Основы правильного питания для здоровья мужчин

Питание для мужчин

Основы правильного питания для здоровья мужчин

24.12.2013

Реалии современного мира диктуют свои правила и сегодня идти в ногу со временем – значит не только следить за последними модными тенденциями, но и постоянно практиковать правильное питание.

К сожалению, не все представители сильного пола отдают предпочтение здоровому питанию для мужчин и, переступая 30-летний возраст, сталкиваются с такой распространенной проблемой, как избыточный вес и появление ярко-выраженных жировых отложений в области живота.

Для того чтобы предотвратить их возникновение, следует внимательно относиться к тому, что вы едите и в каких количествах. Принцип правильного питания для мужчин должен основываться на индивидуальных особенностях мужского организма и быть максимально адаптированным к текущим процессам обмена веществ.

Питание для мужчин по правильному принципу в сочетании с занятиями спортом и точным расчетом суточной нормы калорий для мужчин помогут вести здоровый образ жизни.

Основы здорового питания для мужчин

Представителям сильного пола, которые стремятся понять, что включает в себя правильное питание для мужчин, рекомендуется обратить внимание на полноценную пищу. Что представляет собой такое питание? Оно должно соответствовать следующим нормам:

  • Не содержать в своем составе вредных веществ, которые могут стать причиной появления различных заболеваний;
  • В ежедневный рацион питания для мужчины нужно включать продукты, не вызывающие проблем с прохождением по пищеварительному тракту и перевариванием;
  • Еда непременно должна приносить удовольствие от процесса ее принятия, а значит быть вкусной. Принятие пищи, вкус которой вам неприятен или не вызывает положительных эмоций, рано или поздно может подорвать психологическое здоровье и привести к депрессии;
  • Здоровое питание для мужчин предполагает постоянное насыщение организма полезными и питательными веществами. При условии, что в организм поступают необходимые витамины из небольшого количества еды, а не просто лишние вредные калории, организму свойственно очень быстро насыщаться и не требовать дополнительного приема пищи, что охраняет мужчину от набора лишнего веса.

Следуя этим несложным основам здорового питания для мужчин, совершенно не трудно поддерживать свой организм в тонусе.

Правила в рационе питания для мужчин

Правило №1.

Первое правило заключается в разнообразии пищи, то есть нужно стараться употреблять максимальное количество фруктов и овощей, белковых и молочных продуктов, круп.

Принципами правильного питания для мужчин предусмотрено употребление мяса один раз в день, желательно в обеденный прием пищи, но никак не три раза (как бы предпочли некоторые представители сильного пола). Это обусловлено достаточным содержанием жира, который расположен между мясными волокнами.

Поэтому диетологи рекомендуют употреблять мясо предпочтительно в вареном виде. Иногда мясо с успехом может быть заменено рыбой или жирами растительного происхождения. А для тех мужчин, возраст которых перешел границу в 50 лет, употребление мяса следует ограничить до 3-х-4-х раз в неделю.

Правило №2.

Для того чтобы избежать нежелательного развития серьезных заболеваний, из ежедневного рациона питания для мужчины следует исключить или хотя бы ограничить чрезмерное употребление консервов и маринадов в любых видах, майонеза и кетчупа, копченостей и колбас, газированных напитков.

В этих видах пищи содержание полезных для организма веществ сведено к минимуму. Одним из принципов правильного питания для мужчины является выбор пищи, исходя из содержания в ней натуральных ингредиентов.

К примеру, копчености и колбасы с успехом могут быть заменены отварной рыбой или мясом, а готовые йогурты – свежим творогом.

Правило №3.

Здоровый рацион питания для мужчины ни в коем случае не должен включать употребление фаст-фуда в любых его проявлениях. Фаст-фуд совершенно не содержит витаминов или иных питательных для организма человека веществ.

Именно поэтому зачастую, съев гамбургер или картофель фри, через час мы начинаем испытывать мучительное чувство голода, которое побуждает нас срочно что-нибудь съесть. А это, опять же, ведет к лишним калориям и неизбежной прибавке в весе.

Помимо этого, питание для мужчины в виде фаст-фуда грозит здоровью развитием серьезных заболеваний внутренних органов. Ведь эти продукты отличаются повышенным содержанием жиров, которые обволакивают органы и вызывают нагрузку на сердце и образование холестериновых бляшек на стенках сосудов.

А представив, сколько такая пища содержит калорий в день для мужчины, становится ясно, откуда у любителей быстрой еды такая фигура.

Правило №4.

Желательно исключить из ежедневного рациона питания для мужчины сахар в чистом виде. Лучше заменить его натуральным медом или сухофруктами.

Необходимое количество калорий в день для мужчин можно получить и без добавления сахара в состав блюд и напитков, а вот его повышенное содержание в пище неизбежно ведет к развитию диабетической болезни и заболеваниям сердечнососудистой системы.

Следует также сократить употребление чая с сахаром, а лучше вовсе перейти на несладкий чай. Вначале это может показаться достаточно сложным, но уже через некоторый промежуток времени вы заметите природный естественный вкус чая.

Правило №5.

Для того чтобы определить, какое количество употребляемой пищи не будет противоречить правильному питанию для мужчин, следует постепенно переходить на сложные углеводы.

Их повышенное содержание можно обнаружить в сухофруктах, орехах и злаковых культурах. К тому же, они обладают достаточным количеством ежедневных калорий для мужчин.

Их употребление поможет также избежать нарушений в работе системы пищеварения.

Правило №6.

Правильное питание для мужчин советует свести к минимуму добавление в пищу соли. Учеными доказано, что употребление в течение всей жизни большого количества соли может привести к инсультам.

Правило №7.

Сбалансированноепитание для мужчин рекомендует воздерживаться от алкоголя, так как ему свойственно вымывать полезные вещества из организма.

Калории для мужчин

Как известно, мужчины нуждаются в большем количестве калорий, нежели женщины, ведь им приходится зачастую выполнять нелегкую физическую работу. Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы организм в полной мере получал суточную норму калорий для мужчин.

Здесь главное не переусердствовать, ведь обладать спортивным телосложением модно и поможет в этом правильное питание. Но для этого обычной диеты и посещения тренировок в спортзале бывает недостаточно.

Здесь на помощь придет правильный расчет калорий для мужчин и составление ежедневного меню.

Меню должно включать в себя пищу, богатую именно теми микро- и макроэлементами, которые будут способствовать наращиванию мышечной массы и избавлению от подкожного жира.

Но не каждый может самостоятельно рассчитать ежедневное количество калорий для мужчин.

С этой целью лучше обратиться к диетологу, который правильно определит, сколько калорий в сутки необходимо именно вам, исходя из таких индивидуальных особенностей, как вес, рост и уровень занятости физическим трудом.

Источник: https://selderey.net/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlja-muzhchin.html

Питание для мужчин: энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность – это калории, которые находятся в определенном продукте. Количество энергии, которое получает человек после питания, зависит от количества калорий. Рассчитать количество калорий для мужчин совсем просто – практически на каждой упаковке продукта указано их число. Суточная норма калорий для представителей сильного пола зависит от физической нагрузки.

Если необходимо сбросить вес, то количество потребляемых калорий в день должно быть меньше, нежели затрачиваемых. А если нужно набрать вес, то, наоборот, потребляемые калории для мужчин должны преобладать.

Во время составления рациона здорового питания необходимо учитывать наличие витаминов в пище, жиров, белков, углеводов и питательность. Нехватка определенного элемента может спровоцировать нарушения в функционировании организма. Об этом сигнализирует неправильная работа внутренних органов, выпадение волос, сухость кожи и др.

Питание для мужчин: правила

Здоровое питание для мужчин должно быть согласовано с определенными правилами:

  • рацион питания должен быть сбалансирован, максимально насыщен разнообразными продуктами. Необходимо стараться больше кушать овощей на гарнир, а также в качестве десерта выбирать фрукты. Ужин и обед должны начинаться с салатов. Это способствует лучшему усвоению вторых блюд;
  • чтобы сократить суточную норму калорий для мужчин и одновременно получать насыщение, следует употреблять зеленый горошек, фасоль, чечевицу и иные бобовые. Они быстро создают ощущение сытости, а также улучшают пищеварение;
  • завтракать лучше кашами на молоке или воде. Если кушать пять раз в неделю овсянку, то риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний существенно сократится. Также для сокращения количества калорий в день для мужчин лучше отказаться от бутербродов и булочек. Обычный хлеб заменяем диетическим;
  • лучше отказаться от консервированных продуктов и искусственных добавок, поскольку никакой пользы для организма они не приносят;
  • здоровое питание для мужчин должно включать продукты, содержащие йод. Они улучшают умственную деятельность, избавляют от забывчивости;
  • питание для мужчин немыслимо без мяса. Но красное мясо следует употреблять не более двух раз в неделю. Есть такое мнение, что в нем содержатся гормоны, способные спровоцировать развитие рака;
  • мясо можно периодически заменять рыбой. Это кладезь белка, витаминов, фосфора, кальция и иных полезных веществ. В рыбе нет искусственных добавок;
  • суточная норма калорий для мужчин может быть уменьшена за счет исключения фаст-фуда. Также это поможет сохранить молодость и бодрость духа. Такая еда не дает пользы, а только целый букет вредных последствий. Лучше включить в рацион орехи, сухофрукты, фрукты;
  • откажитесь от еды на быструю руку. От еды следует получать удовольствие. А это возможно только в случае медленного спокойного принятия пищи, тщательного пережевывания;
  • в период острого стресса и перенапряжения мужчины не могут контролировать количество принимаемой пищи. В связи с этим, в такие моменты необходимо следить за тем, что присутствует в вашем рационе,и стараться “не заедать” свои проблемы.

Питание для мужчин: продукты

В рационе питания для мужчины обязательно должно присутствовать мясо. Оно содержит много белка, который способствует нормальному функционированию и развитию организма. Мясо помогает активно думать, активно действовать, плодотворно работать и справляться со стрессами.

Рыба также важна. В ней содержатся вещества, которые способствуют нормальной работе сердца, а также защищают от сердечной недостаточности. Самая полезная рыба – это сельдь, скумбрия, лосось. Жирные кислоты, которых много в рыбе, способны поддерживать мужскую молодость.А морепродукты усиливают потенцию.

Здоровое питание для мужчин также должно включать йогурт, кефир, нежирное молоко. Это поможет сохранить бодрость духа, а также способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Молочное целесообразно употреблять в обед, чтобы перебить аппетит, однако оставить место для ужина.

Овощи и фрукты помогут наполнить организм витаминами и активизировать деятельность мозга. В сутки следует употреблять полкилограмма таких продуктов.

Кроме того, питание необходимо обогатить цинком. Он отвечает за успехи в любовных делах, а также за мужскую силу. Цинк предотвращает развитие рака простаты, способствует активной выработке сперматозоидов, укрепляет иммунитет. Цинк содержится в печени, желтке, овсяной каше, фасоли, орехах, апельсинах, инжире, грейпфрутах.

Питание для мужчин: меню

Теперь давайте подробнее разберем меню для мужчин. Завтрак должен быть углеводным или белковым, он должен насыщать организм. В этом помогут яичница с помидорами, каши с фруктами, мюсли с молоком. А бутерброды со сливочным маслом, белым хлебом, копченой колбасой лучше запретить для себя.

Обед тоже должен быть белковым, но получать белок нужно из продуктов животного происхождения. Подойдет нежирное мясо, рыба, морепродукты. В качестве гарнира предлагаются макароны, гречка, рис, овощи. Не забывайте дополнить трапезу свежими продуктами – фаршированными овощами, салатами, баклажанными рулетами, канапе.

Ужин может повторять обед, но если на обед было мясо, то ужинать лучше рыбой.

И самое главное, рацион питания для мужчины должен быть полноценным, разнообразным, содержать много фруктов и овощей. Если вы любите кушать перед телевизором, то лучше выбирать полезные продукты. Это могут быть тыквенные семечки, в которых содержится много цинка.

Теперь приведем конкретный пример меню питания для мужчин:

  • завтрак состоит из яичницы, зернового хлеба, десерта из йогурта и арбуза, кофе без сахара;
  • во время второго завтрака выпейте молочный коктейль со щепоткой корицы и бананом;
  • в обед кушайте салат из огурцов, зелени, помидоров, чеснока с заправкой из оливкового масла, семгу с гарниром, классический борщ, десерт из злакового печенья, сухофруктов и несладкого чая;
  • в полдник перекусите грушей, апельсином или яблоком;
  • ужинаем печенью, на гарнир – цветная капуста в сливочном соусе;
  • на ночь можно выпить йогурт либо ряженку и скушать гранат.

Источник: https://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlja-muzhchin.html

Обязательные продукты в питании для мужчин

Эти продукты в рационе мужчины должны быть обязательно:

  • овощи, фрукты, ягоды;
  • сухофрукты, орехи, мед, горький шоколад;
  • каши, крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые;
  • картофель, отваренный или запеченный с кожурой;
  • нежирное мясо, птица, субпродукты;
  • рыба, морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • натуральный кофе, черный и зеленый чай, напиток из шиповника, натуральные морсы и соки, компоты.

Исключить из питания для мужчины нужно все ненатуральные продукты, жирные, острые, соленые, копченые закуски, искусственные жиры (маргарин и др.), все «химические» промышленные продукты (в т.ч.

и соки промышленного производства), колбасные изделия и сыры низкого качества, белый хлеб и выпечку, сдобу, консервы (кроме домашней консервации), сладкие газированные напитки.

Также для мужчины важно ограничить употребление алкоголя, особенно пива.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин

Очень важно знать, сколько калорий для мужчины допустимо и необходимо употреблять в сутки – это нужно как тем мужчинам, которые озабочены лишним весом, так и тем, кто стремится нарастить мышечную массу.

На сегодняшний день самой точной формулой для расчета необходимого количества калорий в день для мужчин и для женщин является формула Миффлина – Сан Жеора.

Подсчет дневной нормы калорий по ней осуществляется в несколько этапов.

Сначала нужно вычислить количество калорий для мужчины, составляющих его основной обмен:

10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (полных лет) + 5.

Полученное значение основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности мужчины:

  • 1,2 – минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок);
  • 1,375 – небольшая физическая активность (спортивные тренировки 1-3 раза в неделю);
  • 1,4625 – средняя физическая активность (тренировки 5 раз в неделю);
  • 1,55 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 5 раз в неделю);
  • 1,6375 – очень высокая физическая активность (спортивные тренировки каждый день);
  • 1,725 – крайне высокая физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки или тренировки по 2 раза в день);
  • 1,9 – экстремальная физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки и физическая работа).

Полученная суточная норма калорий для мужчин является необходимой для сохранения имеющегося веса. Для похудения нужно уменьшить ежедневную калорийность питания для мужчины на 300-500 ккал в день за счет жиров и простых углеводов.

Для набора мышечной массы количество калорий в день для мужчины может быть увеличено за счет потребления белка и сложных углеводов на величину от 30% до 200% в зависимости от интенсивности физических тренировок.

Рацион питания для мужчины: пример меню

Это меню сформировано в соответствии с правилами здорового питания для мужчины.

Первый завтрак должен содержать не менее 40% дневной нормы калорий для мужчины и состоять из углеводов и белков. В качестве примера питания для мужчины на завтрак подойдет омлет из 4 яиц с ветчиной, салат из свежих овощей, отрубная булочка с ломтиком нежирной малосольной рыбы и чай с молоком.

Второй завтрак должен находиться в пределах 150 ккал и состоять из фруктов, овощей, орехов, сухофруктов или кисломолочных продуктов.

На обед обязательно нужно есть суп, на второе – что-то белковое (например, запеченное мясо или рыбу) и углеводный гарнир (гречка, рис, бобы, овощное рагу или салат из свежих овощей). В качестве десерта в обед можно съесть фрукты, орехи, мед, сухофрукты, немного горького шоколада. В обед энергетическая ценность питания для мужчины должна составлять около 30% дневной нормы.

Через 3 часа после обеда нужно сделать перекус, чтобы нормально дождаться ужина. Его меню повторяет меню второго завтрака.

Ужин должен быть легким, белковым – омлет, творожная запеканка, отварная рыба, курица с грибами, вареные бобы, кукуруза, салат из морепродуктов, кефир, йогурт. Для облегчения переваривания белков включите в меню ужина зеленые или листовые овощи.

 

Источник: https://pohudeem.net/pitanie/pitanie-dlja-muzhchin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.