Польза кардио тренировок для мужчин

Содержание

Польза кардио тренировок для мужчин

Польза кардио тренировок для мужчин

Кардио тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они необходимы и полезны во всех случаях: при похудении, просто при занятиях спортом или даже при наращивании мышечной массы.

Но для начала выясним, что же собой представляет кардио тренировка? «Cardio» в переводе с латинского означает «сердце».

Другими словами, кардио тренировка — это аэробная нагрузка, которая направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Главной целью такой тренировки является подготовка организма к более серьезным тренировкам. Для начала необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему, ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом.

Особенно это важно для начинающих, чтобы в дальнейшем можно было проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой. Кроме того, кардио тренировка еще помогает развить в себе выносливость.

Как уже говорилось, это тренировка в аэробном режиме, соответственно, во время нее сжигается множество калорий, который организм черпает из имеющихся запасов жира. То есть кардио является одним из эффективных способов похудения.

Основные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы мужчины

На первый взгляд, бег — это довольно банальное занятие, но при этом считается одним из самых эффективных упражнений для домашних кардио тренировок. И для этого потребуется лишь пара кроссовок, одна на толстой подошве для зимнего бега, и вторая на тонкой, для летнего бега. Обязательно выбирайте обувь с супинатором, чтобы не получить после нагрузок проблему со стопой или голенью.

Такое упражнение, как тренировки на велосипеде, часто рассматривается как прогулочное.

Однако следует отнестись к нему с должным вниманием, ведь с его помощью можно провести тренировки простаты и различных групп мышц паховой зоны и седалища.

Это прекрасное упражнение, которое в основном проводится на свежем воздухе, благодаря чему улучшается кислородная циркуляция организма. А вот сердечную мышцу непосредственно будет тренировать езда с нагрузками, например, подъем в гору.

Одной из разновидностей плавания под поверхностью воды является снорклинг. Задерживая дыхание под водой, мы одновременно сочетаем тренировку сердца и физическую нагрузку. Щадящий режим упражнений под водой вместе с дыхательным кардиостимулированием дает прекрасный результат.

Еще очень эффективным упражнением для сердечной мышцы представителей сильного пола считается плавание в стиле баттерфляй. В этом случае наблюдается высокий выброс адреналина, хотя более стабильным упражнением является брас.

Какую бы технику Вы не выбрали, главное соблюдать разумный уровень нагрузки на сердце.

На данный момент одним из самых востребованных домашних тренажеров для тренировки сердца является эллиптический тренажер. Какое бы упражнение Вы не выполнили на этом тренажере, нагрузка распределяется равномерно. Это универсальный аппарат, который имитирует ходьбу на спуск и подъем, бег под разными углами и многое другое.

Лидером тренировки в домашних условиях является степ-аэробика — динамичная ходьба на одном месте, обычно под ритмичное музыкальное сопровождение. Сейчас можно приобрести различные готовые комплексы с упражнениями, которые записаны на диск. По эффективности воздействия на активизацию сердечного ритма с данным видом тренировок можно сравнить только танцевальный кардио тренинг.

Может показаться, что ходьба является самым простым и банальным упражнением, но это не так, здесь обязательно нужно учитывать и работу рук.

Во время ходьбы старайтесь как можно чаще сгибать и разгибать руки в локтях, при этом двигайтесь не в совсем мужском стиле, то есть «шарниром». Во время тренировки все тело должно вихлять и вибрировать.

Это обязательное упражнение мужской программы профилактики и восстановления сердечной деятельности. Еще очень хорошо заниматься бадминтоном или рэкетболом.

Конечно, для занятий этим видом спорта есть специальные залы, но если Вы хотите, чтобы кардио нагрузка дала результат, желательно такое занятие проводить на свежем воздухе. Преимущества перед тренировками в зале очевидны — гармония природы, циркуляция воздуха в легких и активный двигательный режим.

Бокс считается чисто мужским занятием, благодаря которому представители сильного пола могут одновременно самоутверждаться и тренировать свое сердце. Занимаясь боксом, можно похудеть, укрепить ноги, стать увереннее в себе, к тому же еще провести кардио профилактику.

Мало кто знает, что хатха-йога практикует настолько энергичные нагрузки на организм мужчины, что заставляет сердечную мышцу интенсивно сокращаться. Примером такой практики можно назвать Аштанга-йогу — это отличное сочетание из различных асан и элементов аэробики.

Что нужно учитывать при кардио тренировках

Чтобы кардио тренировка была эффективной и принесла пользу, во время занятий необходимо тщательно контролировать свой пульс. Для начала нужно узнать частоту своих сердечных сокращений во время тренировки и следить, чтобы этот показатель не превышал максимально допустимый уровень.

Итак, узнать свою частоту можно из такой формулы: 220 (пульс младенца) – возраст. Полученную цифру нужно умножить на 0,65 — это нижняя граница Ваших показателей, и на 0,85 — верхняя граница показателей.

Затем эти показатели нужно разделить на 6, и это будут показатели 10-секундной частоты пульса, которых необходимо придерживаться во время кардио тренировки.

Кроме того, не забывайте, что тренировки нужно начинать постепенно, с небольшой нагрузки. Первые две недели можно тренироваться около 15 минут, а затем это время можно увеличить до 25 минут.

С каждой неделей следует увеличивать время на 5-7 минут, чтобы в итоге Вы пришли к 60 минутам.

Кардио тренировка должна длиться минимум 30 минут, ведь организм начинает сжигать жиры только после 20 минут активных нагрузок.

Многие задаются вопросом: когда же лучше тренироваться — утром или вечером? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, в первую очередь нужно исходить из возможностей своего организма и своих личных ощущений. В этом вопросе следует полагаться исключительно на свои биологические часы.

Источник: https://menportal.info/story/polza-kardio-trenirovok-dlya-muzhchin

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения

Польза кардио тренировок для мужчин

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру.

Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему.

Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок.

Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Миф первый

“Кардиотренировка куда лучше “сжигает” лишний жир, чем атлетический тренинг”.
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре – сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения – лишь сахар крови и гликоген (сахар, “складированный” впрок в печени).

И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения “сжигают” куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться.

Да, правда – аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается “пережигание” жиров.

Да, правда – за равную по времени тренировку аэробика “сжигает” больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе.

Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу “пережигает” наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка “сжигает” жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле “сжигания” жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

“Чем больше аэробики, тем лучше”
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты.

Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: “Пытаясь набрать “рельеф”, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и “съежились” и потеряли обычную упругость.

С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут”.

Миф третий

“Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям”
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете.

Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с “железа”, и это сильно поможет вашей аэробике.

Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому “жиросжигание” начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

“Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!”
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только.

Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое – это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

“Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.”
Как уже говорилось, наилучший результат в “сжигании” жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок.

Однако в случае с “железом” нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором “жиросжигания”.

Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике.

Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде.

Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Cardio

Андрей Резниченко

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/all-fitness/kardiotrenirovki.html

Что такое кардио-тренировка и как провести её с максимальной пользой?

Польза кардио тренировок для мужчин

Большинству людей, так или иначе, знакомо понятие кардио-тренировка. Рассмотрим особенности и виды такого тренинга, связь нагрузок с пульсом, пользу занятий для похудения и для сердца.

Что такое кардио-тренировка?

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио.

Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы – это анаэробная нагрузка.

Другими словами, упражнения, не требующие интенсивного поглощения кислорода.

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Обратите внимание! Нагрузку подбирают так, чтобы пульс не выходил за определенные рамки. Не достигая нижней границы ЧСС, атлеты получают слабый эффект. Выходя за верхний предел, занимающиеся рискуют здоровьем (в первую очередь, сердцем).

Диапазон ЧСС рассчитывают по формулам:

  • нижняя граница – (220 — возраст в годах) х 0,6;
  • верхняя граница – (220 — возраст в годах) х 0,8.

Например, если спортсмену 38 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 109-145 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 182 сокращения в минуту. Регулярный выход за максимум уже чреват серьезными проблемами.

Формула не идеальна. Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Польза кардио-тренировок

Разберемся, для чего нужна кардио-тренировка. О ее пользе наслышаны все, но мы конкретизируем.

Для организма в общем

Для организма польза от регулярных кардио-тренировок очевидна:

  1. Улучшение функционирования сердца. Сердечная мышца должна напрягаться так же, как и прочие. Регулярное и контролируемое повышение нагрузки ведет к улучшению процесса перекачки крови и понижению частоты пульса в состоянии покоя.
  2. Здоровье легких. Благодаря кардионагрузкам укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате работа легких упрощается – дышать становится легче.
  3. Улучшение артериального давления. Аэробный тренинг способствует увеличению количества красных кровяных телец, обеспечивающих кислородную транспортировку. Тренировки понижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
  4. Улучшение метаболизма. Тренировки повышают скорость обмена веществ. Это откликается быстрым таянием накопленных жировых отложений и профилактикой появления новых запасов.
  5. Ускорения восстановления после силовых нагрузок. Кардио-тренировка, идущая вслед за силовой, ускоряет восстановление мышечной ткани и притупляет болевые ощущения, связанные с микроразрывами мышц.
  6. Улучшение гормонального фона. Аэробный тренинг способствует выработке гормонов, препятствующих появлению депрессивных состояний. Психологически жить становится проще – тренированному человеку переносить стрессы легче.
  7. Крепкий сон. Люди, практикующие регулярное кардио, засыпают быстрей. Кроме того, их сон глубже и качественней – благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
  8. Улучшение состояния костной ткани. Получасовое кардио несколько раз в неделю повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей. Очень частая причина госпитализации – перелом шейки бедра. Прочные кости улучшают печальную статистику.
  9. Профилактика диабета. Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря занятиям уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне – снижается количество и амплитуда его скачков.
  10. Повышение выносливости. Для многих атлетов это основная причина. Кардиотренинг повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.

При похудении

Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде гликогена. Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах.

По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или очень интенсивной. В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга.

Пример. Многие регулярно бегают. Но их пробежка длится 20-30 минут. Интенсивность при беге трусцой невелика.

За это время организм успевает истощить запасы гликогена, но не успевает добраться до жира. С первым же приемом пищи запасы гликогена пополняются.

Вот почему бегуны, практикующие короткие пробежки, не худеют. Чтобы получить жиросжигающий эффект, бегать трусцой нужно не менее 40-50 минут.

При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без дефицита калорий нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но для этого тренировки должны быть очень длительными и изнуряющими.

Важно! Кардиотренинг и корректное питание идут рука об руку.

Что говорит наука?

Что эффективней – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:

  • контрольную;
  • выполняющую 30-минутную ходьбу 5 дней в неделю;
  • тренирующуюся по полчаса на тренажерах 5 дней в неделю;
  • смешанную – тех, кто практиковал 15 минут силовых тренировок и 15 минут аэробных (тоже 5 дней в неделю).

Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективней чистого кардио. Подробней об исследовании вы можете ознакомиться здесь.

Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:

  • практикующую диету;
  • делающую 45 минут легкого кардио 5 дней в неделю;
  • комбинированную;
  • контрольную.

Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок.

А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Оговоримся, что экспериментальные нагрузки были умеренными. Если бы тренинг был менее щадящим, результаты наверняка были бы иными.

Но в любом случае исследование показывает бОльшую эффективность сочетания тренинга с диетой. Подробней об эксперименте читайте тут.

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

  • ходьба в т.ч. на беговой дорожке;
  • бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • круговая тренировка;
  • степ-аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на орбитреке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Вид кардиоПри весе спортсмена 55 кгПри весе спортсмена 70 кгПри весе спортсмена 85 кг
Бег (10 км/ч)375465555
Прыжки на скакалке300372444
Велотренажер210260311
Степ-аэробика210260311
Эллипсоид270335400
Гребной тренажер210260311
Плавание300372444
Медленная аэробика165205244
Интенсивная аэробика210260311
Кроссфит240298355
Водная аэробика120149178
Хатха-йога120149178
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч)83105127
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч)121154187
Круговая тренировка220280340

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.

Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, круговая тренировка, плавание и прыжки на скакалке.

Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительней домашние тренировки.

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При достаточно высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

  • бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу; «бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг;
  • прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом;
  • берпи – кроссфит-упражнение;
  • элементы аэробики и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Противопоказания

Кардиотренинг противопоказан людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае – только легкая гимнастика.

Перед тем, как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.

Нельзя тренироваться при:

  • ОРВИ;
  • острой аллергии;
  • менструации;
  • язве желудка и 12-перстной кишки;
  • обострении хронических заболеваний.

Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС.

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/kardio-trenirovka.html

Полезные кардиотренировки для похудения

Польза кардио тренировок для мужчин

Кардиотренировки представляют собой любые физические нагрузки, в результате которых ЧСС повышается до 130 — 150 ударов в минуту. К ним относятся занятия бегом, быстрая ходьба, гребля, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжах. Все это улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, повышает выносливость и ускоряет обмен веществ.

Поэтому кардионагрузки считаются наиболее эффективным способом сжигания жировых отложений и похудения, а также формирования стройной фигуры. Тренировки подойдут тем, кто начинает заниматься спортом.

Положительные свойства кардиотренировок

Все эксперты сходятся во мнении, что подобный вид занятий полезен для организма в целом и для похудения в частности. В идеале, чтобы снизить вес, тренировки должны состоять из кардио и силовых нагрузок. В этом случае калории будут тратиться интенсивнее, а мышцы расти быстрее. Так будет намного легче приобрести желаемый рельеф в результате еженедельных занятий.

Безусловными плюсами кардионагрузок являются:

  • устранение признаков целлюлита;
  • укрепление органов дыхания и сердечной мышцы;
  • улучшение кровообращения;
  • снижение частоты сердцебиения в состоянии покоя;
  • ускоренное жиросжигание;
  • укрепление и уплотнение общего мышечного каркаса;
  • снижение риска развития диабета;
  • увеличение объема легких;
  • уменьшение риска сердечного приступа;
  • повышение настроения и улучшение психологического состояния в целом;
  • универсальность для девушек и мужчин, по возрасту и степени физической подготовки.

Кардиотренировки помогают запустить процесс похудения, когда было достигнуто плато – вес больше не двигается. Только увеличив нагрузку на 10 минут хотя бы раз в неделю, можно уже будет получить результат.

Ведь бесконечно снижать калорийность пищи невозможно.

И зачастую объемы не сокращаются, потому что хоть мышцы и растут, но жировые депо никуда не деваются, потому что для этого нужно тратить гликоген из собственных запасов.

Именно кардиотренировки после силовых помогают запустить этот процесс. Благодаря низкому сахару в крови и высокому тестостерону жир буквально плавится. К тому же постоянные кардиозанятия и упражнения помогают поддерживать организм в тонусе, даже если нет цели снижения веса. Они помогают не уменьшать метаболизм.

В зависимости от времени проведения кардиозанятий они могут работать как на рост мышечной массы, так и на похудение.

Рекомендуем прочитать о домашних тренажерах для похудения. Вы узнаете о том, как правильно выбрать тренажер для тренировок дома, лучших тренажерах для похудения живота, ног и рук.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Минусы занятий

Однако вдохновившись всеми положительными сторонами, не стоит переусердствовать. Кардионагрузки могут нанести вред здоровью и даже замедлить процесс похудения.

Прежде всего следует выбирать посильные занятия. Новичкам не стоит начинать кардиотренировки с бега, например. Он может быть опасен. Многие считают, что именно занятия бегом лучше и быстрее сжигают жировые отложения.

Но неправильная техника, неудобная и неподходящая обувь могут привести к травме.

К тому же если изначальный вес достаточно большой, занятия бегом могут крайне отрицательно повлиять на суставы и вызвать впоследствии хронические боли.

Хоть пробежка выматывает сильнее, но продолжительная кардионагрузка умеренной интенсивности расходует гораздо больше калорий.

Кроме того, если не следить за питанием, такие тренировки еще сильнее увеличивают аппетит. Может возникнуть ситуация, когда человек в лучшем случае вообще не будет худеть.

Виды нагрузок

Немногие знают, что кардиотренировки бывают разной интенсивности. На самом деле подобные нагрузки подразумевают не только бег до изнеможения. Существует два основных вида кардио:

  • ВИИТ (HIIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых попеременно сменяются более стремительные движения и медленные. Например, 15 секунд быстрого бега и спокойная ходьба в течение минуты.
  • НИТ (LIT) или низкоинтенсивная тренировки. Такими обычно занимаются в фитнес-клубах. Это долгие и в однообразном темпе прогулки на беговых дорожках.

Первый тип кардиотренировок позволяет сжигать быстрее и большее количество калорий за достаточно короткий промежуток времени.

Заниматься в таком темпе намного веселее и интереснее, но несколько сложнее, чем во втором.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки выполняются быстро и представляют собой взрывные подходы, которые негативно сказываются на суставах, а также не подходят людям с проблемами с сердцем и в пожилом возрасте.

Поэтому НИТ являются более универсальными занятиями, хоть и скучными. За полчаса такой кардиотренировки тратится по 325 ккал при пешей прогулке, на стейрмастере, при плавании, 151 ккал при ходьбе. Примерно при четырех занятиях в неделю по 30 минут будет тратиться около 1200 калорий.

О кардиотренировке смотрите в этом видео:

Программы для мужчин и женщин в тренажерном зале

Чтобы сжигать жир, недостаточно просто бегать на дорожке. Для этого существуют разные программы, по которым можно заниматься как дома, так и в зале. Наиболее популярными и эффективными являются 5 нижеприведенных тренировок:

  1. Занимающая продолжительное время. Она представляет собой интенсивную кардиотренировку в течение долго времени. Отдыха на всем протяжении быть не должно. Хороший пример – бег или езда на велосипеде с одной скоростью.
  2. Кардиотренировка с интервалами. Такая программа имеет более высокую интенсивность, чем предыдущая. Жировые отложения уходят быстрее и активнее. Во время такой кардиотренировки происходит чередование разных уровней сложности и позволяет немного отдыхать. Заниматься можно бегом, ходьбой, ездой на велотренажере или менять их, главное – соблюдать последовательность и интенсивность.
  3. Фартлек. Данная программа является подвидом интервальной тренировки. Ее лучше выбирать физически подготовленным людям, которые уже долгое время занимаются. Происходит чередование скорости и темпа во время тренировки, но оно непоследовательное. После высокоинтенсивной нагрузки идет анаэробная работа, а затем следует тренировка в низкой интенсивности и восстановительный период.
  4. Согласно суперсхеме. Во время занятия сменяются кардиотренировки на аэробику с утяжелением. Такой способ очень эффективен в короткий срок, чтобы сжигать жировые отложения и снижать вес. В результате тренировки не только сокращаются объемы, но и все мышцы в теле приводятся в тонус.
  5. Перекрестная программа. Во время тренировки чередуются кардио, разные по длительности и нагрузкам. Так, например, человек занимается 20 минут бегом на дорожке, затем 10 минут на велотренажере, а после еще 10 минут на эллипсе. Каждый раз можно разрабатывать разные схемы и программы.

К упражнениям для кардиотренировки относятся такие виды физической активности, как занятия:

  • бегом;
  • ездой на велосипеде или тренажере;
  • на эллиптическом тренажере;
  • плаванием;
  • степ-аэробикой;
  • греблей;
  • ходьбой;
  • боксом;
  • танцами;
  • бадминтоном или теннисом;
  • йогой.

Немаловажным вопросом является время для кардиозанятий. Считается, что делать это лучше в утренние часы. Организм еще бодр и свеж, полон сил. Но все же стоит придерживаться своих биоритмов, так эффективность будет выше, а занятия приятней.

Что же касается очередности с силовыми тренировками, то все зависит от цели. Если нужно снизить вес, то лучше заниматься до, если же нужно набрать мышечную массу, повысить тонус сердца и мускул, то следует выполнять кардио после.

Также хорошим вариантом тренировки являются попеременные занятия, то есть вначале, середине и после. Даже небольшие упражнения по 10 — 15 минут помогут не только нарастить мышцы, но и сжигать калории и худеть. Но усердствовать не стоит, сессия больше 20 минут только истощит организм.

Как кардио, так и силовые тренировки нужно увеличивать постепенно, начиная хотя бы с получасовых занятий. Слишком резкое начало приведет к боли, истощению и травмам, что выведет человека из строя надолго.

О пользе кардио тренировок и примере программы в тренажерном зале смотрите в этом видео:

Система дыхания

Нельзя забывать про дыхание во время кардиотренировок. От него зависит эффективность упражнений, так как кислород активно участвует в выведении жиров из липидных клеток. Дыхание должно быть легким и частым во время интервальных и коротких кардиотренировках. Если же человек бежит дистанцию, то дышать нужно глубоко и редко. При это важно делать полный вдох и такой же выдох.

Во время плавания немного другая система. Вдох происходит быстро, а выдох – долго и медленно в воду. В первые тренировки следует внимательно относиться к дыханию, но потом вырабатывается привычка.

Домашние кардиотренировки

Не у всех и не всегда есть время и возможность ходить в фитнес-клуб, ровно, как и устанавливать тренажеры дома. Они стоят дорого и занимают много места. А вот пара квадратных метров для занятий найдется у всех. Кардиотренировки возможно проводить в домашних условиях.

Наиболее эффективными являются следующие упражнения, их при занятиях нужно выполнять в указанной последовательности и достаточно быстро, по мере возможности, но чем скорее будут движения, тем лучше уходит жир.

  1. Взрывные отжимания. Исходное положение такое, как при обычных, но при опущении корпуса вниз выход происходит резко с отрывом ладоней от пола. Затем человек мягко приземляется. Со временем можно упражнение усложнить и добавить хлопок. Выполнять нужно 15 раз.
  2. Приседание с прыжком, или бурпи. Упражнение сложнее предыдущего. Исходное положение – присед с коленями, прижатыми к груди. Затем ноги резко вытягиваются, принимается состояние как при отжиманиях. После возвращение в исходное положение и резкий прыжок вверх с поднятыми руками. Выполнять нужно как можно быстрее. Всего 20 раз.
  3. Отжимания с переменой ног. Сначала положение как при упоре лежа или планке, затем ноги по очереди подтягиваются к груди, как будто человек карабкается или взбирается. Упражнение нужно делать с высокой интенсивностью. Выполнять по 20 — 30 повторов.
  4. Выпрыгивание. Руки находятся за головой, ноги на ширине плеч, выполняется приседание, колени нельзя заводить дальше стоп. Из положения ног под углом 90 градусов делается резкий прыжок вверх. Следует всего делать 10 — 15 повторов.
  5. Приседания в стиле сумо. Ноги на ширине плеч, затем колени сгибаются и разводятся в разные стороны, руки при этом опускаются между ними и упираются в пол. Из данного положения выполняется упор как при отжиманиях. В исходное состояние нужно вернуться, выполняя упражнение в обратном порядке. Всего 15 повторений.

Это первый круг кардиотренировки. В зависимости от физической подготовки следует делать 3 — 5 повторов. Между кругами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания, примерно 2 — 3 минуты.

О лучших кардио упражнениях для похудения дома смотрите в этом видео:

Питание после занятий

Однако важно понимать, что без сбалансированного питания, четкого подсчета калорий и контроля размера порций все усилия кардиотренировок будут насмарку. Прежде всего, следует думать именно о диете.

Это более 80 — 90% успеха в похудении. Кардиотренировки помогут держать тело в тонусе, повышать выносливость.

Без контроля питания аппетит только будет повышаться после занятий, а значит, похудения не случится.

В рационе должны быть белки, жиры, сложные и медленные углеводы, витамины. Стоит исключить полуфабрикаты, сладости и выпечку. Но при этом голодовки недопустимы, так как это понижает иммунитет и замедляет обмен веществ.

Примерный рацион на день при кардиотренировках может иметь следующую схему:

  • Завтракать стоит яйцами, творогом, натуральными протеиновыми йогуртами, запеканкой, фруктами, кашами на молоке, отрубями. Этот прием пищи будет самым главным, он должен дать энергию и силы на весь день.
  • На обед следует есть мясо, рыбу, супы и овощи. Готовить их лучше на пару, гриль или варить.
  • Ужинать нужно также белками, например, творогом, белым мясом или рыбой, протеиновыми коктейлями, орехами.

Также не стоит забывать про перекусы. Лучше всего подойдут овощи, фрукты или белковые йогурты, орехи.

Важные моменты

Чтобы кардиотренировки приносили результаты и удовольствие, стоит следовать таким советам:

  • Обувь и одежда должны быть удобными для занятий спортом. Неподходящая экипировка может нанести травму, будет доставлять дискомфорт, сковывать движения. Так тренировка превратится в борьбу с одеждой, а результата не будет.
  • Увеличивать интенсивность и время кардио следует постепенно.
  • Нужно менять нагрузки, пробовать разные программы и упражнения. Так организм находится в тонусе и постоянно расходует калории.
  • При появлении любых неприятных ощущений следует делать передышку.
  • Начинать кардиотренировки нужно с небольшой разминки на 3 — 5 минут, так мышцам будет легче работать.
  • Важно потреблять достаточное количество воды, как во время занятий, так и вообще.

Рекомендуем прочитать о велосипеде для похудения. Вы узнаете о том, как поможет велосипед похудеть, выборе домашнего велотренажера, тренировке для ног и живота.
А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Кардиотренировки помогают ускорить процесс похудения, держать мышцы и органы в тонусе. Благодаря им повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Но при этом важно следить за питанием, без него сколько бы километров человек не пробежал во время занятий, результата не будет.

Также не стоит переусердствовать с кардиотренировками, чтобы не травмировать и не истощить организм.

Источник: http://HudeiSkorei.com/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.