно 1 раз в неделю.

При этом необходимо в обязательно порядке советоваться с диетологом, так как если вы, к примеру, станете прибегать к такому методу питания, как буч-диета, изучив информацию о ней на форуме, где обсуждается бодибилдинг, это может привести к непредсказуемым последствиям. Лучше не рисковать и пользоваться только рекомендованными методами снижения объёма жира в теле.

Диета для набора массы

Вторым направлением, по которому работает спортсмен в процессе подготовки к тренировкам, это диета на массу с особенностями, присущими такому виду спорта, как бодибилдинг. Её цель состоит в том, чтобы спортсмен мог набрать максимальный объём мышц. Достигается это не только за счёт интенсивных тренировок, но и за счёт высококалорийного питания.

Набирая мышечную массу, бодибилдер питается 5-6 раз в сутки, при этом вся полученная в процессе питания энергия должна будет уйти на развитие мышц. С этой целью обычно используется белковая диета в бодибилдинге, которая позволяет потреблять пищу, на 70% состоящую из высококалорийных продуктов, не перегружая при этом пищеварительную систему.

Белковая диета в основном содержит высококалорийные продукты

Многие спортсмены при этом самостоятельно стараются набрать массу, применяя для этого различные рецепты на основе яиц или иных продуктов, содержащих протеины.

Однако если вы решили достичь высот в таком виде спорта, как бодибилдинг, самопальная молочная диета строго на массу может как помочь вам, так и, наоборот, поспособствовать снижению объёма мышц в теле.

Связано это с тем, что питание должно быть всегда сбалансированным, иначе организм начнёт брать не хватающие ему микроэлементы и питательные вещества из тех же мышц, снижая их объём.

Важно! В обязательном порядке необходимо сохранять в своём рационе количество овощей и фруктов на уровне 30%.

Кроме того, в обязательном порядке нужно употреблять пищу, насыщенную жирами. Это колбасы, сало, жирное мясо, сливочное масло. При этом подобная диета в таком виде спорта, как бодибилдинг, не должна приводить к тому, чтобы невостребованные организмом калории откладывались в жировых клетках.

В связи с этим воздержитесь от употребления продуктов с быстрыми углеводами, например, кондитерских изделий. Единственное исключение – период после тренировок, когда мышцы и органы способны переработать большие объёмы глюкозы. Кроме того, синтезирующийся во время качки инсулин считается природным анаболиком, стимулирующим рост мышечной массы.

В любой диете фрукты и овощи употреблять необходимо обязательно

Кстати, при подобном типе тренировок необходимо в сутки выпивать примерно 3 л жидкости. Также рекомендуется питаться в основном до 16:00, а на ночь не есть сладкого и жирного. Из рекомендованных продуктов можно назвать следующие:

  • птицу;
  • жирные сорта рыбы и мяса;
  • орехи;
  • бобы;
  • сливочное масло;
  • каши.

Помимо указанных продуктов, рекомендуется употреблять макароны, спагетти и рыбий жир.

Три литра воды — минимум для спортсмена

Спортивное питание бодибилдеров

Правильная спортивная диета в такой дисциплине, как бодибилдинг, может быть подобрана самостоятельно далеко не всегда. Например, низкоуглеводная диета для бодибилдинга может быть приемлема далеко не всем.

Связано это с особенностями каждого конкретного человеческого организма, который, например, может не переносить отсутствия в пище углеводов.

Кроме того, употребление продуктов, не содержащих углеводы, противопоказано лицам, страдающим определёнными заболеваниями, например, сахарным диабетом.

Поэтому если вам понравилась кето-диета и вы собираетесь использовать её в таком виде спорта, как бодибилдинг, вам в обязательном порядке нужно будет проконсультироваться по поводу её применения в тренировках с врачом-диетологом.

Также специалист может постараться подобрать подходящий вам рацион спортивного питания.

Составы и препараты, используемые в комплексах спортивного питания, отличаются сбалансированностью и позволяют подготовить спортсмена к любым нагрузкам, которые могут возникнуть в ходе тренировок.

Спортивное питание поможет набрать необходимое количество нужных веществ

Если использовать в процессе тренировок специализированные составы для спортивного питания, можно достаточно быстро сбросить вес или, наоборот, набрать мышечную массу.

Когда же вы будете готовить себе питание из обычных продуктов, вам не только придётся съесть их большое количество, но и на их приобретение придется потратить весьма приличную сумму.

Спортивное питание концентрирует в себе все необходимые бодибилдеру полезные вещества, что облегчает их потребление и удешевляет продуктовый набор спортсмена.

Использование допинга и анаболиков

Важно! Допинг разрушает организм!

При этом стоит отдельно поговорить о таких вещах, как допинг и анаболики.

Дело в том, что многие начинающие и молодые бодибилдеры, стремясь достичь высоких результатов в максимально короткие сроки, начинают употреблять химические препараты, направленные на увеличение мышечной массы и сжигание жира.

При этом многие из них официально запрещены по причине исключительной вредности для человека. В результате вместо высоких спортивных достижений они получают серьёзные заболевания жизненно важных органов.

Ошибка многих начинающих спортсменов — использование допинга

Диета в таком виде спорта, как бодибилдинг, может включать в себя специальные препараты и составы, например, сжигающие жир, но при этом ими увлекаться не стоит.

Обычно, помимо вреда для здоровья, химия ещё приносит крайнюю нестабильность мышечной массы и её рельефности. Многие бодибилдеры, прекратившие приём тех же анаболиков, очень быстро сбрасывают мышечную массу и теряют их рельефность.

Чтобы этого избежать, лучше не увлекаться химией, а больше уделять внимания физической работе на тренировках.

В любом случае не стоит отказываться от какой-либо диеты или спортивного питания.

Дело в том, что продолжая питаться в обычном режиме, вы просто не сможете обеспечить свой организм теми строительными материалами, которые ему понадобятся для развития ваших мышц.

Если же вы всё-таки не отдадите предпочтение никакой диете, просто соблюдайте те правила питания, которые мы привели в данной статье. Они универсальны и позволяют даже начинающим бодибилдерам отлично выглядеть.

Источник: http://muscleoriginal.com/pravila-sostavleniya-diety-pri-zanyatii-bodibildingom/

Бодибилдинг правильно питание или какое нужно правильное питание для культуристов

Основные аспекты питания бодибилдера

Основой успешного и прогрессивного тренинга в «железных» видах спорта, например, в культуризме, является некая «пирамида», на которой и базируются все остальные принципы. В эту пирамиду входят тренировки, отдых и восстановление, а также соответствующее питание. Поэтому ключевой темой данного материала будет бодибилдинг правильно питание.

Сочетание трех компонентов успешности любого бодибилдера

Так как главные принципы бодиблдинга выступают в роли своеобразной пирамиды, это значит, что они зависят друг от друга, и одновременно с этим поддерживают друг друга.

Невозможно достичь поставленных целей в этом спорте, если только лишь тренироваться и отдыхать, но не уделять должного внимания собственному рациону. Из пирамиды как бы выпадает одна грань, без которой не будут функционировать надлежащим образом две другие. Аналогичная картина применима и к выпадению из «принципа пирамиды» остальных граней культуризма – тренинга и сна (отдыха).

Но стоит отметить, что многие известные бодибилдеры все-таки отдают больше предпочтения именно питанию и его построению. Почему именно так?

Важность питания бодибилдера

Все дело в том, что новичок сначала может и не тренироваться, пока не сойдет с него «седьмой пот» – достаточно 4 – 6 упражнений на пару групп мышц, и этого будет достаточно для их роста или, скажем, для снижения лишнего веса. Точно также дела обстоят и со сном: если новичок будет отдыхать, к примеру, семь с половиной часов вместо положенных восьми – большой разницы в итоге не будет.

Но вот если начинающий парень (или девушка) будут есть мало калорий при наборе мышечной массы или не те продукты во время «сушки», то здесь открывается совершенно другая картина: вместо ожидаемых результатов можно получить противоположный эффект (не стоит забывать о катаболических процессах и способности быстрых углеводов откладываться под кожей, превращаясь в жир). Как результат – «слитая» сухая масса или набор лишнего веса вместо его снижения.

Поэтому правильное питание для бодибилдера (даже начинающего) должно быть приоритетным направлением всегда. Стоит только понаблюдать за мировыми звездами этого вида спорта: они постоянно следят за тем, что едят, из каких продуктов приготовлена их еда, подсчитывают полученные калории вместе с едой (достаточно или недостаточно) и так далее.

Но для бодибилдинга характерен не только набор массы, например, но и детализация мышц (рельефность). Для профессионального спорта также характерна пропорциональность разных частей тела, умение их напрягать. Из всего этого следует, что рацион отдельно взятого атлета постоянно претерпевает изменения: меняются цели – меняются продукты.

Масса — цель бодибилдинга

Правильное питание для культуристов, желающих как можно быстрее и по максимуму развить свою мускулатуру (объем и силу), должно содержать в себе определенное соотношение нутриентов: белков, углеводов и, соответственно, жиров. Оптимальной формулой процентного соотношения этих органических соединений являются следующие цифры: 35/55/10. Это значит, что вся потребляемая пища должна на 35% состоять из белков, на 55% из углеводов и на 10% из жиров.

Подобное соотношение позволяет успешно набирать массу из-за увеличенного количества протеинов (и, естественно, аминокислот), умеренного количества углеводов, отвечающих за энергию, и малого, но необходимого количества жиров, участвующих в обменных процессах организма.

Частота приемов пищи не должна быть ниже 5 раз в день, даже в дни отдыха, когда мышцы не менее нуждаются в питании. И это без учета применения спортивного питания или спортивных добавок, которые, по сути, не являются полноценной пищей, а направлены на ее дополнение.

Следует так распланировать свой рацион, чтобы через каждые (примерно) два часа организм получал новую порцию калорий. Поэтому тренировки нужно назначать в такое время, когда она будет находиться между двумя соседними приемами пищи.

Как вариант, кушать можно за 40 минут до занятия (это даст энергию, а белки распадутся на аминокислоты, уменьшив катаболизм) и через 40 минут после него ,при условии, что сама тренировка длилась час (в среднем).

Получается 2 часа и 20 минут.

Какие витамины нужны тем, кто занимается спортом и фитнесом, смотрите здесь. Необходим ли протеин девушкам и как с его помощью можно похудеть описано тут.

Рельеф как цель бодибилдинга

Правильное питание при занятиях бодибилдингом также подразумевает минимизацию подкожного жира для увеличения обрисовки мышц, то есть рельеф тела. Поэтому для скорейшего уменьшения жировой прослойки необходимо перестроить свой рацион с «массонаборного» на «сушащий». Как это сделать?

Прежде всего, стоит пересмотреть соотношение главных органических соединений, где беки должны остаться на том же уровне (35%), углеводы должны быть снижены до 47 – 50%. Но тогда чем восполнить образовавшееся пространство? Как бы это парадоксально не звучало, но ответ – жирами, а точнее полезными жирами. Их количество должно быть увеличено до 15 – 18%. Для чего это нужно?

Дело в том, что тренировки на сушку тела нуждаются в большом количестве энергии, которую обеспечивают быстрые углеводы. Так как их процентное соотношение было снижено, их количества уже не достаточно для обеспечения тела необходимым количеством энергии.

На помощь приходят жиры, которые для своего расщепления требуют больше той же энергии. Таким образом, для покрытия энергетических затрат на тренировке, организм пускает в расход жиры, поступившие с пищей, и те, что уже были в организме – отложения.

Снизив количество углеводов, атлет запускает процесс по сжиганию подкожного жира.

Кстати, жировые отложения под кожей, это есть не что иное, как привычные всем углеводы (а точнее их избыток), а не те жиры, которые употребляются в пищу.

После переработки лишнее количество быстрых углеводов организм откладывает в укромное место, так сказать на «черный день».

Для того, чтобы проделать подобную операцию с пищевыми жирами, организму требуется больше энергозатрат. А ему это не выгодно.

Неизменное соотношение белков позволит сохранить как можно больше набранной массы, а также оставить на прежнем уровне скорость восстановления мышц.

Заключение

Различные цели занятий требуют разного подхода в тренировках и в питании. Поэтому важно понимать различия между особенностями продуктов и соотношением нутриентов. Поэтому раздел «Правильное питание бодибилдинг» должен быть ведущим в спортивной деятельности любого культуриста, поставившего перед собой цель.

Источник: http://sportlady.su/sportivnoe-pitanie-i-vitamini/pravilnoe-pitanie-dlya-bodibildera

Питание бодибилдера

Основные аспекты питания бодибилдера

Питание в бодибилдинге является практически самым главным аспектом и условием прогресса. Точнее оно входит в тройку вещей, которые требуются для того, чтобы прогрессировать: грамотный тренинг, полноценный сон и отдых, сбалансированное питание.

Структура статьи:

  1. Общие принципы
  2. Типы питания
  3. Спортивное питание

Важность питания имеет место быть как в натуральном тренинге, так в и тренинге с применением анаболических стероидов.

Вопреки мнению некоторых недалёких людей – даже употребляя стероиды, без питания построить мощную и красивую мускулатуру не представляется возможным, равно как и сжечь жировую ткань с целью получения рельефа.

Без грамотного питания Ваша гормональная система не сможет «выдавать» максимум тестостерона.

Общие принципы

Независимо от поставленных целей и задачи бодибилдеру всегда требуется достаточно большое количество белков в рационе, поскольку это основной строительный материал необходимый для обновления тканей и клеток за счёт содержащихся в нём аминокислот. Источниками белка является мясо, яйца, творог, молоко, протеиновые добавки, аминокислотные комплексы.

Углеводы выступают источником энергии, которая необходима как для работы мышц, так и для поддержания жизнедеятельности организма, в частности функционирования мозга.

Но речь идёт не о «простых» углеводах, а «сложных», которые усваиваются в течение длительного времени и не создают резких скачков инсулина. В основном такие макроэлементы содержатся в крупах.

Простые сахара, которых с избытком в коле, и других кондитерских изделиях Вам не нужны, поскольку из-за них Вы будете наращивать только жировую прослойку и не сможете чувствовать себя сытым.

Жиры также важны, поскольку из них организм синтезирует многие гормоны, они необходимо для метаболизма витаминов и минералов, а также для участия в других биохимических процессах организма. Не поддавайтесь уловке о том, что исключив жиры из рациона, Вы сможете быстро похудеть. Скорее это только навредит Вам.

Но жиры, как и углеводы, бывают разными. Поэтому целесообразно делать упор на потребление «полезных», а не вредных жиров. Вредными следует считать транс-жиры и насыщенные жиры (их очень много в жирной жареной пище и фаст-фуде). Полезные жиры содержатся в маслах холодного отжима (льняное, оливковое), рыбе, орехах и т.д.

Важным показателем полезности пищи можно считать гликемический индекс. Чем он выше, тем сильнее организм реагирует на него инсулином.

Типы питания

В зависимости от целей и задач рациона атлета может меняться. Можно обозначить три наиболее популярных типа питания:

  • На набор массы – подразумевает высококалорийный рацион, нацеленный на прибавку в мышечной массе (заметьте, не просто массе тела, а именно мышечной!). Отличается достаточно большим потреблением углеводов, белков и жиров.
  • На похудение (сушку, рельеф) – этот тип предполагает рацион со сниженной калорийностью питания, которая обычно должна быть меньшей, нежели Вы тратите ежедневно (но без фанатизма и голодания)
  • На поддержание веса – такой тип рациона предполагает умеренную калорийность питания, которая в полной мере соответствует Вашему текущему весу, образу жизни и ежедневной активности

В общем и целом питание вещь очень индивидуальная. Оно зависит не только от Ваших целей, но так от финансовых возможностей, образа жизни, знаний, и наконец, предпочтений и вкусов. Идеальным вариантом будет обратиться к специалисту-диетологу с тем, чтобы он подготовил индивидуальный план питания для Вас с учётом всех важных факторов.

Спортивное питание

Спортивные добавки довольно хорошая вещь. И они должны присутствовать в рационе бодибилдера если атлет не испытывает проблем с финансовой обеспеченностью. Но далеко не все они полезны.

Особенное внимание следует обратить на сывороточный и некоторые другие типы протеинов, аминокислотные комплексы и креатин.

Однако следует помнить, что спортивные добавки никогда не могут быть заменой полноценному питанию, и должны быть лишь вспомогательным дополнением к вашему питанию, а не его заменой.

Питание на курсе

Если Вы находитесь на курсе стероидов, в особенности на массонаборном курсе – Ваше питание должно идеально соответствовать тем целям и задачам, которые поставлены перед курсом, чтобы в полной мере оправдать приём стероидов и выжать максимум из курса.

Более того, анаболические стероиды значительно ускоряют обмен веществ, а также усвояемость пищи. Ввиду этого Ваш организм способен переваривать и усваивать больше углеводов, белков и других нутриентов.

Источник: https://vipssteroid.net/2018/02/22/pitanie-bodibildera/

Основные аспекты питания бодибилдера

Основные аспекты питания бодибилдера

Бодибилдинг — это чисто англоязычный термин, обозначающий построение или формирование тела. Body — тело, building — постройка, здание, строительство, форма. Но, как и в любой стройке, без строительного материала хорошего здания не выйдет.

Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

Поэтому очень важно правильно рассчитать и организовать питание бодибилдера на недели, а может, и месяцы вперед.

Что есть категорически нельзя?

Многие «зеленые» бодибилдеры, начиная тренироваться, но не переставая потреблять те продукты, которые во время тренировочного процесса есть не рекомендуется, результата не достигают.

Из-за этого весь их запал пропадает, так и не достигнув даже первоначальных целей.

А все из-за чего? Ведь нужно было исключить из своего рациона все вредные и ненужные продукты, начать питаться правильно и через некоторое непродолжительное время увидеть первые результаты. Итак, лучше отказаться от следующих продуктов питания:

  1. Фаст-фуда в любом виде — в данные продукты часто входят ингредиенты, которые даже некультуристу потреблять лучше не нужно. Тот же хот-дог имеет в своем составе гремучую смесь из кетчупа, майонеза и горчицы, которые каждый по отдельности напичканы различными консервантами, эмульгаторами и другими химическими веществами. От их первоначального состава на сегодняшний день остался разве что запах.
  2. Сладких напитков в любом виде. Сюда не входят домашние узвары и компоты, хотя и их потребление нужно ограничить или полностью отказаться, так как в их состав входит сахар, который является врагом культуриста.
  3. Сахара — в его состав ничего, кроме пустых или быстрых углеводов, не входит. При этом их количество в сахаре заоблачное. Соответственно, от всех продуктов, куда он входит, лучше отказаться. Для любителей сладостей существует заменитель сахара, которым с радостью пользуются диабетики. Его легко можно найти в специализированных магазинах.
  4. Белого хлеба и сдобы. Данные продукты насыщены излишками килокалорий.
  5. Полуфабрикатов — конечно, намного проще прийти с работы и сварить уже готовый блинчик или котлету. Но буквально все эксперты по питанию советуют отказаться от данной затеи ввиду ее крайней неэффективности для культуриста.

Продукты питания, обязательные в рационе культуриста

Основным строительным материалом, который обязано включать питание бодибилдера, — это белок. Его еще называют протеином. Данные термины абсолютно тождественны.

И очень важно, чтобы этот самый протеин был в разнообразных продуктах. Ведь не будешь же есть все время одно и то же. Хочется какого-то разнообразия.

Итак, особенно насыщенными белком продуктами по праву считаются:

  1. Яйца. Их белок — это и есть протеин. Одно яйцо содержит приблизительно от 5 до 7 г чистого белка.
  2. Рыба и морепродукты. Считаются одними из самых полезных, так как, кроме белков, имеют в своем составе очень полезные для организма человека жиры.
  3. Куриная грудка. Следует отметить, что не вся курица, но именно грудка считается источником наибольшей пользы для бодибилдера. В то же время ножки и крылышки, наоборот, являются вредными.
  4. Арахис, орехи и подобное — традиционно считаются самым насыщенным белками продуктом. Другое дело, что съесть за раз очень много орехов сложно. Но как добавка к основной пище или в качестве перекуса используется спортсменами часто.
  5. Бобовые — наравне с ореховыми имеют в своем составе большое количество протеинов и пользуются спросом среди спортсменов.
  6. Кроме курицы, много протеина в говядине и телятине. Не рекомендуется есть свинину, хотя полного запрета на нее нет.
  7. Богаты на белок молоко и производные. Это творог, сыры, кефир, ряженка и тому подобное. Единственное предостережение здесь — это количество жира. Оно должно быть минимальным.

Дневной режим питания

В процессе многочисленных экспериментов как учеными, так и спортсменами на собственном опыте было доказано, что наиболее эффективным для бодибилдера является дробное питание. Это не значит, что нужно отдельно есть кашу, а отдельно — мясо.

Под дробным питанием подразумевается разделение всего комплекса необходимых продуктов не на три присеста, как это заведено во многих нормальных семьях, а на шесть, а то и восемь, девять приемов пищи в течение одного дня.

Все зависит от роста, уже имеющегося веса, а также цели тренировок.

Например, набор массы подразумевает увеличение не только количества приемов пищи, но и увеличение калорийности за счет укрупнения доз еды или применения более калорийных, но «здоровых» продуктов.

Наиболее распространенным является вариант с шестиразовым питанием:

  • завтрак;
  • полдник;
  • обед;
  • второй обед;
  • ужин;
  • второй ужин перед сном.

Одним из главных правил построения собственного расписания приемов пищи является правильный психологический настрой. С момента, когда спортсмен твердо решил заняться спортом серьезно, он должен уяснить, что теперь для него не существует понятия «покушать» или «поесть».

Есть только понятие «режим» и «прием пищи №».Следует рассчитать приемы пищи таким образом, чтобы между ними не было паузы более чем в два часа подряд. Примерно столько времени требуется организму, чтобы переварить пищу.

Кто-то может сказать, что он не чувствует голода и на протяжении четырех часов. Все дело в привычке. Организм с течением времени привык к определенному времени кормежки и притормаживает свой метаболизм таким образом, чтобы ему хватило энергии на весь период без подпитки.

Организм же спортсмена требует большего количества энергии, его метаболизм ускоряется и требует более частых приемов пищи.

Следует предостеречь горячие головы, которые наивно считают, что если даже организм будет систематически ощущать голод, но спортсмен все равно будет продолжать питаться по три раза в день, то ничего плохого из этого не будет. Как раз наоборот. При действительно правильных тренировках организм тратит много энергии.

И сразу после нее, да и позднее в процессе сна, ему требуется срочное восполнение потраченных калорий. Но брать он их будет не из жира, так как его переработка в чистую энергию занимает больше времени и сил, а из мышц. Соответственно, результаты тренировок видны не будут, так как все, что нарабатывалось в процессе тяжелейшего труда в спортивном зале, благополучно было превращено в энергию.

При этом жир как был, так и останется на боках у такого горе-спортсмена.

Сколько нужно белков?

Чтобы обеспечить организм беспрерывным ростом мышечной массы, организму необходимо количество белков, равное формуле: М*1.5, где М — масса тела спортсмена. Таким образом, получается, что на каждый кг массы тела необходимо по 1.5 г протеина минимум. Соответственно, если человек весит 100 кг, то он должен в день принимать 150 г белка.

Кто-то может сказать, что при учете того, что существует большое количество пищевых добавок, данный количественный показатель не является проблемой.

Это действительно так, но искусственно добытым протеином невозможно заменить обычную пищу, так как вместе с белком в организм из нее попадают целые комплексы витаминов, минералов, кислот, жиров и других полезных веществ, в том числе и тех, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступающий вместе с едой белок.

Еще одним важным предостережением будет и тот факт, что организм человека за один прием пищи способен переварить всего 30 г протеина. Все что было съедено или выпито сверх этой нормы не будет переварено, а выведется из организма естественным путем, как и другие отходы, в виде мочи или кала.

Сколько нужно жиров?

Существует условное разделение всех жиров на две большие группы: полезные и вредные. Полезными априори считаются растительные, а вредными — животные. Но данная классификация не обозначает, что нужно полностью отказаться от животных жиров.

Напротив, они так же необходимы организму, как и растительные. Главное в жирах — это количественный баланс. Каждый г жира имеет в себе приблизительно 9 калорий. Соответственно, жиров в перерасчете на чистую энергию должно быть не больше чем 30%.

Очень полезными являются омега 3 жиры, которые в изобилии содержатся в рыбопродуктах. А раз речь зашла о пользе жиров, то животные жиры полезны организму тем, что вызывают выделение тестостерона, который дает мужчинам их естественный мускулинный внешний облик, стимулирует мышцы, прибавляет активности. Поэтому жиры нужно употреблять все, но в меру.

Что нужно знать об углеводах для бодибилдера?

Углеводы — это один из самых основных источников пополнения энергии для организма. Также они работают на его восстановление в послетренировочный период. Принцип приема в пищу углеводов для бодибилдера прост: чем больше, тем лучше. Самым полезным источником углеводов являются фрукты, так как, кроме последних, они насыщены еще и множеством различных витаминов, а также клетчаткой.

Как насчет воды для спортсмена?

Человек на 70% состоит из воды. Эта фраза знакома всем без исключения еще со школы. культуристы здесь не исключение. Человеку необходимо постоянное пополнение водных запасов. Тем более что чем интенсивнее тренировка, тем больше потерь воды испытывает организм. Она выходит из спортсмена не только в процессе потения, но даже дыхания в виде паров.

http://youtu.be/CPSwKgSu2P8

Среднестатистическому спортсмену следует выпивать не менее трех литров воды в день. Чем жарче погода на улице, тем больше напитков нужно пить. Особенно сильно бодибилдер нуждается в ней сразу после тренировки.

Источник: https://kakbik.info/sport-fitnes/pitanie-bodibildera.html

Питание для начинающих бодибилдеров

Основные аспекты питания бодибилдера

Ваш рацион определяет уровень гормонов в крови, и кроме того физический тонус всего организма. Важность питания в бодибилдинге еще определяется тем, что продукты питания — это кирпичики, из которых строятся и растут Ваши мышцы. Поэтому от выбора качества используемых Вами кирпичиков, как важнейших внутренних составляющих, зависит процесс набора мышечной массы.

Тем более, не возможно переоценить важность правильного питания для начинающих бодибилдеров. Ошибки в методологии подбора и употребления элементов, из которых формируется состав тканей нашего тела, могут свести к минимуму эффект от работы в зале, какой бы интенсивной она ни была. Поэтому давайте сразу ответим на часто задаваемые вопросы.

Сколько приемов пищи должно быть в день?

Стандартный график питания: завтрак, обед и ужин для бодибилдера не подходит.

Ни в коем случае нельзя допускать возникновения чувства голода, которое может возникнуть с таким трехразовым графиком приема пищи, так как это явный признак того, что ваш организм сжигает собственные ресурсы (внутренние резервы), столь необходимые для восстановления и роста мышечной массы после тренировок.
Во-первых, это означает, что Вашим организмом началась выработка гормона кортизол, который в свой черед «съедает» Ваши мышцы, чтобы обеспечить удержание падающего уровня энергии в организме.

Во-вторых, это означает, что организм начинает использовать те ресурсы, которые нельзя использовать при наборе мышечной массы. Он начинает расходовать углеводы, накопленные в мышцах и печени.

А это влечет к потере гликогена, который, в свою очередь, определяет интенсивность следующей тренировки. Необходимо делать 6 приемов пищи в день, причем небольшими порциями.

Таким образом отпадает необходимость в секреции кортизола, так как организм постоянно подпитывается глюкозой, проникая в кровь через стенки кишечника, сохраняя при этом запасы сахара.

Это так называемое «дробное» питание, которое ускоряет рост мышечной массы, увеличивая скорость обмена веществ. При таком питании обеспечивается непрерывное поступление аминокислот в мышцы, поддерживая их рост. Это же в свою очередь способствует улучшению иммунитета, что позволяет эффективно проводить силовой тренинг.

Что значит правильное питание для набора мышечной массы?

Правильное питание для набора мышечной массы — это значит не только употреблять необходимые продукты питания, которые однозначно способствуют росту мышц, а и исключить из рациона бесполезные для роли кирпичиков для строительства мышечной массы, продукты и их элементы. Это может быть жаренное, жирное, сдоба, сладости, а так же газированные напитки.

Синоним правильного питания — «натуральное», а именно продукты с рынка: мясо, рыба, овощи, фрукты и зелень. Полезно это тем, что такие продукты не проходят предварительную обработку, которая уничтожает, содержащиеся в них микроэлементы и витамины. Желательно все это готовить на гриле, на пару и поменьше жарить, что позволит сохранить полезные свойства пищи.

Какое количество белка в день нужно употреблять?

Как я уже упоминал, продукты питания — это кирпичики для строительства мышечной массы. Белок — это ключевая составляющая таких кирпичиков. При этом не нужно думать, что белок ускоряет мышечный рост. За ускорение отвечают гормоны, а именно: тестостерон, гормон роста, инсулин. Однако, при недостатке белка, как строительного материала — строительство мышечной массы просто остановится.

Так сколько же нужно употреблять протеина? Рядом исследований выявлено, что на килограмм собственного веса, приемлемо для начала принимать 2 г протеина. Впоследствии нужно увеличить до 2,5 г . Умножайте свой вес на 2,5 и получите необходимое количество белка на день. Распределите полученный вес белка на 6 приемов пищи в день.

Какой вид протеина лучше всего употреблять?

Лучше всего усваивается сывороточный протеин. Кроме того, этот протеин содержит основные для роста мышечной массы аминокислоты, а именно: изолейцин, лейцин и валин. Данный протеин рекомендуют принимать 2 раза в день: до и после тренировки.

Что такое полезные жиры?

Жиры — это хороший источник пищевой энергии. Будет полезно знать, что в одном грамме углеводов 4,5 калорий, тогда как в одном грамме жиров 9 калорий.

При этом, считается, что растительные жиры хорошие, а животные — плохие. Такое деление условно.

Растительные жиры считают полезными и укрепляющими здоровье, но жиры животного происхождения влияют на выработку ускоряющих мышечный рост гормонов, таких как тестостерон и др.

Стоит заметить, что для бодибилдеров вредными являются не сами жиры, как таковые, а их избыток. Атлету необходимо принимать растительные и животные жиры, в том числе. Так же очень полезным будет прием рыбьего жира, так как он содержит семейство жиров омега-3. При этом количество не должно составлять более 30 % калорийности дневного рациона.

Как питаться перед тренировкой?

Бодибилдерам рекомендуется прием пищи непосредственно перед тренировкой, что обеспечивает высокую интенсивность и продуктивность занятий. Это означает, что прием пищи перед занятиями для культуриста более важен, чем обед в привычном смысле этого слова.

При этом, прием пищи разбивается на 2 этапа. Сначала, за 1,5-2 часа до тренировки нужно осуществить основной прием пищи из говядины, рыбы, курицы и отварного картофеля или риса и овсянки.

Затем минут за 30 до тренировочного процесса принять коктейль из 20-ти г сывороточного протеина и 40-ка г углеводов.

Как питаться после тренировки?

Сразу после тренировки необходимо употребить 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Необходимы быстро усвояемые углеводы, а именно: картофельное пюре или белый хлеб. Стоит блокировать выработку кортизола, которая неизбежно происходит в конце тренировки. Поэтому не стоит затягивать с употреблением белка и углеводов.

Одной из фундаментальных составляющих питания бодибилдера является вода, на ряду с белками и углеводами. Если мышцы обезвожены, то и расти они не будут. Иногда обезвоженность может быть скрытой. Чтобы это проверить можно выпить 3 кружки вода.

Если при этом не хочется в туалет — это проявление скрытой обезвоженности и необходимо обратиться к врачу. Бодибилдеру следует выпивать 3,5 литра воды в сутки. Это позволит обеспечить мышцы необходимым количеством воды и вымывать побочные элементы, которые образуются в результате сокращений мышц.

Если Вы ощущаете чувство жажды, значит выпивайте не одни стакан как обычно, а два.

Источник: https://rostisila.com/pitanie-dlya-nachinayushhix-bodibilderov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.