Упражнения для сушки тела у мужчин

Содержание

Упражнения для сушки тела у мужчин

Упражнения для сушки тела у мужчин

Все бодибилдеры после успешных занятий с отягощением кроме мышечной массы набирают еще много лишних жиров и углеводов. Анаболизм, который преобладает в человеческом организме, не позволяет мужчине накачать мышцы без обретения лишних веществ. И чтобы создать рельефную фигуру и сжечь жир используется сушка организма.

Упражнения для сушки тела

Упражнения для «сушки» мышц подразумевают комплекс упражнений с применением тяжестей. Он предназначен для того, чтобы убрать лишний гликоген из своего организма. Гликоген в мышцах является неким хранилищем углеводородов, и именно он предоставляет энергию организму для физических упражнений. Если же его не хватает, Вы просто не сможете выполнять упражнения, и тело истощается.

Уменьшать гликоген можно тем, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу.

Однако следует отметить, что при выполнении комплекса упражнений и соблюдении необходимой диеты можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, именно поэтому мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем нужно.

Кроме того, прием большого количества пищи сразу же после физических нагрузок обязательно вызовет анаболическую реакцию. Если Вы правильно запланируете питание, то Вы не ощутите сильного дискомфорта, так как большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Для сушки тела у представителей сильного пола следует познакомиться с так называемой круговой программой занятий. Это означает, что Вам придется переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними. За один подход нужно выполнять примерно 15-20 повторов, поэтому вес должен быть немного меньшим, чем обычно.

Чем меньше углеводов Вы употребляете в пищу, тем меньше придется выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Так что если Вы уже придерживаетесь диеты с минимальным количеством углеводов, Вам придется выполнить только 1-2 цикла упражнений. А вот при регулярном употреблении большого количества углеводов циклов будет несколько больше.

Мужчинам в большинстве случаев приходится выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Но если Вы почувствуете переутомление, следует немедленно прекратить занятия.

Если Вы перестарайтесь, в мышцах задержится некоторое количество энзимов, которые вызывают дополнительную компенсацию гликогена в организме.

И в результате, как Вы уже поняли, все Ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена, будут напрасными.

Итак, для тренировки ног Вы можете использовать следующие упражнения: жим ногами, сгибание и разгибание ног, подъем на носки, приседания с тяжестями, подъем икроножных стоя, сгибание ног стоя, подъем на носки с гантелями.

Для тренировки рук, мышц груди и пресса следует выполнять такие упражнения: жим тяги от плеч, подъем гантелей лежа на спине, тяга вниз и обратные скручивания, тяга с узкой хваткой, наклонная скамья для жима, тренажер для брюшного пресса, подъем штанги руками к подбородку, сгибание рук без вращения, тренировка мышц пресса на мяче и прочие.

Питание во время сушки

Каждое утро обязательно необходимо завтракать, не стоит нарушать нормальный обмен веществ организма. Кроме того, не рекомендуется полностью исключать из своего рациона жиры, в результате могут начать выпадать волосы или испортится кожа.

Исключать в основном нужно насыщенные жиры, то есть желток куриных яиц, сыры, молоко, сало, свинину и баранину, майонез и сливочное масло, а также какао-порошок. Хорошие и полезные жиры входят в состав различной морской рыбы и во все виды орехов (фундук, кедровые и грецкие). На время сушки желательно забыть о сладких и мучных изделиях.

Еще необходимо полностью исключить из рациона такие вредные для желудка закуски, как чипсы, сухарики и кетчуп. Отказаться нужно и от соленых и консервированных продуктов.

Ни в коем случае нельзя кушать перед сном. В крайнем случае, можно выпить стакан кефира или съесть яблоко, а лучше принять порцию протеина на воде. Старайтесь кушать каждые 3 часа маленькими порциями. Еще придется отказаться от алкоголя и курения.

В период сушки спортсмену необходимо выпивать каждый день 2-3 л воды. Все углеводы в рационе должны быть полезными, содержать клетчатку (овощи, фрукты и злаки). Также рекомендуется больше двигаться, это поможет убрать лишние калории. Можете к тренировкам добавить 10-15 минут кардио.

Еще специалисты советуют принимать витаминно-минеральный комплекс, поскольку недостаток витаминов может привести к разрушению мышц. Контролируйте дозировку сахаров. Если после 3-6 дней с начала сушки масса тела перестанет снижаться, нужно будет снизить количество потребляемого сахара.

Кроме того, старайтесь поддерживать стабильный уровень глюкозы в организме.

Так как энергия в результате уменьшения гликогена в мышцах снижается, необходимо восстановить ее запасы. Это можно сделать путем сокращения времени между приемами пищи. Количество углеводов, получаемых представителем сильного пола из пищи, зависит от поставленной цели в период сбрасывания веса (сколько килограмм нужно сбросить для получения наилучшего рельефа фигуры).

Однако полностью отказываться от углеводов нельзя. Они должны составлять как минимум 40-45% от общей калорийности. Отличными источниками углеводов являются каши, орехи, овощи и несладкие фрукты. Во время сушки нужно потреблять как можно больше белка.

На килограмм массы тела должно приходиться как минимум 1,1-1,5 г белка, а лучше всего 2-3 г (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Белок желательно получать только из нежирных источников (можно 60-70% протеина получать с пищи, а остальное со спортивного питания).

Из-за большого количества употребляемой воды может возникнуть небольшой лишний вес, но он уйдет уже в течение 1-2 дней. За день до соревнования придется свести к минимуму прием воды, так Вы получите более глубокий рельеф.

Ежедневный рацион должен состоять из таких блюд: белки куриных яиц, белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушеное), вареное филе кальмара, нежирная рыба (желательно готовить ее на пару или тушить).

Можно употреблять кефир и творог, но их жирность должна составлять не более 3%. Творог можно есть только в течение первых двух недель сушки. Также очень полезны овсяная и гречневая каша на воде, брокколи, ржаные макароны, зелень, кабачки и листовой салат, зеленые яблоки и грейпфруты.

В жару желательно употреблять зеленый или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Запомните, что результат сушки организма во многом зависит от количества употребляемых калорий. Именно поэтому рекомендуется вести учет полученных из пищи калорий, и каждый день взвешиваться. Мужчина в результате приобретет красивую и рельефную фигуру, которая еще долго будет радовать ее обладателя.

Источник: https://menportal.info/story/uprazhneniya-dlya-sushki-tela-u-muzhchin

Сушка тела в домашних условиях для мужчин: питание, упражнения

Упражнения для сушки тела у мужчин

Мужчины не меньше женщин хотят выглядеть привлекательно, но далеко не все прикладывают усилия для достижения желаемого. Те же из них, кто целеустремленно совершенствует свое тело, стремясь к идеалу, могут делать сушку тела в домашних условиях, что для мужчин не так вредно, как для женщин.

Рельефное мужское тело притягивает взгляды женщин

«Сушение тела» – понятие сегодня модное и широко разрекламированное как действенное средство быстрого приобретения рельефной мускулатуры и потери веса. Это соответствует действительности лишь отчасти:

  • с одной стороны, результатом правильной сушки действительно станет рельефная мускулатура;
  • с другой – это заключительный этап длительного процесса накачивания мышц, без которого само сушение не имеет смысла.

Сушение тела не является волшебным рецептом – это методика сведения к минимуму подкожного жира для демонстрации в наиболее выгодном виде мышечной массы атлета на выступлениях и фотосессиях.

Нужна ли сушка?

Если сушение является всего лишь заключительным этапом подготовки к выступлениям мужчин-атлетов, нужно ли оно вообще? И если да, то можно ли тренировку с целью сушки делать всем желающим или только какой-то отдельной группе?

Без сомнений, делать тренировки на сушку тела нужно профессиональным спортсменам. Ранее для профессионалов правильным считалось быть в форме постоянно, но современная концепция бодибилдинга «набор массы – сушка» позволяет получить более высокие результаты.

Плюсы новой концепции:

  • на стадии набора массы можно более эффективно наращивать мышцы;
  • сушка тела с правильным рационом, включающим протеин и другие необходимые добавки, позволяет сделать мышечный рельеф более выраженным.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях может быть полезна при хорошо выраженной мышечной массе и большом количестве подкожного жира. При желании мужчины подчеркнуть рельеф мускулатуры можно использовать тренировку на сушку, поддерживая организм продуктами спортивного питания (протеин, витаминные комплексы и другое).

Полученный после жестких ограничений в рационе и правильно выполненных упражнений подчеркнутый рельеф и мышечное сечение являются хотя и красивым, однако краткосрочным результатом.

Перед тем как начать курс тренировки на сушку, мужчинам следует объективно оценить свои возможности. В ряде случаев даже правильно сделанное сушение тела не принесет положительного результата:

  • при избыточной массе тела;
  • при дефиците массы;
  • для мужчин, не занимающихся спортом.

Легко ли сушить тело

Тренировки на сушку тела, независимо от того, проводят их мужчины в домашних условиях или в тренажерном зале, являются стрессом для организма. Однако существует прямая зависимость легкости сушки от типа телосложения мужчины.

Особенности набора мускулатуры и сушения тела у мужчин различных соматотипов.

Название соматотипаОписание типаНабор мышечной массыОсобенности сушки
ЭктоморфДолговязый тип, жировая и мышечные ткани слаборазвитыНаработка массы происходит с большим трудомСушится легко, не нуждается в кардиоупражнениях и дополнительных препаратах. Достаточно диеты и тренировок (многократное число повторов с небольшим весом)
МезоморфАтлетический тип, подкожные жировые отложения минимальныНабирается достаточно легко и быстроСушка проходит без особых сложностей, но сопряжена с потерей мышечной массы. Следует жестко придерживаться диеты и не злоупотреблять кардиотренировками
ЭндоморфРыхлая структура тела, характерна склонность к избыточному жироотложениюНабирается сравнительно сложно, при этом развитие силы не вызывает проблемСушение проходит тяжело. Необходимы продолжительные кардиоупражнения и жесткая диета

Эффективность и продолжительность жиросжигания зависят от соматотипа

Основой успешной потери жировой подкожной клетчатки является правильно составленная программа, куда входит специально подобранный рацион и тренинг, включающий кардиоупражнения в необходимом количестве.

Как организовать правильное питание

Основной постулат при сушке – следует расходовать больше калорий, чем поступает с едой, тогда начинают расщепляться подкожные жиры.

Чтобы организм человека начал избавляться от подкожного жира, следует приложить значительные усилия, частью которых является специальная низкоуглеводная диета. В среднем период жиросжигания у мужчин длится от двух до трех месяцев, за это время организм теряет до 30 кг (вода и жир), сохраняя мышцы.

Диета, которой придерживаются мужчины-спортсмены при жиросжигании, не имеет ничего общего со сбалансированным питанием: такой рацион просто вреден для организма. За возможность продемонстрировать на подиуме рельефную мускулатуру мужчины-спортсмены расплачиваются проблемами с пищеварительным трактом и длительными запорами.

К основным правилам питания относятся следующие:

  • постепенный переход на низкоуглеводный рацион;
  • высокое количество протеина в еде;
  • кушать маленькими порциями;
  • есть 5-7 раз в день;
  • ранний завтрак является обязательным, иначе замедляются процессы метаболизма;
  • вечером можно кушать (более 2 ч перед сном);
  • 2/3 суточного рациона продуктов следует есть до обеда;
  • выпивать более 3 л воды в день;
  • обязателен прием препаратов – протеина, поливитаминов и аминокислотных комплексов;
  • исключить из рациона любой фастфуд, не кушать сладкие и жирные продукты, а также не пить алкоголь.

В течение первого месяца рацион сокращается количественно, из него постепенно убирают продукты, содержащие углеводы. К концу месяца из продуктов, которые можно кушать, остаются только белок и некоторые овощи.

Спортивные добавки

Для поддержания минерального баланса спортсмены принимают препараты, содержащие протеин, минеральные и витаминные комплексы, дозировка которых рассчитывается как повышенная, с учетом высокой физической нагрузки.

Во время сушки мужчинам можно использовать жиросжигатели, у которых есть эффект бодрости. Применение этих препаратов оправдано, так как низкоуглеводная диета приводит к ощутимому упадку сил.

Для восстановления организма после физической нагрузки и ускорения роста мышц в дни тренировок можно принимать протеин и предтренировочный комплекс. В состав таких препаратов входит большое количество продуктов, улучшающих питание тканей (аргинин, ВСАА), антиоксидантов и восстановителей (бета-аланин), стимуляторов (кофеин, таурин, DMAA и другие).

Применение специальных препаратов дает свои результаты

В процессе подготовки к соревнованиям мужчинам рекомендуется принимать препараты, содержащие протеин.

 Лучше всего этот продукт спортивного питания принимать в виде коктейля, для чего протеин растворяют в молоке, соке или просто в воде.

Сделать коктейль с протеином лучше непосредственно перед применением, но в случае необходимости его можно хранить при комнатной температуре до 3 часов.

Особенности тренировок

В период жиросжигания основной акцент делается на кардио (аэробные) упражнения, но не в ущерб силовым тренировкам. Аэробные (кардио) упражнения – это тренинг с низкой или средней активностью, что позволяет достичь двух целей:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • эффективно сжигать калории с одновременным сохранением мышечной массы.

Далеко не все кардиоупражнения приносят пользу – некоторые следует исключить в силу их высокой травматичности (бег и прыжки при возрасте старше 35 лет или весе свыше 90 кг).

В программу тренировок необходимо включить специальные упражнения

Нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Самыми распространенными ошибками являются:

  • спортсмен задыхается – возникает кислородное голодание, как следствие, расщепление жира заторможено;
  • возникает жжение в мышцах – нагрузка превысила оптимальную, энергообеспечение происходит не за счет расщепления жира.

Силовые тренировки пресса в процессе сжигания жиров также не применяются – мышцы небольшие, и нагрузки даже по 40 минут не дадут сколько-нибудь существенных затрат энергии. То же касается бицепса и других малых групп мышц.

 Чтобы сделать энергопотребление существенным, в силовых тренировках следует задействовать большие мышечные группы, сокращая время отдыха между подходами, а компоновку вспомогательных упражнений следует довести до круговых сетов.

Среди мужчин, занимающихся сушкой тела, популярны различные виды аэробных упражнений с использованием кардиомашин:

  • беговой дорожки;
  • велотренажера;
  • степпера.

При правильно подобранной программе сушения тела в первый месяц кардиоупражнения выполняются не более 15 минут. С повышением выносливости в следующие месяцы выполнение аэробных упражнений можно доводить до 40-50 минут. После тренировок желательно пить коктейль с протеином.

Во время интенсивного сжигания жиров аэробные и силовые тренировки должны проводиться комплексно. Сколько, для чего и какие упражнения следует делать, профессиональные спортсмены-мужчины определяют по тому, насколько быстро уходит вес и не теряется ли мышечный объем.

Не существует единого рецепта для всех. Сколько месяцев сушить тело, принимать протеин и добавки или ограничиться обычной едой, определяется исходя из физических возможностей и целей, которые ставит мужчина.

Источник: https://LadyKrasotka.site/health/fitness/sushka-tela-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin-1.html

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Упражнения для сушки тела у мужчин

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам – это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела – более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе – читайте в материале estet-portal.com.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения – речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты – сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях – это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

  • У него наращена достаточная мышечная масса.
  • Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще – просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться.

Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете.

Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

  1. Строгое питание (максимум белков – минимум углеводов и жиров)
  2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Правильное питание – не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае – диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

  • Общая слабость
  • Постоянная сонливость, вялость
  • Повышенная утомляемость
  • Сухость и шелушение кожи и губ
  • Запах ацетона изо рта
  • Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела – белки

  • Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
  • Белая рыба
  • Яйца (куриные, перепелиные) отварные
  • Творог с низким процентом жирности
  • Овощи (кроме крахмалосодержащих – картофеля, кукурузы и т.д.)
  • Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

  • Каши (рис, гречка, овсянка)
  • Фрукты (кислые яблоки, цитрусы – особенно грейпфруты)
  • Несладкие ягоды

В качестве полезных жиров рекомендуется оливковое, льняное или другое растительное масло – 3-4 чайных ложки в день вместе с овощами.

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше – 8-10 приемов. Порции – не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот – стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек, где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане – физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме – та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

  • Гантели с разными весами
  • Скамейка
  • Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц 

  • Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
  • Отжимания
  • Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
  • Приседания с весом (с гантелями)
  • Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам – бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха – мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин – это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Источник: https://estet-portal.com/statyi/sushka-tela-dlya-muzhchin-v-domashnikh-usloviyakh

Сушка тела для мужчин: как сушиться правильно?

Упражнения для сушки тела у мужчин

Сушка тела для мужчин — настоящее время «Х», целью которого является окончательная «шлифовка» тела.

Каждый спортсмен после долгих и упорных тренировок хочет увидеть тот идеал, для которого и прилагались все потраченные усилия.

Однако для того, чтобы данный этап прошел успешно и без вреда для здоровья, необходимо четко понимать как сушиться правильно, какая нужна программа тренировок на сушку и при это не забывать о питании! Но обо все по порядку.

После массонаборного периода мужчины хотят быстро и без лишних сложностей сбросить лишние килограммы, оставив только сухую мышечную массу. Однако не всем этот процесс дается легко. В зависимости от типа телосложения, каждому из нас может понадобиться различное время для качественной «сушки»

Влияние телосложения на сушку

Быстрая сушка тела для мужчин доступна в том случае, если атлет является эктоморфом. Эктоморфы – это худощавые люди, которым тяжело дается прокачка мускулатуры, но при этом они с легкостью могут сбросить лишний вес. Программа для сушки тела в их случае будет не такой жесткой и даст скорые результаты.

Не стоит отчаиваться, если вы не относите себя к эктоморфам. Да, этим людям легко похудеть. Но вспомните всех худощавых парней, которые месяцами тягают железо, чтобы достичь хоть небольшого результата. Такова их плата за быструю «сушку».

Мезоморфный тип телосложения многими считается оптимальным. Атлеты этого типа сравнительно легко наращивают мускулатуру и не сталкиваются с непреодолимыми преградами во время сушки для мужчин. Такие люди могут быстро приобрести рельефное тело, если не переусердствуют с диетой и чрезмерными кардионагрузками.

Эндоморф – человек, который легко развивает силовые качества, при этом ему тяжелее, чем мезоморфу, дается набор массы и, тем более, приобретение рельефа. Таким людям нужны постоянные аэробные тренировки и строгая диета.

Определив, к какому типу относитесь вы, скорректируйте свои планы на период сушки. Подумайте, насколько строгую выбрать диету и частоту кардиотренировок. Каждый организм требует индивидуального подхода и перед тем, как понять, что оптимально подойдет именно вам, стоит разобраться в основных нюансах периода сушки.

Правильное питание – залог успеха

Сушка тела для мужчин питание подразумевает особое. Цель этой диеты – максимально быстро избавиться от лишнего веса, при этом сохранив набранную мускулатуру.

Программа тренировок на сушку – это не только специально подобранный комплекс упражнений на проработку рельефа мышц, но и правильное питание с соблюдением оптимального баланса питательных веществ. См. также: питание при сушке тела для девушек.

Неправильное питание ведет к тому, что спортсмен приобретает рельеф, одновременно теряя нажитые тяжелым трудом мускулы. И это далеко не самое худшее. Долгий дефицит калорий ведет к сбоям в работе внутренних органов и ухудшению общего состояния организма.

Сушка для мужчин подразумевает диету, которая имеет различные вариации. Каждый день вы будете потреблять немного различную пищу. В день тренинга вы будете потреблять углеводы, чтобы обеспечить работу мышц. Во время отдыха углеводы будут почти под запретом.

Правильное питание для рельефа требует также учета качества пищи. Например, углеводы с низким гликемическим индексом, находящиеся в кашах, потреблять можно. В то же время стоит отказаться от мучных изделий и конфет, содержащих углеводы с высоким гликемическим индексом.

Во время сушки количество потребляемых белков должно быть увеличено примерно на 30%. Если во время массонаборного на 1 кг веса вы потребляете 2 г белка, то, чтобы получить нужный рельеф, вам понадобится 2,5 г белка на килограмм.

Основные правила питания в период сушки для мужчин:

  1. Завтрак – обязательный прием пищи. Откажитесь от него и вы значительно замедлите метаболизм.
  2. Строгий режим питания. Прием пищи раз в 2-3 часа, до 6 раз в сутки. Лучше кушать чаще и меньше, это поможет организму избавиться от чувства голода.
  3. Не ешьте за 1,5 часа до сна.
  4. В первой половине дня вы должны съесть 2/3 всей пищи.
  5. Алкоголь тоже содержит калории. Откажитесь от него.
  6. Пейте много воды. Норма – не менее 2 литров.
  7. Поддержите организм витаминами.
  8. Не всех жиров нужно избегать. Омега-3, содержащиеся в орехах и рыбе, очень полезны и необходимы для нормальной работы организма.

Правильная сушка тела для мужчин-эктоморфов отличается тем, что этим атлетам можно позволить себе употреблять немного больше углеводов. Они могут, кроме рекомендованных источников вроде круп и макаронов, съесть немного полезных сладостей. Им также стоит позаботиться о том, чтобы после тренировки мышцы получили достаточное количество углеводов.

Как сушиться правильно: расчет питания и продукты

Для правильного питания во время сушки необходимо рассчитать суточное количество БЖУ, то есть, соотношение белков, жиров и углеводов. Для примера расчета возьмем атлета весом 80 кг.

Мы знаем, что в период сушки на 1 кг веса атлет должен съедать 2,5 г протеина: 2,5 х 80 = 200 г. Именно столько белков желательно потреблять данному бодибилдеру для достижения оптимального результата.

Дневная норма углеводов – 2-7 г на килограмм веса. Так как программа на сушку тела для мужчин подразумевает сброс лишнего веса, то углеводы берем по минимуму: 2 х 80 = 160 г.

Также обязательно включаем в рацион 0, 5 г жиров на 1 кг: 80 х 0,5 = 40 г.

Вот продукты, которые вы можете включить в  свое меню:

  • нежирный творог;
  • куриная грудка;
  • каши (перловая, гречневая, рисовая, овсяная);
  • яичные белки;
  • овощи и фрукты.

Рассчитать необходимое количество продуктов вам помогут таблицы калорийности. В них вы найдете и содержание БЖУ в каждом из продуктов. В рацион можно включать много другой пищи, главное, чтобы она не была слишком жирной или полной быстрых углеводов.

Тренировки во время сушки

Программа сушки тела для мужчин – это комплекс из диеты и специальных тренировок. Только вместе они могут дать вам желаемый результат.

Во время сушки вам нужен тип тренинга, называемый «пампингом». В двух словах его можно описать так: вы снижаете вес снарядов, который использовали в массонаборный период. Делали 5 повторений со 120 килограммовой штангой? Хорошо, теперь возьмите вдвое меньший вес и сделайте  7-10 подходов до отказа.

Отдыхайте между сетами не более 2 минут. Перерыв между упражнениями также не должен превышать это время. Старайтесь дать телу максимальную нагрузку.

Программа тренировок на рельеф для мужчин требует максимально точного подбора упражнений. Каждое из них должно учитывать особенности строения ваших суставов.

Главное здесь – понять, как сушиться правильно и обеспечивать максимальную нагрузку для мышц, минимально задействовав в работе сухожилия и связки. Почувствуйте, как ваши мускулы «горят» после каждого упражнения.

Нет такого ощущения? Значит, упражнение для вас будет малоэффективным.

Программа тренировок для сушки может включать в себя суперсеты. Делайте два разных упражнения на мышцы антагонисты, чтобы добиться максимального эффекта.

Качая руки, к примеру, можно сделать суперсет из подъема штанги на бицепс и французского жима. Перерыва между этими упражнениями быть не должно. После них отдохните 2 минуты.

Не делайте больше 3 суперсетов за один поход в зал.

В день, когда вы прорабатываете мышцы спины, ног, плечи и трапецевидные, делайте упражнения в обычном режиме. Плечи нужно тренировать так, чтобы поочередно задействовать все три головки. Распределите нагрузку между ними, чтобы максимально проработать рельеф мускулатуры.

Икры тренируйте при помощи подъема на носки стоя и сидя с утяжелением. Для предплечий выполняйте как сгибания, так и разгибания. Так вы сможете эффективно нагрузить все необходимые мышцы.

Источник: https://body-builder.org/sushka-tela-dlya-muzhchin-kak-sushitsya-pravilno.html

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Упражнения для сушки тела у мужчин

Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения.

Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы.

Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.

Цель и процесс сушки

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Программа тренировок для сушки мышц

Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект.

Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений.

Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

Основные нюансы программы тренировок при сушке:

  • 6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
  • тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
  • кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
  • отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.

Программа тренировок:

  1. День первый — Грудь и руки:

Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

  1. День второй — ноги и пресс
  • приседания с отягощением — 4 подхода по 15 раз;
  • гакк-приседания — 4 подхода по 15 раз.
  • жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
  • Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
  • подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
  • косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
  • упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу.

  1. День третий — спина, дельты
  • Подтягивания широким хватом  – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
  • Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней упорного тренинга следует день отдыха и далее повторяем сначала.

Диета при сушке мышц

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом

11.00. Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

13.00. Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат — 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать белки.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды.

Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки.

Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

  • Соль
  • Алкоголь
  • Креатин
  • Кофеин
  • Сахара
  • Витамины группы B
  • Сладости

Отличия мужской сушки тела от женской

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

  • Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
  • способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят.

Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны.

В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Медицинские противопоказания

Категорически противопоказана диета при сахарном диабете, любых заболеваниях почек, печени и поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта, беременности и кормлении грудью.

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Источник: https://muskul.pro/secret-theory/kak-pravilno-sushitsya-dlya-relefa-myshts-muzhchinam

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.