Рекомендации по правильному питанию для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Правильный рацион питания для успешного набора мышечной массы

Рекомендации по правильному питанию для набора мышечной массы для мужчин

Красивое рельефное тело с развитой мускулатурой – мечта многих мужчин.

Но прежде, чем приступать к прорисовке мышц, необходимо эту самую мышечную массу набрать. А тут уже не обойтись без соблюдения режима питания, которого нужно тщательно придерживаться. Рассмотрим особенности правильного спортивного рациона питания культуристов для быстрого набора (наращивания) сухой мышечной массы.

Режим: частое питание для спортсмена

Для того, чтобы мышцы росли, в организме должен возникнуть избыток поступающих калорий. В зависимости от типа телосложения, не исключено появление лишнего подкожного жира, так как генетическая особенность, позволяющая набирать сразу сухую мышечную массу — привилегия ограниченного числа людей.

Есть придется часто – порядка 6-8 раз в день. Естественно, порции должны быть уменьшены в объемах, чтобы не создавать стресс для пищеварительной системы.

Стандартное трехразовое питание, к которому человека приучают с детства, для спортсмена не годится: в этом случае приток в кровь питательных веществ будет прерываться, в результате чего увеличение роста мышечной массы также замедлится.

Новичку будет сложно сразу перестроиться на эту схему. Поэтому, чтобы избежать проблем с пищеварением, калорийность и количество приемов пище надо увеличивать постепенно: допустим, на первом месяце занятий атлет может начать есть 4 раза в день, на втором – 5 и.т.д.

Временной интервал между приемами должен быть 2-3 часа.

Принцип высокой калорийности – залог успешного построения мышечной массы

Но ошибочно полагать, что потребляя большое количество сахара и мучных изделий, можно добиться эффектно выглядящего тела.

Калории должны поступать из риса, гречки, овсянки, картофеля, макаронных изделий, курицы, рыбы, нежирных сортов мяса, фруктов и овощей.

Правильные пропорции белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе

На углеводы должно приходиться не менее 50% от общего числа калорий, на белки – 35%, на жиры – 15%.

Стоит поподробнее остановиться на том, какие именно продукты необходимо есть.

Точной информации о том, сколько должно потребляться того или иного компонента, не существует, поэтому цель каждого спортсмена – выяснить для себя идеальное соотношение пропорций.

Количество быстрых углеводов, приводящих к резкому увеличению сахара в крови, и, как следствие, переводу глюкозы в жир, стоит свести к минимуму.

Быстрые углеводы (хлебобулочные изделия, кондитерскую продукцию, сладкие фрукты) можно есть только после тренировки, что повысит выработку инсулина, немаловажного при наборе массы.

К жирам тоже следует относиться с осторожностью. Жиры, содержащиеся в мясе и в рыбе, различны по своим характеристикам.

Поэтому жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи можно употреблять в пищу без опасения возникновения последствий для фигуры. К тому же, жиры омега 3, содержащиеся в этих продуктах, способствуют укреплению сердца, волос и ногтей.

Белок – основа для построения мышц. Продумывая свой рацион, обращайте внимание только на животные белки и протеины из спортивного питания для набора мышечной массы тела: степень усвоения растительного белка является минимальной.

Основное правило – потребление 2 грамм белка на каждый килограмм веса спортсмена. Большее число белка просто не усвоится без фармакологической поддержки.

Поэтому яйца, куриное мясо (лучше использовать грудки – в них минимальное количество жира), говядина, рыба, творог должны быть включены в меню на постоянной основе.

Не обойтись и без протеиновых коктейлей: они не только содержат требуемое количество всех необходимых питательных веществ и витаминов, но также просты в приготовлении.

Вода – незаменимый помощник при наращивании мышечной массы

Всё дело в том, что процессы роста требуют большего потребления воды, нежели в обычной жизни.

Взрослому спортсмену необходимо выпивать порядка 3-х литров жидкости в день.

Причем, это именно объем воды! Супы, чай, кофе не входят в это число.

Контроль времени приема пищи

Организм стоит приучить к графику питания, которое должно происходить ежедневно в одинаковое время. Любые обменные процессы протекают циклично, поэтому организму будет легче настроиться на новый для себя ритм жизни.

Грамотное распределение порций в течение суток

В первой половине дня, примерно до 16-17 часов, в организм должно поступить порядка 70% от общего числа калорий.

За завтраком допускается съесть максимальное количество углеводов, так как они пойдут на обеспечение энергетических потребностей организма в течение дня.

Чем ближе к ночи, тем меньше должно употребляться углеводов и больше – белков.

Не допускается ходить на тренировку голодным – за несколько часов до начала занятия стоит съесть порцию медленных углеводов, которые наделят мышцы энергией для тренинга.

Ни в коем случае нельзя наплевательски относиться к приему пищи после тренировки – это еще один период, кроме завтрака, когда допускается увеличить объем съеденной пищи для набора массы.

Дело в том, что в это время открывается белково-углеводное окно, когда организм становится способным усвоить намного больше питательных веществ, нежели обычно.

Следует напрочь забыть о том, что есть на ночь якобы вредно: во время сна мышцы также нуждаются в подпитке, поэтому логично будет принять перед сном белки, которые усваиваются медленно. К ним относятся творог или порция казеина – специальная добавка из линейки продуктов спортивного питания.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать как начинающему, так опытному спортсмену. Нельзя пускать питание на самотек, надеясь только на тренировки.

А в видео ниже бодибилдер-любитель рассказывает об основных продуктах питания, которые нужно употреблять для набора мышечной массы.

Источник: http://gromila.net/pitanie/dieta/nabor-massy.html

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Рекомендации по правильному питанию для набора мышечной массы для мужчин

Здравствуйте мужики. Рады вас видеть на нашем спортивном сайте. В этом полезном обзоре вы найдете все ответы на вопросы, как быстро набрать вес худому парню, и что кушать для набора мышечной массы. Питание для набора массы – это явление двухзначное. В меню, активно занимающемуся спортсмену нужно получать все питательные источники для построения мышечных волокон.

Запомните, что на одном продукте очень тяжело набрать вес и накачать мышцы и это факт. Большинство новичков думает если кушать только макароны, то они наберут огромную массу но это вовсе не так. Небольшой секрет – для этого вам необходимо кушать сразу много всего, чтобы получить эффект.

При правильном подходе и тренировок уже через недельку вы должны прибавить значительно в весе. Настройтесь только на положительные эмоции, ведь правильная мотивация залог длительного набора, а не вспышка настроения стать массивным и большим. Так давайте узнаем, что значить есть много всего.

Что собой представляет процесс набора веса, а точней увеличение мышечной массы:

  • поставка нашему биологическому механизму (организму) всех необходимых нутриентов: углеводы, белки и жиры. Для усиления эффекта необходимо добавить в меню набора массы: гейнер, протеин, БЦАА, креатина и обязательно для закрепления витамины;
  • хороший и полноценный отдых, нужный для восстановления связок, мышц и суставов для продуктивного и быстрого роста;
  • работа с правильной программой тренировок путем увеличение рабочих весов. Сразу надо подметить это не значит, что вам нужно приседать 300 килограмм на другой день. Всего понемногу и мышцы будут расти.

Думаю, с главными критериями разобрались. На каждом спортивном питании ссылка, по которой вы можете перейти и почитать, например, о креатине и как его принимать. Рекомендую после этой статьи узнать на ответ, на вопрос который мучает не только новичков, но и бывалых любителей качалки, что лучше протеин или гейнер для набора мышечной массы.

Ниже рассмотрим основные моменты или правила, целью которых является правильный и быстрый приросты мышечной массы тела. Точней – накачка мышц.

Питание для мужчин для роста и увеличения массы требуется составлять из высококалорийных продуктов, поэтому в период высокоинтенсивных занятий в зале или в домашних условиях, ваш рацион съеденного должен превышать затраты.

Много атлетов, особенно новичков, боятся набрать с мышцами и жирок. Верно, мала вероятность лишнего жира существует, но только на этапе когда у вас «массанабор» на пике.

Избежать маленькой прослойки край трудно, Даже профессионалы имеют её и это вполне нормальное явление.

Тем не менее, если вы наберете сантиметр лишнего жира, то потом можно всегда воспользоваться сушкой для рельефа мышц как это делают бодибилдеры.

Другой вариант относится к спортсменам, которые идут по очень опасному с одной стороны пути. Они одновременно пытаются нарастить мышцы и сушить жир. Хоть и такой подход очень круто смотрится со стороны – «убить двух зайцев», он слишком опасный для организма, так как тело подвергается очень высокоинтенсивными занятиями в условиях минимальных калорий и энергии.

Первое что нужно сделать атлетам, нацелившимся на меню для набора веса, ввести правильный дополнительный режим. Итак, у вас должно быть сытное трехразовое питание и точка. Затем его дополнить хорошими перекусами, и стаканчиком гейнера или протеиновым коктейлем перед сном.

Такой подход практически шести разового питания поможет вам ускорить метаболизм и общую калорийность на протяжении дня. Преимущества такого процесса:

  • скорей всего вы буде кушать больше чем обычно за день;
  • разрешается увеличить прием еды с шести до 8-10 раз.

Чтобы быстро набрать качественную массу тела, спортсмен должен кушать каждые два-три часа.

Выше мы разобрались с главными требованиями это – увеличить употребление калорий в день и подкорректировать режим приема от 6 до десяти. А теперь еще один важный момент для структуры меню атлета для набора веса с учетом углеводов, белков и жиров:

  • белки от 25 до 30 %;
  • углеводы от 50 до 65%;
  • жиры от 10 до 15 %.

Теперь соотношение не только правильное, но и полезное для анаболизма (роста мускул). Такое соотношение позволить обеспечить ваш организм всеми строительными материалами, но и дать энергию для интенсивной работы с минимальным набором жира.

Продукты для набора мышечной массы

Перед тем как перейдем к источникам белка для набора веса, отметим пару важных факторов. Белки бывают разными. Например, сывороточный протеин – очень быстро усваивается, мясные продукты, в которых есть продукт – очень медленно.

Быстрый протеин нужен тогда, когда атлет долго голодал, например, утром или после тяжелой тренировки. А вот долгие белки нужны организму в другие промежутки времени.

Самые эффективные источники белка для набора мышечной массы:

  • яйца;
  • мясо – лучше всего птица;
  • молочные: творог не жирный, молоко, кефир;
  • горох, чечевица;
  • орехи;
  • свежая рыба.

Новичкам следует избегать:

  • ветчину;
  • жирный творог;
  • йогурты сладкие;
  • копченое мясо.

Стоит отметить, что углеводы подразделяются на медленные и быстрые соединения. Первая группа – пищевые волокна, они медленно впитываются и поэтому не могут вызвать в атлета быстрого скачок сахара. Ко второй можно причислить глюкозу и фруктозу, она быстро усваивается, и поднимает в организме инсулин.

Учтите, что быстрые углеводы вы должны кушать сразу после тренировки для снабжения организма и всем необходимым для восполнения энергии и массивных утрат. В другое время рекомендуется кушать медленные углеводы, например каши.

Углеводы для набора мышечной массы:

  • каши (рис, пшено, гречка, и обязательно овсянка);
  • макароны твердых сортов;
  • мюсли;
  • хлебец черный, ржаной.

Картофель, морковь, и свеклу кушайте в разумных пределах из-за высокого содержания крохмала. Жиры есть насыщенные, то есть – вредные и ненасыщенные – хорошие или полезные. Ко второй группе требуется отнести масло и омега 3. Их непосредственная задача снизить «вредный» холестерин. А вот от вредных жиров лучше всего воздержаться, сливочное масло и майонез.

Полезные для роста жиры:

  • авокадо;
  • рыба;
  • растительные масла.

Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях меню

Схема питания для наращивания массы дела худому парню:

  1. стакан воды и простые углеводы;
  2. днем: медленные протеины (белки) и сложные углеводы;
  3. за два часика до тренировки: протеиновый коктейль и средние углеводы;
  4. за полчасика до занятий: БЦАА, аминокислоты и сывороточный протеин;
  5. на протяжении тренировки пить нужно сладкую водичку с глюкозой, если у вас цель набрать мышечную массу;
  6. после занятий: гейнер, два банана и БЦАА;
  7. через час вам нужно полноценно покушать, а не перекусить;
  8. затем на протяжении другой половины дня необходимо кушать сложные углеводы и протеиновый коктейль;
  9. перед сном углеводы убрать, только творог и казеиновый протеин.

Меню для набора мышечной массы для мужчины

Атлетам, набирающим вес, следует убрать полностью сладкие и мучные изделия. Согласен, они очень вкусные, но быстро вызывают скачок сахара. В итоге появляется бешеный аппетит, одним словом вы получите не нужные калории. Никаких соусов, колбас и мучных фабрикатов. Меню дополните фруктами, овощами и другой зеленью — они полезно влияют на пищеварение.

Конечно, все вышеуказанные советы имеют общий характер. Неважно вы то – пауэрлифтер или бодибилдер всегда прислушивайтесь к своему организму и создавайте из вышеперечисленных рекомендаций правильную диету на массу.

Расскажите друзьям:

Источник: https://x-power-club.com/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin/

Питание для набора мышечной массы: примеры рационов и меню программы питания для роста мышц

Рекомендации по правильному питанию для набора мышечной массы для мужчин

Очень часто новичкам в спортзале бывает непросто в вопросах правильного питания.

Неудивительно, что многие из них становятся жертвами экстремальных и очень странных диет только потому, что вон тот «качок» из спортзала питается так же.

Все эти рекомендации по «правильному» питанию для набора массы могут быть настолько абсурдными и смешными, что просто удивительно, почему люди ведутся на них.

Эта статья убережет вас от неправильных действий, научит создавать свою собственную программу питания для набора мышечной массы с нуля и снабдит всей необходимой для этого информацией. Мы расскажем об основных макро- и микроэлементах, времени / частоте приемов пищи, о продуктах питания, необходимых для быстрого роста мышц, и поделимся простыми готовыми примерами рациона.

Основные макроэлементы и как их правильно подобрать

Очень важно знать, что такое макроэлементы и об их роли при составлении правильной схемы питания при тренировках на увеличение мышц.

Люди зависят от питательных веществ и энергии, получаемых из еды. Эта энергия образуется из макроэлементов в виде тепла, называемого «калориями». Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы.

Из этих трех макроэлементов белки и жиры считаются самыми важными, так как без них невозможно поддержание жизненно важных процессов в организме. Углеводы не так важны, но для людей, ведущих активный образ жизни, являются обязательным компонентом большинства диет не только для прибавления массы тела, но и для похудения.

Тема питания достаточно сложная особенно в отношении качественного набора мышц, поэтому давайте рассмотрим по порядку каждый из вышеупомянутых макроэлементов:

Белки

Белки являются важным макроэлементом, состоящим из цепочек аминокислот, и играют решающую роль в развитии и поддержании мышц, а также во многих других физиологических процессах: выработка энергии, метаболизм мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы, работа иммунной системы и некоторые другие.

Белки, как и углеводы, содержат 4 калории на грамм. Они обычно классифицируются как полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как у неполноценных белков может отсутствовать одна или несколько из них.

Чтобы понять, как работают белки, представьте, что аминокислоты — это строительные блоки белков. Белки — это строительные блоки мышечной ткани, так как мышцы являются богатейшим резервуаром аминокислот в человеческом организме.

Вот поэтому спортсмены часто злоупотребляют белком, считая что хорошего много не бывает.

Хотя белок необходим для набора и поддержания мышц, однако нет необходимости (и не рекомендовано) перегружать свой дневной рацион излишним его количеством, так как больше мышц от этого не станет.

Жиры

Жиры отличаются от углеводов и белков по количеству энергии, они содержат 9 калорий на грамм. Такое количество калорий на грамм неплохо насыщает. Жиры необходимы для клеточной целостности и играют различные роли в отношении клеточных механизмов. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, необходимы жиры.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Люди, желающие похудеть, зачастую недооценивают пользу насыщенных жиров и исключают их из своего рациона ради красивой фигуры. Но у них есть своя роль в правильном рационе питания, как и у других питательных веществ.

В отличие от насыщенных жиров ненасыщенные содержат одну (мононенасыщенные) и больше (полиненасыщенные) двойную углерод-углеродную связь (таким образом, атомы углерода не насыщаются атомами водорода). Мононенасыщенные жирные кислоты содержаться в орехах и растительных маслах. Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным и содержаться в свежей рыбе, льняном масле.

Углеводы

Углеводы, как и белки, содержат 4 калории на грамм. Они не считаются жизненно важными питательными элементами, потому что теоретически человек может обходиться и без них, но это не есть правильно, особенно при желании поправиться за счет увеличения массы мышц.

Углеводы обычно классифицируются как простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые есть в столовом сахаре (сахароза), кукурузном сиропе, мелассе и т.д. Примерами сложных углеводов являются овсянка, гречка, картофель, пшеничная мука, киноа и сладкий картофель.

Этот макро элемент хоть и не является очень важны, а также присутствует почти в каждом продукте, однако являются основным источником энергии для роста мышц, поскольку они сохраняют белки и являются инсулиногенными (за исключением фруктозы). Многочисленные исследования подтверждают, что синтез мышечного белка может быть усилен за счет увеличения чувствительности к инсулину.

Определяем необходимый запас энергии и макроэлементов

Здоровое питание — это вопрос относительный и зависит от пола, возраста, обмена веществ, целей и качества тренировок и много другого.

Учитывая это, нецелесообразно рекомендовать какие-то конкретные количества макроэлементов и калорий.

Мы рассмотрим основную информацию, чтобы дать базу или отправную точку, а каждый из вас произведет расчет БЖУ и определит нужное ему количество на практике, исходя из получаемых результатов.

Разберетесь с белками переходите к углеводам, количество которых будет зависеть от индивидуальной чувствительности к инсулину. Остальное количество калорий должно приходиться на жиры.

Вот пример, как это работает для человека с весом 68 кг, рацион питания которого составляет 2 500 калорий в день:

  • Определяем количество нужных калорий, их можно рассчитать, используя калькулятор калорий;
  • Определяем количество белка из расчета 2,2 г/кг веса тела: 150 грамм белка в день;
  • У этого человека средняя чувствительность к инсулину, поэтому определим количество углеводов из расчета 4,4 г / кг веса:  300 грамм углеводов в день;
  • Поскольку углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, тогда мы получаем (150+300) x 4: 1800 калорий из белков и углеводов;
  • Оставшееся количество калорий должно быть получено из жиров: 2 500 -1 800 = 700 калорий /9 калорий на грамм жира =~75-80 грамм жира в день.

Значимость микроэлементов

Микроэлементы — это составная часть пищи, которая не дает человеку энергию в виде калорий, но участвует в различных физиологических процессах и имеет первостепенное значение для поддержания оптимального здоровья. К микроэлементам относятся витамины, минералы, полифенолы и органические кислоты.

Количество потребляемых микроэлементов отследить очень накладно, поэтому в профилактических целях нужно пить витаминно-минеральные комплексы по крайней мере 2 раза в год. Перебарщивать тоже не стоит, так как некоторые микроэлементы в больших дозах опасны для здоровья.

Время приема пищи и частота

Этот вопрос был предметом спора на протяжении десятилетий. Надеюсь, что данная статья развеет все сомнения, внесет ясность и поможет при составлении персонального плана питания.

В этом вопросе важны не частота и время приема пищи, а то, что до конца дня нужно съесть рекомендуемое количество калорий. Это не означает, что частота и время приемов пищи не имеют никакого значения при составлении плана питания, просто необходимо придерживаться выбранного курса, чтобы снабдить свой организм необходимыми макро- и микроэлементами для успешного набора мышечной массы.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки — это очень большая нагрузка на организм, поэтому рекомендуется съедать самый большой прием пищи за 2-2.5 часа до тренировки. Если так не получается, не переживайте; просто обязательно покушайте через несколько часов после тренировки, сделав упор на белковую пищу с улеводами.

Количество и частота приема белка

Большинство любителей спортзалов считают, что для стимулирования синтеза мышечного белка нужно есть тонны белка. Было доказано, что всего 20-30 грамм белка (животного происхождения или сывороточного), богатого лейцином,  стимулируют синтез мышечного белка на протяжении 3-4 + часов после его приема (и даже больше, если его есть с некоторыми другими питательными веществами).

Исходя из этого, нет необходимости в приеме больших и частых порций белка в течение дня, как полагают многие. Если вы питаетесь всего 1-2 раза в день, тогда, скорее всего, вы потребляете недостаточное для роста мышц количество белка.

Сочетаемость макроэлементов

Еще одним спорным вопросом в диетологии является сочетаемость макроэлементов при приеме пищи. Некоторые люди полагают, что углеводы с жирами нельзя есть вместе. Они бояться, что высвободившийся после приема углеводов инсулин будет сигналом организму, чтобы от начал откладывать съеденные за едой жиры.

Во-первых, данное предположение необоснованно, так как поглощение углеводов вместе с жирами (особенно ненасыщенными) ослабляет инсулиновый ответ на пищу и замедляет пищеварение, принося насыщение.

Во-вторых, как упоминалось выше, углеводы (и, следовательно, инсулин) способствуют синтезу мышечного белка, если их есть с белком.

Именно поэтому не стоит разделять свои приемы пищи по определенному сочетанию макроэлементов, строить графики и рисовать таблицы. Прием пищи должен быть полноценным и содержать жиры, белки и углеводы. Такой подход к питанию предпочтительнее всего и практичен для большинства людей.

Некоторые люди предпочитают есть углеводистую пищу до или после тренировки. Но в этом тоже нет необходимости, так как никаких преимуществ от такого подхода к приему углеводов нет.

Главное — это не то, как часто, когда и что есть, а достичь нормы рекомендуемых калорий к концу дня. Для большинства людей самым оптимальным и практичным вариантом питания должен быть сбалансированный и полноценный рацион.

Примеры планов питания и расписания приемов пищи по графику

Человеческий организм очень быстро приспосабливается ко всему новому, поэтому не бойтесь экспериментировать с рационом и режимом питания.

Он должен легко вписываться в любой образ жизни и расписание, главное делайть это последовательно и не спеша.

Пробуйте что-то новое, особенно, если не устраивает текущее положение дел, составляйте план на неделю и вносите изменения в конце каждой недели.

Пример диеты №1: 4 приема пищи и тренировка в первой половине дня

  • 7:00 — Подъем;
  • 7:30 —Завтрак/Прием пищи до тренировки (720 калорий/35 г. белка/100 г. углеводов /20 г. жира);
  • 10:00-11:30 — Тренировка;
  • 12:00 —Обед/Прием пищи после тренировки (760 калорий/45 г. белка/100 г. углеводов/20 г. жира);
  • 13:00 —Ужин (620 калорий/40 г. белка/70 г. углеводов/20 г. жира);
  • 21:00 —Второй ужин (400 калорий/30 г. белка/30 г. углеводов/20 г. жира);
  • 23:00 PM—Сон.

Пример программы питания №2: в стиле периодического голодания с тренировкой после обеда

  • 8:00 — Подъем;
  • 15:30 —Прием пищи перед тренировкой (825 калорий/50 г. белка/100 г. углеводов/25 г. жира);
  • 17-18:30 —Тренировка;
  • 19:00 —Прием пищи после тренировки (880 калорий/50 г. белка/125 г. углеводов/20 г. жира);
  • 22:30 —Последний прием пищи (770 калорий/50 г. белка/75 г. углеводов/30 г. жира);
  • 00:00 —Сон.

Пример расписания №3: 5 приемов пищи с тренировкой в первой половине дня без завтрака

  • 7:00 —Подъем;
  • 8:00-9:30 —Тренировка;
  • 10:00 —Прием пищи после тренировки (615 калорий/40 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жиров);
  • 13:00 —Обед (435 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/15 г. жиров);
  • 15:30 —Полдник (390 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/10 г. жира);
  • 18:00 —Ужин (575 калорий/30 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жира);
  • 21:30 —Второй ужин (505 калорий/30 г. белка/40 г. углеводов/25 г. жира).

Пример рациона дневного рациона питания на массу — Таблица

Время Продукы Белок Калории
7:00
  • 30 г. Сывороточного белка с водой
  • Через 30 минут омлет из 2-х цельных яиц, 5 белков с 2 ломтиками ржаного хлеба
  • 1 стакан апельсинового сока
60 г.550
10:00
  • Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
  • 2 больших банана
45 г.400
13:00
  • 150 г. Посной говядины или куриной грудки, или рыбы.
  • Хлеб из цельнозерновой муки или коричневый рис
  • Салат и любой фрукт на выбор
35 г.500
16:00
  • Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
  • 3 не жирных печенья, например, овсяных
40 г.500
Тренировка
18:00
  • Коктейль: 40 г. сывороточного протеина, 25 г. декстрозы и 5 грамм креатина
40 г.350
19:00
  • 150 г. постной говядины или курицы или рыбы
  • Коричневый рис и зеленые овощи
40 г.550
22:00Перед сном порция белка — 30 г. сывороточного протеина с водой или молоком. (Можно использовать казеин, он даже лучше на ночь)30 г.160
Итого:270 г.3510

Заключение

Как можно видеть из этих примеров, возможности безграничны, поэтому смело пробуйте и подстраивайте под себя.

Информация в данной статье должна стать отправной точкой для составления своего собственного подробного плана питания, но не стоит ограничиваться только ей.

Существует так много вариантов и фактор, которые нужно учитывать в вопросах питания, поэтому не останавливайтесь на достигнутом, ищите и пробуйте что-то новое, что-то, что будет идеальным вариантом только для вас.

Источники:

  • https://www.muscleandstrength.com/diet-and-nutrition/diets/sample-muscle-building-diet.html
  • https://www.muscleandstrength.com/articles/bodybuilding-nutrition-muscle-building-diet-plan

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dieta/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Спортивное питание для набора мышечной массы

Рекомендации по правильному питанию для набора мышечной массы для мужчин

Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием.

Это справедливо в равной мере для полных и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов.

Особенно, если ваша цель – набор мышечной массы. Необходимо внимательно относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивного питания.

При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией. Обо всем этом поговорим далее в статье.

Использование спортивного питания

Эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди определённой категории так называемых качков.

Эта категория бодибилдеров доводам разума не поддается, им важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Статья для нормальных посетителей тренажерного зала, задумавших придать своему телу приличную форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Состав его будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

Акцент на типы телосложения

При выборе спортпита учитывают тип телосложения.

  • Эктоморф: туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие.
  • У Мезоморфа плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые.
  • Эндоморфы склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое.

В каких количествах и когда должны попадать в организм белки, жиры и углеводы?

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю приходиться шестьдесят процентов дневного веса еды.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, овощах, бобах, фруктах, овощах.

Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день.

Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса)

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Но если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы.

Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины 

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Мышцы растут во время здорового сна после тренировок, который должен ежедневно продолжаться от семи до девяти часов. Не больше и не меньше.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита. Продукция массового потребления:

Узкоспециализированные добавки:

  • Препараты для суставов/связок.
  • Донаторы, NO-бустеры.
  • Средства для повышения тестостерона.
  • Энергетики.
  • Спортивные батончики.
  • Жирные кислоты.
  • Восстановители.
  • Спортивные напитки.

Формы выпуска 

Порошки – позволяют отмерить точные дозы препарата.

Таблетки – имеют срок годности два года и больше.

Жидкости – напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.

Батончики– самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

  1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
  2. Поддержка энергетического баланса.
  3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
  4. Изменение веса.
  5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
  6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.

Как обезопасить себя от покупки подделки

В нулевых годах были разоблачены крупные производители подделок, действовавшие в Украине. Выявили их поставщики оригиналов, которые следят за чистотой рынка, в том числе в РФ.

После этого случая подделок было зафиксировано мало, они носили единичный характер, поскольку производить их мелкими партиями попросту невыгодно.

Легально действующие магазины спортпита, в том числе интернет магазины, покупают товар только у официальных дистрибьюторов.

Покупателям следует опасаться не столько подделки, сколько просроченных продуктов. Обязательно смотрите на срок годности, дату изготовления, не перебита ли она.

Спорные моменты о полезности той или иной добавки

Некоторые эксперты считают, что:

  • Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
  • Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
  • Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
  • Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.

Коротко о главном:

Источник: https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.